Нездоровые привычки, в основном сидячий образ жизни, несбалансированное питание и изменения в обмене веществ – все это может способствовать увеличению массы тела после 50 лет (1).
Однако, выполнив несколько простых рекомендаций, вы можете похудеть в любом возрасте – независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.
Вот 20 лучших способов как похудеть после 50 лет женщине.
1. Учитесь получать удовольствие от силовых тренировок
Хотя кардио-тренировкам уделяется много внимания, когда речь идет о похудении, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.
С возрастом мышечная масса снижается в процессе, который называется саркопения. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в 50 лет и может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению массы тела.
После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2% в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5% в год (2).
Таким образом, включение физических упражнений для наращивания мышечной массы в ваш распорядок дня имеет важное значение для сокращения возрастной потери мышечной массы и поддержания здорового веса тела.
Силовые тренировки, такие как упражнения с весом собственного тела и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам похудеть, уменьшая жировые отложения и улучшая обмен веществ, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (4, 5).
2. Объединяйтесь
Самостоятельное введение схемы здорового питания или физических упражнений может быть сложной задачей. Совместное выполнение этих рекомендаций с другом, коллегой по работе или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области здоровья (6).
Например, исследования показывают, что те, кто посещают программы по снижению веса с друзьями, с большей вероятностью будут поддерживать снижение избыточной массы тела с течением времени (7, 8).
Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность программе фитнеса и сделать занятия более приятными.
3. Меньше сидите и больше двигайтесь
Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для уменьшения лишней жировой массы. Вот почему при попытке похудеть важно быть более физически активным в течение дня.
Например, длительное пребывание на работе может затруднить ваши усилия по снижению веса. Чтобы противостоять этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая со своего стула и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).
Исследования показывают, что отслеживание количества ваших шагов с помощью шагомера или фитнес-браслета может улучшить снижение массы тела за счет повышения уровня вашей активности и расхода калорий (10).
Используя шагомер или фитнес-браслет, начните с реалистичной цели в количестве шагов, основанной на ваших текущих уровнях активности. Затем постепенно увеличивайте количество до 7 000–10 000 шагов в день или более, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).
4. Увеличьте потребление белка
Получение достаточного количества высококачественного белка из рациона питания важно не только для похудения, но и для остановки или устранения возрастной потери мышц (12).
Количество сжигаемых калорий в состоянии покоя или скорость метаболизма в состоянии покоя уменьшается на 1–2% каждое десятилетие после того, как вам исполнилось 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).
Тем не менее потребление богатой белком пищи может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества потребляемого белка может помочь вам похудеть и сохранить целевой вес в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).
Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые, что делает более важным включение в рацион питания продуктов, богатых белком (17, 18).
5. Поговорите с диетологом
Найти схему питания, которая одновременно способствует похудению и снабжает ваш организм надлежащим количеством питательных веществ, может быть сложно.
Консультация профессионального диетолога может помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира без необходимости соблюдать чрезмерно строгую диету. Кроме того, диетолог может поддерживать и направлять вас на протяжении всего времени.
Исследования показывают, что работа с диетологом с целью похудеть может привести к значительно лучшим результатам, чем в одиночку, и может помочь вам поддерживать снижение избыточной массы тела с течением времени (19, 20, 21).
6. Питайтесь домашней пищей
Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят чаще дома, склонны придерживаться более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).
Приготовление пищи дома позволяет вам контролировать то, какие ингредиенты входят в ваши блюда. Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными, полезными для здоровья ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.
Если вы едите большую часть пищи вне дома, начните с приготовления одного блюда в день дома, а затем постепенно увеличивайте это количество, пока вы не будете готовить дома больше, чем вы едите вне дома.
7. Ешьте больше здоровых продуктов
Овощи и фрукты богаты питательными веществами, которые жизненно важны для вашего здоровья, и их добавление в ваш рацион является простым способом похудеть после 50 лет.
Например, обзор 10 исследований показал, что увеличение потребления на каждую порцию овощей в день было связано с уменьшением окружности талии на 0,36 см у женщин (25).
Другое исследование, проведенное с участием 26 340 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 65 лет, связывало употребление фруктов и овощей с более низкой массой тела, уменьшенной окружностью талии и меньшим количеством жира (26).
8. Наймите личного тренера
Работа с личным тренером может особенно помочь тем, кто плохо знаком с тренировками с целью похудения. Личный тренер сможет помочь вам более эффективно худеть и избежать травм.
Кроме того, личные тренеры могут мотивировать вас тренироваться больше. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.
10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки с тренером один на один увеличивали мотивацию к занятиям спортом и повышали уровень физической активности (27).
9. Уменьшите потребление обработанной пищи
Регулярное употребление обработанной пищи, такой как фаст-фуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением массы тела и может препятствовать вашим усилиям по снижению веса (23).
Обработанная пища обычно содержит много калорий и, как правило, содержит мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».
Сокращение потребления полуфабрикатов и их замена на богатые питательными веществами блюда и закуски, изготовленные из цельных продуктов – это разумный способ похудеть.
10. Найдите занятие, которое вы любите
Поиск рода физической активности, которой вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени, может быть трудной задачей. Вот почему так важно заниматься тем, что вам нравится.
Например, если вам нравятся групповые занятия, подпишитесь на групповые спорт или занятия, такие как танцы или беговой клуб, чтобы вы могли регулярно заниматься с другими.
Если вы предпочитаете индивидуальные занятия, попробуйте покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать самостоятельно.
