Лейцин важен для синтеза белка и роста мышц. Он продается в виде диетической добавки и содержится в таких продуктах, как курица, индейка и сыр.
Полезные свойства лейцина
Несмотря на необходимость дальнейших исследований, люди обычно используют добавки с лейцином для наращивания мышечной массы и повышения эффективности тренировок.
Здоровье мышц
Исследования роли лейцина в поддержке мышечного роста и восстановления дали неоднозначные результаты.
Мышечный рост
Лейцин популярен среди бодибилдеров благодаря своему потенциалу поддерживать мышечный рост. Было выявлено, что аминокислоты с разветвленной цепью, особенно лейцин, активируют сигнальный путь mTOR, который способствует мышечному росту (1).
Однако доказательства этого неоднозначны. Похоже, что лейцин приносит наибольшую пользу здоровью пожилых людей – особенно тех, у кого наблюдается возрастная потеря мышечной массы (саркопения) – если сочетать его с силовыми тренировками.
Например, в одном рандомизированном контролируемом исследовании 2022 года изучалось влияние добавок лейцина на состав тела и физические функции у здоровых корейцев 50 лет и старше. Все участники прошли 12-недельный курс силовых тренировок с добавками лейцина или без них (2).
В конце исследования в группе, сочетавшей прием лейцина с силовыми тренировками, наблюдалось значительное увеличение сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто занимался только силовыми тренировками.
Однако недавний обзор 17 рандомизированных контролируемых исследований не выявил никаких улучшений в сухой мышечной массе и силе у пожилых людей, которые принимали изолированную добавку лейцина без силовых тренировок (3).
Аналогичным образом, еще одно небольшое рандомизированное контролируемое исследование не выявило улучшения мышечной массы или силы при приеме высоких доз лейцина у тренирующихся мужчин, которые потребляли достаточное количество пищевого белка (4).
Большинство исследований на сегодняшний день были краткосрочными и сообщали об улучшении синтеза мышечного белка, но не обязательно об увеличении мышечной массы. Для подтверждения взаимосвязи между лейцином и мышечным ростом необходимы долгосрочные исследования на людях (5).
Восстановление мышц
Согласно исследованиям, добавки с лейцином могут помочь улучшить восстановление мышц в сочетании с тренировками на сопротивление. По-видимому, наибольшую пользу он приносит в сочетании с другими незаменимыми аминокислотами.
Одно из недавних исследований показало, что обогащенные лейцином незаменимые аминокислоты могут помочь уменьшить повреждение мышц в течение нескольких дней после интенсивной тренировки с отягощениями. Однако значительного улучшения синтеза мышечного белка в ходе исследования не наблюдалось (6).
Еще одно исследование, в котором изучалось влияние добавок с лейцином на восстановление мышц после тренировок на сопротивление у молодых людей, не выявило значительных улучшений (7).
Может уменьшить воспаление
Хотя воспаление является нормальной частью процесса заживления организма, хроническое воспаление может играть роль в развитии многих заболеваний, включая болезни сердца, аутоиммунные заболевания, рак и сахарный диабет (8).
В одном из исследований, проведенном среди подростков и молодых людей с церебральным параличом, было обнаружено, что у участников, принимавших добавки с лейцином в течение 10 недель, наблюдалось значительное улучшение показателей воспаления. Также наблюдалось улучшение мышечной силы, болезненности мышц, настроения, мышечной массы и общего самочувствия (9).
Однако исследование было небольшим и включало всего 21 участника.
Может стабилизировать уровень сахара в крови
Исследования на людях и животных показывают, что добавка лейцина, особенно вместе с глюкозой (сахаром), может стимулировать секрецию инсулина, что может помочь контролировать уровень сахара в крови (10, 11).
Кроме того, в исследовании 2014 года, проведенном в пробирке, отмечалось, что лейцин может улучшать чувствительность к инсулину и способствовать усвоению глюкозы, что помогает держать уровень сахара в крови под контролем (12).
Однако для подтверждения этих эффектов необходимы дальнейшие исследования на людях.
Потенциальный вред лейцина и побочные эффекты
Побочные эффекты от употребления продуктов, богатых лейцином, маловероятны. Однако употребление добавок с лейцином может иметь потенциальные побочные эффекты.
Общие побочные эффекты
При приеме добавок с лейцином в рекомендованных дозах серьезных побочных эффектов не отмечено. Однако прием высоких доз добавок с лейцином может привести к некоторым побочным эффектам, в том числе:
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ): При сочетании с высокими дозами сывороточного протеина некоторые пользователи отмечали газообразование, тошноту и диарею (13).
