Что такое магния малат и обладает ли он полезными свойствами?

Хотя он естественным образом содержится в различных продуктах питания, многие люди чтобы увеличить уровень его потребления принимают добавки.

Однако определить, какой вид магниевой добавки следует принимать, может быть сложно, так как доступно много разных видов.

Эта статья посвящена добавке под названием магний малат, включая ее потенциальные полезные свойства, побочные эффекты и рекомендации по дозировке.

Что такое магний малат?

Магний малат представляет собой соединение, полученное путем сочетания магния с яблочной кислотой.

Яблочная кислота содержится во многих фруктах и отвечает за их терпкий вкус (1).

Считается, что магний малат усваивается лучше, чем другие формы добавок магния.

В одном исследовании на крысах сравнивали несколько добавок магния и обнаружили, что магний малат обеспечивает организм наиболее биодоступным магнием (2).

Это означает, что, когда крысам давали малат магния, усвоено и доступно для использования было больше магния, по сравнению с другими типами добавок (2).

По этой причине малат магния используется для лечения многих различных состояний, при которых, как считается, магний помогает, включая мигрень, хроническую боль и депрессию.

Распространенные виды применения

Исследования показывают, что большинство взрослых потребляют меньше магния, чем рекомендуется (3).

Вы можете принимать магний малат, чтобы увеличить уровень потребления магния. Это может помочь предотвратить дефицит магния, если вы не получаете достаточно из своего рациона.

Многие люди также используют добавки магния, чтобы предотвратить или лечить головные боли и мигрени – тип повторяющейся головной боли, которая может быть различной по степени тяжести и может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота и чувствительность к свету (4).

Малат магния также может быть использован для содействия регулярным дефекациям. Он может действовать как слабительное, втягивая воду в кишечник и стимулируя движение пищи через желудочно-кишечный тракт (5).

Он даже действует как естественный антацид – тип лекарств, используемых для лечения изжоги и облегчения расстройства желудка (5).

Резюме:

Магний малат может помочь увеличить уровень потребления магния и предотвратить дефицит. Он может также помочь предотвратить головные боли и действовать как естественное слабительное и антацидное средство.

Полезные свойства малата магния

Многие исследования продемонстрировали потенциальные полезные свойства магния.

Хотя не все они ориентированы на малат магния, вероятно, этот вид обладает теми же свойствами. Тем не менее необходимы дополнительные исследования малата магния.

Вот некоторые из полезных свойств, которые могут быть связаны с малатом магния.

Может поднять настроение

Магний используется для лечения депрессии с 1920-х годов (6).

Одно исследование с участием 8 894 взрослых показало, что очень низкий уровень потребления магния был связан с более высоким риском депрессии (7).

Некоторые исследования показали, что прием магния может помочь предотвратить депрессию и улучшить настроение.

Например, одно исследование среди 23 пожилых людей с сахарным диабетом и низким уровнем магния показало, что ежедневный прием 450 мг магния в течение 12 недель улучшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант (8).

Другой обзор 27 исследований показал, что более высокий уровень потребления магния был связан с уменьшением симптомов депрессии, предполагая, что прием пероральных добавок может помочь улучшить психическое здоровье (9).

Может улучшить контроль сахара в крови

Исследования показывают, что более высокий уровень потребления магния может быть связан с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа (10).

Прием добавок магния может также помочь улучшить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину.

Инсулин – это гормон, ответственный за транспортировку сахара из крови в ткани. Повышение чувствительности к инсулину может помочь вашему организму более эффективно использовать этот важный гормон для контроля уровня сахара в крови (11).

Один большой обзор 18 исследований показал, что прием магниевых добавок снижает уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Это также увеличило чувствительность к инсулину у людей с риском развития сахарного диабета (12).

Другое трехмесячное исследование показало, что, когда 71 ребенок с сахарным диабетом 1 типа ежедневно принимали 300 мг оксида магния, их уровень гемоглобина A1c снижался на 22%. Гемоглобин A1c является маркером длительного контроля уровня сахара в крови (13).

Может повысить физическую производительность

Магний играет центральную роль в мышечной функции, выработке энергии, поглощении кислорода и электролитном балансе, которые являются важными факторами, когда дело доходит до тренировок (14).

Несколько исследований показывают, что прием магниевых добавок может повысить физическую производительность.

Одно исследование на животных показало, что магний улучшает показатели в физических упражнениях.

