Изолят молочного белка: что это, польза и вред, применение

Изолят молочного белка – это протеиновая добавка из обезжиренного сухого молока. Производители часто добавляют его в пищевые продукты и добавки с высоким содержанием белка в качестве экономичного способа увеличить содержание в них белка с незначительным влиянием на вкус.

Изолят молочного белка содержит смесь казеина и сывороточного протеина в соотношении, аналогичном соотношению в коровьем молоке.

В этой статье представлен обзор изолята молочного белка, включая его пищевую ценность, пользу и вред для здоровья, а также его отличия от других белковых добавок, представленных на рынке.

Что такое изолят молочного белка?

Изолят молочного белка – это белковый продукт, полученный из обезжиренного сухого молока.

Производители производят его с использованием процессов фильтрации, таких как микрофильтрация, ультрафильтрация и диафильтрация. Они удаляют все или большую часть минералов и лактозы – типа сахара, который естественным образом присутствует в молочных продуктах (1).

В результате получается порошок, содержащий не менее 90% белка. В молоке содержится два основных типа белка, казеин и сыворотка, и изолят молочного белка содержит оба эти белка.

Возможно, вы знакомы с порошковыми добавками сывороточного и казеинового протеина. В отличие от изолята молочного белка, они содержат только один тип белка.

В изоляте молочного белка казеин и сывороточный протеин находятся в соотношении, аналогичном соотношению этих белков в молоке – 80% казеина на 20% сыворотки (2, 3).

Поскольку изолят молочного белка содержит намного больше казеина, чем сыворотки, он, как и казеин, медленно переваривается. С другой стороны, если вы принимаете сывороточный протеин сам по себе, ваше тело легко усваивает его, и он быстро поднимает уровень аминокислот в вашей крови (4).

Изолят молочного белка производится иначе, чем другие порошковые протеины на основе молока, такие как казеиновый порошок или сухая сыворотка. Он сделан из обезжиренного молока, тогда как сывороточный и казеиновый порошки производятся из молочной сыворотки и казеина, соответственно.

Резюме:

Изолят молочного белка получают из сухого обезжиренного молока с помощью процессов фильтрации. Он имеет белковый состав, аналогичный молоку, 80% белка – казеин, а 20% – сыворотка.

Пищевая ценность

Изолят молочного белка имеет здоровый профиль питательных веществ – это означает, что он может стать отличным дополнением к вашему рациону.

Вот что содержится в 30-граммовой мерной ложке изолята молочного белка (5):

Калории: 110 ккал
Белок: 25 грамм
Жиры: 1 грамм
Углеводы: менее 1 грамма

Изолят молочного белка имеет сходный с молоком профиль аминокислот. Он содержит все девять незаменимых аминокислот – те, которые ваше тело не может производить самостоятельно (6).

Это делает изолят молочного белка полезным дополнением к таким продуктам, как протеиновые батончики, сухие заменители еды и обогащенные белком продукты, такие как йогурты с высоким содержанием белка.

Молоко и изолят молочного белка богаты аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (BCAA), которые могут способствовать росту и производительности мышц. Оно содержит важный BCAA лейцин, который, по-видимому, является наиболее полезной аминокислотой для роста мышц (7, 8).

Резюме:

Изолят молочного белка является отличным источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваш организм. Это также хороший источник аминокислот с разветвленными боковыми цепями, таких как лейцин, которые важны для роста и восстановления мышц.

Польза изолята молочного белка

Изолят молочного белка содержит большое количество белка и обладает полезными для здоровья свойствами.

Замедляет пищеварение

Изолят молочного белка состоит в основном из казеина. Чтобы переварить и усвоить этот белок вашему организму требуется время, потому что казеин изменяет текстуру и становится более твердым в желудке, в результате чего его аминокислоты высвобождаются с низкой и устойчивой скоростью (4).

Медленное и постоянное поступление аминокислот, которые обеспечивает казеин при переваривании, может помочь поддерживать ваши мышцы. Это означает, что изолят молочного белка может помочь предотвратить разрушение мышц.

Вот почему эксперты рекомендуют принимать казеиновый протеин перед сном, чтобы он обеспечил вас стабильной дозой аминокислот, пока вы не едите. Это может быть особенно полезно для наращивания мышечной массы после тренировки с отягощениями в начале дня (9).

Может помочь вам нарастить мышечную массу

Изолят молочного белка богат белком и аминокислотами – это означает, что он отлично подходит для роста мышц.

Он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать естественным путем, и является хорошим источником аминокислоты лейцина, которая помогает запускать синтез мышечного белка (10).

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может помочь изолят молочного белка.

Например, исследование с участием 16 здоровых мужчин среднего возраста показало, что изолят молочного белка оказывает такое же влияние, как и сывороточный белок, на стимуляцию роста мышц (11).