- Дисбаланс других аминокислот, в том числе валина и изолейцина: Это может привести к краткосрочному положительному эффекту на синтез мышечного белка, но не к долгосрочному росту мышц (5).
- Низкий уровень сахара в крови: Высокие дозы лейцина могут привести к слишком низкому уровню сахара в крови (14).
Тяжелые побочные эффекты
Высокие дозы лейцина могут препятствовать выработке ниацина из триптофана, что может ухудшить симптомы пеллагры – заболевания, вызванного дефицитом ниацина или триптофана (14, 15).
Исследования показали, что дозы свыше 500 мг на килограмм массы тела в день могут увеличить содержание аммиака в крови. Это может привести к повышению концентрации аммиака в мозге, что может вызвать неврологические повреждения и спутанность сознания (16).
Однако в одном из исследований было отмечено, что уровень аммиака в крови пришел в норму на следующий день после прекращения приема добавки, что не вызвало серьезных последствий для здоровья (16).
Если вы испытываете спутанность сознания, сильный желудочно-кишечный дискомфорт или другие серьезные симптомы, прекратите прием лейцина и обратитесь к своему лечащему врачу.
Факты о добавке
- Активный ингредиент: Лейцин.
- Альтернативные названия: L-лейцин, (S)-2-амино-4-метилпентановая кислота, (S)-Лейцин (17).
- Рекомендуемая доза: Варьируется в зависимости от состояния здоровья.
- Соображения безопасности: Может быть небезопасен для беременных и кормящих грудью женщин, или для тех, кто имеет определенные заболевания, такие как лейциноз.
Меры предосторожности
Люди с существующими заболеваниями, такими как следующие, должны знать о возможных проблемах с безопасностью при приеме добавок с лейцином:
- Сахарный диабет: Поскольку лейцин может вызвать понижение уровня сахара в крови, люди с сахарным диабетом, принимающие лекарства для контроля уровня сахара в крови, могут подвергаться большему риску гипогликемии (низкому уровню сахара в крови).
- Лейциноз: Люди с лейцинозом не способны расщеплять аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, в результате чего они накапливаются в крови. Это может привести к неврологическим симптомам, включая вялость и раздражительность (18).
- Беременность и грудное вскармливание: Из-за отсутствия исследований беременным или кормящим грудью женщинам следует избегать употребления добавок с лейцином, если иное не рекомендовано врачом (14).
- Дети: Отдельные аминокислоты могут вызывать проблемы с ростом у детей, поэтому их следует избегать (14).
Дозировка: сколько лейцина следует принимать?
Официальных рекомендаций по дозировке добавок с лейцином не существует. Однако общепринятая доза составляет 5 граммов в день (5).
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), среднестатистический здоровый взрослый человек должен потреблять 39 мг/кг лейцина в день (19).
Это означает, что человеку весом 80 кг необходимо около 3,1 грамма лейцина в день.
Однако исследования показывают, что пожилым людям может потребоваться более чем в два раза больше, чем в настоящее время рекомендуется. Например, пожилым людям обычно рекомендуется потреблять 3 грамма лейцина во время трех основных приемов пищи, а также 25-30 грамм белка для предотвращения или восстановления после потери мышечной массы (19, 20).
Что произойдет, если вы примете слишком много лейцина?
Информации о передозировке лейцина и его токсичности у людей мало. Тем не менее, чтобы избежать токсичности и серьезных побочных эффектов, помните о необходимой дозировке и не забывайте о верхнем пределе.
Согласно последним исследованиям, взрослым людям следует ограничить ежедневное потребление лейцина до 500 мг/кг или около 35 граммов для человека весом 70 кг (21).
Как уже упоминалось, дозы свыше 500 мг/кг могут привести к повышению концентрации аммиака в мозге (16).
Если вы испытываете сильный дискомфорт в желудочно-кишечном тракте или спутанность сознания, возможно, вы приняли слишком большую дозу и должны немедленно обратиться за медицинской помощью.
Взаимодействие
С осторожностью принимайте лейцин со следующими препаратами (14):
- Лекарства от диабета: Лейцин может снизить уровень сахара в крови. Это может привести к опасному снижению уровня сахара в крови при сочетании с инсулином или другими препаратами для лечения диабета.
- Ниацин (B3) и витамин B6: Лейцин может препятствовать выработке ниацина и витамина B6.
- Препараты для лечения эректильной дисфункции: Исследования на животных показывают, что лейцин может усиливать действие ингибиторов PDE5, таких как виагра (силденафил).
- Препараты для лечения болезни Паркинсона: Лейцин может препятствовать всасыванию леводопы, снижая ее эффективность (22).
