Каждый вид фруктов приносит на стол свой уникальный набор питательных веществ и полезных свойств. Главное – употреблять фрукты разного цвета, так как каждый цвет обеспечивает разный набор полезных питательных веществ (1).
Вот 20 самых полезных фруктов, которыми можно регулярно наслаждаться.
1. Яблоки
Яблоки – один из самых популярных фруктов, они богаты питательными веществами.
Они содержат большое количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, такой как пектин, гемицеллюлоза и целлюлоза. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, способствуют хорошему пищеварению и поддерживают здоровье кишечника и сердца (2, 3, 4).
Кроме того, они являются хорошим источником витамина C и растительных полифенолов – соединений, которые борются с болезнями. Фактически, регулярное употребление яблок может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака, избыточного веса, ожирения и неврологических расстройств (3, 5, 6, 7).
Обратите внимание, что большинство полифенолов в яблоках находятся чуть ниже кожуры, поэтому, чтобы получить максимальную пользу обязательно ешьте их с кожурой.
2. Черника
Черника хорошо известна своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
В частности, она богата антоцианом, растительным пигментом и флавоноидом, который придает чернике характерный сине-фиолетовый цвет. Это соединение помогает бороться с повреждающими клетки свободными радикалами, которые могут привести к заболеваниям (8).
Многочисленные исследования указали на пользу для здоровья диеты с высоким содержанием антоцианов, такую как более низкий риск развития сахарного диабета 2 типа, болезней сердца, избыточного веса, ожирения, высокого кровяного давления, некоторых типов рака и снижения когнитивных функций (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Например, исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, зафиксировало снижение риска развития сахарного диабета 2 типа на 5% на каждые 17 граммов богатых антоцианами ягод, которые они потребляли в день (14).
Другими ягодами с высоким содержанием антоцианов являются ежевика, голубика, бузина, вишня и черноплодная рябина (8).
3. Бананы
Польза бананов не ограничивается содержанием в них калия. Помимо 7% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) калия, бананы содержат (15):
- Витамин B6: 27% от РСНП
- Витамин C: 12% от РСНП
- Магний: 8% от РСНП
Кроме того, они содержат широкий спектр растительных соединений, называемых полифенолами и фитостеринами, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья. Кроме того, они богаты пребиотиками – типом клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий в кишечнике (16, 17, 18, 19).
Обратите внимание, что зеленые незрелые бананы содержат больше резистентного крахмала, чем спелые, и являются хорошим источником пищевых волокон пектина. Оба они были связаны с рядом полезных для здоровья эффектов, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и улучшение здоровья пищеварительной системы (20, 21).
Между тем, спелые бананы являются хорошим источником легкоусвояемых углеводов, что делает их отличным источником энергии перед тренировкой (22, 23).
4. Апельсины
Апельсины известны высоким содержанием витамина C – в одном фрукте содержится 91% от РСНП витамина C. В них также много калия, фолата, тиамина (витамин B1), клетчатки и растительных полифенолов (24).
Исследования показали, что употребление цельных апельсинов может снизить уровень воспаления, кровяное давление, холестерин и уровень сахара в крови после еды (24, 25).
Хотя 100% апельсиновый сок содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов, в нем обычно не хватает пищевых волокон. Разновидности, в состав которых входит мякоть, содержат некоторое количество клетчатки, поэтому отдавайте предпочтение сокам с мякотью.
Тем не менее старайтесь есть целые апельсины чаще и уменьшайте порции сока до 1 чашки (240 мл) или меньше на порцию.
5. Питайя
Питайя, также известная как питахайя, богата многими питательными веществами, включая клетчатку, железо, магний и витамины C и E. Этот полезный фрукт также является отличным источником каротиноидов, таких как ликопин и бета-каротин (26).
Люди в культурах Юго-Восточной Азии в течение сотен лет высоко ценили питайю как полезный для здоровья фрукт. В последние десятилетия он приобрел популярность в западных странах (26).
6. Манго
Манго, известное как «король фруктов», является отличным источником калия, фолата, клетчатки и витаминов A, C, B6, E и K. Они также богаты многочисленными растительными полифенолами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (27).
В частности, манго богаты мощным антиоксидантом мангиферином. Исследования показали, что он может защитить организм от хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца, болезни Альцгеймера, Паркинсона и некоторых форм рака (28, 29, 30).
Более того, манго содержит клетчатку, которая помогает поддерживать регулярные дефекации и улучшает пищеварение (31).
7. Авокадо
В отличие от большинства других фруктов, авокадо содержит много полезных жиров и мало натуральных сахаров.
В основном они состоят из олеиновой кислоты – мононенасыщенного жира, который улучшает здоровье сердца. Они также содержат большое количество калия, клетчатки, витамина B6, фолата, витаминов E и K и двух каротиноидов, известных как лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз (32, 33, 34).
