Панко родом из Японии, он придает продуктам более легкую и хрустящую текстуру, чем более тяжелая и хрустящая традиционная западная хлебная крошка.
В японской кухне панко издавна используется в качестве хрустящего покрытия для таких блюд, как куриное кацу и тэмпура.
В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о панировочных сухарях панко.
Пищевая ценность, состав и калорийность панко
Порция панировочной смеси панко весом 30 грамм содержит примерно (1):
- Калории: 100 ккал
- Углеводы: 21 грамм
- Клетчатка: 4% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Сахар: 1 грамм
- Белок: 4 грамма
- Жир: 0 грамм
- Натрий: 4% от РСНП
Как вы можете видеть, панко содержит мало питательных веществ, хотя и обеспечивает небольшое количество углеводов и белка.
Его низкий профиль питательных веществ во многом обусловлен его ингредиентами. Обычно его делают из рафинированной пшеничной муки и нескольких других ингредиентов, таких как дрожжи, соль и тростниковый сахар, которые не содержат большого количества питательных веществ.
Хотя цельное зерно богато питательными веществами, рафинированная пшеничная мука подвергается обработке, в результате которой удаляются отруби и зародыши. Таким образом, конечный продукт содержит гораздо меньше клетчатки, белка, витаминов и минералов (2).
Резюме:
Панко содержит небольшое количество углеводов и белка. В остальном он не обладает большой питательной ценностью, поскольку его основной ингредиент – рафинированная пшеничная мука.
Чем панко отличается от обычных панировочных сухарей?
Если вы задаетесь вопросом, какой тип панировочных сухарей выбрать, вам может быть интересно, что отличает панко родом из Японии от других типов панировочных сухарей.
Кулинарные различия
Начнем с того, что обычные панировочные сухари могут быть приготовлены из любого вида хлеба, в то время как панко изготавливается только из белого хлеба без корки. Поэтому панко впитывает меньше растительного масла, чем обычные сухари, что делает их более хрустящими и нежными на вкус (3).
Кроме того, панко практически не имеет вкуса, в то время как обычные сухари часто бывают с приправами. Например, в итальянские сухари добавляют базилик, орегано и другие травы, популярные в итальянской кухне.
В кулинарии панко часто используется в японских блюдах, таких как кацу и темпура, поскольку придает им легкую, хрустящую текстуру. Вы также можете попробовать использовать его в качестве легкого кляра или добавить в качестве покрытия для рыбного филе или слегка обжаренного мяса.
Обычные панировочные сухари часто используются для начинки, панировки жареного мяса и запеканок или связующего вещества для фрикаделек и котлет.
Различия в питательных веществах
Пищевая ценность панировочных сухарей одинакова независимо от их вида. Однако цельнозерновые сухари содержат немного больше клетчатки и минералов, чем панко или обычные сухари.
В данной таблице сравнивается 30 грамм панировочных сухарей панко, обычных и цельнозерновых панировочных сухарей (1, 4, 5).
| Панко | Обычные панировочные сухари | Цельнозерновые панировочные сухари | |
| Калории | 100 ккал | 98 ккал | 98 ккал |
| Углеводы | 21 грамм | 21 грамм | 21 грамм |
| Клетчатка | 4% от РСНП | 5% от РСНП | 11% от РСНП |
| Сахар | 1 грамм | 1 грамм | 1 грамм |
| Белок | 4 грамма | 3 грамма | 3 грамма |
| Жир | 0 грамм | 0 грамм | 0 грамм |
| Натрий | 4% от РСНП | 1% от РСНП | 7% от РСНП |
| Железо | 2% от РСНП | 0% от РСНП | 12% от РСНП |
| Кальций | 1% от РСНП | 0% от РСНП | 8% от РСНП |
Как видите, цельнозерновые сухари являются хорошим источником железа и даже неплохим источником кальция.
Резюме:
В то время как панко изготавливается из белого хлеба без корочки и получается хрустящим и легким, обычные панировочные сухари изготавливаются из любого хлеба и имеют более хрустящую текстуру. Пищевая ценность этих сухарей довольно схожа, но сухари из цельного зерна содержат больше клетчатки и минералов.
Полезны ли сухари панко для здоровья?
Панко имеют низкую пищевую плотность, так как содержат очень мало питательных веществ, но при этом увеличивают количество потребляемых вами калорий. Помните, что высококалорийные диеты с низкой пищевой ценностью связаны с повышенным риском развития хронических заболеваний (6).
Кроме того, поскольку панко часто используется в качестве покрытия для жареных блюд, вы рискуете употреблять больше жареной пищи, если часто едите блюда, приготовленные с использованием панко.
Процесс жарки значительно повышает общую калорийность и содержание жира в блюде без добавления питательных веществ. Более того, высокое потребление жареной пищи связано с заболеваниями сердца и другими рисками для здоровья (7, 8, 9, 10).
Однако панко может быть частью здорового рациона питания, если употреблять его в небольших количествах.
Для начала используйте примерно 30 граммов панко в своих блюдах и слегка корректируйте в зависимости от предпочтений. Это типичное количество, используемое в традиционных блюдах, и считается порцией с низким содержанием калорий и питательных веществ.
Использование небольшого количества панко в качестве украшения слегка обжаренных блюд, а не большого количества во фритюре, также поможет вам использовать панко умеренно.
Советы по добавлению панко в ваш рацион
Вот несколько советов и распространенных способов использования панко для здорового питания:
- Следите за тем, сколько вы его используете. Начните с 30 граммов на порцию.
- Добавляйте панко в богатые питательными веществами блюда с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Например, добавьте его к рыбе на гриле, поданной с гарниром из запеченных овощей и оливкового масла.
- Если вы жарите с панко, используйте более полезные масла, такие как масло авокадо, кокосовое или оливковое масло.
- Попробуйте вместо жарки во фритюре использовать альтернативные методы приготовления пищи, такие как аэрогриль, обжаривание или запекание.
Резюме:
Панко может быть частью здорового рациона питания, но употреблять его следует умеренно, поскольку оно содержит мало питательных веществ и часто используется в жареных блюдах. Кроме того, используйте его вместе с полезным растительным маслом и сочетайте с богатыми питательными веществами продуктами.
Подведем итог
- Панко – отличный ингредиент для тех, кто ищет более легкую и хрустящую альтернативу панировочным сухарям.
- Однако, поскольку эта панировочная крошка японского происхождения имеет низкую плотность питательных веществ и часто используется в жареных блюдах, не забывайте о размерах порций.
- Употребляйте его в качестве дополнения к сбалансированной пище, а при жарке выбирайте более полезное масло, например, масло авокадо, кокосовое или оливковое. В противном случае вы можете выбрать запеченные или даже приготовленные на аэрогриле варианты блюд с корочкой панко.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