11. Пройдите проверку у врача
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть после 50 лет, даже если вы активны и придерживаетесь здоровой диеты, исключение заболеваний, которые могут затруднить снижение избыточной массы тела, таких как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (СПКЯ), может быть оправданным (28, 29).
Это может быть особенно верно, если у вас есть члены семьи с этими заболеваниями (30, 31).
Сообщите своему врачу о своих симптомах, чтобы он мог выбрать лучший протокол тестирования, чтобы исключить заболевания, которые могут быть причиной сложности в похудении.
12. Придерживайтесь рациона питания на основе цельных продуктов
Один из самых простых способов обеспечить организм необходимыми питательными веществами – это соблюдать рацион питания, богатый цельными продуктами.
Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, содержат большое количество питательных веществ, необходимых для поддержания оптимальной массы тела, таких как клетчатка, белок и полезные жиры.
Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, включая продукты растительного и животного происхождения, были связаны со снижением массы тела (32, 33).
13. Ешьте меньше ночью
Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий в ночное время может помочь вам сохранить здоровый вес и потерять лишний жир (34, 35, 36).
Исследование, проведенное среди 1245 человек, показало, что в течение 6 лет те, кто потреблял больше калорий за ужин, имели в 2 раза больший риск иметь избыточный вес, чем люди, которые потребляли больше калорий в начале дня (37).
Кроме того, у тех, кто потреблял больше калорий на ужин, значительно чаще развивался метаболический синдром – группа состояний, включающих высокий уровень сахара в крови и избыток жира в области живота. Метаболический синдром увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и инсульта (37).
Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, и меньшего количества на ужин, может быть полезным методом, способствующим похудению после 50 лет.
14. Сфокусируйтесь на составе тела
Хотя масса тела является хорошим показателем здоровья, состав вашего тела – то есть процентное содержание жира и сухой мышечной массы – также важен.
Мышечная масса является важной мерой общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Ваша цель – набрать больше мышц и сбросить лишний жир (38).
Есть много способов измерить процентное содержание жира. Тем не менее простое измерение вашей талии, бицепсов, икр, груди и бедер поможет вам определить, теряете ли вы жир и набираете ли вы мышцы.
15. Потребляйте достаточное количество жидкости
Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат калории и сахара.
Употребление подслащенных сахаром напитков, особенно тех, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением массы тела и такими заболеваниями, как ожирение, болезни сердца, сахарный диабет и жировая болезнь печени (39, 40, 41).
Замена сладких напитков здоровыми напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам похудеть после 50 лет и значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.
16. Принимайте правильные добавки
Если вы чувствуете себя усталыми и немотивированными, правильные добавки могут помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.
Когда вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, увеличивая риск дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолата и витамина B12 – двух питательных веществ, которые необходимы для производства энергии (42).
Недостаток витаминов группы B, таких как B12, может негативно повлиять на ваше настроение, вызвать усталость и препятствовать снижению веса (43, 44).
По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественные комплексы витаминов группы B, чтобы снизить риск дефицита.
17. Ограничьте потребление сахара
Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для снижения веса в любом возрасте (45, 46, 47).
Поскольку сахар добавляется во многие продукты питания, включая продукты, которые вы не ожидаете, такие как томатный соус, заправка для салата и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами – лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.
Ищите «сахар» на этикетке или найдите в списке ингредиентов распространенные подсластители, такие как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.
18. Улучшите качество сна
Недостаток качественного сна может повредить вашим усилиям по похудению после 50 лет. Многие исследования показали, что недосыпание увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).
Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки или более, имели на 33% большую вероятность похудеть, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Улучшение качества сна также было связано с успехом в снижении веса (50).
Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки и улучшайте качество сна, сводя к минимуму освещение в своей спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).
19. Попробуйте прерывистый пост
Прерывистый пост – это тип питания, при котором вы едите только в течение определенного периода. Самый популярный тип прерывистого поста – это метод 16/8, при котором вы едите в течение 8-часового интервала, а затем 16-часовой период голодания (53).
Многочисленные исследования показали, что прерывистый пост способствует снижению массы тела (54, 55, 56).
Более того, некоторые исследования в пробирке и на животных показывают, что прерывистый пост может принести пользу пожилым людям увеличивая продолжительности жизни, замедляя ухудшение работы клеток и предотвращения возрастные изменения митохондрий (частей клеток, которые производят энергию) (57, 58).
20. Будьте более осознанны
Осознанное питание может быть простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя похудению.
Осознанное питание предполагает уделение большего внимания вашей пище и привычкам питания. Это дает вам лучшее понимание ваших признаков голода и сытости, а также того, как пища влияет на ваше настроение и самочувствие (59).
Многие исследования отмечают, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).
Для осознанного приема пищи нет особых правил, но медленное потребление пищи, обращение внимания на аромат и вкус каждого кусочка пищи и отслеживание, как вы себя чувствуете во время еды – это простые способы привнести осознанное питание в свою жизнь.
Подведем итог
- Хотя похудение может казаться с возрастом более сложной задачей, многие научно обоснованные стратегии могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес после 50 лет.
- Исключение добавленных сахаров, включение силовых тренировок в свой распорядок дня, потребление большего количества белка, приготовление пищи дома и соблюдение диеты на основе цельных продуктов – это лишь некоторые из методов, которые вы можете использовать для улучшения общего состояния своего здоровья и уменьшения лишнего жира.
- Попробуйте советы, приведенные выше – это сможет помочь вам похудеть после 50 лет.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
