Они являются важным компонентом ваших клеточных мембран. Они также нужны вашему организму для выработки сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые помогают должным образом работать вашей иммунной, легочной, сердечно-сосудистой и эндокринной системам.
Омега-3 – это тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Важными омега-3 жирными кислотами, которые присутствуют в пищевых продуктах, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), а также их предшественник альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Дефицит омега-3 в организме означает, что ваше тело не получает достаточно жиров омега-3. Это может подвергнуть вас риску развития различных негативных состояний.
В этой статье рассматриваются 5 возможных признаков и симптомов дефицита омега-3 в организме, как определить, является ли ваш статус омега-3 низким, и как увеличить потребление омега-3.
Исследования находятся на ранней стадии
Признаки и симптомы, перечисленные в этой статье, основаны на предварительных исследованиях.
На сегодняшний день мало исследований, которые конкретно изучали признаки и симптомы дефицита омега-3.
Кроме того, в настоящее время нет стандартного теста для диагностики дефицита омега-3, хотя есть несколько способов анализа уровня омега-3.
Чтобы получить более четкое представление об этой теме, ученым необходимо провести дополнительные исследования признаков и симптомов дефицита омега-3, а исследователям, возможно, потребуется разработать более эффективные тесты для его выявления.
Вот 5 потенциальных признаков и симптомов нехватки омега-3 в организме женщины и мужчины.
1. Раздражение и сухость кожи
Если вашему организму не хватает жиров омега-3, вы в первую очередь можете заметить это по вашей коже. Например, чувствительная, сухая кожа или даже необычное увеличение количества прыщей могут быть признаком дефицита омега-3 у некоторых людей.
Жирные кислоты омега-3 улучшают целостность кожных барьеров, предотвращая потерю влаги и защищая ее от раздражителей, которые могут привести к сухости и раздражению (1, 2).
Одно небольшое исследование давало женщинам суточную дозу 1/2 чайной ложки (2,5 мл) льняного масла с высоким содержанием АЛК в течение 3 месяцев. У женщин, которые принимали его, уменьшилась шероховатость кожи и увеличилась гидратация кожи почти на 40% по сравнению с теми, кто принимал плацебо (3).
В ходе 20-недельного исследования богатое омега-3 конопляное масло ежедневно давалось людям с атопическим дерматитом, также называемым экземой, заболеванием, которое вызывает сухость и раздражение кожи. Участники испытали уменьшение сухости и зуда, и им потребовалось меньше лекарств наружного применения (4).
Кроме того, у некоторых людей наличие большего количества прыщей, чем обычно, может быть косвенным признаком недостатка омега-3 в организме. Исследования показали, что омега-3 уменьшают воспаление, которое, по мнению ученых, может вызвать прыщи (5).
Помимо этого, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить высыпание прыщей и воспаление кожи (6, 7).
Некоторые исследования также показали, что прием добавок ЭПК и ДГК может снизить чувствительность вашей кожи к ультрафиолетовому свету.
В одном исследовании участники, которые ежедневно принимали 4 грамма ЭПК в течение 3 месяцев, испытали на 136% повышение устойчивости к солнечным ожогам (8, 9).
В целом жиры омега-3 важны для поддержания оптимального здоровья кожи, поэтому, если их не хватает в вашем рационе, вы можете заметить изменения в своей коже.
Резюме:
Прием добавок омега-3 может помочь уменьшить кожные воспаления, потерю влаги и чувствительность к солнцу. С другой стороны, сухость, усиление возникновения прыщей и покраснение кожи могут указывать на дефицит омега-3.
2. Депрессия
Жиры омега-3 являются важным компонентом мозга и, как известно, обладают нейропротекторным и противовоспалительным свойствами (10, 11).
Они могут даже помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний и расстройств мозга, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и биполярное расстройство. Многие исследования показывают корреляцию между низким статусом омега-3 и более высокой частотой депрессии (11, 12, 13, 14).
Один анализ 26 исследований, в которых приняли участие 2160 участников, показал, что прием добавок омега-3 положительно влияет на симптомы депрессии (15).
В частности, добавка омега-3, содержащая не менее 60% ЭПК, принимаемая в дозировке 1 грамм или меньше в день, оказалась полезной (15).
Другой систематический обзор и анализ 6 исследований с участием 4605 испытуемых пришли к выводу, что среднее потребление в 1,3 грамма омега-3 в день уменьшает симптомы легкой и умеренной депрессии у пожилых людей по сравнению с плацебо (16).
