Ваш организм не может самостоятельно вырабатывать эти питательные вещества, поэтому вы должны получать их из пищи. Основные витамины и минералы часто содержатся в большом количестве во фруктах, овощах и продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца.
Марганец и магний – два основных минерала. Для поддержания нормальной работы организма необходимо регулярно потреблять достаточное количество каждого из них.
Хотя их названия звучат похоже, марганец и магний играют разные роли в организме.
В этой статье сравниваются и противопоставляются функции, польза и безопасность этих двух минералов. В ней также приведены некоторые из лучших пищевых источников каждого из них.
Марганец и магний
Одно из главных практических различий между марганцем и магнием – это количество каждого из них, которое необходимо потреблять каждый день.
Марганец считается микроэлементом или микроминералом – он необходим вам только в небольших количествах (1).
Магний – макроминерал. Ежедневно вашему организму требуется в сотни раз больше магния, чем марганца (1).
Тем не менее, у этих двух минералов есть общие черты. Например, оба они содержатся в орехах, бобовых, листовых овощах и цельном зерне (2, 3).
Более того, и марганец, и магний по химической структуре относятся к металлам.
В больших количествах они могут оказывать токсическое действие. Поэтому, если вы принимаете добавки или подвергаетесь прямому воздействию любого из них, важно соблюдать осторожность (2, 3).
К счастью, трудно получить слишком много минералов только из рациона. Когда люди получают слишком много этих минералов, это обычно происходит при приеме добавок или безрецептурных препаратов, таких как антациды или слабительные средства в случае с магнием (2, 3).
На приведенной ниже диаграмме сравниваются еще несколько свойств марганца и магния (2, 3, 4, 5).
| Марганец | Магний | |
| Тип соединения | минерал | минерал |
| Химическая структура | переходный металл | щелочноземельный металл |
| Химический символ | Mn | Mg |
| Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) | 2,3 мг | 420 мг |
| Диетические источники | продукты питания, добавки | продукты питания, добавки |
| Функции | кофактор фермента, метаболизм, формирование костей, иммунная система, свертывание крови | кофактор фермента, выработка энергии, мышечная и нервная функция, регуляция артериального давления |
| Польза | может поддерживать здоровье костей и снижать риск развития сахарного диабета | улучшает здоровье костей, может помочь предотвратить мигрень и снизить риск развития сахарного диабета |
| Пищевые источники | мидии, устрицы, фундук, пекан, коричневый рис, нут | семена тыквы, семена чиа, миндаль, кешью, шпинат, арахис |
Резюме:
Марганец и магний – важнейшие минералы, а значит, они должны присутствовать в вашем рационе. Эти два минерала выполняют широкий спектр функций, но у них есть и общие роли, такие как поддержка здоровья костей и активности ферментов.
Все о марганце
Хотя марганец – это микроэлемент, необходимый организму лишь в небольших количествах, его функции очень обширны и важны.
Марганец необходим для многих мелких реакций, происходящих внутри клеток, например, для того, чтобы помочь ферментам осуществлять деятельность организма, включая пищеварение, метаболизм, рост, размножение и производство энергии (6, 7, 8, 9).
Он также участвует в антиоксидантной активности всего организма (7, 8, 10).
На самом деле, марганец является ключевым компонентом химического соединения, известного как супероксиддисмутаза марганца (MnSOD). Этот антиоксидант отвечает за защиту клеточных механизмов от повреждения в результате химического процесса, называемого окислением (8, 11, 12, 13).
Ученые все еще работают над тем, чтобы выяснить, как именно он это делает. Способность MnSOD предотвращать повреждение клеток означает, что он, вероятно, играет важную роль в профилактике рака и других хронических заболеваний (8, 11, 14, 15).
Полезные свойства
Являясь антиоксидантом, марганец препятствует окислению клеток и может помочь предотвратить хронические заболевания. Регулярное потребление достаточного количества марганца также связано с рядом других полезных эффектов в отношение здоровья, в том числе:
- Поддерживает развитие костей. В детстве марганец способствует росту костей. Он может помочь предотвратить потерю костной массы у пожилых людей (16, 17).
- Может быть полезен при сахарном диабете. Многочисленные исследования на людях выявили связь между более высоким уровнем потребления марганца с пищей и более низким риском развития сахарного диабета 2 типа у взрослых (18, 19, 20, 21).
- Влияет на кровяное давление. Хотя для точного понимания этой взаимосвязи необходимы дополнительные исследования, в некоторых недавних исследованиях была отмечена связь между кровяным давлением и уровнем марганца в крови и моче (22, 23).
- Играет роль в здоровье мозга. Марганец не только играет роль в развитии мозга, но и поддерживает нормальный уровень этого минерала в крови, что может предотвратить такие неврологические заболевания, как болезнь Паркинсона и эпилепсия (24, 25, 26, 27).
Вопросы безопасности
Марганец – важнейшее питательное вещество, необходимое человеку для выживания и процветания. Также очевидно, что поддержание нормального уровня этого вещества в крови очень важно. Слишком много или слишком мало марганца может иметь пагубные последствия (26, 28, 29).
Поскольку марганец может быть токсичен в больших количествах, важно быть особенно осторожным с добавками. Употребляйте добавки марганца только под наблюдением медицинского работника (29).
