Родиной фонио является Западная Африка, где крупа используется в качестве основного продукта питания, и ее чаще всего употребляют в горных районах таких стран, как Буркина-Фасо, Гвинея, Сенегал, Мали и Нигерия (1).
Фонио также имеет и другие названия, такие как ача, ибурура и голодный рис.
В этой статье рассматривается культурное значение, пищевая ценность и польза для здоровья крупы фонио, а также как ее приготовить.
Культурное значение фонио
В некоторых частях Западной Африки фонио имеет социально-культурное значение.
В Сенегале, Буркина-Фасо, Мали и Того крупа фонио традиционно предназначалась для вождей и членов королевской семьи и использовалась в священный для мусульман месяц Рамадан или на таких торжествах, как свадьбы и крещения (2).
В некоторых частях Того фонио используется для предотвращения свертывания крови после родов и стимулирования выработки молока у кормящих женщин (2).
Как основной продукт питания, это зерно играет жизненно важную роль в обеспечении продовольственной безопасности, особенно в послеуборочный период, когда продовольствия не хватает. Его можно собрать в течение 6–8 недель, и оно хорошо хранится без риска заражения вредителями (1, 2).
Фонио хорошо растет в засушливых условиях и на бедных почвах, не нуждаясь в удобрениях или других приспособлениях (1, 3).
Забытый и малоиспользуемый вид сельскохозяйственных культур
Несмотря на богатое культурное наследие и профиль питательных веществ, фонио считается забытым и малоиспользуемым видом сельскохозяйственных культур (ЗМВСК) (1, 4).
ЗМВСК, которые иногда называют «потерянными культурами», «второстепенными культурами» или «бесхозными культурами», не были тщательно исследованы, используются плохо и в основном выращиваются мелкими фермерскими хозяйствами (1, 3, 4).
Тем не менее эта тенденция меняется. Сегодня фонио занесено в список приоритетных культур Западной Африки. Благодаря своим питательным и экологическим свойствам, а также способности разнообразить рацион, его можно найти на полках с особыми продуктами и в магазинах специализированных продуктов по всему миру (5).
Более того, крупа фонио стала важным источником дохода для мелких фермеров в Западной Африке (3).
Резюме:
Фонио является культурно значимым зерном во многих странах Западной Африки, поскольку его часто используют в различных церемониях. Несмотря на то, что оно хорошо культивируется, исторически оно плохо использовалось и мало изучалось.
Виды фонио
Фонио, входящий в семейство проса, делится на два основных вида (1):
- Digitaria iburua. Это белое зерно с черными или коричневыми колосками растет в основном в некоторых частях Нигерии, Того и Бенина.
- Digitaria exilis. Это белое зерно растет от Сенегала до Чада, а также в центральной части Нигерии. Это один из двух видов, который едят чаще всего, и он более доступен за пределами Африки.
Резюме:
Существует два основных вида фонио – Digitaria iburua и Digitaria exilis, последний из которых чаще всего встречается за пределами Африки.
Пищевая ценность, состав и калорийность фонио
В дополнение к естественному низкому содержанию холестерина, натрия и жира, 100 граммов неприготовленной крупы фонио содержит (2, 6):
- Калории: 378 ккал
- Белок: 4,44 грамма
- Сахар: 0 грамм
- Жиры: 1,11 грамма
- Углеводы: 86 грамм
- Клетчатка: 9% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Железо: 9% от РСНП
Фонио является хорошим источником витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, которые необходимы для роста, развития и функционирования клеток, а также производства энергии (7, 8, 9).
Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО) предполагает, что фонио имеет самый высокий уровень содержания кальция из всех зерновых. Это может сделать его хорошим выбором для тех, кто не употребляет молочные продукты, например, веганов или людей с непереносимостью лактозы (2, 10).
Фонио также содержит железо, медь, цинк и магний (4).
Железо и медь помогают формировать красные кровяные тельца, соединительную ткань и клетки крови, а цинк играет роль в иммунной функции, синтезе белка, росте и делении клеток. Магний участвует в многочисленных биохимических реакциях и необходим для производства энергии (11, 12, 13).
Резюме:
Фонио содержит множество витаминов группы B, а также такие минералы, как кальций, железо, медь, цинк и магний. Он содержит умеренное количество клетчатки и белка.
Польза крупы фонио для здоровья
Хотя фонио существует более 5000 лет, научные исследования этого зерна отсутствуют (1).
Некоторые исследования показывают, что климат, почвенные условия и методы ведения сельского хозяйства могут влиять на содержание питательных веществ в определенных растительных продуктах по всей Африке (14).
Отличный источник растительных аминокислот
Фонио – хорошее дополнение к рациону людей, которые не едят достаточного количества продуктов животного происхождения или белков.
