Грязное и чистое кето: все что вам нужно знать

Многие люди следуют этой схеме питания, чтобы похудеть и лечить сахарный диабет 2 типа.

Грязное и чистое кето – два вида этой диеты, но не всегда ясно, чем они отличаются. Таким образом, вы можете узнать больше о том, что влечет за собой каждый.

В этой статье рассматриваются основные различия между грязным и чистым кето.

Что такое чистое кето?

Чистое кето фокусируется на цельных, богатых питательными веществами продуктах и делает больший упор на качество пищи, чем на традиционную кето-диету, которая включает не более 50 грамм углеводов в день, умеренное потребление белка в 15–20% от ежедневных калорий и высокий уровень потребления жиров – не менее 75% от ежедневных калорий (1).

Ограничение углеводов приводит ваш организм к кетозу – метаболическому состоянию, при котором для получения энергии вместо углеводов вы начинаете сжигать жир.

Это может привести к нескольким потенциальным полезным эффектам в отношение здоровья, включая похудение, снижение уровня сахара в крови и даже более низкий риск развития некоторых видов рака (1, 2, 3).

Чистое кето состоит в основном из цельных продуктов из качественных источников, таких как органическая говядина и яйца, выловленные в дикой природе морепродукты, оливковое масло и некрахмалистые овощи.

Продукты с высоким содержанием углеводов, включая зерновые, рис, картофель, выпечку, хлеб, макароны и большинство фруктов, строго ограничены или запрещены.

Чистое кето также сводит к минимуму потребление обработанной пищи, хотя ее можно употреблять в умеренных количествах.

Резюме:

Чистое кето относится к традиционной кето-диете, которая предназначена для того, чтобы сжигать жир в качестве основного источника энергии, а не углеводы. Эта схема питания состоит из цельных, минимально обработанных продуктов с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жира.

Что такое грязное кето?

Хотя в грязном кето по-прежнему мало углеводов и много жира, его пищевые источники часто не так богаты питательными веществами.

Хотя вы можете технически достичь кетоза и получить некоторую пользу от такой кето-диеты, вы можете упустить некоторые ключевые питательные вещества и увеличить риск развития заболеваний.

Содержит обработанные продукты

Грязное кето также называют ленивым кето, так как оно позволяет употреблять обработанные фабричные продукты.

Этот вариант кето-диеты популярен среди людей, которые хотят достичь кетоза, не тратя много времени на сбалансирование рациона питания.

Например, человек на грязном кето мог бы съесть более вредный для здоровья бекон вместо того, чтобы готовить органическую говядину и делать салат с низким содержанием углеводов и заправкой с высоким содержанием жира.

Грязное кето часто включает в себя большое количество натрия. Для людей, чувствительных к соли, высокий уровень потребления натрия связан с высоким кровяным давлением и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (4, 5).

Обработанные продукты также могут содержать гораздо больше добавок и меньше питательных веществ, необходимых вашему организму. Более того, они связаны с несколькими негативными последствиями для здоровья, включая увеличение веса, риска развития сахарного диабета, общей смертности и болезней сердца (6, 7, 8).

Некоторые добавки, в том числе глутамат натрия и транс-жиры, связаны с неблагоприятными состояниями и заболеваниями, такими как рак, ожирение, болезни сердца и сахарный диабет 2 типа (9, 10, 11, 12).

Кроме того, добавленные сахара во многих обработанных продуктах могут помешать вам достичь и поддерживать кетоз.

Может вызывать дефицит микроэлементов

В продуктах на грязном кето не хватает витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

Выбирая обработанные продукты вместо питательных, цельных продуктов, вы можете испытывать дефицит питательных веществ, таких как кальций, магний, цинк, фолат и витамины C, D и K (13).

Хотя эти питательные вещества могут быть получены из добавок, исследования показывают, что ваш организм усваивает и лучше использует их из цельных продуктов (14, 15).

Резюме:

Хотя грязная кето-диета может быть соблазнительной для людей, имеющих плотный график, она делает акцент на переработанной пище и может серьезно сократить потребление микроэлементов.

Каковы основные отличия?

Грязная и чистая версии кето-диеты значительно различаются по качеству пищи.

Принимая во внимание, что чистая кето-диета фокусируется на жирных, питательных, цельных продуктах, и изредка может включать обработанные продукты, грязное кето допускает большое количество упакованных полуфабрикатов.

Например, люди, соблюдающие чистое кето, употребляют некрахмалистые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи и спаржа, в то время как люди на грязном кето могут есть совсем немного овощей.

Грязное кето также имеет тенденцию содержать значительно больше натрия.

Вообще говоря, лучше избегать грязного кето из-за его негативных долгосрочных последствий для здоровья, таких как повышенный риск развития заболеваний и дефецита питательных веществ.

Резюме:

Чистое и грязное кето отличаются качеством пищи. Чистое кето включает в себя гораздо больше цельных, богатых питательными веществами продуктов, в то время как грязное кето содержит много обработанных продуктов, в которых питательные вещества могут отсутствовать.

Какие продукты следует есть на чистом кето

Чистое кето позволяет получать разнообразные продукты, которые довольно легко приготовить и которыми с легкостью можно удовлетворить ваши пристрастия в течение дня.

Вот несколько примеров вкусной пищи на этой диете:

Источники белка с высоким содержанием жира: органическая говядина, куриные бедра, скумбрия, сельдь, лосось, тунец, моллюски, яйца, бекон (в умеренных количествах), полножирный греческий йогурт и творог.
Овощи с низким содержанием углеводов: капуста, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, шпинат, стручковая фасоль, перец, кабачки, цветная капуста и сельдерей.
Ограниченное количество ягод: клубника, черника и ежевика.
Источники жира: органическое сливочное масло, топленое масло, авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, оливковое масло, кунжутное масло и масло грецкого ореха.
Орехи, ореховые пасты и семена: грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и фундук, а также семена конопли, льна, подсолнечника, чиа и тыквы.
Сыры (в меру): чеддер, сливочный сыр, гауда, швейцарский, голубой сыр и манчего.
Напитки: вода, газированная вода, зеленый чай, черный чай, кофе, протеиновые коктейли, растительные альтернативы молоку, овощной сок и комбуча.

Резюме:

Подходящими для кето-диеты продуктами являются овощи с низким содержанием углеводов, а также много полезных источников жира и белка, таких как рыба, яйца и авокадо.

Подведем итог

Кето-диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет ряд преимуществ.
Хотя чистое и грязное кето могут помочь вашему телу сжигать жир, а не углеводы для получения энергии, диеты различаются по своему составу. Чистая версия ориентирована на цельные, богатые питательными веществами продукты, а грязная – на обработанные продукты.
Поэтому грязного кето лучше избегать. Чистое кето с большей вероятностью даст вашему организму микроэлементы, в которых он нуждается, что делает его более полезным и хорошо сбалансированным.