Чтобы получить достаточное количество этого необходимого питательного вещества, рекомендуется, чтобы мужчины и женщины получали 400-420 мг и 320-360 мг в день соответственно, в зависимости от возраста (1).
Вы можете достичь этого уровня потребления, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, или принимая добавки.
В этой статье рассматривается польза, побочные эффекты и рекомендуемые дозы добавок магния.
Что такое магний?
Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в вашем организме, и ваше тело не может нормально работать без него (2).
Это питательное вещество необходимо для сотен метаболических процессов и многих других важных функций организма – от выработки энергии до создания важных белков, таких как ваша ДНК (3).
К диетическим источникам магния относятся бобовые, орехи, семена и зеленые листовые овощи. Меньшие количества встречаются в мясе и рыбе.
Однако, несмотря на его важность, исследования показывают, что почти 50% людей в западных странах в Европе и США не получают достаточного количества этого необходимого минерала (2, 4).
Кроме того, низкий уровень магния связан с рядом заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (2).
Резюме:
Магний – это минерал, который необходим вашему организму для правильной работы. Многим людям не хватает этого необходимого питательного вещества, которое содержится в таких продуктах, как орехи, листовая зелень, бобовые и семена.
Польза для здоровья
Получение достаточного количества магния важно для оптимального функционирования организма.
Хотя можно получить достаточное количество этого минерала из своего рациона, прием добавки может быть полезен, если вы недополучаете нужного количества из рациона питания или если у вас дефицит.
Прием добавок магния и исправление дефицита были связаны с пользой для здоровья, такой как более низкий риск развития таких заболеваний, как заболевания сердца и улучшение артериального давления, настроения и контроля уровня сахара в крови.
Могут снизить кровяное давление
Прием магниевых добавок может помочь снизить уровень артериального давления (5).
Исследования показывают, что люди с высоким кровяным давлением могут испытывать улучшения при приеме добавок этого минерала (6, 7).
Фактически, один обзор из 22 исследований показал, что прием в среднем 410 мг магния в день был связан со снижением систолического артериального давления на 3-4 мм рт. ст. (верхнее значение) и снижением диастолического давления на 2-3 мм рт. ст. (нижнее значение) (8).
Аналогичным образом, недавний обзор 34 исследований показал, что прием около 350 мг магния в день в среднем в течение 3 месяцев значительно снижал систолическое артериальное давление на 2,00 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 1,78 мм рт. ст. (9).
Могут улучшить настроение
Некоторые исследования связывают низкий уровень магния с депрессией, из-за чего исследователи задаются вопросом, может ли прием добавок этого минерала помочь в лечении этого состояния (10).
Одно 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование с участием пожилых людей с сахарным диабетом 2 типа, дефицитом магния и депрессией показало, что 450 мг магния в день так же эффективны в улучшении симптомов депрессии, как и антидепрессант Имипрамин в дозе 50 мг (11).
Другое 6-недельное исследование с участием 126 человек с легкой или умеренной формой депрессии показало, что те, кто принимал 248 мг минерала в день наряду с обычным лечением, сообщили о значительном улучшении показателей депрессии (12).
Тем не менее эти исследования не были слепыми – это означает, что участники знали, что они получили минерал, что может исказить результаты.
В конечном счете, необходимы более масштабные и длительные исследования в этой области.
Могут принести пользу в контроле сахара в крови
Магний играет решающую роль в метаболизме инсулина и глюкозы. Многие люди с сахарным диабетом 2 типа – заболеванием, влияющим на контроль уровня сахара в крови – испытывают дефицит этого питательного вещества (2).
Частично это связано с тем, что высокий уровень сахара в крови или инсулина может увеличить количество этого питательного вещества, которое вы теряете с мочой (13).
Предполагается, что прием магниевых добавок может улучшить инсулинорезистентность – метаболическую проблему, при которой ваши клетки не реагируют на инсулин.
Инсулин является важным гормоном, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Таким образом, улучшение резистентности к инсулину может способствовать лучшему контролю сахара в крови – особенно у людей с сахарным диабетом.
В трехмесячном исследовании люди с сахарным диабетом 2 типа, которые принимали 300 мг магния в день, испытывали значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после еды по сравнению с группой плацебо (14).
Кроме того, обзор показал, что прием магниевых добавок в течение более четырех месяцев оказывал благотворное влияние на чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови (15).
Хотя необходимы дополнительные исследования, добавки магния, по-видимому, эффективно помогают контролировать уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (13).
Могут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Низкие уровни магния были связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (16, 17).
Это может быть связано с тем, что низкий уровень этого минерала негативно влияет на такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как контроль уровня сахара в крови и артериальное давление (17).
