Получение достаточного количества этого витамина особенно важно для поддержания здоровой иммунной системы. Он также играет важную роль в заживлении ран, укреплении костей и улучшении работы мозга (1).
Некоторые утверждают, что добавки с витамином C приносят большую пользу, чем витамин C, содержащийся в продуктах питания.
Одна из наиболее распространенных причин, по которым люди принимают добавки с витамином C, заключается в том, что они помогают предотвратить простуду (2).
Однако многие добавки содержат чрезвычайно высокое количество этого витамина, что в некоторых случаях может вызывать нежелательные побочные эффекты.
В этой статье исследуется общая безопасность витамина C, и могут ли возникать симптомы передозировки.
Витамин C растворим в воде и не сохраняется в вашем организме
Витамин C является водорастворимым витамином – это означает, что он растворяется в воде.
В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины не сохраняются в организме.
Вместо этого витамин C, который вы потребляете, транспортируется в ваши ткани через биологические жидкости, а его избыточное количество выводится из организма с мочой (1).
Поскольку ваш организм не хранит витамин C и не производит его самостоятельно, важно ежедневно потреблять продукты с высоким содержанием витамина C (1).
Однако употребление большого количества витамина C может привести к неблагоприятным последствиям, таким как расстройство пищеварения и камни в почках.
Это связано с тем, что, если вы перегружаете свой организм большими дозами этого витамина, он начнет накапливаться, что может привести к симптомам передозировки (3).
Важно отметить, что большинству людей нет необходимости принимать добавки с витамином C, так как вы можете легко получить достаточное его количество, употребляя свежие продукты, особенно фрукты и овощи (1).
Резюме:
Витамин C растворим в воде, поэтому он не хранится в организме. Если вы потребляете больше, чем нужно вашему организму, он выводится с мочой.
Избыток витамина C может вызвать симптомы со стороны пищеварительного тракта
Наиболее распространенным побочным эффектом избыточного потребления витамина C является расстройство пищеварения.
Как правило, эти побочные эффекты возникают не при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин C, а при приеме витамина в форме добавки.
Скорее всего, у вас появятся симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, если вы будете принимать более 2000 мг за один раз. Таким образом, допустимый верхний предел составляет 2000 мг в день (1, 3, 4, 5).
При чрезмерном потреблении витамина C наиболее распространенными симптомами со стороны пищеварительного тракта являются диарея и тошнота.
Сообщалось также, что чрезмерное потребление приводит к кислотному рефлюксу, хотя это не подтверждается доказательствами (1, 3, 4, 5).
Если у вас возникают проблемы с пищеварением в результате приема слишком большого количества витамина C, просто сократите дозу добавок или вообще избегайте добавок с витамином C (3, 4, 5).
Резюме:
Употребление более 2000 мг витамина C в день может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, включая такие симптомы, как диарея и тошнота.
Витамин C может вызвать перегрузку железом
Известно, что витамин C улучшает усвоение железа.
Он может связываться с негемовым железом, которое содержится в растительной пище. Негемовое железо не усваивается вашим организмом так же эффективно, как гемовое железо – тип железа, встречающийся в продуктах животного происхождения (6).
Витамин C связывается с негемовым железом, что значительно облегчает усвоение организмом. Это важная функция, особенно для людей, которые получают большую часть своего железа из растительной пищи (7).
Одно исследование среди взрослых показало, что, когда они принимают 100 мг витамина C во время еды усвоение железа увеличивается на 67% (8).
Тем не менее люди с заболеваниями, которые увеличивают риск накопления железа в организме, такие как гемохроматоз, должны быть осторожны с добавками витамина C.
В этих обстоятельствах избыточное употребление витамина C может привести к перегрузке железом, которая может нанести серьезный вред вашему сердцу, печени, поджелудочной железе, щитовидной железе и центральной нервной системе (9, 10, 11).
