Она может помочь снизить кровяное давление, предотвратить заболевания сердца, улучшить память, помочь в восстановлении после физических нагрузок и многое другое.
Вот 10 доказанных наукой полезных свойств голубики.
1. Содержит мало калорий, но много питательных веществ
Куст голубики (Vaccinium sect. Cyanococcus) – это цветущий кустарник, дающий ягоды синевато-фиолетового оттенка, известные также как голубика (1).
Она находится в близком родстве с похожими кустарниками, например, с клюквой и гекльберри.
Ягоды голубики небольшие – 5–16 мм в диаметре – и имеют развесистую крону на конце.
Когда они только появляются, то имеют зеленый цвет, а по мере созревания становятся пурпурными и синими.
Наиболее распространены два вида (2):
- Кустовая голубика: наиболее распространенный культивируемый сорт.
- Низкорослая или «дикая» голубика: обычно меньше по размеру и богаче некоторыми антиоксидантами.
Голубика – одна из самых богатых питательными веществами ягод. В 150-граммовой порции голубики содержится (3):
- Клетчатка: 3,6 грамма
- Витамин C: 16% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин K: 24% от РСНП
- Марганец: 22% от РСНП
- Небольшое количество различных других питательных веществ
Кроме того, голубика на 85% состоит из воды, а в порции содержится всего 84 калории и 21,5 грамма углеводов.
Это делает ягоду отличным источником нескольких важных питательных веществ.
Резюме:
Голубика – очень популярная ягода. В ней мало калорий, но много клетчатки, витамина C и витамина K.
2. Богата антиоксидантами
Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов – нестабильных молекул, которые могут повреждать клетки и способствовать старению и развитию заболеваний, таких как рак (4, 5).
Считается, что голубика содержит одно из самых высоких количеств антиоксидантов среди всех распространенных фруктов и овощей (6, 7, 8).
Основные антиоксидантные соединения в голубике относятся к семейству полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами.
Одна группа флавоноидов, в частности антоцианы, считается ответственной за большую часть полезных свойств этой ягоды (9).
Было доказано, что голубика напрямую повышает уровень антиоксидантов в организме (10, 11).
Резюме:
Голубика, возможно, обладает самой высокой антиоксидантной способностью среди всех популярных фруктов и овощей. Флавоноиды, по-видимому, являются антиоксидантами, оказывающими наибольшее влияние на организм.
3. Уменьшает повреждение ДНК, что может помочь защитить от старения и рака
Окислительное повреждение ДНК – неизбежная часть повседневной жизни. Считается, что оно происходит в каждой клетке вашего тела каждый день (12).
Повреждение ДНК – одна из причин, по которой мы стареем. Оно также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак (13).
Поскольку голубика содержит большое количество антиоксидантов, она может нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают ДНК.
В одном исследовании 168 человек ежедневно выпивали 1 литр смешанного голубично-яблочного сока. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК свободными радикалами снизилось на 20% (14).
Эти данные согласуются с результатами более мелких исследований, в которых использовалась либо свежая, либо измельченная в порошок голубика (15, 16).
Резюме:
Несколько исследований показывают, что голубика и голубичный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является одной из основных причин старения и рака.
4. Защищает холестерин в крови от повреждения
Окислительное повреждение не ограничивается клетками и ДНК.
Окисление «плохого» холестерина ЛПНП также вызывает проблемы.
На самом деле, окисление «плохого» холестерина ЛПНП является важнейшим этапом в процессе развития сердечно-сосудистых заболеваний (17).
Антиоксиданты, содержащиеся в голубике, тесно связаны с уменьшением уровня окисленного ЛПНП. Это делает голубику очень полезной для вашего сердца (18).
Ежедневное употребление 50 грамм сублимированной голубики снизило уровень окисления ЛПНП у людей с ожирением на 28% за 8 недель (19).
В другом исследовании было установлено, что употребление 75 граммов голубики во время основного приема пищи значительно снижает уровень окисления «плохого» холестерина ЛПНП (20).
Резюме:
Было доказано, что антиоксиданты, содержащиеся в голубике, снижают основной фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.
5. Может снизить кровяное давление
Голубика, как оказалось, приносит значительную пользу людям с высоким кровяным давлением, которое является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В ходе 8-недельного исследования люди с ожирением и высоким риском развития заболеваний сердца после употребления 50 граммов сублимированной голубики в день отметили снижение артериального давления на 4–6% (21).
В других исследованиях наблюдались аналогичные эффекты – особенно у женщин в постменопаузе (22, 23).
