Он важен для многих функций вашего организма, включая энергетический обмен и синтез белка. Он также способствует нормальной работе мозга, здоровью костей, сердечной и мышечной деятельности (1).
Магний содержится в таких продуктах, как орехи, листовые зеленые овощи и молочные продукты (2).
Прием этого жизненно важного питательного вещества был связан со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая облегчение запоров и улучшение регуляции уровня сахара в крови и сна.
В этой статье рассматриваются различные виды добавок магния и то, как определить лучшую суточную дозировку для ваших нужд.
Рекомендуемые суточные нормы магния
Магний необходим для поддержания здоровья.
Тем не менее низкий уровень потребления магния относительно распространен.
Дефицит в основном встречается у людей, которые придерживаются типичной западной диеты, которая содержит обработанные продукты и рафинированное зерно, и им может не хватать таких продуктов, как листовые зеленые овощи и бобовые, которые содержат магний и другие важные питательные вещества (3, 4).
В приведенной ниже таблице показана рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) и адекватный уровень потребления (АУП) магния для взрослых, младенцев и детей (2).
|
Возраст |
Мужчины |
Женщины |
| От рождения до 6 месяцев (АУП) | 30 мг | 30 мг |
| 7–12 месяцев (АУП) | 75 мг | 75 мг |
| 1–3 года (РСНП) | 80 мг | 80 мг |
| 4–8 лет (РСНП) | 130 мг | 130 мг |
| 9–13 лет (РСНП) | 240 мг | 240 мг |
| 14–18 лет (РСНП) | 410 мг | 360 мг |
| 19–30 лет (РСНП) | 400 мг | 310 мг |
| 31–50 лет (РСНП) | 420 мг | 320 мг |
| 51+ лет (РСНП) | 420 мг | 320 мг |
У беременных женщин 18 лет и старше потребности увеличиваются до 350–360 мг в день (2).
Некоторые заболевания и состояния связаны с дефицитом магния, включая высокое кровяное давление, сахарный диабет 2 типа и алкоголизм (5, 6, 7).
Прием добавок магния может помочь повысить уровень магния у тех, кто имеет более высокий риск дефицита или недостаточно получает из своего рациона питания.
Резюме:
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) магния для взрослых составляет 310–420 мг в зависимости от возраста и пола.
Виды добавок магния
На современном рынке доступны многие формы добавок магния.
Самая важная вещь, которую следует учитывать, прежде чем принимать решение о приеме добавок – это степень их усвоения или то, насколько хорошо они усваиваются вашим организмом.
Вот краткие описания наиболее распространенных добавок магния.
Глюконат магния
Глюконат магния производят из магниевой соли глюконовой кислоты. В исследованиях на крысах было выявлено, что эта форма магния имеет самую высокую скорость абсорбции среди других видов добавок магния (8).
Оксид магния
Оксид магния содержит наибольшее количество элементарного или фактического магния по весу. Тем не менее он плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически нерастворим в воде, что делает скорость абсорбции низкой (9, 10).
Цитрат магния
В цитрате магния магний в форме соли сочетается с лимонной кислотой. Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и обладает высокой растворимостью в воде – это означает, что он хорошо смешивается с жидкостью (10).
Цитрат магния содержится в форме таблеток и обычно используется в качестве солевого слабительного перед колоноскопией или хирургической операцией.
Хлорид магния
Как и глюконат и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом (2).
Он также доступен в виде масла, которое можно наносить наружно, но, чтобы полностью понять, насколько хорошо магний в этой форме поглощается через кожу необходимы дальнейшие исследования (11).
Гидроксид магния
Гидроксид магния, также известный как магнезиальное молоко, обычно используется в качестве слабительного средства для лечения запоров, и некоторых антацидов для лечения изжоги (2, 12).
Магний аспартат
Аспартат магния является еще одной распространенной добавкой магния, которая хорошо усваивается организмом человека (13, 14).
Магний глицинат
Было выявлено, что глицинат магния имеет относительно хорошую скорость абсорбции с меньшим слабительным эффектом.
Вероятно, это связано с тем, что он всасывается в другой области кишечника по сравнению со многими другими формами добавок магния (15).
Резюме:
На современном рынке доступны многие формы добавок магния. Перед совершением покупки важно учитывать уровень усвоения добавки.