Очень важно внимательно прочитать список ингредиентов добавки и панель с информацией о содержащихся питательных веществах, чтобы узнать, какие ингредиенты и в каком количестве входят в состав. Пожалуйста, ознакомьтесь с этикеткой этой добавки вместе с вашим лечащим врачом, чтобы обсудить возможные взаимодействия с продуктами питания, другими добавками и лекарствами.
Как хранить лейцин
Инструкции по хранению могут отличаться в зависимости от производителя добавки. Внимательно прочитайте этикетку продукта, чтобы убедиться, что вы храните добавку правильно.
Как правило, биологически активные добавки следует хранить в сухом прохладном месте в оригинальной упаковке. Их следует хранить в недоступном для детей и домашних животных месте, предпочтительно в закрытом шкафу.
Похожие добавки
Лейцин может использоваться для уменьшения воспаления, регулирования уровня сахара в крови и поддержания здоровья мышц.
Вот другие добавки с похожими свойствами:
- Креатин: Было доказано, что добавки с креатином улучшают спортивные результаты и увеличивают сухую массу тела во время тренировок. Он также может помочь предотвратить возрастную потерю мышечной и костной массы у пожилых людей (23).
- L-карнитин: L-карнитин – это аминокислота, которая часто используется для улучшения спортивных результатов (24).
- Сывороточный протеин: Сывороточный протеин содержит достаточно много лейцина и может помочь предотвратить потерю мышечной массы у пожилых людей. Для достижения наилучших результатов его следует использовать в сочетании с тренировками на сопротивление (25).
Источники лейцина и на что обратить внимание
Лейцин можно найти как в продуктах питания, так и в добавках. Однако лучше всего придерживаться хорошо сбалансированной диеты, включающей продукты с высоким содержанием лейцина.
Пищевые источники лейцина
К сожалению, в большинстве рекомендаций по питанию не указывается количество лейцина в продуктах. Это затрудняет составление диетического плана на основе существующих рекомендаций.
Ниже приведено количество лейцина в 100 граммах следующих продуктов (19):
- Запеченная ветчина: 1,7 грамма
- Куриная грудка без кожи: 2 грамма
- Стейк из свинины без видимого жира: 1,7 грамма
- Грудка индейки без кожи: 2 грамма
- Сыр Азиаго: 2,8 грамма
- Сыр Фета: 1,5 грамма
- Сыр пармезан: 2,9 грамма
- Сыр Моцарелла: 1,4 грамма
- Фасоль «нэви»: 0,6 грамма (26)
- Чечевица: 0,6 грамма (27)
Узнайте подробно о продуктах с высоким содержанием лейцина.
Добавки лейцина
Добавки лейцина обычно продаются в капсулах или порошке. Также доступны вегетарианские и веганские варианты. Добавки лейцина можно приобрести онлайн или в некоторых продуктовых магазинах, магазинах розничной торговли или магазинах здорового питания.
Следуйте рекомендациям врача или указаниям на этикетке, чтобы обеспечить правильную дозировку и избежать нежелательных побочных эффектов от приема добавок с лейцином.
Часто задаваемые вопросы
Чем полезен лейцин?
Лейцин – это аминокислота с разветвленной цепью, которая стимулирует синтез мышечного белка. Он также может поддерживать здоровье мышц, восстановление после тренировок и здоровый уровень сахара в крови.
Могу ли я принимать лейцин каждый день?
Если иное не рекомендовано врачом, лейцин можно принимать ежедневно. Однако для поддержания синтеза мышечного белка и оптимального здоровья важно употреблять его вместе с другими аминокислотами.
Кому следует принимать добавки с лейцином?
Лейцин может быть полезен для улучшения размера и функционирования мышц у пожилых людей, особенно у тех, кто ослаблен и плохо питается (16).
Люди, не употребляющие продукты животного происхождения, также могут получить пользу от приема лейцина, поскольку эта аминокислота часто встречается в продуктах животного происхождения. Однако нет особых доказательств того, что она может принести пользу здоровым молодым людям, которые и так потребляют достаточное количество лейцина в своем рационе.
Подведем итог
Лейцин – это аминокислота с разветвленной цепью, которая важна для восстановления и регенерации мышечной ткани. Есть некоторые доказательства того, что он может способствовать улучшению мышечной массы, восстановлению, уменьшению воспаления и уровня сахара в крови. По-видимому, он наиболее полезен для улучшения работы мышц и противодействия потере мышечной массы у пожилых людей.
Прежде чем включать добавки лейцина в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они соответствуют вашим потребностям.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
