Ноотропы – это класс природных или синтетических соединений, которые могут улучшить работу вашего мозга. Хотя доступны сотни ноотропных добавок, некоторые напитки содержат натуральные ноотропные соединения (1).
Более того, другие напитки содержат такие ингредиенты, как антиоксиданты или пробиотики, которые могут поддерживать работу вашего мозга.
Вот 15 соков и напитков, которые могут улучшить здоровье вашего мозга.
1. Кофе
Кофе, вероятно, является наиболее широко потребляемым ноотропным напитком. Большая часть его пользы для мозга обеспечивается кофеином, хотя он содержит другие соединения, такие как антиоксидант хлорогеновая кислота, которые также могут повлиять на ваш мозг (2).
В одном обзоре отмечалось, что кофеин может улучшить концентрацию внимания, внимательность, время реакции и память в дозах 40–300 мг, что эквивалентно примерно 0,5–3 чашкам (120–720 мл) кофе (3).
Кофе также может защитить от болезни Альцгеймера. В недельном исследовании на мышах доза, эквивалентная 5 чашкам (1,2 литра) кофе в день или примерно 500 мг кофеина, помогла предотвратить и лечить болезнь Альцгеймера (4).
Однако необходимы исследования на людях.
Имейте в виду, что кофеин, как известно, безопасен при дозах до 400 мг в день или около 4 чашек (945 мл) кофе (5).
2. Зеленый чай
Содержание кофеина в зеленом чае намного ниже, чем в кофе. Тем не менее он также может похвастаться двумя многообещающими ноотропными соединениями – L-теанином и галлатом эпигаллокатехина (EGCG).
Исследования показывают, что L-теанин может способствовать расслаблению, а также что L-теанин в сочетании с кофеином может улучшить внимание. Обзор 21 исследования на людях показал, что зеленый чай в целом может поддерживать концентрацию внимания и память (6, 7).
Кроме того, EGCG может проникать в ваш мозг через гематоэнцефалический барьер – это означает, что он может оказывать благотворное влияние на ваш мозг или даже бороться с нейродегенеративными заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (8).
3. Комбуча
Комбуча – это ферментированный напиток, который обычно готовят из зеленого или черного чая, а также фруктов или растений. Его основное полезное свойство заключается в том, что в кишечник попадают полезные бактерии, называемые пробиотиками.
Теоретически улучшение здоровья кишечника может улучшить работу мозга через ось кишечник-мозг – двустороннюю линию связи между кишечником и мозгом. Тем не менее лишь небольшое количество исследований поддерживает употребление комбучи специально для улучшения функции мозга (9).
Узнайте о доказанных полезных свойствах комбучи.
4. Апельсиновый сок
Апельсиновый сок богат витамином C – 1 стакан (240 мл) содержит 93% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Интересно, что этот витамин может обладать нейропротекторными свойствами (10).
Один обзор 50 исследований на людях показал, что люди с более высоким уровнем витамина C в крови или более высоким уровнем потребления витамина C, имели лучшие показатели внимательности и памяти, чем люди с более низким уровнем в крови или уровнем потребления (11).
Однако недостатки сладкого апельсинового сока могут перевесить его полезные свойства. В соке намного больше калорий, чем в цельном фрукте, а высокое потребление добавленного сахара связано с такими заболеваниями, как ожирение, сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (12).
Лучший способ получить этот витамин – просто съесть апельсин. Цельный фрукт содержит меньше калорий и сахара, а также больше клетчатки, чем апельсиновый сок, при этом обеспечивая 77% от РСНП витамина C (13).
5. Черничный сок
Черника богата растительными полифенолами, которые могут улучшить работу мозга. Антоцианы – антиоксиданты, которые придают этим ягодам сине-пурпурный оттенок – могут быть в значительной степени ответственными за это (14).
Точно так же черничный сок богат этими соединениями.
Тем не менее один обзор высококачественных исследований с участием почти 400 человек дал смешанные результаты. Самый сильный положительный эффект связан с улучшением кратковременной и долговременной памяти, но некоторые исследования в этом обзоре не сообщили о положительных эффектах для мозга от потребления черники (14, 15).
Более того, употребление цельной черники – это более здоровый вариант с низким содержанием сахара, который может принести аналогичную пользу.
6. Зеленые соки и смузи
В зеленом соке сочетаются зеленые фрукты и овощи, такие как:
- темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста или шпинат
- огурец
- зеленые яблоки
- свежая зелень, например, лемонграсс
Зеленые смузи также могут содержать такие ингредиенты, как авокадо, йогурт, протеиновый порошок или бананы, для придания кремообразности и увеличения количества питательных веществ.
Хотя полезные свойства зеленых соков или смузи в значительной степени зависят от ингредиентов, эти напитки часто богаты витамином C и другими полезными антиоксидантами (16).
Вы можете купить уже приготовленные зеленые соки или смузи, или приготовить их самостоятельно. Попробуйте один из рецептов ниже.
Простой рецепт зеленого сока
На 3–4 порции
Ингредиенты:
- 1 головка сельдерея
- 2 средних огурца
- 1 горсть лемонграсса
- 3 большие горсти свежего шпината
- 2 маленьких зеленых яблока с вырезанной сердцевиной и нарезанных
- 2 лайма, очищенных без семечек
Процесс приготовления:
- Тщательно вымойте все продукты, затем нарежьте их на достаточно мелкие кусочки, чтобы соковыжималка могла справиться с ними.
