Новая тенденция – пить зеленый чай на ночь. Сторонники заявляют, что это помогает им лучше спать ночью и просыпаться утром, чувствуя себя более отдохнувшими.
Однако, употребление чая на ночь имеет некоторые недостатки и может подходить не всем.
Эта статья поможет вам решить, принесет ли вам пользу употребление зеленого чая перед сном или нет.
Польза употребления зеленого чая на ночь
Зеленый чай содержит различные полезные растительные соединения. Употребление его перед сном может не только улучшить ваш сон, но и принести некоторую дополнительную пользу для здоровья.
Полезные соединения в зеленом чае
Зеленый чай получают из листьев растения Camellia sinensis, которые содержат полезные растительные соединения.
Их можно подразделить на три основные категории:
- Катехины. Эта группа антиоксидантов включает эпигаллокатехин галлат (EGCG) и эпигаллокатехин (EGC). Считается, что они являются главной причиной мощных лечебных свойств зеленого чая (1).
- Кофеин. Этот стимулятор также содержится в кофе, шоколаде и других видах чая. Он может стимулировать работу нервных клеток, улучшая ваше настроение, время реакции и память (2).
- Аминокислоты. Наиболее распространенной аминокислотой в зеленом чае является теанин, который, как считается, улучшает функцию мозга, снижает уровень стресса и способствует релаксации (3, 4, 5).
Работая вместе эти соединения приносят разностороннюю пользу вашему организму, такую как улучшение функции мозга, снижение массы тела, возможная защита от рака и более низкий риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (6, 7, 8, 9, 10).
Влияние на сон
Зеленый чай также может помочь улучшить качество и количество сна.
Считается, что теанин в зеленом чае является основным веществом, способствующим сну. Он работает путем уменьшения связанных со стрессом гормонов и возбуждения нейронов в вашем мозге, что позволяет вашему мозгу расслабиться (3, 11, 12, 13).
Например, данные свидетельствуют о том, что употребление 3–4 чашек (750–1000 мл) зеленого чая с низким содержанием кофеина в течение дня может снизить утомляемость и уровень маркеров стресса, а также улучшить качество сна (3, 14).
Тем не менее ни одно исследование не исследовало эффект употребления зеленого чая исключительно на ночь.
Резюме:
Зеленый чай содержит несколько полезных растительных соединений, которые были связаны с различными полезными эффектами в отношение здоровья. В частности, содержащийся в нем теанин может помочь вам расслабиться и улучшить качество вашего сна.
Недостатки употребления зеленого чая на ночь
Употребление зеленого чая перед сном также имеет несколько недостатков.
Содержит кофеин
Зеленый чай содержит немного кофеина. Этот природный стимулятор способствует состоянию возбуждения, бодрости и концентрации, одновременно уменьшая чувство усталости – все это может затруднить засыпание (15).
Одна чашка (240 мл) зеленого чая содержит около 30 мг кофеина, что равно примерно 1/3 кофеина в чашке кофе. Степень влияния кофеина зависит от вашей индивидуальной чувствительности к этому веществу (14).
Так как максимальное действие кофеина может проявиться всего за 20–60 минут, употребление зеленого чая с кофеином в ночное время может помешать вам заснуть (16).
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что теанин в зеленом чае противодействует стимулирующему действию кофеина, люди, чувствительные к кофеину, могут по-прежнему испытывать нарушения сна, в зависимости от того, сколько они пьют зеленого чая на ночь (5).
По этой причине те, кто особенно чувствителен к кофеину, могут получить пользу от употребления зеленого чая с низким содержанием кофеина. Настаивание чая в воде комнатной температуры, а не в горячей воде, может также помочь снизить общее содержание кофеина (3, 14).
Может способствовать ночным пробуждениям
Употребление жидкости перед сном может увеличить потребность в мочеиспускании посреди ночи.
Необходимость вставать в туалет ночью может помешать вам спать, и на следующий день вы почувствуете усталость.
Ночное мочеиспускание особенно вероятно, когда вы пьете жидкость менее чем за два часа до сна и употребляете кофеин или алкогольные напитки, чьи диуретические эффекты могут увеличить выработку мочи (17).
Наконец, в настоящее время нет доказательств того, что употребление зеленого чая ночью более полезно для сна, чем его употребление в течение дня. Поэтому может быть лучше пить его в течение дня или по крайней мере за два часа до сна.
Резюме:
Зеленый чай содержит немного кофеина, который может затруднить засыпание. Употребление этого чая перед сном может также вызвать необходимость мочиться ночью, что может нарушить ваш сон, вызывая усталость по утрам.
Подведем итог
- Зеленый чай может принести много пользы для здоровья, включая лучший сон.
- Однако, его употребление на ночь, особенно в течение двух часов, предшествующих сну, может затруднить засыпание. Это также может привести к увеличению ночного мочеиспускания, что может еще больше снизить качество вашего сна.
- Поэтому лучше всего пить этот напиток в дневные и ранние вечерние часы. Это позволит максимизировать полезный для здоровья эффект зеленого чая и улучшить сон, одновременно ограничивая его негативные последствия.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
