В последние годы несколько исследований показали, что дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень стресса, улучшить внимательность и эмоциональное благополучие (1, 2, 3).
Более того, некоторые сторонники этой популярной практики даже утверждают, что включение дыхательных упражнений в распорядок дня может помочь похудеть и ускорить сжигание жира.
В этой статье рассматриваются некоторые научные данные о дыхательных упражнениях, чтобы определить, способствуют ли они похудению.
Что такое дыхательные упражнения?
Дыхательные упражнения – это простая практика, которая сводится к минимуму отвлекающих факторов и уделяет больше внимания дыханию.
Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут быть связаны с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение тревожности, повышение уровня внимания и качества сна (2, 4, 5).
Существует множество видов дыхательных упражнений, в том числе:
- Глубокое дыхание. Эта форма дыхательного упражнения включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленное выдыхание.
- Чередование дыхания через разные ноздри. В этом упражнении вы тренируетесь вдыхать и выдыхать через разные ноздри, прикрывая пальцами одну сторону за раз.
- Дыхание через сжатые губы. Этот тип дыхательной практики предусматривает вдох через ноздри и медленный выдох через сжатые губы.
- Диафрагмальное дыхание. Этот вариант, также известный как дыхание животом, требует, чтобы вы лежали, положили руки на верхнюю часть груди и грудную клетку и выдыхали через сжатые губы, напрягая мышцы живота.
- Сеноби. Этот японский стиль глубокого дыхания предусматривает откидывание назад, вытягивание рук над головой и несколько медленных вдохов и выдохов.
Хотя каждый стиль имеет небольшие вариации в том, как его применять, все формы используются, чтобы помочь расслабиться и снять стресс, сосредоточив ваше внимание на настоящем моменте.
Резюме:
Существует несколько стилей и вариаций дыхательных упражнений, каждый из которых предполагает уделение пристального внимания своему дыханию с целью уменьшить стресс и способствовать расслаблению.
Могут быть связаны с похудением
Несколько исследований показали, что выполнение дыхательных упражнений может способствовать снижению массы тела и уменьшению жировых отложений.
Одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выведение гормонов с мочой, так и активность симпатических нервов, которая отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги» (6).
Более того, участники с ожирением, которые регулярно повторяли упражнение в течение 1 месяца, испытали значительное сокращение жировых отложений (6).
В другом небольшом исследовании с участием 38 человек у тех, кто участвовал в упражнениях на диафрагмальное дыхание, наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что могло привести к увеличению потери веса (7).
Кроме того, 8-недельное исследование показало, что выполнение дыхательных упражнений по 45 минут ежедневно 3 раза в неделю значительно снижает массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой (8).
Резюме:
Некоторые исследования показывают, что регулярные дыхательные упражнения могут способствовать похудению.
Могут уменьшить чувство голода и аппетит
Некоторые исследования показали, что выполнение дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать похудению.
Исследование, проведенное с участием 60 человек, показало, что выполнение дыхательных упражнений, включающих задержку дыхания на 3–4 секунды при сокращении мышц живота, уменьшало чувство голода натощак (9).
Точно так же небольшое исследование показало, что практика медленного дыхания в течение 10 минут значительно уменьшила чувство голода у 65 женщин (10).
В другом исследовании с участием 68 человек оценивалось влияние занятий йогой с учителем в течение 45 минут два раза в день в течение 15 дней, что включало 33 минуты дыхательных упражнений на сеанс (11).
Участники не только испытали значительное снижение ИМТ и жира на животе, но и повысили уровень лептина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства сытости (11, 12).
Резюме:
Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшить чувство голода и повысить уровень лептина – гормона, регулирующего чувство сытости.
Могут снизить уровень стресса
Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом снизить уровень стресса.
Фактически, многочисленные исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь облегчить чувство стресса, беспокойства и депрессии (13, 14, 15).
Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может быть связан с более высоким риском увеличения массы тела и ожирения (16, 17, 18).
Более того, более высокий уровень кортизола может быть связан с увеличением тяги к еде и способствовать эмоциональному перееданию (19, 20).
Хотя необходимы дополнительные исследования, это говорит о том, что занятия по снижению уровней стресса, такие как дыхательные упражнения, могут помочь предотвратить переедание и способствовать похудению.
Резюме:
Дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, увеличению тяги к еде и эмоциональному перееданию.
С чего начать
Включение дыхательных упражнений в распорядок дня не должно быть утомительным или трудоемким.
Начните с того, что выделяйте несколько минут каждый день на практику, в идеале три-четыре раза в день.
Вы можете выбрать любой стиль или разновидность, которая вам подходит, будь то чередование дыхания через разные ноздри, диафрагмальное дыхание или просто глубокое дыхание.
Обязательно сидите или стойте в удобном положении и сведите к минимуму любые внешние отвлекающие факторы, чтобы вы могли полностью сосредоточиться.
Практикуйте выбранные вами дыхательные упражнения в течение нескольких минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов, когда почувствуете себя более комфортно.
Как только вы найдете то, что работает в вашем случае, вы также можете включать позы, мантры или другие упражнения на осознанность в свою практику, например, йогу или медитацию.
Резюме:
Чтобы приступить к дыхательным упражнениям, выберите то, которое подходит вам, и выделяйте время для ежедневных занятий. Вы также можете медленно увеличивать продолжительность и включать в свою практику позы, мантры или упражнения на осознанность.
Подведем итог
- Дыхательные упражнения – обычная практика, при которой для расслабления необходимо уделять больше внимания дыханию.
- Многообещающие исследования показывают, что регулярное выполнение дыхательных упражнений может быть связано со снижением массы тела и уменьшением жировых отложений.
- Кроме того, некоторые исследования показали, что дыхательные упражнения могут снизить чувство голода и аппетита, а также снизить уровень стресса, что также может способствовать похудению.
- Для достижения наилучших результатов не забудьте сочетать дыхательные упражнения с хорошо сбалансированной диетой и другими здоровыми привычками, включая регулярную физическую активность и такие практики, как йога или медитация.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