Кроме того, исследования показывают, что изолят молочного белка может стимулировать рост мышц быстрее, чем казеин, и в течение более длительного периода времени, чем сывороточный протеин (12).

По сравнению с растительными белками, такими как соевый белок, молочные белки, по-видимому, более эффективны в стимулировании роста мышц (13, 14).

Может помочь вам похудеть

Изолят молочного белка – богатый источник белка, который является ключевым питательным веществом для похудения.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может увеличить выработку гормонов, которые помогают обуздать аппетит, таких как пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1). Они также могут снизить уровень гормонов голода, таких как грелин (15, 16, 17).

Увеличение потребления белка также может улучшить ваш метаболизм и помочь вам сжечь больше калорий.

Это связано с тем, что ваш организм сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении других видов пищи. Расщепление белка стимулирует процессы, которые сжигают больше калорий, такие как производство глюкозы из белка (18, 19).

Кроме того, изолят молочного белка может быть более сытным, чем другие типы белка, такие как сывороточный протеин. Это связано с тем, что он содержит высокую долю казеина, который ваш организм переваривает медленнее и который может дольше сохранять ощущение сытости (20).

Другие полезные свойства

Помимо того, что изолят молочного белка помогает вам дольше чувствовать сытость и способствует изменениям в составе вашего тела, он может обладать и другими полезными свойствами, такими как:

Увеличение прочности костей. Исследования показывают, что регулярный прием изолята молочного белка может помочь увеличить плотность костей, способствуя росту костей и борясь с их разрушением (21, 22).
Польза для иммунитета. Обзор 16 исследований показал, что регулярное употребление молочных продуктов оказывает значительный противовоспалительный эффект у людей с избыточным весом, ожирением и метаболическим синдромом или сахарным диабетом 2 типа, а также у людей без всего этого (23).

Резюме:

Исследования показывают, что изолят молочного белка обладает несколькими потенциальными полезными свойствами, такими как помощь в росте мышц, ускорение похудения, укрепление костей и повышение иммунитета.

Возможный вред

Хотя изолят молочного белка обладает множеством полезных свойств, у некоторых людей он может вызывать проблемы.

Во-первых, изолят молочного белка не подходит для людей с аллергией на белок коровьего молока (24).

Потребление слишком большого количества изолята молочного белка может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, метеоризм, спазмы и тошнота. Однако большинство людей могут выдержать умеренное потребление в 1–2 мерные ложки за один присест.

Хотя в изоляте молочного белка относительно мало лактозы, некоторые люди с непереносимостью лактозы при приеме изолята молочного белка могут испытывать нежелательные побочные эффекты.

Кроме того, изолят молочного белка не так широко доступен, как другие протеиновые добавки, такие как сывороточный, казеиновый, яичный, гороховый, конопляный и протеин из коричневого риса, поэтому его может быть труднее купить.

Резюме:

Изолят молочного белка вряд ли вызовет побочные эффекты у большинства людей, но он не подходит для людей с аллергией на коровье молоко. В чрезмерных дозах может вызвать проблемы с пищеварением.

Применение, дозировка и рекомендации

Изолят молочного белка относительно дешев, универсален и его легко включить в свой рацион.

Его нейтральный вкус позволяет легко добавлять его в продукты, чтобы повысить содержание в них белка. Это основная причина, по которой компании часто добавляют изолят молочного белка в протеиновые добавки, такие как протеиновые батончики.

Вы можете добавлять изолят молочного белка в коктейли, запеканки, хлопья и супы.

Поскольку изолят молочного белка переваривается медленно, его можно принимать перед сном или непосредственно перед периодом времени, когда вы, вероятно, останетесь без еды. Ваше тело будет переваривать его в течение более длительного периода, помогая вам оставаться сытыми.

Тем не менее принимать изолят молочного белка можно в любое время дня.

Один из способов приема – смешать 1–2 мерных ложки (примерно 25–50 граммов) порошка изолята молочного белка с водой и выпить перед сном.

Резюме:

Изолят молочного белка очень универсален и благодаря его нейтральному вкусу его легко добавлять в блюда. Высокий уровень содержания казеина делает его идеальным в качестве белковой добавки на ночь. Однако принимать его можно в любое время суток.

Подведем итог

Изолят молочного белка – это белковый продукт, изготовленный из сухого обезжиренного молока.
Производители часто добавляют его в протеиновые добавки, чтобы повысить содержание белка, возможно, потому что он имеет нейтральный вкус и относительно дешев.
Благодаря высокому содержанию белка изолят молочного белка может обладать некоторыми полезными свойствами, например, способствовать росту мышц, потере жира и укреплению костей. Он также имеет высокий уровень содержания казеина, что помогает бороться с разрушением мышц, особенно в ночное время.
Его нейтральный вкус делает его очень универсальным и легко включаемым в рацион питания. Вы можете добавлять его во многие блюда, такие как коктейли, супы, запеканки и хлопья, чтобы повысить содержание в них белка.