Это поджаренная смесь овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, такого как сахар или мёд, хотя в нее могут входить и другие зерна, воздушный рис, сухофрукты, семена, специи и ореховые пасты.
Тем не менее некоторые ингредиенты, такие как шоколад, масла и сиропы, могут содержать большое количество сахара и жиров.
В этой статье объясняется, полезна ли гранола – рассматриваются ее полезные свойства и вред.
Пищевая ценность, состав и калорийность гранолы
Гранола калорийна, а также богата белком, клетчаткой и микроэлементами. В частности, она может содержать железо, магний, цинк, медь, селен, витамины группы B и витамин E.
Тем не менее ее профиль питательных веществ широко варьируется в зависимости от конкретных используемых ингредиентов.
В таблице ниже сравниваются питательные вещества двух разных марок гранолы (1, 2):
| Питательные вещества | 50 грамм гранола Kellogg’s Low Fat | 50 грамм гранола Gypsy Crunch Roasted |
| Калории | 195 ккал | 260 ккал |
| Белок | 4,4 грамма | 7 грамм |
| Жир | 2,9 грамма | 13 грамм |
| Углеводы | 40,5 грамма | 28 грамм |
| Клетчатка | 3,5 грамма | 4 грамма |
| Сахар | 14,2 грамма | 12 грамм |
Первый вариант содержит меньше жиров и калорий, но гораздо больше углеводов и сахара, а второй – больше жиров и калорий, но также содержит больше белка и клетчатки.
В целом, гранолы с большим количеством сухофруктов или с добавлением подсластителя содержат больше сахара, сорта на основе орехов и семян содержат больше белка, а на основе цельного зерна – больше клетчатки.
Резюме:
Питательные вещества в граноле варьируются в зависимости от ингредиентов, хотя некоторые являются хорошим источником микроэлементов и клетчатки. Некоторые бренды могут содержать больше калорий, белка, клетчатки, жира или сахара, чем другие.
Чем полезна гранола для организма человека
Хотя сама по себе гранола мало изучена, распространенные ингредиенты, включая овес, семена льна, семена чиа и миндаль, обладают многочисленными полезными свойствами.
Содержит много клетчатки
Большая часть гранола богата белком и клетчаткой, которые способствуют чувству сытости.
Белок даже влияет на уровни важных гормонов сытости, таких как грелин и ГПП-1 (3, 4, 5).
Высокобелковые ингредиенты в гранола могут включать орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, и семена, такие как семена конопли, тыквы и кунжута.
Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, орехи и семена, замедляют опорожнение желудка и увеличивают время пищеварения, что может помочь вам чувствовать себя сытыми дольше – и может помочь контролировать аппетит (6, 7).
Другие потенциальные полезные свойства
Гранола также может:
- Улучшить кровяное давление. Было выявлено, что ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес и семена льна, помогают снизить кровяное давление (8, 9).
- Уменьшить уровень холестерина. Овес является хорошим источником бета-глюкана – типа клетчатки, которая снижает общий холестерин и уровни холестерина ЛПНП (плохого) – два фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 11).
- Уменьшить уровень сахара в крови. Цельное зерно, сухофрукты, орехи и семена могут помочь снизить и контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с ожирением или преддиабетом (12, 13, 14).
- Улучшить здоровье кишечника. Обнаружено, что гранола повышает уровень полезных бактерий кишечника по сравнению с рафинированными хлопьями для завтрака (11).
- Обеспечить организм большим количеством антиоксидантов. Ингредиенты, такие как кокос, семена чиа и бразильские орехи, являются хорошими источниками антиоксидантов для борьбы с воспалением, таких как галловая кислота, кверцетин, селен и витамин E (15, 16, 17).
Легко взять с собой
Гранола долгое время была лучшим выбором для спортсменов-ходоков и пеших туристов, так как ее легко хранить в течение длительного времени.
Как и мюсли, она обеспечивает организм дополнительной энергией и белком во время тренировок на выносливость.
Гранола также превращается в закуски, которые легче порционировать и упаковать. Однако она, как правило, более интенсивно обрабатывается и содержит больше добавленных сахаров, масел и добавок.
Резюме:
Многие виды гранола содержат полезные ингредиенты, которые могут принести пользу вашему здоровью, в том числе уменьшить воспаление и улучшить артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови, и здоровье кишечника.
Потенциальный вред гранола
Хотя гранола содержит несколько полезных для здоровья ингредиентов, она может быть калорийной и содержать много жиров и сахаров.
Жиры, такие как растительное масло, кокосовое масло и ореховые пасты, часто включаются, чтобы помочь связать ингредиенты, улучшить вкус и помочь в процессе поджаривания.
Тем не менее они могут содержать лишние калории. Употребление в пищу больше указанной порции может привести к нежелательному увеличению массы тела, увеличивая риск ожирения и нарушения обмена веществ (18).
Кроме того, USDA рекомендует ограничить потребление сахара 10% или менее от вашего общего суточного потребления калорий, что эквивалентно примерно 12 чайным ложкам (50 грамм) сахара на человека, соблюдающего диету на 2000 калорий (19).
В некоторых видах гранолы содержится около 4 чайных ложек (17 граммов) сахара в одной порции. Поскольку принято есть больше, чем стандартный размер порции, вы можете получать значительное количество сахара за один присест.
Употребление в пищу слишком большого количества сахара может увеличить риск возникновения многих заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца, кариес и даже некоторые виды рака (20, 21, 22, 23, 24).
Поэтому следите за такими ингредиентами, как шоколадная стружка, мёд и сухофрукты с добавлением сахара.
Резюме:
При избыточном потреблении гранола может вызвать увеличение массы тела, так как в ней может быть много калорий из добавленных жиров и сахаров. Более того, сахар связан с такими хроническими заболеваниями, как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.
Как выбрать полезную для здоровья гранолу
Поскольку ингредиенты широко варьируются в зависимости от бренда, при покупке гранола важно внимательно прочитать этикетки с составом.
Проверьте список ингредиентов, избегая продуктов, в которых перечислены сахара или подсластители, в том числе натуральные подсластители, такие как мёд, в составе первых нескольких ингредиентов.
Вместо этого первыми ингредиентами должны быть цельные продукты, такие как овес, орехи, семена и сухофрукты.
Вы также можете искать сорта с высоким содержанием белка и клетчатки. Стремитесь к минимуму в 3–5 грамм клетчатки на порцию (25).
Более того, вы должны тщательно продумать размеры порций, которые варьируются от 2 столовых ложек (12,5 грамма) до 2/3 стакана (70 грамм). Особенно маленькие размеры порции могут вводить в заблуждение, поскольку вы, скорее всего, будете потреблять больше этого количества.
Наконец, чтобы минимизировать или исключить добавление сахара и жира вы можете приготовить гранолу самостоятельно. Тем не менее помните, что орехи и семена по-прежнему калорийны, поэтому обязательно следите за своими порциями даже в отношение гранола домашнего приготовления.
Резюме:
Лучше воздерживаться от гранолы с высоким содержанием сахара – вместо этого выбирайте те, которые содержат больше клетчатки и белка. Чтобы более тщательно контролировать ингредиенты, попробуйте приготовить эту вкусную закуску для завтрака в домашних условиях.
Подведем итог
- Гранола – это богатая питательными веществами, сытная закуска.
- Тем не менее многие сорта содержат много калорий и изобилуют сахаром, который может нанести вред вашему здоровью.
- Обязательно внимательно читайте этикетки, отдавая предпочтение продуктам с цельными ингредиентами – такими как изюм, семена и орехи – которые богаты белком и клетчаткой.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
