Также известный как гормон роста (ГР), он играет ключевую роль в росте, составе тела, восстановлении клеток и обмене веществ (1, 2, 3, 4, 5, 6).
ГРЧ также повышает мышечный рост, силу и физическую производительность, помогая вам восстановиться после травм и болезней (4, 7, 8).
Низкий уровень гормона роста может снизить качество вашей жизни, повысить риск развития заболеваний и заставить вас набирать жировую массу тела (9).
Оптимальные уровни особенно важны при похудении, восстановлении после травм и занятиях спортом (10, 11, 12, 13).
Интересно, что рацион питания и образ жизни могут существенно повлиять на уровень гормона роста (6, 14).
Вот 11 научно обоснованных способов, как повысить гормон роста естественным путем.
1. Снижение жировой массы тела
Количество жира в области живота напрямую связано с выработкой гормона роста (3).
Те, у кого более высокий уровень жира на животе, вероятно, будут иметь снижение выработки гормона роста и повышенный риск заболеваний.
Одно исследование показало, что у испытуемых, которые имели в три раза больше брюшного жира, чем в контрольной группе, было меньше половины их количества гормона роста (15).
Другое исследование проверяло 24-часовое выделение гормона роста и обнаружило значительное снижение у людей с большим количеством жира в брюшной полости.
Исследования показывают, что избыток жира в организме больше влияет на уровень гормона роста у мужчин. Тем не менее уменьшение количества жира в организме по-прежнему является ключевым для обоих полов (15, 16).
Более того, исследование показало, что у людей с ожирением был более низкий уровень гормона роста и ИФР-1 – белка, связанного с ростом. После значительного снижения массы тела их уровень нормализовался (17).
Жир в области живота является наиболее опасным типом накопленного жира и связан со многими заболеваниями. Уменьшение жира на животе поможет оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты вашего здоровья.
Резюме:
Чтобы оптимизировать уровень гормона роста и улучшить свое здоровье избавьтесь от лишнего жира, особенно в области живота.
2. Прерывистое голодание
Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.
Одно исследование показало, что в результате 3 дней голодания уровень гормона роста увеличился более чем на 300%. После 1 недели голодания он увеличился на 1250% (18).
Другие исследования обнаружили аналогичные эффекты с двойным или тройным уровнем гормона роста после всего лишь 2–3 дней голодания (19, 20, 21).
Тем не менее продолжительное голодание не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Прерывистое голодание является более популярным диетическим подходом, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.
Доступно несколько методов прерывистого голодания. Одним из распространенных подходов является ежедневное 8-часовое время приема пищи с 16-часовым периодом голодания. Другой включает в себя употребление только 500–600 калорий 2 дня в неделю (22, 23).
Прерывистое голодание может помочь оптимизировать уровни гормона роста двумя основными способами. Во-первых, оно может помочь вам сбросить жировые отложения, которые напрямую влияют на выработку гормона роста (24, 25, 26, 27).
Во-вторых, оно будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, так как инсулин выделяется во время еды. Исследования показывают, что высвобождение инсулина может нарушить естественную выработку гормона роста (28, 29).
В одном исследовании наблюдались большие различия в уровнях гормона роста в день голодания по сравнению с днем приема пищи (30).
Более короткие 12–16-часовые голодания, вероятно, также помогут, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффекты с однодневным голоданием.
Резюме:
Голодание может значительно повысить уровень гормона роста, хотя в отношение более коротких периодов голодания необходимы дополнительные исследования.
3. Попробуйте добавку аргинина
Аргинин может повысить уровень гормона роста.
Хотя большинство людей, как правило, используют аминокислоты, такие как аргинин, наряду с физическими упражнениями, некоторые исследования показывают, что уровни гормона роста повышаются незначительно или не повышаются (31, 32, 33).
Однако исследования показали, что прием аргинина без каких-либо физических упражнений значительно повышает уровень этого гормона (32, 33).
Другие исследования без физических упражнений также поддерживают использование аргинина для повышения уровня гормона роста.
В одном исследовании изучалось влияние приема 100 или 250 мг аргинина на кг массы тела или около 15–20 грамм в день.