Недавний обзор 28 исследований показал, что добавки магния положительно влияли на некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с сахарным диабетом 2 типа, снижая артериальное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови натощак (18).
Это означает, что прием добавок магния может помочь уменьшить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с дефицитом (19).
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования в этой области.
Могут облегчить мигрень
Низкие уровни магния были связаны с мигренью – состоянием, характеризующимся интенсивными, периодически повторяющимися головными болями (20).
Одно 12-недельное исследование показало, что люди с мигренью, которые ежедневно принимали добавку, содержащую 600 мг магния, испытывали на 42% меньше приступов мигрени, и приступы были менее интенсивными (21).
Еще один обзор 5 исследований показал, что лечение мигрени 600 мг магния – высокая доза – было безопасным и эффективным (22).
Тем не менее прежде чем можно будет дать твердые рекомендации относительно дозировки для лечения мигрени необходимы дополнительные исследования.
Узнайте больше о том, чем полезен магний для организма.
Резюме:
Добавки магния могут улучшить ряд показателей здоровья, таких как артериальное давление и уровень сахара в крови. Их прием также может снизить риск развития заболеваний, таких как болезни сердца, мигрени и депрессии.
Побочные эффекты и риски
Хотя магниевые добавки обычно считаются безопасными, перед их приемом вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.
Минеральная добавка может быть небезопасной для людей, которые принимают определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики (1).
Большинство людей, которые принимают добавки магния, не испытывают побочных эффектов, но их прием может вызвать проблемы с кишечником, такие как диарея, тошнота и рвота, особенно в больших дозах (20).
Важно отметить, что люди с заболеваниями почек подвержены более высокому риску побочных эффектов, связанных с этими добавками (23).
Кроме того, доказательств того, что магниевые добавки полезны для людей, у которых нет дефицита, недостаточно.
Резюме:
Добавки магния обычно считаются безопасными. Тем не менее если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, вам необходимо поговорить со своим врачом перед их приемом.
Дозировка
Рацион питания с высоким содержанием магния включает в себя полезные для здоровья цельные продукты, такие как цельное зерно, орехи, семена и бобовые.
Хотя можно получать рекомендуемое суточное количество минерала — 400-420 мг для мужчин и 320-360 мг для женщин — только из рациона питания, большинство современных людей не получают достаточного его количества из пищи.
Если вы не можете получить достаточное количество магния из своего рациона и если прием добавок магния безопасен для вас, вы можете принять добавку.
Подробно о дозировке магния при различных состояниях и заболеваниях вы можете узнать на этой странице — Дозировка магния: сколько принимать в день?
Сколько вы должны принимать?
Рекомендуемые дозы магниевых добавок составляют 200-400 мг в день, в зависимости от бренда.
Это означает, что добавка может обеспечить вас 100% или более от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП).
Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine установил для добавок магния верхний допустимый предел в 350 мг в сутки — ниже которого вы вряд ли будете испытывать какие-либо побочные эффекты (1, 23).
Если у вас дефицит, вам может потребоваться более высокая доза, но прежде чем принимать большие дозы магния, которые превышают РСНП вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Какую форму магния выбрать?
Добавки магния бывают разных форм, некоторые из которых ваш организм может усваивать лучше, чем другие.
Вот формы этого минерала, которые лучше усваиваются (23, 24):
- Цитрат магния
- Лактат магния
- Аспартат магния
- Хлорид магния
- Малат магния
- Таурат магния
Однако другие факторы, такие как ваши гены и наличие дефицита, также могут влиять на усвоение (20).
Кроме того, хотя многие исследования показывают, что определенные типы добавок магния являются более усвояемыми, чем другие, некоторые исследования не обнаружили различий между различными составами (25).
При покупке добавки магния выбирайте бренды с отметкой U.S. Pharmacopeia (USP), которая указывает на то, что добавка была проверена на эффективность и загрязняющие вещества.
Резюме:
Допустимый верхний предел доз добавок магния составляет 350 мг в день. Ваш организм может усваивать некоторые формы магния лучше, чем другие.
Подведем итог
- Минерал магний необходим для оптимального функционирования организма.
- К продуктам с наиболее высоким уровнем содержания магния относятся орехи, листовая зелень, бобовые и семена.
- Адекватное потребление магния было связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и других заболеваний.
- Прием добавки может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, если вы не получаете достаточно этого важного питательного вещества только из пищи. Побочные эффекты маловероятны при дозах ниже 350 мг в сутки.
- Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать добавку, сначала поговорите со своим лечащим врачом и выберите продукт, который был протестирован третьей стороной, такой как U.S. Pharmacopeia (USP).
- Магний широко доступен в магазинах здоровья, аптеках и онлайн.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
