Гороховый протеин – это высококачественный белок и отличный источник железа. Он может помочь нарастить мышечную массу, улучшить спортивные результаты, помочь похудеть и улучшить здоровье сердца.
В этой статье рассматривается состав, польза для здоровья и возможные побочные эффекты изолята горохового белка.
Пищевая ценность, состав и калорийность
Гороховый протеин – или изолят горохового белка – получают путем изолирования белка из молотого желтого горошка, в результате чего получается бежевый белковый порошок.
Пищевая ценность и состав могут различаться между брендами, но, например, два совка (20 граммов) NOW Organic Pea Protein Powder содержат:
- Калорийность: 80 ккал.
- Белок: 15 грамм.
- Углеводы: 1 грамм.
- Клетчатка: 1 грамм.
- Жиры: 1,5 грамма.
- Натрий: 230 мг.
- Железо: 5 мг.
Гороховый протеин содержит важные питательные вещества и приносит пользу для здоровья.
Высококачественный источник белка
Гороховый протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить и должен получать от пищи. Однако он содержит относительно малое количество метионина (1).
Вы можете компенсировать это, включив в свой рацион другие продукты, богатые метионином, такие как яйца, рыба, птица, говядина, свинина или коричневый рис (2, 3).
Гороховый протеин также является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью, особенно аргинином, способствующим здоровому кровообращению и здоровью сердца, и лейцином, изолейцином и валином, которые способствуют росту мышц (4, 5, 6).
В общем, животные белки легче перевариваются и усваиваются, чем растительные белки.
Тем не менее исследования показывают, что белок гороха является одним из наиболее легко перевариваемых растительных белков, уступая соевому и нутовому белку (7, 8).
Богат железом
Гороховый протеин также богат железом.
Большинство продуктов содержат около 5-7,5 мг железа на порцию – примерно 28-42% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) для женщин в пременопаузе и 62-94% от РСНП для мужчин и женщин в постменопаузе (9).
Однако железо, присутствующее в растительных продуктах хуже усваивается, чем железо, присутствующее в продуктах животного происхождения (10).
Улучшить усвояемость можно, потребляя порошок белка гороха с витамином C или богатыми витамином C продуктами, такими как цитрусовые, что повышает усвоение железа до 67% (11).
Так как около 10% женщин в развитых странах имеют дефицит железа, включение в рацион богатых железом продуктов и прием горохового протеина – отличный способ увеличить потребление этого питательного вещества (12).
Совместим со многими диетами
Гороховый протеин подходит для вегетарианцев и веганов. Он представляет собой натуральный источник растительного белка без глютена и молочных продуктов. Он также не содержит ни одного из восьми основных пищевых аллергенов – арахиса, древесных орехов, яиц, рыбы, моллюсков, коровьего молока, пшеницы и сои (13).
Поэтому он совместим практически с любой диетой.
Гороховый белок также хорошо смешивается с водой и имеет менее «песчаную» или «меловую» текстуру, чем другие растительные белковые порошки, такие как конопляный протеин.
Хотя порошок горохового белка подходит для большинства людей, любой человек с аллергией, чувствительностью или непереносимостью к гороху должен избегать его приема.
Резюме:
Гороховый протеин представляет собой высококачественный белок, богатый железом, аргинином и аминокислотами с разветвленной цепью. Он хорошо переваривается и усваивается, и совместим с различными диетами.
Польза для здоровья
Гороховый протеин не только очень питателен, но и полезен для вашего здоровья.
Вот некоторые из его основных полезных свойств.
Помогает нарастить мышечную массу
Исследования показывают, что порошок белка гороха может помочь наращивать мышцы в сочетании с тренировками на сопротивление.
В одном 12-недельном исследовании мужчины, занимающиеся тяжелой атлетикой, потреблявшие 50 г горохового протеина в день, наращивали такое же количество мышц, как и те, которые принимали сывороточный протеин (4).
Это говорит о том, что порошок белка гороха столь же эффективен в наращивании мышечной массы, как более распространенные протеиновые порошки на основе молочных продуктов.
Однако добавление дополнительного белка в ваш рацион без силовых тренировок вряд ли повлияет на ваши мышцы – только регулярные занятия тяжелой атлетикой совместно с приемом горохового протеина может привести к увеличению мышечной массы (14, 15).
Поддерживает чувство сытости
Исследования показали, что белок помогает людям дольше ощущать чувство сытости, по сравнению с углеводами или жирами (16).
Это означает, что рационы питания с высоким содержанием белка могут снизить общее потребление калорий и привести к постепенному снижению массы тела с течением времени (17).
