Он хорошо известен тем, что у него восемь ног и он является одним из самых умных существ в море (1, 2).
Осьминог также является кулинарным деликатесом в прибрежных районах мира. Это любимая еда многих людей в странах Азиатско-Тихоокеанского региона, таких как Япония и Корея, а также в странах Средиземноморья, таких как Италия и Испания.
Если вы уже ели осьминогов раньше или задавались вопросом, на что они могут быть похожи, но не уверены, насколько на самом деле полезны эти морепродукты, эта статья для вас.
Здесь мы более подробно рассмотрим профиль питательных веществ осьминога, включая его пользу и вред для здоровья, и многое другое.
В каком виде едят осьминогов
Как и многие виды морепродуктов, осьминог универсален. Вот наиболее распространенные формы осьминога, используемые для еды:
- свежий
- замороженный
- консервированный
- сушеный
Осьминогов можно есть сырыми или приготовленными.
Вот самые распространенные способы приготовления осьминога:
- приготовление на гриле
- запекание
- копчение
- варка
- тушение
- жарка
В зависимости от вида осьминога, которого вы готовите, и от того, как вы решите его приготовить, этот морепродукт может приобретать совершенно разные вкусовые и текстурные характеристики.
Например, некоторым людям трудно есть осьминога из-за его жевательной текстуры.
Чтобы добиться менее «резиновой» текстуры, многие повара рекомендуют использовать замороженного осьминога или медленно варить свежего осьминога в ароматной жидкости при низкой температуре в течение не менее 90 минут.
Сушеный осьминог обычно требует такого же количества времени для регидратации и приготовления, но у вас не всегда есть время для такого длительного процесса.
В этом случае консервированного осьминога можно легко съесть сразу и подавать в чистом виде – или вы можете быстро приправить его чесноком, травами и специями, цитрусовым соком и подобными приправами.
Резюме:
Свежий осьминог обычно используется в пищу, но также доступны замороженные, сушеные и консервированные сорта. Есть много разных способов приготовить осьминога, и некоторые люди предпочитают есть его сырым.
Пищевая ценность, состав и калорийность осьминога
В целом, осьминог является здоровым источником постного белка с низким содержанием калорий, жиров и углеводов, но высоким содержанием аминокислот (и, следовательно, белка), минералов и микроэлементов, таких как витамины (2, 3).
Вот профиль питательных веществ для 85-граммовой порции осьминога, приготовленного с использованием метода приготовления с влажным теплом, такого как варка или тушение (4):
- Калории: 139 ккал
- Углеводы: 4 грамма
- Белок: 25 грамм
- Клетчатка: 0 грамм
- Жир: 2 грамма
- Витамин B12: 1275% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Селен: 139% от РСНП
- Медь: 70% от РСНП
- Железо: 45% от РСНП
- Витамин B6: 32% от РСНП
- Цинк: 26% от РСНП
- Ниацин: 20% от РСНП
- Фосфор: 19% от РСНП
- Натрий: 17% от РСНП
- Пантотеновая кислота: 15% от РСНП
- Холин: 13% от РСНП
- Магний: 12% от РСНП
- Калий: 11% от РСНП
Точно так же, как метод приготовления, который вы выбираете для осьминога, может изменить вкус и текстуру конечного блюда, он также может повлиять на конечную пищевую ценность продукта (3).
Например, порция сушеного осьминога весом 45 грамм может содержать до 1114 мг соли – на 289% больше, чем свежеприготовленный осьминог (5).
Более того, консервированные осьминоги обычно упакованы в масло и, следовательно, содержат больше жира (6).
Если осьминог был обжарен во фритюре, он также будет более жирным и калорийным, чем когда морепродукты жареные, приготовленные на гриле, вареные или тушеные.
Тем не менее осьминог, приготовленный любым способом, является невероятно богатым источником многих питательных веществ, таких как витамин B12 и селен, которые важны для функций организма, таких как формирование эритроцитов, синтез ДНК и борьба с вредным окислением (7, 8).
Хотя осьминоги не так богаты ненасыщенными жирами, как жирная рыба, такая как скумбрия и сельдь, они по-прежнему богаты омега-3 докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) (2, 4, 9, 10).
Эти питательные вещества считаются полезными для сердца, поскольку могут помочь уменьшить воспаление и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний (2, 4, 9, 10).
Резюме:
Осьминог – невероятно питательный постный источник белка. В морепродуктах мало калорий и жиров, но они богаты витаминами B6 и B12, селеном, медью, железом, цинком и многим другим.
Чем полезен осьминог для организма
Осьминог играет решающую роль во многих культурных и кулинарных традициях.
Мало того, что морепродукты являются вкусной пищей для многих, осьминоги, несомненно, могут быть частью богатой питательными веществами и хорошо сбалансированной диеты.
Вот несколько наиболее впечатляющих полезных свойств осьминога для здоровья.
Это постный белок
Осьминоги являются хорошими источниками постного белка, и остаются относительно низкими в калориях, жире и холестерине.
Содержащий более 25 граммов белка на порцию и чуть менее 140 калорий, осьминог определенно соответствует описанию постного белка.
Хотя осьминог содержит приличное количество холестерина – около 82 мг на порцию – он все же содержит меньше холестерина, чем кальмары и креветки (4, 11, 12).
Кроме того, исследования диетического холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний начали меняться. Вопреки тому, что когда-то считалось, кажется, что потребление богатых питательными веществами источников холестерина, таких как яйца и морепродукты, с меньшей вероятностью повысит уровень холестерина в крови, чем употребление таких продуктов, как красное мясо с высоким содержанием насыщенных жиров (13, 14).