Фактически, высококачественное исследование 2020 года обнаружило значительное снижение уровня холестерина и повышение уровня лютеина в крови среди участников, которые потребляли авокадо в день в течение 5 недель (35).
По весу авокадо содержит больше калорий, чем большинство других фруктов. Однако исследования связывают их с улучшением контроля массы тела. Исследователи предположили, что это связано с тем, что их высокий уровень содержания жира и клетчатки способствует сытости (33, 36, 37).
8. Личи
Личи, также известный как личжи, богат питательными веществами.
В частности, это богатый источник витамина C, калия, клетчатки и многих полифенолов с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. К ним относятся (38, 39):
- галловая кислота
- хлорогеновая кислота
- катехины
- кофейная кислота
Одна порция личи – около семи маленьких отдельных плодов.
9. Ананас
Ананас – один из самых популярных тропических фруктов.
В 165-граммовой порции ананаса содержится 88% от РСНП витамина C и 73% от РСНП марганца (40).
Марганец поддерживает метаболизм и регулирование уровня сахара в крови и действует как антиоксидант (41, 42).
Ананас также содержит ряд полифенольных соединений, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (41, 43).
Кроме того, ананас содержит фермент, известный как бромелайн, который люди обычно используют для смягчения мяса. Неофициальные источники также утверждают, что этот фермент может поддерживать пищеварение, хотя исследования по этому поводу ограничены (41).
10. Клубника
Клубника – любимый фрукт многих. Она вкусна, удобна и очень питательна. В частности, клубника является хорошим источником витамина C, фолата и марганца (44).
Эти ягоды полны растительных полифенолов, которые действуют как антиоксиданты, таких как флавоноиды, фенольные кислоты, лигнаны и дубильные вещества.
В частности, они содержат много антоцианов, эллаготаннинов и проантоцианидинов, которые, как показали исследования, снижают риск развития хронических заболеваний (45, 46, 47).
Кроме того, клубника имеет низкий гликемический индекс – это означает, что она не окажет существенного влияния на уровень сахара в крови (45, 46, 47).
11. Дуриан
Хотя дуриан известен своим резким запахом, он невероятно питателен.
В 240-граммовой порции дуриана содержится:
- Клетчатка: 9 грамм
- Калий: 23% от РСНП
- Марганец: 34% от РСНП
- Витамин C: 53% от РСНП
- Витамин B6: 45% от РСНП
- Тиамин (витамин B1): 76% от РСНП
Он также содержит множество других витаминов группы B, медь, фолат и магний (48).
Более того, он богат растительными полифенолами, в том числе (49, 50):
- флавоноиды, такие как антоцианы
- фенольные кислоты, такие как коричная кислота
- дубильные вещества
- другие полезные растительные соединения, такие как каротиноиды
Дуриан также является богатым источником калия и клетчатки, которые способствуют хорошему здоровью сердца. Наконец, мякоть дуриана обладает пробиотическими свойствами, которые могут поддерживать здоровую микрофлору кишечника (49, 50).
12. Черешня
Черешня – отличный источник клетчатки и калия, которые важны для здоровья сердца и кишечника (51, 52, 53).
Она также богата антиоксидантными растительными соединениями, такими как антоцианы и гидроксициннаматы, которые помогают защитить организм от окислительного стресса.
Кроме того, она является хорошим источником серотонина, триптофана и мелатонина, которые поддерживают хорошее настроение и сон (52).
13. Оливки
Хотя оливки могут не сразу прийти в голову, когда вы думаете о фруктах, они являются отличным дополнением к вашему рациону.
Они являются отличным источником витамина E, меди и мононенасыщенного жира, называемого олеиновой кислотой.
Они также богаты растительными полифенолами, такими как олеуропеин, гидрокситирозол и кверцетин, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (54, 55, 56).
Фактически, цельные оливки и оливковое масло составляют значительную часть средиземноморской диеты, которая, как показали исследования, может снизить риск болезней сердца, сахарного диабета 2 типа, снижения когнитивных функций, избыточного веса и ожирения (55, 56, 57, 58).
14. Арбуз
Арбуз – очень питательный летний фаворит. Он является богатым источником антиоксидантов, таких как витамины A и C, бета-каротин и ликопин. Он также является хорошим источником калия и магния (59).
В частности, арбуз является одним из основных источников ликопина, каротиноида, который придает арбузу розово-красный цвет.
Диета с высоким содержанием ликопина связана с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления. Питательное вещество также может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета 2 типа (60, 61, 62).
Интересно, что ликопин и бета-каротин также могут обеспечить незначительную защиту кожи от ультрафиолетовых (УФ) лучей, снизить риск солнечных ожогов и помочь вашей коже быстрее восстанавливаться (63, 64, 65).
Тем не менее, чтобы ваша кожа была полностью защищена, вам все равно нужно будет использовать солнцезащитный крем (63, 64, 65).
