На протяжении многих лет петрушка использовалась для лечения таких заболеваний и состояний, как высокое кровяное давление, аллергия и воспалительные заболевания (1).
Сегодня она широко используется в кулинарии в качестве свежей зелени или сушеной специи. Это ярко-зеленое с незначительно горьким вкусом растение, которое хорошо сочетается со многими рецептами.
Петрушка, которую часто называют одним из самых мощных борющихся с болезнями растений, обладает большой пищевой ценностью и может принести много пользы для здоровья (2).
Вот 8 впечатляющих полезных свойств петрушки, а также методы ее использования.
Петрушка – полезные свойства и применение
1. Содержит много важных питательных веществ
Петрушка содержит в своем составе гораздо больше питательных веществ, чем подозревают люди.
В 30-граммовой порции свежей рубленой петрушки содержится (3):
- Калории: 11 ккал
- Углеводы: 2 грамма
- Белок: 1 грамм
- Жир: менее 1 грамма
- Клетчатка: 1 грамм
- Витамин A: 108% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин C: 53% от РСНП
- Витамин K: 547% от РСНП
- Фолат: 11% от РСНП
- Калий: 4% от РСНП
Зелень петрушки богата многими витаминами, особенно витамином K, который необходим для свертывания крови и здоровья костей (4).
Петрушка также является отличным источником витаминов A и C – важных питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами (5).
Кроме того, она очень низкокалорийная, но при этом очень ароматна, что делает ее отличным низкокалорийным ингредиентом для многих рецептов.
Резюме:
Петрушка – низкокалорийная, богатая питательными веществами зелень. Она особенно богата витаминами K, A и C.
2. Богата антиоксидантами
Петрушка содержит много мощных антиоксидантов, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Антиоксиданты – это соединения, которые предотвращают повреждение клеток от молекул, называемых свободными радикалами. Ваш организм для поддержания оптимального здоровья требует здорового баланса антиоксидантов и свободных радикалов (6).
Основными антиоксидантами петрушки являются (7, 8, 9):
- флавоноиды
- каротиноиды
- витамин C
Ароматная зелень особенно богата классом антиоксидантов, известных под названием флавоноиды. Двумя основными флавоноидами являются мирицетин и апигенин.
Исследования показывают, что диеты, богатые флавоноидами, могут снизить риск возникновения таких заболеваний, как рак толстой кишки, сахарный диабет 2 типа и болезни сердца (10, 11, 12).
Кроме того, бета-каротин и лютеин являются двумя антиоксидантами, известными как каротиноиды. Многие исследования связывают более высокий уровень потребления каротиноидов со снижением риска развития некоторых заболеваний, включая рак легких (13).
Витамин C также обладает сильным антиоксидантным действием и играет важную роль в поддержании иммунитета и защите от хронических заболеваний (14).
Интересно, что сушеная петрушка может содержать больше антиоксидантов, чем свежие веточки. Фактически, одно исследование показало, что в высушенной зелени петрушки содержалось в 17 раз больше антиоксидантов, чем в свежей (7).
Резюме:
Петрушка содержит много мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить повреждение клеток и снизить риск развития некоторых заболеваний.
3. Поддерживает здоровье костей
Ваши кости чтобы оставаться здоровыми и сильными нуждаются в определенных витаминах и минералах в разных количествах.
Петрушка богата витамином K – необходимым питательным веществом для здоровья костей. 30-граммовая порция свежей петрушки обеспечивает организм человека впечатляющими 547% от РСНП этого витамина (3).
Витамин K помогает укрепить кости, поддерживая молодые клетки костной ткани под названием остеобласты. Этот витамин также активирует определенные белки, которые увеличивают минеральную плотность кости – показатель количества минералов, присутствующих в ваших костях (15).
Плотность костей важна, так как более низкая минеральная плотность костей связана с повышенным риском переломов, особенно у пожилых людей (16).
Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина K может снизить риск переломов. Одно исследование показало, что более высокий уровень потребления витамина K был связан с 22% снижением риска переломов (17, 18).
Типичный уровень потребления витамина K с пищей может быть ниже уровней, необходимых для улучшения минеральной плотности костей и снижения риска переломов. Таким образом, употребление в пищу таких продуктов, как петрушка, может улучшить здоровье костей (19).
Резюме:
Петрушка богата витамином K, который является важным питательным веществом для оптимального здоровья костей. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества было связано со снижением риска переломов и улучшением минеральной плотности костей.
4. Содержит противораковые вещества
Петрушка содержит растительные соединения, которые могут оказывать противораковое действие.
Окислительный стресс – состояние, характеризующееся дисбалансом уровней антиоксидантов и свободных радикалов – связан с развитием некоторых хронических заболеваний, включая рак (7, 20).
Петрушка особенно богата флавоноидными антиоксидантами и витамином C, которые снижают окислительный стресс в вашем организме и могут снизить риск развития некоторых видов рака.
Например, высокий уровень потребления флавоноидов с пищей может снизить риск развития рака толстой кишки на 30% (21).
Кроме того, подгруппы некоторых флавоноидов петрушки – такие как мирицетин и апигенин – в исследованиях в пробирке и на животных показали противоопухолевую активность (22, 23).
Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых витамином C, также может снизить риск заболевания раком. 30-граммовая порция петрушки обеспечивает организм 53% от РСНП витамина C.
Одно исследование показало, что увеличение уровня потребления витамина C на 100 мг в день снижает общий риск развития рака на 7%. Более того, повышение уровня потребления витамина C в рационе питания на 150 мг в день может снизить риск развития рака простаты на 21% (24, 25).
