К счастью, внесение нескольких небольших изменений в ваш распорядок дня может принести большую пользу, когда дело доходит до похудения.
Вот 23 лучшие рекомендации для женщин в отношение похудения.
Как похудеть женщине – лучшие советы на каждый день
1. Сократите потребление рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы подвергаются значительной обработке, что уменьшает количество клетчатки и микроэлементов в конечном продукте.
Эти продукты повышают уровень сахара в крови, увеличивают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).
Поэтому лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия и расфасованные продукты. Выбирайте продукты из цельного зерна, такие как овес, коричневый рис, киноа, гречка и ячмень.
2. Включите в ваш распорядок дня тренировки на сопротивление
Тренировки на сопротивление помогают нарастить мышцы и повышают выносливость.
Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как они увеличивают количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Это также помогает сохранить минеральную плотность кости, защищая от остеопороза (4, 5).
Поднятие тяжестей, использование тренажеров или выполнение упражнений с весом тела – вот несколько простых способов начать.
3. Пейте больше воды
Употребление большего количества воды – это простой и эффективный способ снижения избыточной массы тела с минимальными усилиями.
Согласно одному небольшому исследованию, употребление 500 мл воды временно увеличивало количество сжигаемых калорий на 30% через 30-40 минут (6).
Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может увеличить потерю веса и уменьшить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).
4. Ешьте больше белка
Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о похудении.
Фактически, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к пище, увеличить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).
Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение уровня потребления белка всего на 15% уменьшило ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что приводило к снижению массы тела на 5 кг (12).
5. Установите регулярное расписание сна
Исследования показывают, что достаточное количество сна может быть столь же важным для похудения, как и диета и физические упражнения.
Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина – гормона, ответственного за стимулирование чувства голода (13, 14, 15).
Кроме того, одно исследование на женщинах показало, что сон по крайней мере семь часов каждую ночь и улучшение общего качества сна увеличивали вероятность снижения массы тела на 33% (16).
6. Подвергайте себя большему количеству кардио-нагрузок
Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений, помогая сжигать лишние калории.
Исследования показывают, что добавление большего количества кардио-нагрузок в ваш режим дня может привести к значительной потере веса – особенно в сочетании со здоровым рационом питания (17, 18).
Для достижения наилучших результатов старайтесь подвергать свой организм как минимум 20-40 минутам кардио-нагрузок в день или около 150-300 минут в неделю (19).
7. Ведите журнал питания
Ведение журнала о потребляемых вами продуктах питания для отслеживания того, что вы едите – это простой способ взять на себя ответственность и сделать более здоровый выбор.
Это также облегчает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией для контроля веса (20).
Более того, журнал о потребляемых продуктах питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большему долгосрочному похудению (21, 22).
8. Потребляйте больше клетчатки
Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион – это распространенная стратегия для снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство полноты в животе (23).
Без каких-либо других изменений в рационе питания или образе жизни увеличение уровня потребления клетчатки (пищевых волокон) на 14 грамм в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и снижением массы тела на 1,9 кг за 3,8 месяца (24).
Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты – все это отличные источники клетчатки, которые можно использовать в качестве части сбалансированной диеты.
9. Практикуйте осознанное питание
Внимательное осознанное питание включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Старайтесь есть медленно сосредотачивая свое внимание на том, какова ваша еда на вкус, как она выглядит, пахнет и ощущается.
Эта практика помогает прививать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для похудения (25).
Исследования показывают, что медленное потребление пищи может усилить чувство сытости и привести к значительному снижению ежедневного потребления калорий (26, 27).
10. Перекусывайте с умом
Употребление здоровых, низкокалорийных закусок – отличный способ похудеть и оставаться на правильном пути, минимизируя уровень голода между приемами пищи.
Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы способствовать чувству сытости и обуздать тягу к пище.
Цельные фрукты в сочетании с ореховой пастой, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами являются примерами питательных закусок, которые могут поддержать длительную потерю избыточной массы тела.
11. Отказ от диеты для похудения
Хотя причудливые диеты часто обещают быстрые результаты в похудении, они могут принести больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до вашей талии и вашего здоровья.
Например, одно исследование среди женщин колледжа показало, что исключение определенных продуктов из их рациона питания усилило тягу к пище и переедание (28).
Причудливые диеты могут также способствовать нездоровому питанию, которое наносит ущерб продолжительному снижению массы тела.
12. Больше ходите пешком
Когда вам не хватает времени, и вы не можете в свой распорядок дня включить тренировки, попробуйте больше ходить пешком в течение дня. Это простой способ сжечь лишние калории и увеличить потерю веса.
