Тем не менее по сравнению с другими видами физических упражнений, многие люди не считают ходьбу эффективной или действенной для похудения.
Эта статья объясняет, могут ли пешие прогулки в течение 1 часа в день помочь вам похудеть.
Пешие прогулки сжигают калории
Простота ходьбы делает ее привлекательным занятием для многих, особенно для тех, кто хочет сжигать лишние калории.
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, особенно от вашего веса и скорости ходьбы.
В этой таблице оценивается количество сожженных калорий в час на основе следующих значений массы тела и скорости ходьбы (1):
| 3,2 км/ч | 4,0 км/ч | 4,8 км/ч | 5,6 км/ч | 6,4 км/ч | |
| 55 кг | 154 | 165 | 193 | 237 | 275 |
| 68 кг | 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| 82 кг | 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| 95 кг | 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| 109 кг | 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| 123 кг | 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| 136 кг | 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 4,8 км в час. Чем быстрее вы идете и чем больше весите, тем больше калорий вы сжигаете.
Другие факторы, которые влияют на количество сожженных калорий, включают местность, температуру воздуха, а также ваш возраст и пол (2).
Резюме:
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит в основном от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба позволяет сжигать больше калорий в час.
Пешие прогулки могут помочь вам похудеть
Пешие прогулки по 1 часу каждый день могут помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.
В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 7,7 кг или 10% от их первоначальной массы тела после 6 месяцев быстрой ежедневной ходьбы (3).
Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение 6 месяцев, достигая максимума в 1 час в день, но испытывали небольшую потерю веса, пока они не начали ходить по крайней мере 30 минут в день.
Этот результат показывает, что время, проведенное при ходьбе, может быть связано с похудением.
В другом исследовании отмечалось, что женщины с ожирением, которые ходили 3 дня в неделю в течение 50–70 минут, потеряли около 2,7 кг за 12 недель по сравнению с женщинами, которые не ходили (4).
В сочетании с вашей диетой
Хотя сами пешие прогулки могут помочь вам похудеть, они гораздо эффективнее в сочетании с диетой с ограничением калорий.
В 12-недельном исследовании люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 в день. Одна группа ходила 3 часа в неделю со скоростью 6 км/ч, в то время как другая группа не ходила (5).
В то время как обе группы потеряли значительную массу тела, участники, совершавшие пешие прогулки потеряли в среднем примерно на 1,8 кг больше, чем те, кто не ходил.
Интересно, что на потерю веса может также влиять то, ходите ли вы быстро непрерывно или разбиваете одну длительную пешую прогулку на несколько коротких.
В 24-недельном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением ограничивали потребление калорий на 500–600 в день и либо ходили бодро в течение 50 минут в день, либо делали две 25-минутных прогулки в день (6).
Те, кто выполнял две короткие тренировки в день, потеряли на 1,7 кг больше, чем те, кто делал 50 минут непрерывной ходьбы.
Тем не менее другие исследования не показывают существенных различий в снижении массы тела между непрерывной и прерывистой ходьбой (7, 8).
Таким образом, вы должны выбрать тот режим пеших прогулок, который вам больше подходит.
Резюме:
Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует похудению, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.
На сколько можно похудеть, делая пешие прогулки по 1 часу в день?
Чтобы похудеть, вы должны постоянно есть меньше калорий, чем вы тратите ежедневно.
Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий с помощью физических упражнений, таких как ходьба, уменьшить количество потребляемых калорий или и то, и другое.
Часто говорят, что 0,45 кг массы тела эквивалентны 3500 калориям. Исходя из этой теории, вам нужно будет сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы потерять 0,45 кг за неделю.
Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме, а также сокращением расхода калорий, которое связано со снижением массы тела, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, которые хотят похудеть (9, 10, 11, 12, 13).
Частично этот дефицит может быть достигнут путем пеших прогулок по 1 часу в день, при этом вы также можете постепенно уменьшить количество потребляемых калорий.
В зависимости от вашего потребления калорий, дефицит в 500 калорий в день может привести к снижению массы тела на 0,2–0,9 кг в неделю (13).
