Глутамат натрия, широко известный как MSG или E621, является одной из самых спорных пищевых добавок, одобренных для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Несмотря на то, что он «общепризнан, как безопасный» (GRAS) для использования в продуктах питания, некоторые исследования показывают, что он может негативно повлиять на здоровье, поэтому многие люди предпочитают его избегать (1).
В этой статье объясняется, что такое глутамат натрия, в какие продукты он обычно добавляется и что говорят исследования о возможных последствиях для здоровья.
Что такое глутамат натрия?
Глутамат натрия является популярным усилителем вкуса, полученным из L-глутаминовой кислоты – природной аминокислоты, необходимой для создания белков (2).
Помимо использования в качестве пищевой добавки, глутамат натрия встречается в природе в некоторых продуктах, включая помидоры и сыры (3).
Впервые он был идентифицирован как усилитель вкуса японскими исследователями в 1908 году и с тех пор стал одной из наиболее широко используемых добавок в производстве пищевых продуктов (3).
Сегодня его можно найти в ряде продуктов, начиная с фаст-фуда и заканчивая консервированными супами.
Глутамат натрия усиливает вкус продуктов, стимулируя вкусовые рецепторы, и, как было выявлено в научных исследованиях, увеличивает восприятие определенных вкусов. Добавление глутамата натрия в пищу приводит к вкусу «умами», который характеризуется как пикантный и мясной (4).
Эта популярная добавка была признана GRAS FDA, хотя некоторые эксперты утверждают, что она может вызывать потенциально опасные побочные эффекты, особенно при длительном употреблении (5).
FDA предписывает, что, если продукт питания содержит добавленный глутамат натрия, это должно быть указано на упаковке. Производители продуктов, которые естественным образом содержат его, такие как томатные продукты, белковые изоляты и сыры, не обязаны указывать на упаковках о его содержании (6).
В других странах глутамат натрия классифицируется как пищевая добавка и может быть указан по E-номеру E621 (7).
В каких продуктах содержится глутамат натрия?
Вот 8 продуктов, которые обычно содержат глутамат натрия.
1. Фаст-фуд
Одним из наиболее известных источников глутамата натрия является фаст-фуд, особенно китайский.
Фактически, синдром китайского ресторана – это состояние, характеризующееся такими симптомами, как головная боль, крапивница, отек горла, зуд и боль в животе, с которыми некоторые люди сталкиваются вскоре после употребления китайской пищи, насыщенной глутаматом натрия (8).
Хотя многие китайские рестораны перестали использовать глутамат натрия в качестве ингредиента, другие продолжают добавлять его в число популярных блюд, включая жареный рис.
Глутамат натрия также используется франшизами, такими как Kentucky Fried Chicken (KFC) и Chick-fil-A, для улучшения вкуса продуктов.
Например, «Куриный сэндвич» из Chick-fil-A и «Хрустящая куриная грудка» из KFC – это только некоторые пункты меню, содержащие глутамат натрия (9, 10).
2. Чипсы и снеки
Многие производители используют глутамат натрия для усиления вкуса чипсов.
Фавориты потребителей, такие как Doritos и Pringles – это лишь некоторые из чипсовых продуктов, которые содержат эту пищевую добавку (11, 12).
Помимо добавления в картофельные чипсы, кукурузные чипсы и снеки, глутамат натрия можно найти в ряде других закусок, поэтому если вы хотите избежать потребления этой добавки лучше прочитать этикетку.
3. Приправы
Приправы используются для придания соленого, пикантного вкуса таким блюдам, как рагу, супы и жаркое.
Глутамат натрия используется во многих приправах для усиления вкуса и придания вкуса «умами» без добавления дополнительной соли (13).
Фактически, эта пищевая добавка используется для производства продуктов с низким содержанием натрия для улучшения вкуса без добавления соли. Ее можно найти во многих ароматизаторах с низким содержанием натрия, включая приправы и бульонные кубики (14).
Кроме того, глутамат натрия добавляется к некоторым приправам для мяса, птицы и рыбы, и приправам для улучшения вкусовых качеств пищевых продуктов (15).
4. Замороженные блюда
Хотя замороженные блюда могут быть удобным и дешевым способом сохранения продуктов, они часто содержат множество вредных для здоровья и потенциально проблемных ингредиентов, включая глутамат натрия.
Многие компании, которые делают замороженные обеды, добавляют эту пищевую добавку в свои продукты, чтобы улучшить пикантный вкус еды (16).
К другим замороженным продуктам, которые часто содержат глутамат натрия, относятся замороженная пицца, сыр и замороженные блюда на завтрак.
5. Супы
Глутамат натрия часто добавляется в консервированные супы и суповые смеси, чтобы усилить пикантный вкус, которого так жаждут потребители.
Многие суповые продукты, в том числе консервированные супы, сухие суповые смеси и бульонные кубики, могут содержать глутамат натрия, поэтому важно проверять отдельные этикетки продуктов.
6. Переработанное мясо
Переработанное мясо, такое как колбасные изделия, мясные закуски, полуфабрикаты, вяленая говядина, копчености, пепперони и мясные закуски, может содержать глутамат натрия (17).
Помимо использования для улучшения вкуса, эта пищевая добавка добавляется в мясные продукты, такие как колбаса, для снижения содержания натрия без изменения вкуса (18).
Одно исследование показало, что замена натрия на глутамат натрия в котлетах из свинины усиливает соленый вкус и приемлемость продукта без негативного влияния на вкус (18).