Прием концентрированного горохового белка – это простой способ добавить белок в ваш рацион и воспользоваться его полезными свойствами.
В одном из исследований было обнаружено, что 20 г порошка горохового белка, принятого за 30 минут до употребления пиццы, уменьшает среднее количество потребляемых калорий примерно на 12% (18).
Другие исследования показали, что порошок горохового белка столь же эффективен в содействии чувству сытости, как и белковые порошки на основе молочных продуктов, такие как казеиновый и сывороточный протеины (19, 20, 21).
Гороховый протеин является хорошим вариантом для увеличения потребления белка и повышения чувства сытости после еды.
Полезен для здоровья сердца
Исследования на животных показали, что порошок горохового белка может уменьшить некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление.
Было выявлено, что гидролизат горохового протеина – частично расщепленный белковый порошок – значительно снижает уровни артериального давления у крыс через три недели (22).
Аналогичное трехнедельное исследование на людях показало, что 3 грамма гидролизата горохового протеина в день понижают систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 6 пунктов (23).
Однако обычный порошок горохового белка, который не был частично расщеплен, не оказывает такого же эффекта (23).
Тем не менее исследования на животных обнаружили, что порошок горохового белка может снизить уровень холестерина. Считается, что он работает посредством увеличения поглощения холестерина в клетках и уменьшения производства жиров в организме (24, 25).
Хотя эти результаты являются многообещающими, требуется больше исследований, чтобы выяснить, может ли гороховый протеин также снижать уровень холестерина у людей.
Резюме:
Гороховый протеин обладает разнообразными полезными свойствами, включая увеличение мышечного роста, повышение чувства сытости и укрепление здоровья сердца.
Потенциальные побочные эффекты
Гороховый протеин обычно хорошо переносится и имеет очень мало побочных эффектов.
Так как он производится путем изоляции горохового белка, он содержит относительно низкое количество клетчатки и не имеет тенденции вызывать газообразование или вздутие живота, как цельный горох, у некоторых людей.
Тем не менее порошок горохового белка может содержать относительно большое количество натрия – 110-390 мг на порцию.
В связи с этим людям на диете с ограничением потребления натрия следует учесть этот факт.
Резюме:
Порошок горохового протеина обычно хорошо переносится и практически не вызывает побочных эффектов. Однако он может содержать относительно большое количество натрия.
Дозировки и способы его использования
Дополнительный прием горохового протеина – это простой способ увеличить потребление белка.
Это может быть особенно полезно для людей, пытающихся увеличить мышечную массу, например, бодибилдеров или пожилых людей.
Исследования показывают, что потребление 1,6 г белка на кг массы тела в день является наиболее эффективной дозой для наращивания мышц (26).
Однако важно не превышать дозу в 5 г на кг массы тела в день или не получать более 35% ваших калорий из белка.
Это связано с тем, что в чрезвычайно высоких дозах ваша печень может не справляться с обработкой белка, вызывая побочные эффекты, такие как высокий уровень аммиака в крови, тошнота, диарея и даже смерть (27).
Большинство людей, которые используют порошок горохового белка, добавляют его в коктейли или смешивают с соком или водой, употребляя в качестве напитка после тренировки.
Вот также другие способы употребления горохового протеина:
- Смешивать с овсянкой, пшеничной кашей или рисовой кашей из коричневого риса.
- Добавлять к выпечке, такой как кексы, пирожные или вафли.
- Добавлять в молоко растительного происхождения, чтобы приготовить более полноценный источник белка.
- Готовить смузи и замораживать внутри форм, получая мороженное.
Для максимального наращивания мышечной массы порошок горохового белка следует потреблять в течение двух часов после тренировки (28).
Резюме:
Гороховый протеин может быть добавлен к пище и напиткам, чтобы увеличить потребление белка. Для увеличения мышечной массы, употребляйте протеиновый коктейль в течение двух часов после тренировки – но не потребляйте всю вашу дневную норму белка за один раз.
Подведем итог
- Гороховый протеин представляет собой высококачественный, легко перевариваемый и усваиваемый источник белка, который производится из желтого горошка.
- Он богат железом, аргинином и аминокислотами с разветвленной цепью, и обладает такими полезными свойствами, как улучшение мышечного роста, помощь в снижении избыточной массы тела и улучшение здоровья сердца.
- Он совместим с большинством диет, подходит для вегетарианцев и веганов, не содержит глютена и молочных продуктов, и не вызывает аллергии.
- Гороховый протеин – отличный вариант, если вы хотите добавить больше белка в свой рацион.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
