Они являются высококонцентрированными источниками белка на основе молока или растительной пищи, которые к тому же могут содержать добавленные ингредиенты для облегчения снижения массы тела.
Вот обзор 7 лучших видов протеиновых порошков для похудения.
Лучший протеин для похудения девушкам, женщинам и мужчинам
1. Протеин с кофе
На современном рынке существуют протеиновые порошки с различными вкусами и ароматами.
Для стимулирования метаболизма были также специально созданы протеиновые смеси с ароматом кофе, которые часто содержат кофейную гущу, и, соответственно, кофеин.
Например, сывороточный протеин с кофе содержит 25 г белка и 113 мг кофеина на мерную ложку (36 г) – чуть больше, чем в средней чашке кофе (237 мл) (1).
В дополнение к ускорению метаболизма, кофеин также увеличивает вашу выносливость во время тренировок, позволяя сжигать больше жира и калорий (2).
Это делает протеиновые коктейли с кофе идеальной закуской за 30-60 минут до тренировки.
Более того, белок в этих продуктах может способствовать похудению, уменьшая аппетит и позволяя сократить количество ежедневно потребляемых вами калорий (3).
Однако не все порошки с ароматом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно читайте состав на этикетке.
Резюме:
Многие протеиновые порошки с ароматом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Принимаемые вместе белок и кофеин усиливают снижение массы тела.
2. Сывороточный протеин
Сывороточный белок, вероятно, самый популярный протеиновый порошок на сегодняшний день.
Сыворотка является одним из двух молочных белков – другим является казеин.
Поскольку ваш организм легко переваривает и усваивает сывороточный белок, его часто принимают после тренировки для наращивания мышц и восстановления.
В то время как многие исследования поддерживают традиционное использование сывороточного протеина для наращивания мышц, многие другие полагают, что он может также помочь похудеть (4, 5).
Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточной массой тела или ожирением, которые принимали сывороточный протеин, потеряли больше массы тела и получили больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал (6).
В том же обзоре сообщалось, что люди, принимавшие сывороточный протеин также испытали значительное улучшение артериального давления, уровня сахара в крови и уровня холестерина (6).
Этот полезный эффект в отношение снижения массы тела в основном обусловлен способностью сывороточного белка уменьшать аппетит, заставляя вас чувствовать себя дольше сытыми в течение дня (7, 8).
Резюме:
Исследования показывают, что сывороточный протеин эффективен для контроля массы тела, поскольку он помогает вам чувствовать себя дольше сытыми и тем самым снижает аппетит.
3. Казеиновый протеин
Казеин – это другой молочный белок, который переваривается гораздо медленнее, чем сыворотка, но обладает многими свойствами, полезными для людей, желающих похудеть.
Казеиновый протеин образует творог при воздействии на него желудочными кислотами. Это означает, что ваш организм тратит много времени (обычно 6-7 часов) на его переваривание и усвоение.
Медленная скорость переваривания казеина может помочь вам потреблять меньше пищи за счет уменьшения аппетита (9).
В одном исследовании 32 мужчины употребляли либо углеводный коктейль, либо казеиновый, сывороточный, яичный или гороховый протеин за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказывает наибольшее влияние на чувство сытости и приводит к наименьшему количеству потребляемых калорий (10).
Однако не все исследования согласуются.
В другом исследовании люди, потреблявшие сывороточный протеин за 90 минут до еды в буфете, имели меньше чувства голода и потребляли меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).
Эти результаты показывают, что казеин может превосходить сывороточный белок только тогда, когда принимается за 30 минут, а не за 90 минут до еды. Тем не менее для сравнения казеина с сывороткой и другими белковыми порошками необходимы дополнительные исследования.
Казеин также является отличным источником кальция.
Несколько обсервационных исследований связали более высокий уровень потребления кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях – золотом стандарте научных доказательств (11, 12, 13, 14).
Резюме:
Казеиновый протеин может помочь вам похудеть, контролируя уровень голода. Его высокое содержание кальция может также помочь в снижении массы тела.
4. Соевый протеин
Соевый белок является одним из немногих растительных белков, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.
Таким образом, это высококачественный источник белка, который отлично подходит для веганов или к тех, кто не переносит молочные белки.
Было выявлено, что он влияет на аппетит.
В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после потребления сывороточного, соевого или яичного протеинов (15).
Хотя сывороточный протеин ассоциировался с наибольшим снижением аппетита, соевый белок был более эффективным, чем яичный белок в снижении аппетита и уменьшении количества потребляемых калорий.
Было также выявлено, что соевый протеин приносит пользу женщинам.
В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузальном периоде в течение трех месяцев ежедневно принимали 20 граммов либо соевого, либо казеинового протеинов (16).
Те, кто потреблял соевый протеин потеряли больше жира в области живота, чем те, кто употреблял казеиновый протеин, хотя различия были незначительными (16).
Аналогичным образом, в другом исследовании, проведенном как с участием мужчин, так и с участием женщин, было обнаружено, что соевый протеин сравним с другими типами протеина для похудения при использовании в рамках программы замены низкокалорийной пищи (17).