На самом деле, считается, что не связанные с физическими упражнениями действия могут сжигать 50% калорий в течение дня (29).
Подъем по лестнице вместо лифта, парковка автомобиля подальше от двери или прогулка во время обеденного перерыва – вот несколько простых стратегий, позволяющих увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.
13. Установите достижимые цели
Установка достижимых целей может облегчить достижение ваших целей в отношение похудения, а также настроит вас на успех.
Достижимые цели должны быть конкретными, измеримыми, актуальными и ограниченными во времени. Они должны привлечь вас к ответственности и привести к четкому плану достижения ваших целей.
Например, вместо того, чтобы просто ставить цель похудеть на 5 килограмм, поставьте себе цель похудеть на 5 килограмм за 3 месяца, ведя дневник питания, посещая тренажерный зал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей в каждый прием пищи.
14. Держите стресс под контролем
Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса со временем может способствовать повышению риска увеличения массы тела (30, 31).
Стресс также может изменить характер питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание (32).
Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение журнала и общение с друзьями или семьей – это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.
15. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, сочетают интенсивные всплески упражнений с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
Замена кардио-тренировок на HIIT несколько раз в неделю может усилить похудение.
HIIT могут уменьшить жир в области живота, увеличить снижение массы тела, и как было выявлено, они способствуют сжиганию большего количества калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями (33, 34).
16. Используйте меньшие тарелки
Замена ваших тарелок на варианты поменьше может способствовать контролю порции, помогая похудеть.
Хотя исследования остаются ограниченными и непоследовательными, одно исследование показало, что участники, которые использовали меньшие тарелки, ели меньше и чувствовали себя более удовлетворенными, чем те, кто использовал тарелку нормального размера (35).
Использование меньшей тарелки также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.
17. Принимайте добавки пробиотиков
Пробиотики – это вид полезных бактерий, которые можно употреблять в пищу или принимать в виде пищевых добавок, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать похудению за счет увеличения выведения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).
В частности, Lactobacillus gasseri является штаммом пробиотика, который особенно эффективен. Исследования показывают, что он может помочь уменьшить жир на животе и общую массу тела (38, 39).
18. Практикуйте йогу
Исследования показывают, что занятия йогой могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).
Йога также может снизить уровень стресса и беспокойства – оба могут быть связаны с эмоциональным потреблением пищи, которое может привести к ожирению (43).
Кроме того, практика йоги, как было выявлено, уменьшает переедание и предотвращает озабоченность едой поддерживая здоровое пищевое поведение (44, 45).
19. Жуйте медленнее
Сознательное усилие относительно медленного и тщательного пережевывания пищи может помочь похудеть за счет сокращения количества пищи, которую вы едите.
Согласно одному исследованию, пережевывание пищи 50 раз за укус значительно снижало потребление калорий по сравнению с жеванием в 15 раз за укус (46).
Другое исследование показало, что жевание пищи на 150 или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9,5% и 14,8% соответственно (47).
20. Ешьте здоровый завтрак
Утром вы можете насладиться полноценным завтраком, который поможет вам начать свой день с правой ноги, и вы будете чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.
На самом деле, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшением риска переедания (48, 49).
Завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень способствующего голоду гормона грелина. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).
21. Экспериментируйте с прерывистым голоданием
Прерывистое голодание включает в себя чередование между периодами потребления пищи и голодания в течение определенного периода времени каждый день. Периоды голодания обычно длятся 14-24 часа.
Считается, что прерывистое голодание так же эффективно, как и снижение уровня потребления калорий, когда речь идет о похудении (51).
Это также может помочь улучшить обмен веществ, увеличив количество сжигаемых калорий в состоянии покоя (52).
22. Ограничьте потребление обработанных продуктов
Обработанные продукты обычно содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.
Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных продуктов связано с избыточной массой тела – особенно среди женщин (53, 54).
Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и отдавать предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, полезные жиры, постные белки, цельное зерно и бобовые.
23. Сократите потребление сахара
Добавленный сахар является основной причиной увеличения массы тела и серьезных проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет и болезни сердца (55).
Пища с высоким уровнем содержания сахара содержит лишние калории, но не содержит достаточного количества витаминов, минералов, клетчатки и белка, которые необходимы вашему организму.
По этой причине чтобы способствовать похудению и оптимизировать общему состоянию здоровья лучше минимизировать потребление сладких продуктов, таких как газировка, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости.
Подведем итог
- Многие различные факторы играют роль в похудении, а некоторые выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений.
- Внесение нескольких простых изменений в ваш образ жизни может способствовать продолжительному снижению веса.
- Включение даже одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровому и устойчивому похудению.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