Хотя белковый состав фонио сравним с белком риса, он содержит значительно большее количество серосодержащих аминокислот метионина и цистеина. Обе эти аминокислоты отсутствуют в таких зернах, как кукуруза, пшеница, рис, сорго и ячмень (5).
Как незаменимая аминокислота, метионин должен поступать с пищей, так как ваш организм не может его вырабатывать. Он играет роль в эластичности кожи, росте волос, здоровье ногтей, а также в росте и восстановлении тканей организма (15).
Цистеин – это незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза белка и детоксикации. Он также играет роль в образовании аминокислоты таурина (16).
За исключением лизина, обычная порция фонио может удовлетворить примерно на 10% от ежедневных потребностей взрослого человека в незаменимых аминокислотах (14).
Цельное зерно
Фонио едят целиком и, следовательно, считают цельным зерном.
Цельнозерновые продукты могут помочь в снижении веса и здоровье кишечника. Они также связаны с множеством полезных эффектов в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, поджелудочной железы и желудка (17).
В отличие от очищенных зерен, в которых зародыши и отруби удаляются во время обработки, цельные зерна включают все три части ядра – отруби, эндосперм и зародыш.
По данным некоммерческой группы по защите интересов потребителей Whole Grains Council, около 25% белка зерна теряется при удалении отрубей и зародышей. Также происходят потери многих других важных питательных веществ (18).
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы цельнозерновые продукты составляли половину дневной нормы потребления зерна. Включение в свой рацион 45 граммов крупы фонио может помочь вам достичь этой цели (19).
Не содержит глютена
Крупа фонио естественным образом не содержит глютена. Таким образом, она безопасна для людей с чувствительностью к глютену или целиакией.
Люди, чувствительные к глютену, могут испытывать дискомфорт в животе и усталость, когда едят продукты, содержащие глютен – группу белков, содержащихся в пшенице, ячмене и ржи (20).
У людей с целиакией глютен вызывает те же симптомы, что и у людей с чувствительностью к глютену, но также повреждает тонкий кишечник (20).
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Фонио содержит устойчивый крахмал, который препятствует перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике (5).
Устойчивые крахмалы обладают множеством полезных свойств и могут играть роль в повышении чувствительности к инсулину и снижении уровня сахара в крови (21).
Кроме того, это зерно имеет низкий гликемический индекс (ГИ) – это означает, что оно повышает уровень сахара в крови достаточно медленно. По этой причине фонио может помочь людям с сахарным диабетом контролировать уровень сахара в крови (5).
Резюме:
Фонио – это цельнозерновой продукт, являющийся отличным источником растительных аминокислот. Кроме того, крупа может помочь снизить уровень сахара в крови и, естественным образом не содержит глютена.
Использование крупы фонио
Крупа фонио чрезвычайно универсальна. В готовом виде она имеет землистый вкус, который легко впитывает вкусы и ароматы продуктов, из которых было приготовлено блюдо.
В Западной Африке фонио традиционно готовят как кускус, делают из него кашу, и добавляют в местные напитки. Как и другие злаки, его можно измельчить в муку и использовать в выпечке, такой как хлеб, печенье и пирожные (22).
На кухне его так быстро и просто приготовить, что народ бамбара в Мали говорит, что фонио никогда не обременяет повара.
Не бойтесь экспериментировать с ним на кухне. Вот несколько идей рецептов:
- Замените любое зерно (включая рис, кускус, пшено, сорго, киноа и ячмень) на фонио.
- Используйте его для приготовления каши.
- Добавляйте в супы и рагу.
- Посыпайте им салаты.
- Используйте муку из фонио в выпечке, такой как хлеб, печенье, торты и батончики.
Как приготовить крупу фонио
- Доведите 1 чашку (240 мл) воды до кипения.
- Посолите по вкусу.
- Добавьте 1/4 чашки (45 граммов) крупы фонио, слегка перемешайте и накройте.
- Уменьшите огонь и готовьте, пока вся жидкость не впитается.
- Выключите огонь и перемешайте фонио вилкой.
- Если блюдо остается мокрым, готовьте его дальше.
Резюме:
Фонио – это универсальное зерно, которое часто готовят как кускус или кашу. Он также доступен в виде муки, которую можно использовать в выпечке.
Подведем итог
- Фонио – это зерно африканского происхождения, также называемое древним зерном, которое в основном потребляется в странах Западной Африки.
- Эта крупа естественным образом не содержит глютена и имеет хороший профиль аминокислот, и обладает полезными свойствами, такими как улучшенное регулирование уровня сахара в крови.
- Крупу фонио легко приготовить, она универсальна в кулинарии, поэтому отлично подходит для множества соленых блюд.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