Наконец, арбуз имеет исключительно высокий уровень содержания воды. Одна скибка арбуза (434 грамма) содержит 395 мл воды. Поскольку в нем много воды и калия, он может помочь гидратировать и восполнить электролиты после тренировки или в жаркий летний день (59).
15. Киви
Киви, также известный как китайский крыжовник, очень полезен для здоровья.
Он богат витамином C и является хорошим источником клетчатки, калия, фолата и витамина E. Он также является хорошим источником каротиноидов, включая лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые поддерживают здоровье глаз и становятся более доминирующими по мере созревания фруктов (66, 67).
Кроме того, на протяжении сотен лет люди использовали его в традиционной китайской медицине с целью поддержания здоровья кишечника и пищеварения.
Эти полезные свойства связаны с содержащейся в нем растворимой и нерастворимой клетчаткой, полифенолами и пищеварительными ферментами, такими как актинидин (66, 67).
Одно небольшое исследование показало, что употребление 2 киви в день в течение 3 дней увеличивает частоту дефекаций и делает стул более мягким, что позволяет предположить, что это может помочь в лечении легкого запора (68).
16. Персики
Персики – еще один летний фаворит. Они являются хорошим источником калия, клетчатки и витаминов A, C и E. Они также содержат каротиноиды лютеин, зеаксантин и бета-каротин (69).
Хотя мякоть и кожура богаты питательными веществами, кожура содержит больше антиоксидантов, которые могут помочь бороться со свободными радикалами в вашем организме. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте персики с кожурой (70, 71).
К счастью, содержание питательных веществ в персиках одинаково независимо от того, потребляете ли вы их в свежем или консервированном виде. Однако, если вы выбираете консервированные персики, убедитесь, что они упакованы в воду, а не в сахарный сироп (72).
17. Гуава
Гуава – фантастический источник витамина C. Фактически, один фрукт (55 грамм) обеспечивает 140% от РСНП этого питательного вещества (73).
Наряду с этим гуава содержит одно из самых больших количеств ликопина по сравнению с другими богатыми ликопином продуктами, такими как помидоры, арбуз и грейпфрут (73, 74).
Этот фрукт также является богатым источником других антиоксидантов, таких как бета-каротин и различные флавоноиды (73, 74).
Поскольку гуава богата питательными веществами и антиоксидантами, ее регулярное употребление может поддержать здоровье ваших глаз, сердца, почек и кожи (74).
Она также может защищать от хронических заболеваний и поддерживать здоровую иммунную систему (74).
18. Виноград
Виноград удобен, полезен и особенно богат калием и витамином K, которые поддерживают здоровье сердца.
Он является богатым источником полезных растительных соединений, которые связаны с многочисленными полезными свойствами, такими как снижение риска развития болезней сердца и некоторых видов рака. К этим соединениям относятся (75, 76):
- ресвератрол
- антоцианы
- кофейная кислота
- кверцетин
- кемпферол
В то время как все сорта винограда обладают полезными свойствами, красный и фиолетовый виноград имеют самое высокое содержание антиоксидантов. В частности, они производят пурпурно-красные пигменты, называемые антоцианами, которые связаны с улучшением здоровья сердца и мозга (8, 76).
19. Гранат
Гранат известен своим высоким уровнем содержания антиоксидантов.
Он содержит длинный список полезных растительных соединений, таких как флавоноиды, дубильные вещества и лигнаны. Они обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться со свободными радикалами и снижают риск развития хронических заболеваний (77, 78, 79, 80).
Одно высококачественное исследование показало, что люди испытывали значительно более низкий уровень воспаления после ежедневного употребления 250 мл гранатового сока в течение 12 недель по сравнению с плацебо (81).
20. Грейпфрут
Грейпфрут – один из самых полезных для здоровья цитрусовых. Он богат витамином C, калием, клетчаткой и бета-каротином, который ваш организм превращает в витамин A.
В обсервационном исследовании с участием 12 789 человек потребление грейпфрута было связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП (хорошим) и меньшей массой тела, окружностью талии, индексом массы тела (ИМТ), триглицеридами и уровнями воспаления (82).
Кроме того, регулярное употребление грейпфрута может помочь контролировать вес и укрепить здоровье сердца (83, 84, 85).
Хотя грейпфрут богат питательными веществами, некоторые его соединения могут снижать или изменять эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим лечащим врачом о том, можно ли есть грейпфрут, если вы принимаете:
- статины
- блокаторы кальциевых каналов
- кортикостероиды
- иммунодепрессанты
- лекарства от тревожности
В этих случаях вам, возможно, придется избегать грейпфрута (86).
Подведем итог
- Многие вкусные и питательные фрукты могут помочь обеспечить хорошее здоровье.
- Хотя в этом списке представлены 20 самых полезных фруктов для организма человека, вы можете выбрать из множества других.
- Чтобы получить максимальную пользу, обязательно ешьте множество разноцветных фруктов каждый день.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
