5 Лучших диет для женщин после 50 лет

Многие женщины старше 50 лет ищут диеты, которые поддерживают работу сердца или мозга, помогают контролировать симптомы менопаузы или улучшают общее состояние здоровья.

Диеты в этой статье были выбраны на основе следующих критериев:

Легко следовать. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диеты не требуют добавок.
Адаптируемые. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями в питании.
Не слишком ограничительные. Вам не нужно исключать из своего рациона большие группы продуктов.
Сбалансированы. Вы будете есть много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементов.
Основаны на научных данных. Научные исследования подтверждают пользу этих диет для здоровья.

Вот 5 лучших диет для женщин после 50 лет.

1. Лучшая из всех: Средиземноморская диета

Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых полезных для здоровья и подходит буквально для всех, включая женщин старше 50 лет.

Основываясь на образцах питания людей в Греции и Южной Италии в 1960-х годах, эта диета характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. Она в основном состоит из овощей, бобовых, фруктов, орехов и цельнозерновых продуктов, а оливковое масло является основным источником добавленных жиров (1).

Хотя средиземноморская диета преимущественно основана на растительной пище, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск развития различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет, рак и снижение умственных способностей (2).

Одно исследование также связывало средиземноморскую диету с 30% снижением риска ожирения у женщин в пери- и постменопаузе (3).

Средиземноморская диета превосходит многие другие популярные диеты своей гибкостью. Никакие продукты или группы продуктов не являются запрещенными – даже угощения и красное вино разрешены в умеренных количествах.

2. Лучшая для здоровья сердца: Диета DASH

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет (4).

Более того, показатели высокого кровяного давления – основного фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний – значительно возрастают после наступления менопаузы (5).

DASH обозначает «Dietary Approaches to Stop Hypertension», что переводится как «диетические подходы к борьбе с гипертонией». Эта диета предназначена для предотвращения и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией (6).

Она отличается низким содержанием натрия и упором на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

Ограничения по содержанию натрия варьируются в зависимости от ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия до не более 2300 мг в день, другие – до 1500 мг. Оба значения соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по натрию (6, 7).

Диета DASH в основном включает овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты, а также умеренное количество цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не приветствуются, но иногда разрешаются, а мясные продукты, такие как колбасные изделия, полуфабрикаты и вяленое мясо, запрещены.

Ограничение употребления соленых, сильно переработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов приносит дополнительную пользу, такую как снижение уровня холестерина и улучшение контроля сахара в крови (6).

3. Лучшая растительная диета: Флекситарианская диета

Флекситарианская диета – это полувегетарианский план питания, который предусматривает потребление преимущественно растительной пищи, но иногда включает мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (8).

Этот режим питания в настоящее время наиболее популярен среди женщин, которые сокращают потребление мяса по соображениям здоровья, защиты животных или окружающей среды (8).

Флекситарианская диета – отличный вариант для всех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительного белка, кто также осознает важность потребления продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.

Австралийское лонгитюдное исследование женского здоровья показало, что строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску недостаточного потребления таких питательных веществ, как железо и жиры омега-3, которые важны для здоровья женщины (9).

По сравнению с такими строгими диетами, флекситарианская диета обеспечивает организм большим количеством железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба. В ней также содержится больше кальция – важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе (8).

Ранние исследования показывают, что такой режим питания приносит дополнительную пользу массе тела, здоровью сердца и является хорошей профилактикой сахарного диабета (8).

4. Лучшая для здоровья мозга: Диета MIND

Возраст и пол являются основными факторами риска развития деменции, распространенность которой значительно выше у женщин, чем у мужчин. Фактически, примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера – наиболее распространенной формой деменции – составляют женщины (10).

Диета MIND была разработана для снижения риска развития болезни Альцгеймера и возрастного снижения умственных способностей в целом.

