Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Они сжигают калории, и это играет ключевую роль в снижении массы тела.
Помимо того, что физические нагрузки помогают вам похудеть, они были связаны со многими другими полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска развития многих хронических заболеваний (1, 2, 3, 4).
Вот 8 лучших видов занятий (физических нагрузок) для похудения.
1. Ходьба
Ходьба является одним из лучших видов физических нагрузок для похудения – и не без причины.
Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке снаряжения. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не напрягает суставы.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы с умеренным темпом 6,4 км/ч (5).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 2,8 см соответственно (6).
Ходьбу легко можно включить в ваш распорядок дня. Чтобы начать больше ходить в течение дня, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице вместо лифта или делать дополнительные прогулки с собакой.
Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту своих прогулок, когда вы становитесь более подготовленными.
Резюме:
Ходьба – отличное упражнение для начинающих, так как оно может быть выполнено где угодно, не требует экипировки и создает минимальную нагрузку на суставы. Попытайтесь включить больше прогулок в свои ежедневные действия.
2. Бег трусцой или бег
Бег трусцой и бег являются отличными физическими упражнениями, которые помогут вам похудеть.
Хотя они кажутся похожими, ключевое отличие состоит в том, что скорость бега трусцой, как правило, составляет 6,4–9,7 км/ч, тогда как скорость бега быстрее, чем 9,7 км/ч.
По оценкам Harvard Health, 70 кг человек сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега трусцой со скоростью 8 км/ч, или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 9,7 км/ч (5).
Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег могут помочь сжигать вредный висцеральный жир, обычно известный как жир в области живота. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и сахарный диабет (7, 8, 9).
Бег трусцой и бег – это отличные физические упражнения, которые можно выполнять где угодно и которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Для начала старайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если вы чувствуете, что бег трусцой или бег сильно нагружают ваши суставы, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, у многих беговых дорожек есть встроенная амортизация, которая может минимизировать воздействие на ваши суставы.
Подробней о том, как бег может помочь вам похудеть читайте на этой странице.
Резюме:
Бег трусцой и бег – это отличные упражнения для похудения, которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Они также могут помочь сжечь жир в области живота, который связан со многими хроническими заболеваниями.
3. Велоспорт
Велоспорт является популярным видом физических нагрузок, улучшающим вашу физическую форму и помогающим вам похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют крутить педали, находясь в помещении.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде в среднем темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде со средней скоростью 19–22,4 км/ч (5).
Езда на велосипеде хороша не только для похудения. Исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит регулярно на велосипеде (10, 11).
Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это не тяжелое упражнение с низким воздействием, поэтому оно не будет сильно напрягать ваши суставы.
Резюме:
Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня физической подготовки и может осуществляться на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на стационарном велосипеде. Это связано с различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска развития некоторых хронических заболеваний.
4. Тренировка с отягощениями
Тренировка с отягощениями является популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и стимулировать рост мышц, что может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя (12).
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение силовых упражнений в течение 11 минут 3 раза в неделю приводило к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).
Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к ускорению метаболизма у мужчин на 9%, что равнялось сжиганию примерно 140 дополнительных калорий в день. Среди женщин увеличение метаболизма составило почти 4%, или сжигание 50 дополнительных калорий в день (14).
Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваш организм продолжает сжигать калории через много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).
Резюме:
Тренировки с отягощениями могут помочь вам похудеть, сжигая калории во время и после тренировки. Они также могут помочь вам нарастить мышечную массу, которая повышает уровень метаболизма в состоянии покоя – количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.
5. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка, более известная как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), является широким термином, относящимся к коротким сериям интенсивных тренировок, которые чередуются с периодами восстановления.
Как правило, HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды физических упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).
Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, затрачивая меньше времени на физические упражнения.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании жира в области живота, который связан со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).
HIIT легко включить в ваши упражнения. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде.
Например, крутите педали как можно быстрее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем медленно в течение 1–2 минут. Повторите эту процедуру в течение 10–30 минут.
