Европейские и американские сорта – Ribes uva-crispa и Ribes hirtellum соответственно – являются наиболее распространенными видами. Оба тесно связаны с черной, красной и белой смородиной (1).
Плоды крыжовника очень маленькие, весят около 3–6 грамм каждый. Они различаются по цвету и могут быть зелеными, желто-белыми, розовыми, красными или темно-фиолетовыми. Их вкус варьируется от терпкого до сладкого (1).
Вот польза и вред крыжовника для здоровья человека – 6 полезных свойств и противопоказания, а также пищевая ценность, состав и калорийность.
Пищевая ценность, состав и калорийность крыжовника
Крыжовник содержит мало калорий и жира, но в нем много полезных веществ.
В 150-граммовой порции крыжовника содержится (2, 3):
- Калории: 66 ккал
- Белок: 1 грамм
- Жир: менее 1 грамма
- Углеводы: 15 грамм
- Клетчатка: 7 грамм
- Витамин C: 46% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин B5: 9% от РСНП
- Витамин B6: 7% от РСНП
- Медь: 12% от РСНП
- Марганец: 9% от РСНП
- Калий: 6% от РСНП
Витамин C является мощным антиоксидантом и жизненно необходим для вашей нервной системы, иммунной системы и кожи. Витамин B5 необходим для создания жирных кислот, а витамин B6, который необходим для функционирования многих ферментов и клеток в вашем организме, помогает преобразовывать пищу в энергию (4, 5, 6, 7).
Медь важна для вашего сердца, кровеносных сосудов, иммунной системы и мозга. Между тем, марганец поддерживает метаболизм, формирование костей, репродукцию и иммунный ответ, тогда как калий необходим для нормальной работы клеток (8, 9, 10).
Резюме:
Крыжовник содержит малое количество калорий и жиров, но богат клетчаткой, медью, марганцем, калием и витаминами C, B5 и B6.
Чем полезен крыжовник для организма человека
Крыжовник обладает рядом доказанных полезных свойств. Вот чем полезен крыжовник для здоровья человека.
1. Содержит много клетчатки и малое количество калорий
Крыжовник богат клетчаткой, но снабжает организм малым количеством энергии – это означает, что вы можете съесть приличную порцию, не потребляя слишком много калорий.
Фактически, употребление 150-граммовой порции крыжовника снабжает организм среднего человека примерно 3% от ежедневной потребности в калориях, что делает его богатой питательными веществами, низкокалорийной закуской (2).
Кроме того, исследования показывают, что употребление в пищу ягод может способствовать похудению и уменьшать общее потребление калорий (11, 12).
Например, одно небольшое исследование показало, что те, кто ел ягоды в качестве закуски, потребляли на 130 калорий меньше при следующем приеме пищи по сравнению с теми, кто получал такое же количество калорий из сладостей (11).
Кроме того, крыжовник является отличным источником растворимых и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки).
В 150 граммах крыжовника содержится 26% клетчатки, что делает его отличным способом повысить ее уровень потребления (2, 3).
Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем вашего стула и улучшает консистенцию, тогда как растворимая клетчатка помогает замедлить движение пищи в желудочно-кишечном тракте, что может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости (13, 14).
Кроме того, пищевые волокна из фруктов могут помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить артериальное давление, уровень холестерина и риск возникновения хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, болезни сердца, сахарный диабет 2 типа и ожирение (13, 15, 16).
Резюме:
Крыжовник содержит малое количество калорий и много клетчатки, что помогает защитить от ожирения, болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака.
2. Богат антиоксидантами
Антиоксиданты – это соединения, которые помогают бороться с действием свободных радикалов. Это реактивные молекулы, которые вызывают повреждение клеток и приводят к процессу, известному как окислительный стресс. Окислительный стресс связан со многими заболеваниями и преждевременным старением (4, 17).
Считается, что диеты, богатые антиоксидантами, снижают риск возникновения некоторых видов рака, болезней сердца, сахарного диабета 2 типа, старения и защищают ваш мозг от дегенеративных заболеваний (4, 18, 19, 20, 21).
Крыжовник является отличным источником антиоксидантов, включая витамин C, небольшое количество витамина Е и фитонутриенты (22, 23).
Растения производят фитонутриенты для сохранения здоровья и защиты от вредного воздействия солнца и насекомых.
К некоторым из фитонутриентов, присутствующих в крыжовнике, относятся (1, 4, 24, 25):
- Флавонолы. Они связаны со здоровьем сердца и могут способствовать уменьшению рисков возникновения инсульта, борьбе с раком и обладают противовирусными свойствами. Основными видами флавонолов в крыжовнике являются кверцетин, мирицетин, кемпферол и изорамнетин (26, 27, 28, 29, 30).
- Антоцианы. Эти соединения являются цветными пигментами во фруктах, и они связаны со здоровьем глаз и мочевыводящих путей, улучшенной памятью, здоровым старением и более низким риском развития некоторых видов рака (31, 32).
- Ароматические кислоты. Крыжовник содержит кофейную, хлорогеновую, кумаровую, гидроксибензойную и эллаговую кислоты.
- Органические кислоты. Они несут ответственность за терпкий вкус ягод и могут снизить риск возникновения инсульта и болезни Альцгеймера (1, 33).
Резюме:
Крыжовник богат антиоксидантами, такими как фитонутриенты и витамины E и C, которые могут помочь защитить ваш мозг и бороться со старением, сахарным диабетом 2 типа, раком и болезнями сердца.
3. Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Высокий уровень сахара в крови связан с сахарным диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, деменцией и многими другими заболеваниями (34, 35, 36).