Избыток марганца
Попадание большого количества марганца в окружающую среду, например, в сварочный дым или загрязненную воду, может быть крайне опасным. Это может даже оказывать негативное воздействие на функцию мозга, двигательные навыки, память и настроение (30, 31, 32, 33).
Некоторые исследования даже связывают воздействие марганца с повышенным риском развития остеопороза у женщин и интеллектуальных нарушений у детей (33, 34).
Дефицит марганца
С другой стороны, некоторые люди не получают достаточного количества марганца из-за врожденных нарушений или из-за недостаточного потребления этого минерала с пищей.
Дефицит марганца может привести к припадкам, деформации костей, задержке развития, нарушению менструального цикла и другим побочным эффектам (35, 36, 37, 38).
Резюме:
Марганец – это микроэлемент и антиоксидант, который необходим вашему организму в небольших количествах. Слишком малое количество марганца может увеличить риск припадков и задержки в развитии, а слишком большое – оказать побочное воздействие на мозг и нервную систему.
Все о магнии
Магний – один из самых распространенных элементов, входящих в состав планеты Земля, и он также широко распространен в человеческом организме (39).
Этот минерал является важной частью клеточной деятельности, которая запускает ферменты, вырабатывает энергию и поддерживает мышцы, в том числе сердце, в нормальном сокращении и расслаблении. Он похож на марганец тем, что оба они играют важную роль в клеточных процессах (40).
С другой стороны, магний нужен организму в гораздо больших количествах, и некоторые люди не получают его в достаточном количестве. Этот минерал содержится во многих продуктах питания, и его можно получить в достаточном количестве из здоровой диеты, богатой бобовыми, орехами и цельным зерном (41, 42, 43).
Тем не менее, некоторые группы людей могут чаще испытывать дефицит магния. К ним относятся пожилые люди, страдающие сахарным диабетом 2 типа или заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также люди с алкогольной зависимостью (3).
Очень сложно получить слишком много магния из пищи, но чаще всего признаки передозировки магния наблюдаются при приеме добавок или лекарств.
Например, магний входит в состав таких лекарств, как слабительные и антациды, поэтому вы можете получить слишком много магния, если принимаете эти лекарства в больших количествах или одновременно с добавками магния (44).
Полезные свойства
Магний не только играет важную роль на клеточном уровне, но и при достаточном количестве этого минерала в организме может принести следующую пользу здоровью (42, 45):
- Может помочь предотвратить мигрень. Исследования показали, что у людей, страдающих сильными головными болями, уровень магния, как правило, ниже. Достаточный уровень магния может предотвратить сильные головные боли, а некоторые исследования показывают, что добавки магния могут уменьшить тяжесть мигрени (46, 47, 48, 49).
- Может защитить от депрессии. Магний влияет на биохимию мозга и нейронные пути. Поэтому изучалась его роль в психическом здоровье. Многочисленные исследования выявили взаимосвязь между низким потреблением магния и депрессией (50, 51, 52, 53).
- Может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Магний также играет роль в воспалении, которое влияет на сердечно-сосудистую систему. Дефицит магния может способствовать повышению кровяного давления, проблемам с артериями и увеличению риска развития болезней сердца (54, 55, 56, 57).
- Может снизить риск развития сахарного диабета. Дефицит магния часто наблюдается у людей с сахарным диабетом 2 типа. Несколько исследований также показали, что повышенное потребление магния уменьшает инсулинорезистентность, снижает риск развития сахарного диабета и может снизить уровень маркеров воспаления у людей с предиабетом (58, 59, 60, 61).
Вопросы безопасности
Как и в случае с марганцем, слишком большое или слишком малое потребление магния может привести к значительным негативным последствиям.
Избыток магния
Гипермагниемия возникает при избытке магния в крови. Обычно это токсичный результат избыточного потребления магния из добавок или лекарств у людей с нарушенной функцией почек (62, 63, 64).
Если не принять срочных мер, гипермагниемия может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами, а в тяжелых случаях даже привести к летальному исходу (65, 66).
Дефицит магния
Гипомагниемия – слишком малое содержание магния в крови – чаще всего встречается у людей с заболеваниями, которые вызывают избыточное выведение магния из организма.
Это состояние также может возникнуть у людей, которые в течение длительного времени употребляют крайне мало богатых магнием продуктов (3, 42).
Негативные эффекты могут быть легкими и включать в себя тошноту, снижение аппетита и усталость. Однако они могут быть и серьезными, такими как припадки, онемение конечностей и нарушение сердечного ритма (3, 62, 67).
Резюме:
Ваш организм использует магний для производства энергии и поддержания нормальной работы сердца. Чтобы избежать негативных эффектов со стороны сердечно-сосудистой системы, важно поддерживать уровень магния в крови в пределах нормы.
Подведем итог
Марганец и магний могут показаться похожими, но это разные вещи.
Ваш организм нуждается в обоих важнейших минералах, но они выполняют разные функции. Кроме того, ежедневно организму требуется больше магния, чем марганца.
Сходство между этими двумя минералами заключается в том, что оба они содержатся в богатых питательными веществами продуктах, таких как орехи, бобовые, цельное зерно и овощи.
Слишком малое или слишком большое количество марганца или магния в организме может привести к негативным последствиям, которые варьируются от легких до тяжелых. Поэтому важно придерживаться богатой питательными веществами диеты и избегать чрезмерного воздействия добавок и лекарств.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
