В отличие от изогнутых узких листьев кудрявой капусты, капуста листовая имеет большие, гладкие и плоские листья.
Этот универсальный овощ богат многими витаминами, минералами и антиоксидантами, и регулярное его употребление может снизить риск развития определенных заболеваний.
В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о листовой капусте, включая пищевую ценность, пользу и вред для здоровья, и способы ее приготовления и употребления в пищу.
Пищевая ценность, состав и калорийность капусты листовой
Несмотря на низкую калорийность, капуста листовая содержит много важных питательных веществ.
В 70-граммовой порции сырой листовой капусты содержится (1):
- Калории: 24 ккал
- Углеводы: 4 грамма
- Клетчатка: 2,8 грамма
- Белок: 2 грамма
- Жиры: 0,4 грамма
- Витамин K: 128% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Кальций: 16% от РСНП
- Витамин C: 28% от РСНП
- Фолат: 23% от РСНП
- Витамин A: 20% от РСНП
- Магний: 5% от РСНП
- Калий: 3% от РСНП
- Фосфор: 1% от РСНП
Кроме того, она богата полезными растительными соединениями, известными как антиоксиданты, особенно фенолами, полифенолами и альфа-липоевой кислотой. Антиоксиданты уменьшают окислительный стресс, борясь со свободными радикалами в вашем организме (2).
Резюме:
Капуста листовая богата питательными веществами и низкокалорийна. Она является отличным источником кальция, фолата и витаминов K, C и A. Кроме того, она богата клетчаткой и антиоксидантами.
Чем полезна листовая капуста
Исследования о пользе для здоровья одной только листовой капусты ограничены.
Тем не менее в нескольких исследованиях была проанализирована польза для здоровья овощей семейства крестоцветных, таких как капуста листовая, в целом.
Может защитить от рака
Крестоцветные овощи, в том числе капуста листовая, могут обладать противораковыми свойствами.
Фактически, как старые, так и новые исследования показывают, что люди, потребляющие много овощей семейства крестоцветных, имеют сниженный риск развития определенных типов рака, включая рак простаты, молочной железы, яичников, легких и толстой кишки (3).
Связь между употреблением в пищу овощей семейства крестоцветных и снижением риска развития рака также была продемонстрирована более старыми и новыми исследованиями в пробирках и на животных (4, 5, 6, 7, 8).
Этот многообещающий полезный эффект может быть связан с растительными соединениями, называемыми глюкозинолатами, которые содержатся в овощах семейства крестоцветных.
При расщеплении в организме глюкозинолаты превращаются в изотиоцианат, который защищает ваши клетки от повреждений и может помочь предотвратить различные формы рака (9, 10, 11).
Тем не менее исследования на людях и исследования одной только листовой капусты ограничены. Чтобы лучше понять, как этот овощ может помочь предотвратить рак, необходимы дальнейшие исследования.
Улучшает здоровье костей
Капуста листовая особенно богата кальцием и витамином K, которые важны для здоровья костей.
Фактически, всего 170-граммовая порция приготовленной листовой капусты обеспечивает 27% от РСНП кальция и впечатляющие 883% от РСНП витамина K (12).
Почти весь кальций в вашем организме хранится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию (13).
Если вы не получаете достаточно кальция в течение длительного периода времени, ваши кости могут начать разрушаться, что сделает их тоньше и более уязвимыми для переломов. Это происходит потому, что вашему организму нужен накопленный кальций для других важных функций, таких как передача нервных сигналов и движение мышц (14).
Получение достаточного количества кальция особенно важно для пожилых людей, особенно для женщин в постменопаузе. Это может помочь уменьшить постепенную потерю костной массы, которая является нормальной частью старения (13).
Между тем, витамин K активирует белки, которые способствуют здоровью костей и метаболизму костей (15).
Например, многие старые и новые обсервационные исследования предполагают, что низкое потребление витамина K может быть связано с повышенным риском переломов костей. Тем не менее контролируемые исследования не дали результатов, поэтому необходимы дополнительные исследования (16, 17, 18).
Может улучшить здоровье глаз
Капуста листовая полна питательных веществ, которые полезны для всего организма, в том числе для глаз.
Этот зеленый листовой овощ богат не только витамином A, который, как было выявлено, играет решающую роль в зрении, но и антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин (19, 20, 21).
Лютеин и зеаксантин являются частью семейства красочных каротиноидов и могут быть обнаружены в желтом пятне и сетчатке ваших глаз (22, 23).
Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь предотвратить такие заболевания глаз, как возрастная дегенерация желтого пятна, катаракта и диабетическая ретинопатия (24, 25).
Кроме того, одно исследование показало, что употребление одной или нескольких порций листовой капусты в неделю было связано со снижением риска развития глаукомы на 57% (26).
Может принести пользу здоровью сердца
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти в развитых странах (27).
К счастью, многие исследования показали, что изменения в образе жизни, такие как увеличение физической активности, отказ от курения и употребление большего количества крестоцветных овощей, могут снизить риск заболеваний сердца (28).
Также стоит отметить, что крестоцветные и листовые зеленые овощи могут принести пользу здоровью сердца больше, чем другие семейства овощей (28).