В нем не было обнаружено эффекта при более низкой дозе, но участники, принимавшие более высокую дозу, испытали увеличение уровня гормона роста на 60% во время сна (34).
Резюме:
Более высокие дозы аргинина могут улучшить выработку гормона роста, но не при совместном приеме с тренировками.
4. Уменьшите потребление сахара
Увеличение уровня инсулина связано с более низким уровнем гормона роста.
Рафинированные углеводы и сахар в наибольшей степени повышают уровень инсулина, поэтому снижение потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (24, 25).
Одно исследование показало, что у здоровых людей уровень гормона роста в 3–4 раза выше, чем у людей с сахарным диабетом, а также с нарушенной толерантностью к углеводам и функцией инсулина (35).
Наряду с непосредственным влиянием на уровень инсулина, избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, которые также влияют на уровень гормона роста.
Тем не менее употребление сладкого время от времени не повлияет на уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.
Стремитесь к достижению сбалансированной диеты, поскольку то, что вы едите, оказывает глубокое влияние на ваше здоровье, гормоны и состав тела.
Резюме:
Повышенные уровни инсулина могут снизить выработку гормона роста. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.
5. Не ешьте перед сном
Ваш организм естественным образом выделяет значительное количество гормона роста, особенно ночью (36, 37).
Учитывая, что большинство приемов пищи вызывают повышение уровня инсулина, некоторые эксперты предлагают избегать приема пищи перед сном (25).
В частности, прием пищи с высоким содержанием углеводов или высоким содержанием белка может повысить уровень инсулина и потенциально блокировать часть гормона роста, выделяемого ночью (38).
Имейте в виду, что существует недостаточно исследований по этой теории.
Тем не менее уровень инсулина обычно снижается через 2–3 часа после еды, поэтому вы можете отказаться от приема пищи на основе углеводов или белков за 2–3 часа до сна.
Резюме:
Необходимы дополнительные исследования влияния употребления пищи в ночное время на гормон роста. Тем не менее лучше всего избегать приемов пищи за 2–3 часа до сна.
6. Принимайте добавки ГАМК
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – это небелковая аминокислота, которая действует как нейромедиатор, посылая сигналы вокруг вашего мозга.
Как хорошо известный успокаивающий агент для вашего мозга и центральной нервной системы, она часто используется для улучшения сна. Интересно, что она может также помочь увеличить ваши уровни гормона роста (39).
Одно исследование показало, что прием добавки ГАМК приводил к увеличению уровня гормона роста в состоянии покоя на 400% и к увеличению на 200% после тренировки (40).
ГАМК также может повышать уровень гормона роста, улучшая ваш сон, поскольку высвобождение ночных гормонов роста связано с качеством и глубиной сна (41, 42).
Тем не менее большинство этих эффектов были краткосрочными, и долгосрочные полезные воздействия ГАМК в отношение увеличения уровней гормона роста остаются неясными (39, 40).
Резюме:
Добавки ГАМК могут помочь увеличить выработку гормона роста, хотя это увеличение кажется кратковременным.
7. Упражнения с высокой интенсивностью
Физические упражнения являются одним из наиболее эффективных способов значительно повысить уровень гормона роста.
Увеличение зависит от типа упражнений, интенсивности, потребления пищи во время тренировки и особенностей вашего тела (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
Высокоинтенсивные упражнения больше всего увеличивают уровень гормона роста, но полезны все виды упражнений (43, 44).
Вы можете выполнять повторные спринты, интервальные тренировки, силовые тренировки или круговые тренировки, чтобы поднять ваш уровень гормона роста и максимизировать потерю жира (46, 50, 51).
Как и в случае с добавками, физические упражнения в основном вызывают кратковременные всплески уровня гормона роста.
Тем не менее в долгосрочной перспективе физические упражнения могут оптимизировать вашу гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, которые будут способствовать повышению уровня гормона роста.
Резюме:
Физические упражнения обеспечивают сильный всплеск гормона роста. Высокоинтенсивные тренировки – лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.
8. Принимайте бета-аланин и/или спортивный напиток во время тренировок
Некоторые спортивные добавки могут оптимизировать физическую производительность и временно повысить уровень гормона роста.