Резюме:
Петрушка содержит различные антиоксиданты, такие как флавоноиды и витамин C, которые могут помочь в борьбе с раком.
5. Богата питательными веществами, которые защищают ваши глаза
Лютеин, бета-каротин и зеаксантин – три каротиноида в петрушке, которые помогают защитить ваши глаза и улучшить зрение. Каротиноиды – это присутствующие в растениях пигменты, которые обладают мощной антиоксидантной активностью (26, 27).
Лютеин и зеаксантин могут предотвращать возрастную дегенерацию желтого пятна (макулодистрофию) – неизлечимое заболевание глаз и ведущую причину слепоты во всем мире.
Фактически, употребление в пищу продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может снизить риск тяжелой формы макулодистрофии на 26% (28, 29, 30).
Бета-каротин является еще одним каротиноидом, который поддерживает здоровье глаз. Этот каротиноид может быть преобразован в витамин A в вашем организме (31).
Это превращение бета-каротина объясняет, почему петрушка очень богата витамином A. 30-граммовая порция свежесрезанных листьев обеспечивает организм человека 108% от РСНП этого витамина (3).
Витамин A необходим для здоровья глаз, так как он помогает защитить роговицу – самый внешний слой вашего глаза, а также конъюнктиву – тонкую мембрану, покрывающую переднюю часть вашего глаза и внутреннюю часть век (32).
Резюме:
Петрушка содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин – растительные соединения, которые защищают здоровье глаз и могут снизить риск развития некоторых возрастных заболеваний глаз, таких как макулодистрофия.
6. Может улучшить здоровье сердца
Петрушка является богатой питательными веществами зеленью, которая может улучшить здоровье сердца. Например, она является хорошим источником фолата (витамина B9) – 30 грамм содержит 11% от РСНП (3).
Высокий уровень потребления фолата с пищей может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у определенных групп населения. Большое исследование с участием более 58 000 человек показало, что наибольший уровень потребления фолата был связан с 38% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (33).
И наоборот, низкий уровень потребления фолата может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании, проведенном среди 1 980 мужчин, наблюдалось увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 55% у тех, кто потреблял наименьшее количество этого питательного вещества (34).
Некоторые эксперты предполагают, что фолат полезен для здоровья сердца путем снижения уровня гомоцистеина. Высокие уровни гомоцистеина в некоторых исследованиях были связаны с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Гомоцистеин может негативно влиять на здоровье сердца, изменяя структуру и функцию ваших артерий. Однако связь между этой аминокислотой и болезнью сердца до сих пор остается спорной (35, 36).
Резюме:
Петрушка богата фолатом (витамином B9) который защищает ваше сердце и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Экстракт петрушки обладает антибактериальными свойствами
Петрушка может обладать антибактериальными свойствами при использовании в качестве экстракта.
Например, исследование в пробирке показало, что экстракт обладает значительной антибактериальной активностью в отношении дрожжей, плесени и распространенных болезнетворных бактерий, таких как золотистый стафилококк (37, 38).
Экстракт может также предотвратить рост бактерий в пище. Другое исследование в пробирке показало, что он предотвращает рост потенциально вредных бактерий, таких как листерии и сальмонеллы, которые, как известно, вызывают пищевое отравление (39, 40, 41).
Хотя экстракт показывает антибактериальный потенциал в исследованиях в пробирке, эти полезные свойства еще не были изучены на людях.
Резюме:
В исследованиях в пробирке было выявлено, что экстракт петрушки обладает антибактериальными свойствами. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
Как включить петрушку в рацион питания
Петрушка – чрезвычайно универсальная и недорогая зелень, способная улучшить вкус и аромат ваших блюд.
Вы можете использовать высушенную петрушку в качестве ингредиента в различных рецептах. Она может улучшить вкус супов, рагу и томатных соусов. Кроме того, ее часто сочетают с другой зеленью и приправами в итальянских рецептах.
Свежая петрушка также является отличным дополнением к салатам, заправкам для салатов, маринадам и блюдам из морепродуктов. Многие люди используют свежие веточки в рецептах, которые не требуют приготовления, или добавляют зелень в конце приготовления.
Вот еще несколько способов добавить петрушку в свой рацион:
- Добавляйте свежие листья петрушки в домашний соус чимичурри.
- Добавляйте мелко нарезанные листья в заправки для салата.
- Посыпайте свежими или сушеными листьями блюдо с лососем.
- Мелко нарежьте стебли и добавьте в картофельный салат.
- Варите сушеную петрушку в томатном соусе домашнего приготовления.
Интересно, что зелень может действовать в качестве натурального освежителя дыхания, поэтому вы также можете жевать веточку во время приготовления пищи, чтобы освежить дыхание (42).
Чтобы продлить срок годности свежей петрушки, заверните ее во влажное бумажное полотенце и храните в закрытой емкости в холодильнике.
Резюме:
Петрушку можно использовать в качестве сушеной пряности или свежей зелени. Сушеная петрушка обычно добавляется в горячие блюда, такие как суп и макароны, а свежая зелень – отличное дополнение к салатам и приправам.
Подведем итог
- Петрушка является универсальной зеленью, которая обеспечивает организм человека большим количеством питательных веществ. Она особенно богата витаминами A, C и K.
- Витамины и полезные растительные соединения в петрушке могут улучшить здоровье костей, защитить от хронических заболеваний и обеспечить антиоксидантные свойства.
- Вы можете легко включить сухие или свежие листья в свой рацион, добавляя их в супы, салаты, маринады и соусы.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
