Учитывая, что ее обычно подают приготовленной, вы можете задаться вопросом, можно ли есть сырую спаржу и насколько это полезно для здоровья.
В этой статье объясняется, едят ли спаржу сырой, и представлены некоторые преимущества и недостатки употребления ее в сыром и вареном виде.
Можно употреблять в сыром виде
Хотя многие считают, что перед тем, как есть спаржу, нужно ее приготовить – это не так.
На самом деле, она может быть богатым питательными веществами дополнением к вашему рациону питания вообще без приготовления.
Тем не менее приготовление спаржи смягчает ее жесткие растительные пищевые волокна, облегчая жевание и переваривание (1).
Однако при правильной подготовке сырую спаржу можно легко жевать, и она так же вкусна, как и любой приготовленный вариант.
Сначала удалите древесные концы побегов – так же, как если бы вы готовили ее.
Начиная с этого момента, вы можете откусывать ее, но опыт вряд ли будет приятным.
Вместо этого используйте овощечистку, терку или острый нож, чтобы нарезать побеги на мелкие кусочки. Чем тоньше кусочки, тем легче их будет жевать.
Вы также можете добавить в нарезанную спаржу простую заправку из оливкового масла и лимонного сока или уксуса, чтобы смягчить более жесткие части стебля. Это также отличный способ добавить немного вкуса.
Резюме:
Спаржу можно есть сырой или приготовленной. При употреблении в сыром виде нарежьте ее тонкими кусочками, чтобы легче было пережевывать жесткие стебли.
Приготовленная спаржа может содержать большее количество антиоксидантов
Более мягкая текстура может быть не единственным преимуществом приготовления спаржи.
Спаржа может похвастаться богатым запасом химических соединений, известных как полифенолы, которые хорошо известны своими мощными антиоксидантными свойствами (2, 3).
Исследования показывают, что диета, богатая полифенолами, может помочь уменьшить стресс, воспаление и риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца и сахарный диабет (2, 3).
Одно исследование показало, что приготовление зеленой спаржи увеличивает ее общую антиоксидантную активность на 16%. В частности, это увеличивает содержание бета-каротина и кверцетина – двух мощных антиоксидантов – на 24% и 98% соответственно (4).
Другое исследование показало, что антиоксидантная активность приготовленной белой спаржи была почти в три раза выше, чем в сырой версии (2).
Приготовление влияет на пищевую ценность
В то время как приготовление пищи может увеличить доступность определенных соединений в спарже, это может уменьшить уровень содержания других питательных веществ.
Например, одно исследование показало, что приготовление зеленой спаржи уменьшило уровень содержания витамина C – особенно термочувствительного витамина – на 52% (2).
То, как термическая обработка влияет на определенные питательные вещества в овощах, зависит от способа приготовления, продолжительности воздействия тепла и типа питательного вещества (2, 5).
Хорошее эмпирическое правило – выбирать методы приготовления пищи, которые ограничивают воздействие воды и тепла, такие как приготовление на пару, обжаривание, быстрое бланширование и приготовление в микроволновой печи. Кроме того, избегайте чрезмерного приготовления своих овощей и вместо этого стремитесь к хрустяще-нежной текстуре.
Резюме:
Приготовление спаржи может значительно повысить ее антиоксидантную активность, но также может привести к потере некоторых чувствительных к теплу питательных веществ, таких как витамин C.
Здоровый выбор в любом случае
Включение спаржи в свой рацион – это здоровый выбор, независимо от того, как вы ее готовите.
Готовите ли вы ее или едите в сыром виде – это вопрос личных предпочтений. Оба варианта добавляют в ваш рацион клетчатку, антиоксиданты и необходимые питательные вещества (6, 7).
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, включайте в свой прием пищи как приготовленные, так и сырые овощи.
Попробуйте добавить измельченную сырую спаржу к макаронам и салатам. Кроме того, наслаждайтесь стеблями, слегка приготовленными на пару или тушеными в омлете, или используйте в качестве отдельного гарнира.
Резюме:
Спаржа – богатый питательными веществами овощ, независимо от того, приготовлена она или сырая. Для максимальной пользы для здоровья попробуйте есть комбинацию приготовленных и сырых овощей.
Подведем итог
- Спаржа – богатый питательными веществами овощ, который можно есть приготовленным или сырым.
- Из-за своей жесткой текстуры термическая обработка является наиболее популярным методом приготовления. Тем не менее тонко нарезанные или маринованные сырые побеги могут быть одинаково приятными.
- Приготовление может усилить антиоксидантную активность спаржи, но также может способствовать потере питательных веществ. Особенно это касается чувствительных к нагреванию витаминов, таких как витамин C.
- Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, рассмотрите возможность включения в свой рацион как приготовленной, так и сырой спаржи. Тем не менее с точки зрения питательных веществ вы не ошибетесь с любым выбором.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