Кроме того, одно исследование на животных показало, что недостаточное потребление жиров омега-3 в течение всей жизни вызывает изменения в нейронных путях мозга, что приводит к депрессии (17).
Хотя многие факторы способствуют развитию психических расстройств, диета с высоким содержанием омега-3 может помочь снизить риск развития некоторых из них. Чтобы пройти обследование на депрессию и определить подходящие стратегии лечения проконсультируйтесь со своим врачом.
Резюме:
Многие люди с депрессией имеют низкий статус омега-3, и исследования показывают, что прием добавок омега-3 может помочь улучшить состояние психического здоровья у некоторых людей. Жиры омега-3 важны для работы мозга, поэтому их необходимо получать в достаточном количестве.
3. Сухость глаз
Жиры омега-3 играют важную роль в здоровье глаз, в том числе поддерживают влажность глаз и, возможно, даже слезоотделение (18).
По этой причине, чтобы облегчить синдром сухого глаза, многие врачи назначают добавки омега-3. Симптомы этого состояния часто включают дискомфорт в глазах и даже нарушения зрения (19).
В одном высококачественном исследовании с участием 64 взрослых с синдромом сухих глаз изучалось влияние приема омега-3. Одна группа участников ежедневно принимала две капсулы, каждая из которых содержала 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК. Другая группа участников принимала плацебо.
Через 30 дней у тех, кто принимал добавки омега-3, наблюдалось меньшее испарение слез, облегчение симптомов сухости глаз и увеличение выработки слез (20).
Кроме того, в одном анализе 17 исследований с участием 3363 человек исследователи обнаружили, что прием добавок омега-3 значительно уменьшал симптомы сухости глаз по сравнению с приемом плацебо (21).
Напротив, другие исследования показали, что прием добавок омега-3 не влияет на симптомы сухости глаз по сравнению с приемом плацебо с оливковым маслом (19).
Если вы заметили усиление сухости глаз, это может быть признаком того, что в вашем рационе отсутствуют жиры омега-3.
Тем не менее многие заболевания могут способствовать появлению симптомов сухости глаз. Поэтому, если вы испытываете сухость глаз или другие симптомы, связанные с глазами, важно поговорить со своим врачом.
Резюме:
Жиры омега-3 играют важную роль в здоровье глаз и могут помочь уменьшить симптомы сухости глаз. Если вы заметили необычную сухость и раздражение глаз, возможно, вам нужно увеличить потребление омега-3 жирных кислот.
4. Боль и скованность в суставах
С возрастом часто возникают боли в суставах и их скованность.
Это может быть связано с заболеванием под названием остеоартроз, при котором разрушается покрывающий кости хрящ. Кроме того, это может быть связано с воспалительным аутоиммунным заболеванием под названием ревматоидный артрит (РА).
Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 помогает уменьшить боль в суставах и увеличить силу сжатия кисти. Исследования также показывают, что ПНЖК могут помочь при остеоартрозе, хотя необходимы дополнительные исследования на людях (22, 23, 24).
Более того, исследования показывают, что добавки омега-3 жирных кислот могут помочь снизить активность заболевания у людей с РА, а также облегчить симптомы у людей с этим заболеванием (25).
Если вы заметили усиление боли в суставах или связанных с ней симптомов артрита, возможно, у вас низкий уровень омега-3 жирных кислот, и вам могут помочь добавки.
Однако, если вы испытываете боль в суставах или симптомы артрита, важно поговорить со своим врачом. Он может помочь выбрать правильное лечение.
Резюме:
Прием добавок омега-3 показал себя многообещающим в уменьшении боли в суставах и их скованности, хотя ученым необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы изучить это.
5. Изменения волос
Жиры омега-3 не только помогают удерживать влагу в коже, но и поддерживают здоровье волос. Изменения текстуры, целостности и густоты волос могут указывать на низкий статус омега-3.
В одном 6-месячном исследовании 120 женщинам ежедневно давали омега-3, наряду с омега-6 и антиоксидантами (26).
В конце исследования у тех, кто принимал добавку, наблюдалось уменьшение выпадения волос и увеличение густоты волос по сравнению с контрольной группой (26).
Одно исследование на собаках показало, что прием ЭПК и ДГК улучшает состав жирных кислот в крови и шерсти животных. Обнаруженный ими состав жирных кислот связан с лучшим качеством волос (27).
Если вы испытываете усиление выпадения волос или заметили, что ваши волосы истончаются или кажутся сухими и ломкими, возможно вам может помочь прием добавок омега-3.