Дозировка магния при запорах
Если вы боретесь с острым или хроническим запором, это может вызывать значительный дискомфорт.
Двумя соединениями магния, обычно используемыми для стимулирования дефекации являются цитрат магния и гидроксид магния (16).
Гидроксид магния, или магнезиальное молоко, действует как слабительное, втягивая воду в кишечник, что помогает смягчить стул и облегчить его прохождение.
Рекомендуемая доза зависит от отдельно взятого препарата. Всегда следуйте инструкциям по дозировке (17).
Превышение рекомендуемой дозы может вызвать водянистую диарею или дисбаланс электролитов.
Из-за своего слабительного эффекта магнезиальное молоко обычно используется для лечения острых запоров и обычно не рекомендуется для хронических случаев.
Цитрат магния является еще одной добавкой магния, используемой для лечения запоров.
Он лучше усваивается и обладает более мягким слабительным действием, чем гидроксид магния (18).
Стандартная доза цитрата магния составляет 240 мл в день.
Резюме:
Цитрат магния и гидроксид магния являются распространенными соединениями магния, используемыми для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда следуйте рекомендациям стандартной дозировки на этикетке.
Дозировка магния для улучшения сна
Адекватный уровень магния важен для хорошего сна. Магний может помочь вашему мозгу расслабиться, а вашему телу достичь глубокого восстановительного сна.
Фактически, исследования на крысах показали, что неоптимальные уровни магния приводили к плохому качеству сна (19).
В настоящее время влияние добавок магния на качество сна изучало ограниченное число исследований, что затрудняет рекомендовать определенную суточную дозу.
Однако в одном исследовании пожилые люди, которые получали 414 мг оксида магния два раза в день (500 мг магния в день), имели лучшее качество сна по сравнению со взрослыми, которые получали плацебо (20).
Резюме:
Основываясь на ограниченных исследованиях, прием 500 мг магния в день может улучшить качество сна.
Дозировка магния для регуляции уровня сахара в крови
Люди с сахарным диабетом могут с большей вероятностью иметь низкие уровни магния (21, 22).
Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю магния через мочу, вызывая низкий уровень магния в крови.
Исследования показали, что добавки магния могут помочь регулировать уровень сахара в крови, управляя действием инсулина (23).
Инсулин – это гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови, сигнализируя вашим клеткам о потреблении сахара из вашей крови.
Одно исследование показало, что ежедневный прием 2500 мг магния в растворе хлорида магния улучшает чувствительность к инсулину и повышает уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа и низким уровнем магния на исходном уровне (24).
Тем не менее другое исследование показало, что у людей, ежедневно получавших 20,7 ммоль оксида магния, не было улучшений в регуляции уровня глюкозы в крови.
Однако следует заметить, что у тех, кто получал более высокую дозу оксида магния (41,4 ммоль в день), наблюдалось снижение фруктозамина, среднего показателя уровня сахара в крови человека в течение примерно 2–3 недель (25).
Исследователи пришли к выводу, что длительный прием магния в дозах, превышающих обычные, может способствовать контролю уровня глюкозы в крови, но необходимы дальнейшие исследования (25).
Резюме:
Было выявлено, что очень высокие дозы магниевых добавок (2500 мг в день) улучшают уровень глюкозы в крови у пациентов с сахарным диабетом, но необходимы дополнительные исследования.
Дозировка магния для уменьшения мышечных спазмов
Многие состояния могут вызвать мышечные спазмы.
Поскольку магний является ключевым микроэлементом для мышечной функции, его дефицит может вызвать болезненные сокращения мышц.
Добавки магния часто продаются для предотвращения или облегчения мышечных спазмов.
Хотя исследования воздействия добавок магния при мышечных спазмах неоднозначны, одно исследование показало, что участники, которые ежедневно получали 300 мг магния в течение 6 недель, сообщали о меньшем количестве мышечных спазмов по сравнению с теми, кто получал плацебо (26).
Другое исследование отметило способность добавок магния уменьшать частоту судорог в ногах во время беременности. Женщины, которые ежедневно принимали 300 мг магния, испытывали менее частые и менее интенсивные судороги ног, по сравнению с женщинами, которые принимали плацебо (27).