Наконец, одно исследование на животных показало, что капуста листовая улучшает показатели здоровья сердца, такие как общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), а также систолическое артериальное давление (верхнее значение в показаниях) (29).
Поддерживает здоровье пищеварительной системы
Включение большего количества листовой капусты в рацион питания, вероятно, увеличит потребление клетчатки. Клетчатка может улучшить здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярным дефекациям и питая полезные кишечные бактерии (1, 30).
Кроме того, капуста листовая и другие овощи семейства крестоцветных содержат растительное соединение, называемое диетическим сульфорафаном (31).
Предполагается, что сульфорафан может предотвратить чрезмерный рост хеликобактер пилори, бактерии, которая может атаковать слизистую оболочку вашего желудка и вызывать такие симптомы, как вздутие живота, тошнота и боль в желудке (32).
Также было выявлено, что богатая сульфорафаном диета облегчает симптомы запора у взрослых (33).
Резюме:
Капуста листовая может защитить от рака и улучшить здоровье костей, глаз, пищеварения и сердца.
Потенциальный вред капусты листовой
Капуста листовая, как правило, безопасна, хотя следует соблюдать некоторые меры предосторожности.
Во-первых, этот овощ исключительно богат витамином K, питательным веществом, участвующим в процессе свертывания крови.
Согласно более ранним исследованиям, потребление листовой капусты в больших количествах может мешать приему разжижающих кровь препаратов (34).
Однако одно небольшое, но более недавнее исследование показало, что увеличение количества витамина K может стабилизировать антикоагулянтную терапию (35).
Если вы принимаете антикоагулянты, рекомендуется потреблять постоянное количество витамина K каждый день. Нерегулярное потребление продуктов, богатых витамином K, может затруднить для вашего врача назначение правильной дозировки лекарства (36).
Капуста листовая также является хорошим источником клетчатки. Даже если включение в рацион богатых клетчаткой продуктов, полезно для вашего здоровья, слишком быстрое добавление в рацион питания слишком большого количества этих продуктов может вызвать газы в кишечнике или вздутие живота.
Таким образом, если вы хотите включить в свой рацион листовую капусту, старайтесь делать это постепенно, особенно если вы не привыкли есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Более того, более ранние исследования рекомендуют по мере увеличения потребления клетчатки уделять первоочередное внимание питью большого количества воды и тщательному пережевыванию пищи (37).
Резюме:
Капуста листовая богата витамином K, поэтому, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства, вам следует действовать с осторожностью. Листовая капуста также богата клетчаткой, поэтому ее употребление может вызвать газы и вздутие живота.
Как следует готовить и есть капусту листовую
Хотя листовая капуста обычно подается в приготовленном виде, ее также можно употреблять в сыром виде.
У нее мягкий вкус, менее горький, чем у кудрявой капусты. Как и у кудрявой капусты, у нее есть жесткий стебель и центральное ребро, которые многие люди предпочитают удалять перед употреблением.
Ее легко добавлять в салаты, сладкие блюда, смузи, бутерброды или роллы. Кроме того, чтобы увеличить пищевую ценность ваших блюд вы можете измельчать листовую капусту и добавлять ее в супы, тушеные блюда, омлеты и запеканки. Ее также можно обжарить и использовать в качестве гарнира.
Вот еще несколько вкусных способов включить капусту листовую в свой рацион:
- обжарьте ее на сливочном или растительном масле вместе со специями или измельченным чесноком
- нарежьте ее и добавьте в яичницу-болтунью
- смешайте ее с помощью блендера с поджаренными орехами, сыром пармезан, оливковым маслом, чесноком и солью, чтобы приготовить песто
- смешайте несколько листьев с оливковым маслом, отжатым соком лимона и щепоткой соли
- нарежьте ее, чтобы использовать в качестве начинки для пиццы со свежей моцареллой и помидорами
- добавьте несколько нарезанных листьев к домашнему чили или рагу
- измельчите и смешайте с коричневым рисом с хлопьями красного перца и паприкой
- смешайте ее с зеленью, такой как петрушка и кинза, оливковым маслом, чесноком и лимонным соком, чтобы приготовить заправку для салата
- пожарьте листья с оливковым маслом и солью в качестве альтернативы жареным картофельным чипсам
- отварите и тушите листовую капусту в хорошо приправленном бульоне с мясом для придания вкуса
Резюме:
Листовую капусту приготовить несложно. Наслаждайтесь ей как отдельным гарниром или добавляйте ее свежей или приготовленной в бесчисленное количество блюд, таких как салаты, запеканки, омлеты, песто, чили или рагу.
Подведем итог
- Капуста листовая – это разновидность крестоцветных овощей.
- Она содержит впечатляющее количество витаминов K и A, кальция, фолата и антиоксидантов, которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья.
- Благодаря своему мягкому вкусу она является универсальным овощем. Наслаждайтесь обжаренной листовой капустой в качестве гарнира или добавляйте ее в салаты, смузи, рагу, запеканки и многое другое.
- Употребление в пищу листовой капусты может снизить риск развития определенных видов рака и улучшить здоровье костей, глаз, сердца и пищеварительной системы.
- Попробуйте включить этот универсальный овощ, чтобы повысить содержание питательных веществ в своих блюдах и разнообразить свой рацион.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