Резюме:
Регулярное употребление голубики в пищу в многочисленных исследованиях связывают со снижением кровяного давления.
6. Может помочь предотвратить заболевания сердца
Хотя употребление голубики может снизить кровяное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не реальные заболевания.
Гораздо более информативным было бы узнать, помогает ли голубика предотвратить такие тяжелые конечные точки, как инфаркты, которые являются основной причиной смерти в мире (24).
Исследование, проведенное среди 93 600 медсестер, показало, что у тех, кто потреблял больше всего антоцианов – основных антиоксидантов, содержащихся в голубике, – риск инфарктов был на 32% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше (25).
Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что только антоцианы вызвали снижение риска.
Прежде чем делать какие-либо заявления, необходимо провести дополнительные исследования.
Резюме:
Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление фруктов, богатых антоцианами, таких как голубика, связано со снижением риска инфарктов.
7. Может помочь сохранить функции мозга и улучшить память
Окислительный стресс может ускорить процесс старения мозга, негативно влияя на его работу.
Согласно исследованиям, проведенным на животных, антиоксиданты, содержащиеся в голубике, могут влиять на участки мозга, необходимые для интеллекта (26, 27).
По-видимому, они благотворно влияют на стареющие нейроны, что приводит к улучшению клеточной сигнализации.
Исследования на людях также дали многообещающие результаты.
В одном из таких исследований девять пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями ежедневно употребляли голубичный сок. Через 12 недель у них наблюдалось улучшение нескольких маркеров работы мозга (28).
Шестилетнее исследование, в котором приняли участие более 16 000 пожилых людей, показало, что голубика и клубника замедляют ментальное старение на 2,5 года (29).
Резюме:
Антиоксиданты в голубике, по-видимому, приносят пользу вашему мозгу, способствуя его работе и замедляя снижение умственных способностей.
8. Помогает бороться с сахарным диабетом
Голубика содержит умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.
В 150-граммовой порции содержится 15 граммов сахара, что эквивалентно небольшому яблоку или апельсину среднего размера (3, 30, 31).
Однако биоактивные соединения в голубике, похоже, перевешивают любое негативное влияние сахара, когда речь идет о регулировании уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что антоцианы, содержащиеся в голубике, оказывают благотворное влияние на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Этот антидиабетический эффект наблюдался как в свежих, так и в сублимированных ягодах (32, 33, 34).
В исследовании, проведенном среди 32 людей с ожирением и инсулинорезистентностью, ежедневное употребление двух порций голубичного смузи привел к значительному улучшению чувствительности к инсулину (35).
Улучшение чувствительности к инсулину может снизить риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа, которые связаны с целым рядом негативных последствий для здоровья (36).
Резюме:
Несколько исследований показывают, что голубика обладает антидиабетическим действием, улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови.
9. Помогает бороться с инфекциями мочевыводящих путей
Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) – распространенная проблема среди женщин.
Широко распространено мнение, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти типы инфекций (37).
Поскольку голубика тесно связана с клюквой, в ней много тех же активных веществ, что и в клюквенном соке (38).
Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить прикрепление бактерий, таких как кишечная палочка, к стенкам мочевого пузыря (39).
Несмотря на то, что экстракт голубики показывает неплохие результаты в плане антиадгезивного действия, ни одно исследование не оценивало влияние голубики на ИМП, поэтому для этих целей, вероятно, лучше придерживаться клюквы.
Резюме:
Как и клюква, голубика содержит вещества, которые могут препятствовать прикреплению некоторых бактерий к стенкам мочевого пузыря. Чтобы выяснить, может ли голубика помочь предотвратить ИМП, необходимо провести дополнительные исследования.
10. Может уменьшить повреждение мышц после напряженных тренировок
Напряженные тренировки могут привести к болезненности и усталости мышц.
Отчасти это вызвано местным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани (40).
Добавки на основе голубики могут уменьшать повреждения, происходящие на молекулярном уровне, сводя к минимуму болезненность и снижение работоспособности мышц.
В небольшом исследовании, проведенном на 10 спортсменках, голубика ускорила восстановление мышц после напряженных упражнений на ноги (41).
Резюме:
Одно из исследований показывает, что голубика может способствовать восстановлению мышц после тяжелых физических нагрузок, хотя необходимы дополнительные исследования.
Подведем итог
- Голубика невероятно полезна и питательна.
- Она укрепляет сердце, улучшает работу мозга и многие другие аспекты вашего организма.
- Более того, голубика сладкая, яркая и легко употребляется как в свежем, так и в замороженном виде.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
