Существует много видов протеина
Когда дело доходит до получения необходимых питательных веществ, белок находится на вершине списка, так как он выполняет множество важнейших функций в организме. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденную ткань, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и болезней (1, 2).
Белок содержится в большом количестве в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок или белковый порошок.
Вот некоторые из наиболее известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.
- Сывороточный протеин: белок на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (3).
- Казеиновый протеин: белок на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).
- Соевый протеин: растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Его прием также связан с некоторыми впечатляющими полезными для здоровья эффектами, например, снижение риска развития рака предстательной и молочной желез, снижение общего уровня холестерина и поддержание плотности костной ткани (5).
- Гороховый протеин: растительный белок. Он имеет низкие уровни заменимых аминокислот, таких как цистеин и метионин (6).
- Рисовый протеин: растительный белок с низким уровнем незаменимой аминокислоты под названием лизин (7).
- Конопляный протеин: растительный белок, полученный из семян конопли, который имеет высокий уровень содержания клетчатки и основных омега-3 и омега-6 жиров. Конопляный протеин имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина (8).
Протеиновые порошки являются полезными добавками, прием которых способствует увеличению потребления белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и разнообразны.
Чтобы принимать белковые порошки, просто смешайте порошок с водой или другой жидкостью на ваш выбор. Многие популярные бренды таких добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.
Резюме:
Белок является важным питательным веществом, которое выполняет множество функций в организме. Он содержится в пищевых продуктах, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.
Когда следует принимать протеин
Люди часто задаются вопросом, в какое время лучше принимать протеин. Это зависит от ваших целей в области здоровья и спортивных целей. Вы можете захотеть потреблять его в определенное время суток, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или предотвратить мышечную дистрофию.
Когда лучше принимать протеин для похудения
Белок является одним из самых важных питательных веществ для потери жира. Рацион питания с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш метаболизм и снизить аппетит (9).
Белок помогает снизить аппетит, уменьшая уровень гормона грелина, при этом повышая уровни гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10, 11).
Это означает, что потребление богатых белком продуктов между приемами пищи может привести к получению меньшего количества калорий позже в тот же день (12, 13).
Одно исследование показало, что люди, которые ели высокобелковые закуски с йогуртом после полудня, съедали на 100 ккал меньше за обедом, по сравнению с теми, кто перекусывал печеньем или шоколадом. Йогурт, печенье и шоколад дают одинаковое количество калорий (13).
Чтобы наиболее эффективно снижать массу тела, старайтесь съедать много богатых белками продуктов или пить протеиновые коктейли в течение дня (между приемами пищи).
Узнать о лучших видах протеинов для похудения вы можете на этой странице — 7 лучших видов протеина для похудения.
Резюме:
Потребление богатых белками закусок или употребление белковых коктейлей между приемами пищи идеально подходит для похудения. Это может помочь обуздать голод, что способно привести к употреблению меньшего количества калорий позже в тот же день.
Когда принимать протеин для роста мышц
Белок важен для наращивания мышц. Так как во время силовой тренировки происходит разрушение белка в мышцах, вам нужно потреблять его больше, чтобы не только не потерять, но и прибавить в весе (14, 15).
Когда надо принимать протеин для наращивания мышц? Лучшее время для потребления протеина для оптимального роста мышц – спорная тема.
Эксперты в области бодибилдинга и фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновые добавки через 15-60 минут после тренировки. Эти временные рамки известны как «анаболическое окно» и говорят, что это идеальное время для максимального использования питательных веществ, таких как белок (16).
Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем считалось ранее.
По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).
Для среднего человека упражнения с сопротивлением и потребление достаточного количества белка более важны, чем выбор времени приема протеина (18).
Тем не менее люди, тренирующиеся в состоянии голода, например, перед завтраком, могут извлечь выгоду из приема протеина вскоре после тренировки (19).
Резюме:
Для наращивания мышечной массы необходимо использовать протеин в течение двух часов после тренировки. Люди, которые тренируются в состоянии голода, например, перед завтраком, должны в идеале принимать протеин сразу после тренировки.
Предотвращение потери мышечной массы
Поддержание мышечной массы на определенном уровне особенно важно по мере взросления.
Исследования показывают, что люди теряют примерно 3% своей мышечной массы каждый год после 30 лет. К сожалению, потеря мышечной массы связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни (20, 21).
Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает, что необходимо съедать примерно 25-30 граммов белка во время каждого приема пищи (22).
