В результате на рынке постоянно появляются новые тенденции в питании, некоторые из которых обещают помочь вам сбросить лишние килограммы во время сна.
В этой статье рассматривается, можете ли вы похудеть ночью, и как вы можете использовать свой режим сна, чтобы способствовать здоровой и устойчивой потере веса.
Масса воды
Если вы когда-либо отслеживали свой вес, вы, возможно, заметили, что утром вы весите немного меньше, чем позже днем.
Вот почему многие люди предпочитают взвешивать себя по утрам, хотя эта меньшая масса тела не является результатом потери жира. Скорее всего это является уменьшением массы воды в организме.
Это не значит, что вы не сжигаете калории в течение ночи. Когда вы спите, ваш организм должен снабжать энергией сложные метаболические процессы, которые поддерживают вас живыми и здоровыми. Между тем, вы также теряете воду через дыхание и пот (1, 2).
Одна чашка (240 мл) воды весит около 240 грамм. Ваше тело содержит около 55–75% воды, что составляет значительную долю вашего веса (2, 3).
По некоторым оценкам, более 80% потери веса в течение ночи может быть связано с потерей воды. Тем не менее количество теряемой жидкости во время сна зависит от вашего тела и скорости метаболизма (4).
Резюме:
Большая часть теряемого вами веса в течение ночи может быть связана с водой, которую вы теряете при потоотделении и дыхании.
Качество и продолжительность сна
Хотя многие из наиболее эффективных стратегий снижения веса сосредоточены только на диете и физических упражнениях, ранние исследования показывают, что качество и количество вашего сна могут также играть важную роль в способности вашего тела регулировать свой вес.
В нескольких популяционных исследованиях была обнаружена связь между хроническим недосыпанием и более высоким индексом массы тела (ИМТ), который является показателем вашего веса по отношению к вашему росту (1).
Одно исследование среди взрослых в возрасте 67–99 лет показало, что у тех, кто спал 5 или менее часов в сутки, вероятность развития ожирения в среднем в 3 раза выше, чем у тех, кто спит по 7–8 часов в сутки (5).
Таким образом, возможно, стоит уделить приоритетное внимание адекватному сну в рамках вашего плана по снижению веса.
Привычки сна могут влиять на гормоны голода
Связь между сном и массой тела может частично объясняться тем, как лишение сна влияет на выработку гормонов голода в вашем организме.
Лептин и грелин – это гормоны, которые регулируют чувство голода и сытости. Лептин высвобождается жировыми клетками и подавляет аппетит, в то время как грелин высвобождается желудком и вызывает чувство голода (1).
В идеале эти гормоны работают вместе, чтобы вы знали, когда вам нужно больше энергии и когда вы получили достаточно калорий. Тем не менее некоторые исследования показывают, что без достаточного количества сна баланс между ними может нарушиться.
Одно небольшое исследование, проведенное на 12 здоровых мужчинах, показало, что лишение сна уменьшило циркулирующий лептин на 18% и увеличило выработку грелина на 28%, что привело к увеличению аппетита на 23% (6).
Кроме того, некоторые исследования предполагают, что, когда вы получаете недостаточное количество сна, вы жаждете очень вкусных продуктов, в том числе калорийных сладостей и соленых закусок (1).
В совокупности изменения в выработке гормонов, аппетите и тяге к вредным продуктам, вызванные неправильным сном, могут способствовать увеличению веса и риска ожирения.
Тем не менее связь между этими факторами неясна, и чтобы лучше понять, как можно использовать схемы здорового сна наряду со сбалансированной диетой и планом физических упражнений для обеспечения безопасного и устойчивого похудения необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Плохой сон связан с повышенным риском ожирения. Он может быть связан с изменениями уровня гормонов, которые регулируют ваш голод и аппетит. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
Улучшение вашего сна может способствовать похудению
Закрепление здоровых привычек перед сном может быть отличным способом поддержания ваших долгосрочных целей в похудении.
Составление расписания, проведение успокаивающего ритуала перед сном и создание расслабляющей обстановки может помочь улучшить качество вашего сна.
Придерживайтесь графика
Постоянный поток информации и действий в сочетании со спросом на производительность может затруднить реализацию графика сна, но исследования показывают, что он может стоить ваших усилий.
Одно исследование связывало нерегулярные паттерны сна с нарушением циркадного ритма и ухудшением качества сна, независимо от общего времени, проведенного во сне (7).
Таким образом, установка времени сна и его соблюдение – даже в выходные дни – может быть простым и эффективным способом улучшить качество вашего сна.
Используйте техники релаксации
Даже если вы стараетесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, засыпание может представлять собой проблему.
Вот несколько простых действий, которые могут помочь вам быстрее заснуть:
- медитация (8)
- чашка ромашкового чая (9)
- спокойная музыка (10)
- практика глубокого дыхания (11)
- ароматерапия (12)
Если вам трудно успокоить свой ум перед сном, подумайте о проведении ритуала перед сном, используя одну или несколько из этих техник, чтобы успокоиться и подготовить свой мозг ко сну.
Выключите свет
Мелатонин – это гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования, сообщая вашему телу, когда пора спать (13).
Количество мелатонина, которое вырабатывает ваш мозг, сильно зависит от воздействия света. В частности, синий свет, такой как LED и флуоресцентные лампы, препятствует выработке мелатонина больше, чем красный свет (14).
Вы можете поддержать выработку мелатонина и помочь своему организму лучше подготовиться ко сну, приглушив свет в своем доме за час или два до того, как вы планируете ложиться спать.
Компьютерные мониторы, телевизоры и смартфоны вносят значительный вклад в воздействие синего света, поэтому вы также можете избегать использования этих устройств перед сном. Вместо этого, попробуйте почитать книгу или послушать музыку.
Понизьте температуру
Температура в вашей спальне также может повлиять на качество вашего сна.
Температура вашего тела естественным образом снижается при подготовке ко сну и повышается, когда пора просыпаться. Если в вашей комнате слишком тепло, вашему телу может быть труднее войти в фазу сна, что затруднит засыпание или сон (15).
Некоторые исследования показывают, что идеальная комнатная температура для поддержания сна составляет 19–21°C (16).
Если вы можете контролировать температуру в своей спальне, попробуйте снизить ее на несколько градусов, чтобы улучшить качество сна.
Резюме:
Вы можете улучшить качество своего сна, регулируя время сна, снижая температуру в своей спальне, ограничивая воздействие света перед сном и проводя ритуал расслабления, что поможет вам быстрее заснуть.
Подведем итог
- Некоторые популярные диеты для похудения предполагают, что вы можете худеть ночью во время сна. Однако большая часть веса, который вы теряете во время сна, может быть связана с весом воды.
- Тем не менее регулярный сон может способствовать устойчивому похудению.
- Чтобы улучшить качество сна, попробуйте реализовать простые стратегии, такие как установление определенного времени отхода ко сну, уменьшение освещенности перед сном и создание спокойной, благоприятной для сна обстановки дома.
- Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть устойчивым образом, убедитесь, что вы сочетаете здоровые привычки сна со сбалансированной диетой и физическими упражнениями.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