Резюме:
Жиры омега-3 помогают поддерживать густоту, текстуру и силу волос. Прием добавок омега-3 может помочь при выпадении, истончении и сухости волос.
Как подтвердить дефицит омега-3 жирных кислот
Врачи нечасто проводят регулярную оценку статуса омега-3 у людей. Не существует стандартного теста для диагностики дефицита омега-3. Однако проанализировать уровень омега-3 при необходимости можно.
Во-первых, врачи могут взять образец крови и проанализировать уровни омега-3 в жирах или плазме крови, которые выражаются в процентах от общего количества фосфолипидных жирных кислот по весу (28, 29).
Врачи также могут косвенно оценивать статус омега-3, анализируя состав жирных кислот эритроцитов. Этот подход рассматривает долгосрочное потребление жиров с пищей в течение нескольких месяцев и может дать представление об общем потреблении омега-3 (30).
Тем не менее важно отметить, что количество жирных кислот в крови может значительно варьироваться в зависимости от того, что вы ели в последний раз и когда. Вот почему большинство врачей требуют, чтобы человек голодал в течение ночи, прежде чем сдавать образец крови для оценки липидов в крови.
Известно, что рацион питания современного человека отличается высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием ненасыщенных жиров, включая жиры омега-3. Среди групп населения, которые едят больше рыбы, меньше опасений по поводу дефицита омега-3 (31, 32).
Вы можете иметь повышенный риск дефицита омега-3, если вы не употребляете рыбу, морепродукты и пищевые источники АЛК, или не принимаете добавки, содержащие ЭПК и ДГК.
Резюме:
Не существует стандартного теста для диагностики дефицита омега-3, но есть несколько лабораторных тестов, которые врачи могут использовать для оценки состава жира в крови.
Как улучшить статус омега-3 жирных кислот
Некоторые продукты, такие как семена чиа и другие растительные продукты, содержат жирную кислоту омега-3 АЛК. Рыба и другие продукты животного происхождения содержат ДГК и ЭПК.
АЛК является предшественником ДГК и ЭПК, а это означает, что ваше тело может преобразовать часть ее в эти две жирные кислоты омега-3. Однако коэффициент конверсии очень низкий (33, 34).
Таким образом, лучше сосредоточиться на получении достаточного количества ЭПК и ДГК непосредственно из своего рациона или добавок, а не повышать их уровень за счет потребления АЛК.
Жирная рыба – лучший источник ЭПК и ДГК. К ней относится сельдь, форель, скумбрия, сардины и лосось (35).
Тем не менее вы также должны включить в свой рацион хорошие источники АЛК. Некоторыми из лучших источников АЛК являются растительные масла, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.
Вы можете принимать добавки ДГК и ЭПК, содержащие рыбий или крилевый жир. Однако также доступны веганские добавки с омега-3, которые производятся из водорослей, а не из морепродуктов. Исследования показывают, что полученные из водорослей омега-3 эффективны для повышения статуса омега-3 (36).
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень омега-3, вы можете увеличить потребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и рассмотреть возможность приема добавок. Если вас беспокоит более серьезный дефицит, поговорите со своим врачом, который порекомендует вам подходящие добавки.
Резюме:
Лучшие способы улучшить статус омега-3 – это увеличить потребление ЭПК, ДГК и АЛК с пищей или включить в свой распорядок добавки омега-3. Если вы беспокоитесь, что у вас серьезный дефицит, обратитесь к врачу.
Подведем итог
- Дефицит омега-3 – это состояние, при котором вашему организму не хватает доступных жиров омега-3. Обычно это происходит из-за того, что в течение длительного периода времени не потребляется достаточное количество диетических источников омега-3.
- Хотя врачи не проводят регулярную оценку людей на предмет дефицита омега-3, могут быть некоторые признаки того, что ваш статус низкий.
- Например, нехватка омега-3 в организме может привести к или обострить сухость и раздражение кожи, воспаление, истончение и выпадение волос, депрессию, сухость глаз, а также боль или скованность суставов. Исследования, связывающие эти симптомы с дефицитом омега-3, являются предварительными, поэтому необходимы дополнительные исследования.
- Лучший способ повысить свой статус омега-3 – увеличить количество, которое вы получаете из своего рациона. Жирная рыба и морепродукты богаты жирами омега-3 ДГК и ЭПК, а некоторые растительные жиры содержат АЛК. Вы также можете получить жиры омега-3 из добавок, произведенных из рыбы, криля или водорослей.
- Если вас беспокоит более серьезный дефицит омега-3, чтобы назначить соответствующее обследование и лечение лучше поговорить со своим врачом.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