- Пропустите каждый ингредиент через соковыжималку и соберите сок в большую банку или кувшин.
- Хорошо перемешайте и храните в холодильнике до 5 дней.
Простой рецепт зеленого смузи
На 1 порцию
Ингредиенты:
- 2 горсти сырой кудрявой капусты
- половина банана, очищенная и нарезанная
- половина авокадо
- 1 чашка (245 грамм) ванильного греческого йогурта
- 1/2 чашки (120 мл) молока (животного или растительного происхождения)
- горсть льда
Процесс приготовления:
- Тщательно вымойте капусту.
- В блендере смешайте все ингредиенты. Если смузи получился слишком густым, попробуйте добавить больше молока. Если он слишком жидкий, добавьте еще банана или авокадо.
7. Латте с куркумой
Латте с куркумой иногда называют золотым молоком, которое является теплым сливочным напитком с ярко-желтой куркумой.
Куркума содержит антиоксидант куркумин, который может увеличить выработку вашим организмом нейротрофического фактора мозга (BDNF) (17).
Низкий уровень BDNF связан с умственными отклонениями и неврологическими заболеваниями, поэтому повышение уровня BDNF может улучшить функцию мозга. Однако вы должны отметить, что латте с куркумой содержит намного меньше куркумина, чем то, что часто используется в исследованиях (17).
Вы можете купить латте с куркумой в интернете, или приготовить его самостоятельно.
Рецепт латте с куркумой
На 2 порции
Ингредиенты:
- 2 чашки (480 мл) молока (животного или растительного происхождения)
- 1,5 чайных ложки (5 граммов) молотой куркумы
- необязательные подсластители, такие как мёд или стевия
- необязательные добавки, такие как молотая корица или черный перец
Процесс приготовления:
- На слабом огне медленно нагрейте молоко до горячего состояния.
- Вмешайте куркуму и снимите с огня.
- Разлейте латте в чашки и при желании добавьте подсластители или добавки.
8. Латте с адаптогенами
Как и латте с куркумой, латте с адаптогенами – это теплые острые напитки, содержащие уникальные ингредиенты. Адаптогены – это продукты и травы, которые могут помочь вашему организму адаптироваться к стрессу, улучшая работу мозга и снижая усталость (18).
Многие латте с адаптогенами изготавливаются из сушеных грибов, ашваганды или корня маки.
Поскольку эти напитки содержат ингредиенты, которые сложно найти, например сушеные грибы, проще всего купить готовую смесь.
9. Свекольный сок
Свёкла – это темно-красный корнеплод, который от природы богат нитратами, предшественником оксида азота, который ваш организм использует для насыщения клеток кислородом и улучшения кровотока (19).
Хотя многие люди пьют свекольный сок перед тренировкой, менее ясно, приносит ли свекольный сок какую-либо пользу для мозга (19).
Тем не менее передача сигналов оксида азота может играть роль в областях вашего мозга, ответственных за язык, обучение и принятие сложных решений, а свекольный сок может усилить эти эффекты, увеличивая производство оксида азота (19, 20).
Вы можете пить этот сок, смешивая порошкообразную свёклу с водой или принимая дозу концентрированного свекольного сока. Как правило, доза концентрированных свекольных напитков составляет всего 1–2 столовые ложки (15–30 мл) в день.
10–14. Травяные чаи
Некоторые травяные чаи могут улучшить работу мозга. К ним относятся:
- Шалфей. Это растение может поддерживать память и настроение, помимо других полезных эффектов в отношение психики (21).
- Гинкго билоба. Обзор исследований с участием более 2600 человек показал, что гинкго билоба может облегчить симптомы болезни Альцгеймера и умеренное снижение когнитивных функций. Однако большинство доступных исследований низкого качества (22).
- Ашваганда. Это популярное ноотропное растение может защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (23).
- Женьшень. Некоторые данные подтверждают использование женьшеня для нейрозащитных свойств и для улучшения работы мозга, но другие исследования не показывают никакого эффекта (24).
- Родиола. Это растение может помочь уменьшить умственную усталость и улучшить работу мозга (25).
Имейте в виду, что чаи содержат гораздо меньшие дозы активных ингредиентов, чем добавки или экстракты, используемые в научных исследованиях.
15. Кефир
Как и комбуча, кефир – это ферментированный напиток, содержащий пробиотики. Однако его делают из сквашенного молока, а не из чая.
Он может помочь работе мозга, способствуя росту полезных бактерий в кишечнике (26).
Вы можете приготовить кефир самостоятельно, но может быть проще приобрести готовый к употреблению вариант. Как вариант, пейте йогурт, который также может содержать пробиотики.
Подведем итог
- Ноотропные напитки могут показаться простым способом поддержать здоровье мозга.
- Однако, хотя некоторые из этих напитков могут помочь улучшить работу мозга, доказательства высокого качества, подтверждающие эффективность употребления любого из этих напитков для улучшения внимания, работоспособности или памяти, отсутствуют.
- Тем не менее эти напитки обладают и другими полезными для здоровья свойствами, и, возможно, стоит попробовать посмотреть, работают ли они в вашем случае.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