7. Заправки
Заправки, такие как заправка для салата, майонез, кетчуп, соус для барбекю и соевый соус, часто содержат добавленный глутамат натрия (17).
В дополнение к глутамату натрия многие заправки содержат вредные для здоровья добавки, такие как добавленные сахара, искусственные красители и консерванты, поэтому лучше всего покупать продукты, которые сделаны из небольшого количества цельных пищевых ингредиентов, насколько это возможно.
Если вы обеспокоены использованием приправ, содержащих глутамат натрия, подумайте о том, чтобы готовить свои собственные, чтобы иметь полный контроль над тем, что вы потребляете.
8. Продукты быстрого приготовления
Пользующаяся популярностью среди студентов по всему миру, лапша быстрого приготовления является быстрым, сытным блюдом для людей с ограниченным бюджетом.
Тем не менее для усиления пикантного вкуса продуктов быстрого приготовления многие производители используют глутамат натрия. Кроме того, лапша быстрого приготовления обычно изготавливается из вредных для здоровья ингредиентов и содержит большое количество соли, рафинированных углеводов и консервантов, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Потребление лапши быстрого приготовления было связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышенный уровень сахара в крови, холестерина, триглицеридов и артериального давления (19).
Вреден ли глутамат натрия для здоровья?
Хотя исследования все еще проводятся, некоторые исследования показали, что употребление глутамата натрия может привести к негативным последствиям для здоровья.
Например, в исследованиях на животных потребление глутамата натрия было связано с ожирением, повреждением печени, колебаниями уровней сахара в крови, повышенными факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поведенческими проблемами, повреждением нервов и повышенным воспалением (5).
Некоторые исследования на людях показали, что потребление глутамата натрия может способствовать увеличению веса и увеличению чувства голода, увеличению количества потребляемой пищи и риска развития метаболического синдрома, который повышает риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет (3).
Например, исследование, проведенное с участием 349 взрослых, показало, что у тех, кто потреблял больше всего глутамата натрия, риск развития метаболического синдрома был значительно повышен по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего, и что увеличение потребления глутамата натрия на 1 грамм в день значительно увеличивало вероятность избыточного веса (20).
Однако для подтверждения этой потенциальной связи необходимы более масштабные, хорошо спланированные исследования (21).
Есть также некоторые свидетельства того, что глутамат натрия усиливает чувство голода и может побудить вас есть больше во время еды. Тем не менее текущие исследования предполагают более сложную взаимосвязь между глутаматом натрия и аппетитом, причем некоторые исследования показывают, что глутамат натрия может даже снизить потребление пищи (22).
Хотя исследования по поводу того, как глутамат натрия может влиять на общее состояние здоровья, неоднозначны, очевидно, что употребление этой пищевой добавки в дозах 3 грамма или более в день может привести к неблагоприятным побочным эффектам, включая головную боль и повышение артериального давления (23).
Для справки: по оценкам, среднее потребление глутамата натрия в США и Великобритании составляет около 0,55 грамма в день, тогда как потребление этой пищевой добавки в азиатских странах составляет около 1,2–1,7 грамма в день (5).
Хотя это возможно, употребление 3 граммов глутамата натрия или более в день маловероятно при употреблении обычных порций.
Тем не менее некоторые люди, которые имеют чувствительность к глутамату натрия, могут испытывать побочные эффекты, такие как крапивница, отек горла, головная боль и усталость после употребления меньших количеств, в зависимости от индивидуальной переносимости (8, 23).
Тем не менее обзор 40 исследований показал, что в целом исследования, которые связывают глутамат натрия с неблагоприятными последствиями для здоровья, имеют низкое качество и имеют методологические недостатки, и что убедительные клинические доказательства гиперчувствительности к глутамату натрия, отсутствуют, что подчеркивает необходимость будущих исследований (23).
В то время как доказательства чувствительности к глутамату натрия отсутствуют, многие люди сообщают, что употребление этой добавки приводит к неблагоприятным побочным эффектам.
Если вы считаете, что у вас может быть чувствительность к этой пищевой добавке, лучше избегать продуктов, перечисленных на этой странице, и всегда проверять ярлыки продуктов питания перед покупкой.
Кроме того, хотя безопасность глутамата натрия обсуждается, ясно, что продукты, которые обычно содержат эту добавку, такие как чипсы, замороженные продукты, фаст-фуд, лапша быстрого приготовления и обработанное мясо, не полезны для общего состояния здоровья.
Таким образом, отказ от продуктов, содержащих глутамат натрия, вероятно, принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, даже если вы не чувствительны к этой добавке.
Резюме:
Некоторые исследования связывают глутамат натрия с негативными последствиями для здоровья, включая ожирение и метаболический синдром. Тем не менее, чтобы обосновать эти выводы необходимы дополнительные исследования.
Подведем итог
- Глутамат натрия является спорной пищевой добавкой, которая содержится в самых разнообразных продуктах. Его обычно добавляют в чипсы, замороженные обеды, фаст-фуд, лапшу быстрого приготовления и многие другие обработанные продукты для улучшения вкуса.
- Хотя некоторые исследования связывают потребление глутамата натрия с негативными последствиями для здоровья, чтобы полностью понять потенциальное краткосрочное и долгосрочное воздействие этой добавки на организм человека, необходимы дополнительные исследования.
- Если вы чувствуете, что вы чувствительны к глутамату натрия, лучше избегать продуктов, которые его содержат. Обязательно всегда читайте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что в них нет глутамата натрия.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