Резюме:
Интервальная тренировка – это эффективная стратегия похудения, которая может применяться ко многим видам упражнений, включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш режим может помочь вам сжигать больше калорий за меньшее время.
6. Плавание
Плавание – это увлекательный способ похудеть и прийти в форму.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает приблизительно 233 калории за полчаса плавания.
То, как вы плаваете, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете. За 30 минут 70-килограммовый человек сжигает 298 калорий плавая на спине, 372 калории плавая брассом, 409 калорий плавая баттерфляем, и 372 калории держась в вертикальном положении на воде (5).
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало жировые отложения, улучшало гибкость и уменьшало некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови (22).
Еще одним преимуществом плавания является его малое воздействие на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боль в суставах.
Резюме:
Плавание – отличное упражнение с низким воздействием на суставы для людей, которые хотят похудеть. Кроме того, оно может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить факторы риска развития различных заболеваний.
7. Йога
Йога – это популярный комплекс физических упражнений, позволяющий улучшить функции организма и избавиться от стресса.
Хотя йога обычно не считается занятием для похудения, она сжигает достаточное количество калорий и приносит разностороннюю пользу здоровью, в том числе может способствовать похудению.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут практики йоги (5).
12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее сокращение окружности талии, чем в контрольной группе – в среднем на 3,8 см (23).
Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического благополучия (23).
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).
Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно, например, вы можете практиковать ее, не выходя из собственного дома, так как есть много руководств в Интернете.
Резюме:
Йога – отличное занятие для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Она не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, помогая вам противостоять тяге к нездоровой пище.
8. Пилатес
Пилатес – это система физических упражнений, которая может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому American Council on Exercise, человек весом около 64 кг сожжет 108 калорий в 30-минутном классе пилатеса для начинающих, или 168 калорий в классе продвинутых при той же продолжительности (26).
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что позволяет со временем легче придерживаться (27).
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения в течение того же периода (28).
Помимо снижения массы тела, пилатес уменьшает боли в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, которые предлагают занятия пилатесом.
Чтобы еще больше способствовать снижению массы тела с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме:
Пилатес – отличная система упражнений, которая может помочь вам похудеть, улучшая другие области вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
Насколько вы можете реально похудеть от физических нагрузок?
Многие факторы влияют на то, насколько сильно вы можете похудеть от занятий физическими упражнениями.
К ним относятся:
- Начальный вес. Люди, которые весят больше, склонны терять больше килограмм, чем те, кто весит меньше. Тем не менее процент снижения массы тела аналогичен (31).
- Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой и меньше мышечной массы, что снижает скорость метаболизма в состоянии покоя. Более низкая скорость метаболизма может затруднить похудение (32, 33).
- Пол. Женщины, как правило, имеют большее количество жира и меньше мышц, чем мужчины, что может повлиять на их скорость метаболизма в состоянии покоя. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
- Рацион питания. Снижение массы тела происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, для похудения необходим дефицит калорий (34).
- Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость, с которой вы теряете вес, и даже увеличить вашу тягу к нездоровой пище (35, 36).
- Заболевания. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (31, 37, 38).
- Генетика. Исследования показали, что похудение имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).
Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг или примерно 1% массы тела в неделю (39).
Слишком быстрое похудение может оказывать негативные последствия на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск возникновения таких заболеваний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, дефицит питательных веществ, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные месячные (40, 41).
Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к восстановлению своего избыточного веса (42).
Важно помнить, что снижение массы тела не является линейным процессом, и обычно вы начинаете терять вес быстрее, когда вы только начинаете.
Резюме:
На то, сколько веса вы реально можете потерять с помощью физических упражнений влияет множество факторов. Большинство экспертов рекомендуют терять 0,5–1,36 кг в неделю или примерно 1% от вашей массы тела.
Подведем итог
- Многие физические упражнения и практики могут помочь вам похудеть.
- Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
- Тем не менее многие другие упражнения могут также помочь вам похудеть.
- Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится выполнять. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этому в долгосрочной перспективе и увидите результаты.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