Резюме:
Соевый протеин является растительным белком, показанным для улучшения снижения массы тела по сравнению с протеиновыми коктейлями на основе молока, такими как казеин.
5. Протеин, обогащенный клетчаткой
Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками клетчатки (18).
Получение достаточного количества клетчатки из рациона питания помогает нормализовать перистальтику кишечника, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа и достичь здоровой массы тела (19, 20, 21).
Было выявлено, что клетчатка способствует уменьшению количества потребляемой пищи и снижению массы тела (21).
К сожалению, много (если не вся) клетчатка удаляется при производстве растительных протеинов.
Однако некоторые смешанные растительные протеиновые порошки обогащены клетчаткой. Такие продукты объединяют несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и нут.
Вместе белок и клетчатка создают синергический эффект, который способствует снижению массы тела больше, чем эти ингредиенты по отдельности.
Ищите смешанные растительные белковые смеси, содержащие более 5 граммов клетчатки на порцию.
Резюме:
Диетическая клетчатка обладает многими полезными для здоровья свойствами, включая похудение. Многие растительные протеиновые смеси обогащены клетчаткой для более эффективного снижения массы тела.
6. Яичный протеин
Если вы не любите или не переносите молочные белки, яичный белок является хорошей альтернативой.
В то время как основные питательные вещества яиц находятся в желтке, яичный протеин производится только из яичного белка (22).
Он производится путем обработки обезвоженного белка куриных яиц.
Это предотвращает сальмонеллез и инактивирует белок под названием авидин, который связывается с витамином группы B биотином и препятствует его усвоению (23).
Снижающее аппетит воздействие яичного протеина не так сильно, как в случае с сывороткой или казеином, но исследование показывает, что этот протеин все же может помочь вам потреблять меньше калорий, помогая вам похудеть (10).
Резюме:
Если вы чувствительны к молочным продуктам, яичный протеин является разумной альтернативой. Имейте в виду, что этот тип протеина не настолько эффективен для похудения, как сывороточный или казеиновый протеин.
7. Гороховый протеин
Как соевый белок, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.
Однако состав аминокислот горохового белка не сопоставим с белковыми порошками на основе молочных продуктов, так как он содержит незначительное количество некоторых незаменимых аминокислот.
Он гипоаллерген, что делает его безопасным выбором для тех, кто не переносит молоко, сою или яйца, или имеет на них аллергию.
Более того, порошок горохового белка является хорошей альтернативой растительным белкам на основе молочных продуктов для похудения.
В одном исследовании, изучающем белок и сытость, мужчины потребляли 20 граммов углеводного коктейля или казеинового, сывороточного, горохового или яичного протеина за 30 минут до еды (10).
Уступая только к казеину, гороховый протеин показал сильное влияние на снижение аппетита, в результате чего участники потребляли меньше калорий в целом.
Гороховый протеин имеет землистый вкус, который некоторым людям может не понравиться. Однако различные вкусовые добавки исправляют дело.
Резюме:
Гороховый протеин представляет собой растительный белок, полученный из желтого гороха. Он гипоаллергенен, что делает его пригодным для людей с аллергией на продукты питания или непереносимостью. Гороховый белок может помочь похудеть, помогая вам меньше есть.
Протеиновые порошки – это всего лишь один инструмент для похудения
Когда дело доходит до снижения массы тела, создание дефицита калорий является самым важным.
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Вы можете достичь этого, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий посредством физических упражнений или комбинации обоих методов (24).
При создании дефицита калорий, есть некоторая польза от приема протеиновых порошков в отношение снижения массы тела, которую вы можете извлечь.
Увеличение потребления белка помогает вам сбросить вес посредством:
- Увеличения чувства сытости: Белок помогает вам оставаться дольше сытыми, что может привести к тому, что вы будете меньше есть и похудеете (25).
- Ускорения метаболизма: По сравнению с углеводами или жиром, белок требует больших затрат калорий при переваривании и утилизации. Таким образом, повышение потребления белка может увеличить сжигание калорий (26).
- Поддержания мышечной массы: Когда вы снижаете общую массу тела, вы теряете как жир, так и мышцы. Потребление достаточного количества белка, наряду с тренировкой на сопротивление, может помочь вам поддерживать мышцы и сжигать жир (27).
Тем не менее только протеиновые порошки не помогут вам похудеть. Они облегчают диету, контролируя чувство голода.
Резюме:
Существует несколько способов того как увеличение уровня потребления белков помогает похудеть. Хотя протеиновые порошки могут составлять часть более широкого плана диеты, они не будут напрямую помогать вам сбрасывать вес.
Подведем итог
- Многие люди используют протеиновые порошки для наращивания мышц, но они также могут принести пользу если вы хотите похудеть.
- Сывороточный, казеиновый и яичный протеин, а также растительные варианты, такие как соевый и гороховый, являются отличным выбором для людей, которые хотят похудеть.
- Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также способствуют снижению веса.
- Хотя эти продукты могут помочь вам в похудении, вы получите наилучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной диетой с пониженной калорийностью и регулярными тренировками.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