Резюме:
Для большинства людей, желающих похудеть, достаточно дефицита в 500 калорий в день. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя по часу в день.
Другая польза пеших прогулок для здоровья
Помимо похудения, пешие прогулки приносят другую разностороннюю пользу вашему здоровью, особенно если вы ходите несколько раз в неделю в течение 30–60 минут. Вот чем полезны пешие прогулки (5, 14, 15, 16):
- снижение холестерина ЛПНП (плохой)
- повышение холестерина ЛПВП (хороший)
- улучшение настроения
- снижение артериального давления
Эти полезные эффекты приводят к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и общей смертности, а также улучшению качества жизни (17, 18, 19, 20).
Кроме того, дополнительные 30 минут ходьбы в дополнение к вашей обычной ежедневной физической активности связаны с меньшим увеличением веса с течением времени. Это примечательно тем, что взрослые, как правило, набирают 0,5–1 кг в год (21, 22, 23).
Резюме:
Пешие прогулки помимо похудения связаны с рядом других полезных эффектов в отношение здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Как начать заниматься ходьбой
Ходьба – отличная форма физических упражнений, которая может быть выполнена большинством людей.
Если вы хотите ежедневно совершать пешие прогулки, важно начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.
Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может вызвать у вас усталость, боль и отсутствие мотивации.
Вместо этого начните с прогулки по 10–15 минут в день в удобном темпе.
После этого вы можете увеличивать время ходьбы на 10–15 минут каждую неделю, пока не достигнете 1 часа в день, или другого периода времени, который вам подходит.
После этого, при желании, вы можете увеличить скорость ходьбы.
Резюме:
Если вы новичок в использовании ходьбы в качестве физической активности, важно увеличить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность ваших прогулок.
Что сделать, чтобы прогулки не превратились в рутину
Как и в любом режиме физических упражнений, пешие прогулки могут надоесть, поэтому время от времени необходимо делать некоторые изменения. Вот несколько советов.
- Измените свой маршрут. Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или пойдите по маршруту, по которому вы обычно идете, но в обратном направлении.
- Разделите ваше время ходьбы. Если ваша цель – ходить 60 минут в день, разделите это время на две 30-минутные прогулки.
- Измените время ходьбы. Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте ходить вечером или наоборот.
- Прогулка с партнером. Прогулка с партнером обеспечивает подотчетность и может мотивировать вас.
- Слушайте аудиокнигу или музыку. Развлекайтесь, слушая аудиокнигу или ваш любимый подкаст.
- Наградите себя. Вознаграждайте себя время от времени новыми кроссовками или одеждой.
По мере того, как вы худеете, также важно увеличивать интенсивность ходьбы. Это связано с тем, что вашему телу требуется меньше калорий для выполнения тех же физических нагрузок при меньшей массе тела, чем при избыточном весе (12, 24, 25).
Например, человек весом 68 кг при ходьбе со скоростью 4,8 км/ч сжигает почти на 50 калорий меньше, чем человек весом 82 кг при ходьбе с той же скоростью.
Хотя это может показаться незначительным, меньшее количество требующихся калорий на 50 калорий в день за неделю становятся 350 калориями.
Увеличивая интенсивность ходьбы, вы можете сжигать больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по крутым холмам, неровной местности или мягким поверхностям, таким как песок или трава (26).
Хотя одно из преимуществ ходьбы как физических упражнений заключается в том, что для этого не требуется никакого специального снаряжения, ходьба с переносными гантелями или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (27, 28).
Резюме:
При ежедневных длительных прогулках вы можете сохранять мотивацию, внося определенные изменения. Когда вы начнете худеть, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать снижения интенсивности потери веса.
Подведем итог
- Пешие прогулки являются отличной формой физических упражнений, и ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь похудеть и способна принести другую разностороннюю пользу вашему здоровью.
- Они эффективны, потому что помогают увеличить количество сжигаемых калорий.
- В то же время вам необходимо обратить внимание на общее потребление калорий.
- Не забывайте усиливать ходьбу, чтобы достичь цели снижения веса. Также следует вносить изменения в свой режим – это поможет предотвратить потерю интереса к такого рода физической активности.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