Оказывается, диета с высоким содержанием нежирных морепродуктов – даже если она содержит некоторое количество холестерина – может на самом деле улучшить здоровье сердца, а не навредить ему (15, 16, 17, 18).
Богатый источник полезных ненасыщенных жиров
Полезные ненасыщенные жирные кислоты омега-3 в осьминоге могут помочь предотвратить заболевания сердца, но их польза на этом не заканчивается (9, 19, 20).
Диета, богатая источниками омега-3, такими как осьминоги и различные виды рыбы, также связана с более низким риском развития некоторых видов рака, защитой когнитивных функций и здоровым микробиомом кишечника (21, 22, 23, 24).
Кишечный микробиом относится к группам здоровых бактерий, которые живут в нашем кишечнике. Микробиом играет жизненно важную роль в иммунитете, воспалении и профилактике заболеваний.
Может обладать антидепрессивными свойствами
Еще одно интересное свойство омега-3 в осьминогах и морепродуктах – их употребление в больших количествах может уменьшить симптомы большого депрессивного расстройства.
Исследования показывают, что в некоторых группах населения те, кто ест умеренное, но не обязательно большое количество морепродуктов, имеют более низкие показатели депрессии. Более того, оказывается, что соотношение между жирными кислотами омега-6 и омега-3 в крови также является фактором (25, 26, 27).
Хотя диета, богатая омега-3 из морепродуктов, связана с уменьшением депрессии, пока нет достаточных доказательств того, что добавки омега-3 эффективно лечат людей, уже живущих с депрессией (28).
Интересно, что не только омега-3 в осьминоге объясняют его потенциальные антидепрессивные свойства.
В одном исследовании были проанализированы продукты и концентрация в них 12 различных питательных веществ-антидепрессантов, включая омега-3, а также витамин B12, селен, железо, цинк и многое другое. Осьминог занял шестое место в списке лучших продуктов-антидепрессантов (29).
Резюме:
Осьминог – это постный морепродукт с низким содержанием калорий и жира, но высоким содержанием белка и других питательных веществ, которые могут помочь поддерживать здоровье сердца, психическое здоровье, микробиом кишечника и многое другое.
Потенциальный вред и недостатки употребления в пищу осьминогов
Очевидно, что осьминог – богатый питательными веществами источник белка, который веками был неотъемлемой частью полноценного рациона.
Тем не менее некоторым людям следует избегать употребления осьминогов из-за аллергии. Фактически, моллюски являются одним из наиболее распространенных аллергенных продуктов (30, 31, 32, 33).
Другие люди предпочитают избегать употребления осьминогов по этическим соображениям. Некоторых беспокоит устойчивость способов ловли или выращивания осьминогов, в то время как другие беспокоятся об этичности убийства и употребления в пищу осьминогов, особенно с учетом того, что это невероятно умное животное.
Помимо этих важных моментов, есть также несколько соображений о здоровье, о которых следует помнить, если вы регулярно едите осьминогов.
Осьминоги содержат много соли
Одна порция осьминога может содержать до 25% от рекомендуемой суточной нормы потребления соли, и это без добавления какой-либо дополнительной соли в процессе приготовления (3).
Некоторым людям, возможно, не о чем беспокоиться. Однако для тех, кто чувствителен к соли, это может негативно повлиять на кровяное давление и повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (34).
Жареный осьминог может способствовать высокому кровяному давлению, болезням сердца и пр.
Один из распространенных способов приготовления осьминога – обжарить его во фритюре.
Хотя многим нравится вкус и текстура, жареная пища связана с негативными последствиями для здоровья, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, депрессию, сахарный диабет и многое другое (35, 36, 37, 38).
Существует риск воздействия ртути
Как и большинство видов морепродуктов, есть вероятность, что осьминоги могут быть загрязнены тяжелыми металлами, такими как ртуть и мышьяк (39, 40, 41).
Некоторые исследования показывают, что металлы часто концентрируются в пищеварительных железах морского существа, поэтому избегать этих тканей – это один из способов попытаться ограничить воздействие при употреблении осьминога (42).
Исследователи также наблюдали полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) – класс канцерогенных загрязнителей – в осьминогах, хотя и в разной степени в зависимости от того, где жили осьминоги (43).
Те, кто особенно подвержен риску воздействия ртути, например, беременные и кормящие грудью женщины, маленькие дети и люди, которые едят много морепродуктов, могут проявить особую осторожность и найти источники осьминогов с меньшей вероятностью загрязнения (44, 45).
Резюме:
В целом, осьминог – богатая питательными веществами пища. Однако в нем больше соли, чем во многих других белковых продуктах, и есть вероятность, что он может быть загрязнен тяжелыми металлами. Чтобы получить максимальную пользу от морепродуктов, ищите устойчивые источники и избегайте жареных во фритюре сортов.
Подведем итог
- Осьминог – это здоровая пища, чрезвычайно богатая многими питательными веществами, которые, как известно, поддерживают оптимальное здоровье человека.
- Если вы решили регулярно включать осьминога в свой рацион, имейте в виду, что в нем больше соли, чем во многих других видах животного белка.
- Кроме того, существует риск загрязнения тяжелыми металлами из-за загрязнения океана.
- Тем не менее при умеренном употреблении с использованием более здоровых методов приготовления и в составе сбалансированной диеты осьминоги могут принести пользу вашему организму, такую как снижение риска развития болезней сердца и симптомов депрессии.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