Тем не менее перегрузка железом крайне маловероятна, если у вас нет заболевания, которое увеличивает усвоение железа. Кроме того, перегрузка железом более вероятна, когда избыток железа потребляется в форме добавки.
Резюме:
Поскольку витамин C повышает усвоение железа, его чрезмерное употребление может вызвать серьезные побочные эффекты среди людей с заболеваниями, которые приводят к накоплению железа в организме.
Прием добавок в высоких дозах может привести к камням в почках
Избыток витамина C выводится из организма в виде оксалатов – продуктов жизнедеятельности организма.
Оксалаты обычно выходит из организма через мочу. Однако при некоторых обстоятельствах оксалаты могут связываться с минералами и образовывать кристаллы, которые могут привести к образованию камней в почках (12).
Потребление слишком большого количества витамина C может увеличить количество оксалатов в моче, увеличивая тем самым риск образования камней в почках (13).
В одном исследовании, в котором взрослые принимали добавку по 1000 мг витамина C два раза в день в течение 6 дней, количество оксалата, которое они выделяли, увеличилось на 20% (13).
Потребление витамина C в больших количествах не только связано с избытком оксалатов в моче, но также связано с образованием камней в почках, особенно если вы потребляете количества, превышающие 2000 мг (6, 14).
Также у людей, которые принимали более 2000 мг в день сообщалось о случаях почечной недостаточности. Однако это происходит крайне редко, особенно среди здоровых людей (15).
Резюме:
Потребление слишком большого количества витамина C может увеличить количество оксалатов в почках, что может привести к образованию камней в почках.
Сколько витамина C является слишком большим количеством?
Поскольку витамин C является водорастворимым, и ваш организм выводит его излишки в течение нескольких часов после его употребления, получить его избыточное количество очень сложно.
На самом деле, практически невозможно получить избыточное количество витамина C только из рациона питания. У здоровых людей любое дополнительное количество витамина C, потребляемое сверх рекомендованной суточной нормы потребления, просто вымывается из организма (16).
Чтобы вы понимали, вам нужно будет съесть 29 апельсинов или 13 сладких перцев до того, как вы достигнете допустимого верхнего предела (17, 18).
Тем не менее риск передозировки витамина C выше, когда люди принимают добавки, и при некоторых обстоятельствах можно принять слишком много этого витамина.
Например, люди с заболеваниями, которые увеличивают риск перегрузки железом или склонны к камням в почках, должны быть осторожны с их потреблением витамина C (6, 10, 19).
Все побочные эффекты витамина C, включая расстройство пищеварения и камни в почках, проявляются, когда люди принимают его в мега-дозах, превышающих 2000 мг (20).
Если вы решили принимать добавку с витамином C, лучше всего выбрать ту, которая содержит не более 100% ваших ежедневных потребностей. Это 90 мг в день для мужчин и 75 мг в день для женщин (21).
Если вы по каким-то причинам нуждаетесь в добавках витамина C, следующий материал поможет вам правильно определить дозировку – Сколько нужно принимать витамина C в день.
Резюме:
Получить избыточное количество витамина C из пищи практически невозможно. Однако, если вы принимаете этот витамин в форме добавки, вы можете минимизировать риск передозировки, принимая не более 90 мг в день, если вы мужчина, или 75 мг в день, если вы женщина.
Подведем итог
- Витамин C, как правило, безопасен для большинства людей.
- Это особенно верно, если вы получаете его из продуктов, а не из добавок.
- Люди, которые принимают витамин C в форме добавки, подвергаются большему риску передозировки и побочных эффектов, наиболее распространенными из которых являются симптомы со стороны пищеварительного тракта.
- Тем не менее в результате приема чрезмерного количества витамина C, могут также возникнуть более серьезные последствия, такие как перегрузка железом и камни в почках.
- К счастью, эти потенциальные побочные эффекты легко предотвратить – просто избегайте добавок витамина C.
- Если у вас нет дефицита витамина C, который редко встречается у здоровых людей, вам, вероятно, нет необходимости принимать большие дозы этого витамина.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