MIND – это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay», что дословно переводится как «Средиземноморское-DASH вмешательство для задержки нейродегенерации». Как следует из названия, диета сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диет DASH, которые, как было доказано, поддерживают здоровье мозга.

Она подчеркивает важность потребления таких продуктов, как цельнозерновые, ягоды, зеленые листовые овощи, фасоль, оливковое масло и жирная рыба. Не рекомендуются жареные продукты, красное мясо, сливочное масло, сыр и сладости.

Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск деменции. В то время как люди, которые строго соблюдают диету, имеют наибольший сниженный риск, даже те, кто придерживается только умеренно, могут все же испытывать более медленный темп снижения умственных способностей (11, 12, 13).

5. Лучшее для женщин, которым надоели диеты: Интуитивное питание

Если вы испробовали бесчисленное количество причудливых диет и готовы навсегда отказаться от них, интуитивное питание может вам подойти.

Хроническая ограничительная диета может привести к целому ряду негативных эффектов, включая потерю костной массы, возвратный набор веса, нарушение питания и снижение качества жизни (14, 15, 16).

Интуитивное питание – это анти-диетная программа, разработанная для изменения вашего диетического мышления и построения позитивных отношений с вашим телом и продуктами, которые вы едите. Она была создана диетологами, которые утверждают, что постоянное следование различным причудливым диетам наносит физический и психологический вред.

Интуитивное питание включает в себя 10 основополагающих принципов, основанных на таких понятиях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление эмоций без еды.

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размер порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, чтобы вы больше не зависели от определенной диеты.

Недавнее исследование связывает интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройства пищевого поведения (17).

Дополнительные исследования показывают, что те, кто следует этому плану, с большей вероятностью сохранят здоровый вес, хотя стоит отметить, что похудение не является целью (18, 19).

Как выбрать лучшую диету для женщин старше 50 лет

Если вам больше 50 лет, лучшая диета – это та, которой вы можете следовать в течение длительного времени, и она может отличаться от лучшей диеты для вашего друга, сестры или соседа.

В ваш рацион должны входить продукты, которые вам нравятся, которые помогают вам чувствовать себя лучше, и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

Выбирая диету из этого списка, учитывайте свои личные потребности.

Если ваша основная цель – снизить кровяное давление, выберите диету DASH. Если вы хотите сосредоточиться на уходе за собой и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивное питание. Если вы просто стремитесь к более здоровой и сбалансированной диете, лучше всего подойдет средиземноморская или флекситарианская диета.

Вы можете заметить, что вышеупомянутые диеты значительно пересекаются. В каждой из них упор делается на богатые питательными веществами продукты с минимальной обработкой, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, здоровыми жирами, постным белком и антиоксидантами – все это ключевые факторы для любой диеты, которую вы планируете.

Женщинам старше 50 следует уделять особое внимание потреблению определенных питательных веществ, таких как кальций, витамин D, белок и витамины группы B. Если вы думаете, что не получаете достаточного количества этих питательных веществ, могут потребоваться простые диетические корректировки или добавки (20, 21).

Помните, что вам не нужно кардинально менять свой рацион. Небольшие постепенные шаги могут принести значительную пользу для здоровья, даже если вы не соблюдаете в точности выбранный режим питания.

Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или включать какие-либо добавки в свой распорядок дня, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это соответствует вашим потребностям.

Подведем итог

Если вы женщина старше 50 лет, часто бывает трудно понять, какая диета лучше, особенно если вы испытываете физические изменения, связанные со старением.
Средиземноморская диета, флекситарианская диета, диета DASH и MIND, наряду с интуитивным питанием, приносят разностороннюю пользу здоровью вашего сердца, мозга и общему состоянию здоровья.
Чтобы выбрать ту, которая вам подходит, необходимо внимательно рассмотреть ваши личные цели и потребности в питании. Правильный выбор – это диета, которую вы можете соблюдать долгое время, и которая позволит вам чувствовать себя лучше.