Большинство людей съедают в три раза больше белка за ужином, чем на завтрак. Увеличение количества потребляемого белка на завтрак – идеальный способ равномерного распределения белка (23).
Резюме:
Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, постарайтесь съедать 25-30 граммов белка во время каждого приема пищи. Принимая протеиновую добавку во время приема пищи, в котором не присутствует достаточного количества белка, например, во время завтрака, вы можете равномерно распределить его потребление в течение дня.
Производительность во время тренировки и эффективное восстановление
Спортсмены часто задаются вопросом, когда они должны принимать белок для повышения производительности и восстановления.
При тренировке на выносливость прием белково-углеводных смесей во время и после тренировки может улучшить производительность и восстановление, и уменьшить болезненность (24).
Например, исследование, проведенное с участием 11 велосипедистов, показало, что прием белково-углеводного коктейля во время тренировки улучшает восстановление и уменьшает мышечную боль по сравнению с плацебо (25).
При силовых тренировках белок может помочь улучшить как работоспособность, так и восстановление, независимо от того, потребляется ли он с углеводами или без них (24, 26).
Для большинства людей потребление достаточного количества белка является более важным, чем время его потребления. Тем не менее спортсмены, занимающиеся силовым спортом (бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг и пр.), могут извлечь выгоду из приема белка либо непосредственно перед тренировкой, либо после нее (24).
Резюме:
Атлеты, работающие на выносливость, могут наблюдать улучшенную производительность и быстрее восстанавливаться после приема белково-углеводной смеси во время и после тренировки. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема белка непосредственно перед тренировкой или после нее.
Стоит ли принимать протеин перед сном?
Пожилые люди, а также люди, которые хотят наращивать мышечную массу, увеличить силу, улучшить физическую производительность во время тренировок и восстановление, могут извлечь пользу из приема протеина перед сном (24).
В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием белка перед сном является эффективной стратегией в наращивании мышечной массы и помогает мышцам адаптироваться к физическим нагрузкам (27).
Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц и улучшая их восстановление в течение всей ночи.
Ученые из этого исследования рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать мышечный рост и адаптацию ночью (27).
В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников перед сном принимала казеиновый протеин, а другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что прием казеинового протеина перед сном способствовал росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).
Если вы хотите принимать белок перед сном, вы можете рассмотреть прием казеинового протеина. Казеин медленно переваривается, а это означает, что он может обеспечить организм устойчивой подачей белка в течение ночи (29).
Вы также можете получить пользу от казеинового белка, получаемого из продуктов питания вместо добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, содержат много казеина.
Резюме:
Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией, помогающей наращивать мышцы, увеличивать силу и улучшать физическую производительность и восстановление. Пожилые люди, которые хотят сохранить мышечную массу, также могут извлечь пользу из приема белка перед сном.
Сколько белка следует потреблять каждый день?
Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредит здоровью.
Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почкам и печени, и вызвать остеопороз – заболевание, при котором у человека развивается потеря костной массы (полые, пористые кости) (24).
Однако заявления об этих проблемах в значительной степени раздуты и не подтверждены доказательствами.
На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете спокойно потреблять много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).
Например, подробный обзор более чем 74 исследований привел ученых к выводу, что здоровым взрослым людям не нужно беспокоиться о том, сколько белка они получают из пищи (31).
Большинство взрослых людей могут извлечь пользу из потребления 1,4-2 г белка на килограмм массы тела (24).
Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут придерживаться нижней границы этого показателя, тогда как те, кто хочет похудеть или наращивать мышцы, могут потреблять 2 г белка на килограмм массы тела.
Резюме:
Миф о том, что белок вреден для вас, в значительной степени раздут. Множество доказательств свидетельствует о том, что здоровые взрослые люди могут есть большое количество белка, не испытывая никаких вредных побочных эффектов.
Подведем итог
- Белок является невероятно универсальным питательным веществом.
- Достаточное потребление белка может помочь похудеть, нарастить и сохранить мышцы, улучшить физическую работоспособность и восстановление.
- Более того, употребление белка или прием протеина в нужное время может помочь вам в достижении ваших целей.
- Например, потребление белка между приемами пищи может помочь обуздать голод и уменьшить потребление калорий позже в тот же день.
Следуя некоторым из вышеперечисленных стратегий, вы сможете лучше использовать белок в своей повседневной жизни, что поможет вам достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и спорта.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