В одном исследовании прием 4,8 грамма бета-аланина перед тренировкой увеличил количество повторений на 22% (52).
Он также удвоил пиковую мощность и повысил уровни гормона роста по сравнению с группой без добавок (52).
Другое исследование показало, что сладкий спортивный напиток повышает уровень гормона роста к концу тренировки. Однако, если вы пытаетесь сбросить жир, лишние калории напитка сведут на нет любую пользу от краткосрочного всплеска гормона роста (53).
Исследования показали, что протеиновые коктейли – как с углеводами, так и без них – могут повышать уровень гормона роста во время тренировок (48).
Однако, если добавка казеинового или сывороточного белка принимается непосредственно перед силовыми упражнениями, это может иметь противоположный эффект.
Одно исследование показало, что употребление напитка, содержащего 25 граммов казеинового или сывороточного белка за 30 минут до силовых упражнений, снижает уровень гормона роста и тестостерона по сравнению с некалорийным плацебо (49).
Резюме:
Бета-аланин, углеводы и белок могут увеличить кратковременные всплески гормона роста во время или после тренировки.
9. Оптимизируйте свой сон
Большинство гормона роста выделяется импульсами, когда вы спите. Эти импульсы основаны на внутренних часах вашего организма или циркадном ритме.
Самые большие импульсы происходят до полуночи – меньшие импульсы рано утром (36, 37).
Исследования показали, что плохой сон может снизить количество гормона роста, которое вырабатывает ваш организм (42).
Фактически, получение достаточного количества глубокого сна является одной из лучших стратегий для увеличения долгосрочной выработки гормона роста (37, 42).
Вот несколько простых стратегий, которые помогут оптимизировать ваш сон:
- Избегайте воздействия синего света перед сном (экран монитора, смартфона, телевизора).
- Читайте вечером книгу.
- Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура.
- Не употребляйте кофеин в конце дня.
Резюме:
Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна и нацеливайтесь на 7–10 часов качественного сна за ночь.
10. Принимайте мелатонин
Мелатонин – это гормон, который играет важную роль в регуляции сна и артериального давления (54).
Добавки мелатонина стали популярным средством, которое может повысить качество и продолжительность вашего сна (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).
В то время как один только хороший сон может способствовать повышению уровня гормона роста, дальнейшие исследования показали, что добавка мелатонина может непосредственно увеличивать выработку гормона роста (58, 62, 63, 64).
Мелатонин также довольно безопасен и нетоксичен. Тем не менее он может каким-то образом изменить химический состав вашего мозга, поэтому перед его использованием вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом (65).
Чтобы добиться максимального эффекта, принимайте 1–5 мг за 30 минут до сна. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить свою переносимость, затем увеличьте при необходимости.
Резюме:
Добавки мелатонина могут улучшить сон и увеличить выработку гормона роста в организме.
11. Попробуйте эти другие натуральные добавки
Несколько других добавок могут увеличить выработку гормона роста человека, в том числе:
- Глутамин. 2-граммовая доза может временно повысить уровень до 78% (66).
- Креатин. 20-граммовая доза креатина значительно увеличивала уровни гормона роста в течение 2–6 часов (67).
- Орнитин. В одном исследовании участники получали орнитин через 30 минут после тренировки и обнаружили больший всплеск уровней гормона роста (68).
- L-дофа. У пациентов с болезнью Паркинсона, 500 мг L-дофы повышали уровень гормона роста в течение 2 часов (69).
- Глицин. Исследования показали, что глицин может улучшить физическую производительность в тренажерном зале и обеспечить кратковременные всплески гормона роста (70).
Хотя эти добавки могут повысить уровень гормона роста, исследования показывают, что их действие носит временный характер.
Резюме:
Несколько натуральных добавок могут временно увеличить выработку гормона роста.
Подведем итог
- Как и в случае с другими ключевыми гормонами, такими как тестостерон и эстроген, важно иметь здоровый уровень гормона роста.
- Гормон роста помогает вашему организму в обмене веществ, восстановлении клеток и других жизненно важных функциях.
- Следуя приведенным выше советам, вы можете довольно легко повысить свой уровень гормона роста естественным путем.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