Резюме:
Хотя необходимы дальнейшие исследования магния и мышечных спазмов, было выявлено, что прием 300 мг магния в день уменьшает симптомы.
Дозировка магния при депрессии
Исследования показали, что дефицит магния может увеличить риск развития депрессии (28).
На самом деле, прием добавки магния может облегчить симптомы депрессии у некоторых людей.
Одно исследование показало, что прием 248 мг хлорида магния облегчал симптомы депрессии у пациентов с депрессией от легкой до умеренной степени тяжести (29).
Более того, другое исследование показало, что прием 450 мг хлорида магния был так же эффективен в облегчении симптомов депрессии, как и антидепрессант (30).
Хотя добавки с магнием могут облегчить депрессию у людей с дефицитом магния, чтобы узнать, могут ли они облегчить депрессию у людей с нормальным уровнем магния необходимы дальнейшие исследования.
Резюме:
Было выявлено, что прием 248–450 мг магния в день улучшает настроение у пациентов с депрессией и низким уровнем магния.
Дозировка магния для улучшения спортивных результатов
Различные исследования влияния добавок магния на физическую работоспособность показали, что потенциал улучшения в значительной степени основан на дозировке.
Например, два исследования, в которых использовались дозы в 126–250 мг магния в день, не выявили значительных изменений в физической производительности или увеличении мышечной массы.
Исследователи пришли к выводу, что любые полезные эффекты от приема магния в этих дозах не были достаточно сильными, чтобы их можно было обнаружить (31, 32).
Тем не менее другое исследование показало, что волейболисты, которые принимали 350 мг магния в день, продемонстрировали улучшение спортивных показателей по сравнению с контрольной группой (33).
Резюме:
Прием магния в дозах 350 мг или выше в день может улучшить физическую работоспособность.
Дозировка магния для облегчения симптомов ПМС
Предменструальный синдром (ПМС) – это группа симптомов, в том числе задержка жидкости, раздражительность и головные боли, которые у многих женщин возникают примерно за 1–2 недели до наступления менструации.
Добавка с магнием, как было выявлено, облегчает симптомы ПМС.
Одно исследование показало, что ежедневный прием 200 мг оксида магния уменьшал связанную с ПМС задержку жидкости в организме (34).
Другое исследование показало, что ежедневный прием 360 мг магния облегчал симптомы ПМС, связанные с настроением и изменениями настроения (35).
Резюме:
Было выявлено, что дозы магния в 200–360 мг в день облегчают симптомы ПМС у женщин, включая настроение и задержку жидкости в организме.
Дозировка магния при мигрени
Люди, которые испытывают мигрени, могут подвергаться риску дефицита магния из-за нескольких факторов, включая генетическую неспособность эффективно усваивать магний или повышенную экскрецию магния из-за стресса (36).
Одно исследование показало, что прием 600 мг цитрата магния помогал уменьшить частоту и тяжесть мигрени (37).
Другое исследование показало, что одна и та же доза в день снижала частоту приступов мигрени (38).
Резюме:
Было выявлено, что прием 600 мг магния в день предотвращает и, возможно, уменьшает интенсивность и продолжительность мигрени.
Возможные побочные эффекты и предупреждения
National Academy of Medicine рекомендует не превышать дозу в 350 мг магния в день (2).
Тем не менее некоторые исследования включали более высокие суточные дозы.
Добавки в дозировке более 350 мг магния в день рекомендуется принимать только под наблюдением врача.
Хотя отравление магнием встречается редко, прием некоторых добавок магния в высоких дозах может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе.
Добавки магния могут также взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, включая антибиотики и диуретики (2).
Резюме:
Отравление магнием встречается редко, но прежде чем начинать принимать в дозах более 350 мг в день обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Подведем итог
- Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в вашем организме и имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья.
- РСНП магния составляет 310–420 мг для взрослых в зависимости от возраста и пола.
- Если вам требуется добавка, рекомендации по дозировке могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей, таких как облегчение запора, улучшение сна, уменьшение мышечных спазмов или депрессии.
- Большинство исследований выявили положительные эффекты при ежедневных дозах в 125–2500 мг.
- Тем не менее прежде чем принимать добавки, особенно в больших дозах, лучше проконсультироваться с врачом.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