Крыжовник обладает несколькими свойствами, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Во-первых, в нем много клетчатки, что замедляет всасывание сахара в кровь, предотвращая всплески уровней сахара в крови (13).
Кроме того, исследования в пробирке показывают, что экстракт крыжовника является ингибитором альфа-глюкозидазы. Это означает, что он связывается со специальными ферментами в тонкой кишке, предотвращая перемещение сахара из кишечника в кровоток (25).
Наконец, крыжовник содержит хлорогеновую кислоту, которая может замедлить усвоение углеводов и помочь снизить уровень сахара в крови после употребления крахмалистой пищи (25).
Однако, несмотря на многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования влияния крыжовника на уровень сахара в крови.
Резюме:
Крыжовник богат клетчаткой и хлорогеновой кислотой, что может помочь замедлить или предотвратить всасывание сахара в кровь, хотя необходимы дополнительные исследования.
4. Может защитить ваш мозг
Некоторые дегенеративные заболевания головного мозга связаны с перегрузкой клеток железом.
Слишком высокий уровень железа может стимулировать образование свободных радикалов, которые являются молекулами, повреждающими ваши клетки. В ваших клетках мозга особенно много железа, что делает их более уязвимыми к повреждениям (33).
Крыжовник является естественным источником органических кислот. Лимонная кислота блокирует накопление железа в клетках и, как было установлено, снижает риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и инсульт, при регулярном употреблении (1, 33).
Считается, что антиоксиданты и фитонутриенты в крыжовнике способствуют профилактике развития связанных с возрастом заболеваний мозга и снижают риск возникновения инсульта. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (37, 38, 39, 40).
Резюме:
Крыжовник богат лимонной кислотой, фенолами и антиоксидантами, что связано с уменьшением риска развития возрастных заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и инсульт.
5. Может обладать противораковыми свойствами
Диеты, богатые ягодами, фитонутриентами и антиоксидантами, связаны с уменьшением риска развития некоторых видов рака (41, 42, 43, 44).
Некоторые из известных противораковых веществ в крыжовнике – это фолат, фенольные соединения и витамины C и E (4).
Считается, что эти питательные вещества уменьшают, нейтрализуют и восстанавливают повреждения от окислительного стресса и воспаления, которые могут привести к развитию рака (25).
Например, исследования в пробирке и на животных показывают, что антоцианы ингибируют рост раковых клеток и могут снизить риск развития некоторых видов рака, в том числе толстой кишки, поджелудочной железы и молочной железы (45, 46).
Тем не менее, чтобы определить влияние крыжовника на рак необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Крыжовник богат антиоксидантами и полифенолами, такими как антоцианы, которые могут бороться и снизить риск возникновения некоторых видов рака.
6. Полезен для вашего сердца
Рацион питания, богатый фруктами и ягодами связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (47).
Крыжовник содержит много питательных веществ, которые способствуют здоровью сердца, в том числе антиоксиданты и калий.
Антиоксиданты улучшают здоровье сердца, предотвращая окисление ЛПНП (вредного) холестерина в крови – процесс, который увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (48).
Кроме того, фитонутриенты, такие как флавонолы и антоцианы, помогают снизить кровяное давление и улучшить функцию кровеносных сосудов, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (20, 49, 50).
Наконец, калий необходим для хорошего здоровья кровеносных сосудов. Он помогает поддерживать регулярное сердцебиение и кровяное давление и связан со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (51).
Резюме:
Крыжовник содержит полезные для сердца антиоксиданты, полифенолы и калий, которые помогают поддерживать нормальную работу сердца и могут снизить риск развития болезней сердца.
Потенциальный вред крыжовника и противопоказания
Согласно последним данным аллергические реакции и непереносимость крыжовника редки.
Эти ягоды можно безопасно употреблять во время беременности.
Легко включить в рацион питания
Для максимальной пользы для здоровья, лучше всего употреблять сырой крыжовник.
Вкус этих ягод может варьироваться от довольно кислого до относительно сладкого, немного похожего на слегка недозрелый виноград. Чем зрелее ягода, тем слаще она становится.
Некоторые виды крыжовника очень терпкие и кислые, поэтому, если вы хотите съесть их свежими, ищите более сладкие сорта.
Перед тем как съесть ягоды, вы должны вымыть их.
После этого вы можете есть крыжовник в качестве полезной закуски. Кроме того, вы можете добавить его во фруктовый салат и использовать в качестве дополнения к хлопьям или йогурту.
Крыжовник также используется в приготовленных и запеченных блюдах, таких как пироги, чатни, компоты и варенья. Тем не менее имейте в виду, что эти блюда часто содержат сахар, а приготовление пищи уничтожает много антиоксидантов и полезных фитонутриентов.
Резюме:
Крыжовник лучше всего употреблять в свежем виде, его можно есть отдельно или добавлять в кашу, йогурт, салаты или множество других блюд. Приготовленный крыжовник может не приносить такой же пользы здоровью человека, поскольку некоторые питательные вещества будут уничтожены.
Подведем итог
- Крыжовник – это вкусные низкокалорийные ягоды, которые богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
- Хотя исследования крыжовника особенно ограничены, многие из питательных веществ в этих ягодах были связаны со значительной пользой для здоровья.
- К ним относятся снижение уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления, а также снижение риска развития рака, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастных заболеваний головного мозга.
- Крыжовник – это прекрасный, полезный для здоровья фрукт, который можно включить в свой рацион в качестве закуски или вкусного дополнения к пище.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