Он увеличивает доступность энергии для клеток и помогает вывести лактат из мышц. Лактат может накапливаться при физической нагрузке и вызывать мышечные боли (15).

4-недельное исследование с участием 25 волейболистов показало, что ежедневный прием 350 мг магния снижает выработку лактата и повышает эффективность прыжков и ударов руками (16).

Более того, яблочная кислота также была изучена на предмет ее способности способствовать восстановлению мышц и уменьшать усталость у спортсменов (17).

Может помочь уменьшить хроническую боль

Фибромиалгия – это хроническое заболевание, которое вызывает мышечные боли и чувствительность во всем теле (18).

Некоторые исследования показывают, что магний малат может помочь уменьшить ее симптомы.

Одно исследование на 80 женщинах показало, что уровень магния в крови, как правило, ниже у лиц с фибромиалгией.

Когда женщины принимали 300 мг цитрата магния в день в течение 8 недель, их симптомы и количество чувствительных точек значительно уменьшилось по сравнению с контрольной группой (19).

Кроме того, двухмесячное исследование с участием 24 человек с фибромиалгией показало, что прием 3–6 таблеток, каждая из которых содержит 50 мг магния и 200 мг яблочной кислоты, дважды в день уменьшает боль и чувствительность (20).

Однако другие исследования дали противоречивые результаты. Фактически, один недавний обзор 11 исследований показал, что использование магния и яблочной кислоты практически не влияло на симптомы фибромиалгии (21).

Резюме:

Исследования показывают, что магний может помочь улучшить ваше настроение, контроль уровня сахара в крови и физическую производительность. Он может также уменьшить симптомы фибромиалгии, хотя результаты исследований по этому вопросу неоднозначны.

Потенциальные побочные эффекты малата магния

К некоторым из наиболее распространенных побочных эффектов малата магния относятся тошнота, диарея и спазмы желудка, особенно когда его принимают в больших количествах (22).

Также было выявлено, что дозы более 5000 мг в день вызывают отравление, которое может приводить к серьезным симптомам, включая низкое кровяное давление, гиперемию лица, мышечную слабость и проблемы с сердцем (23).

Малат магния может также мешать определенным лекарствам, включая диуретики, антибиотики и бисфосфонаты – тип лекарств, используемых для предотвращения потери костной массы (5).

Поэтому, если вы принимаете какое-либо из этих лекарств или у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, прежде чем вы начнете принимать добавки лучше поговорить с вашим лечащим врачом.

Резюме:

Малат магния может вызвать такие побочные эффекты, как тошнота, диарея и спазмы желудка. Он также может быть токсичным в очень высоких дозах и может мешать определенным типам лекарств.

Дозировка

Количество магния, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста и пола.

В следующей таблице приведены рекомендуемые суточные нормы потребления (РСНП) магния для младенцев, детей и взрослых (5):

Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в магнии, употребляя богатые магнием продукты, такие как авокадо, зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые и цельные зерна.

Тем не менее если вы не можете удовлетворить свои потребности из-за диетических ограничений или определенных проблем со здоровьем, может быть полезно принимать малат магния.

Большинство исследований показали, что дозы в 300–450 мг магния в день могут быть полезны для здоровья (8, 13, 24).

Как правило, большинство добавок содержат 100–500 мг магния.

В идеале начните с низкой дозы и постепенно увеличивайте ее, чтобы оценить свою переносимость.

Также лучше принимать магний малат во время еды, чтобы снизить риск возникновения побочных эффектов, таких как диарея и проблемы с пищеварением.

Резюме:

Большинству здоровых взрослых ежедневно требуется 310–420 мг магния. Вы можете получать такое количество из комбинации источников пищи и добавок. Исследования показывают, что магний в дозах 300–450 мг в день может принести пользу вашему здоровью.

Подведем итог

• Магний малат является обычной пищевой добавкой, которая сочетает в себе магний и яблочную кислоту.
• Он может быть связан с несколькими полезными свойствами, включая улучшение настроения и контроля уровня сахара в крови, повышение физической работоспособности и уменьшение хронической боли.
• При использовании в сочетании со здоровой диетой с высоким содержанием богатых магнием продуктов, малат магния может помочь увеличить уровень потребления этого важного минерала и обеспечить ряд полезных для здоровья эффектов.

Лариса Куц

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

« Предыдущая запись

11 Продуктов богатых эстрогенами

Следующая запись »

12 Полезных фруктов во время и после лечения рака