Цвет и размер икры варьируются в зависимости от сорта. Обычно она выглядит как мелкий жемчуг от бледно-зеленого до черного цвета.
Черная икра имеет слизистую консистенцию и соленый рыбный вкус, и она легко лопается во рту. Обычно ее подают в небольших количествах отдельно, в качестве гарнира или поверх простых крекеров, ломтиков огурца или тостов, которые не перебьют ее мягкий вкус.
Помимо кулинарного опыта, наслаждение этим деликатесом может принести много пользы для здоровья.
Вот шесть полезных свойств икры для здоровья, подтвержденных наукой.
1. Отличный источник питательных веществ
Даже если подавать в небольших количествах, черная икра может похвастаться впечатляющим составом питательных веществ.
В 30-граммовой порции черной икры содержится (1):
- Калории: 75 ккал
- Белок: 7 грамм
- Жиры: 5 грамм
- Углеводы: 1 грамм
- Витамин B12: 236% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Селен: 34% от РСНП
- Железо: 19% от РСНП
- Натрий: 18% от РСНП
Как видите, всего одна порция содержит более чем в два раза больше суточной потребности в витамине B12. Витамин B12 необходим для развития и функционирования вашей нервной системы, а также для производства ДНК и красных кровяных телец (2).
Одна порция икры также содержит небольшое количество кальция и витаминов A, D и E (1).
Наконец, этот деликатес является отличным источником омега-3 жирных кислот, называемых эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК). Возможно, удивительно, что эти жирные кислоты являются причиной большей части потенциальных полезных свойств черной икры.
Эксперты рекомендуют потреблять 250 мг ЭПК и ДГК каждый день. Удобно, что порция черной икры в 30 грамм обеспечивает 800 мг ЭПК и 1080 мг ДГК, что превышает рекомендованные количества (1, 3).
Резюме:
Черная икра – отличный источник витамина B12 и жирных кислот ДГК и ЭПК. Она также содержит селен, железо и натрий, а также другие витамины и минералы.
2. Может уменьшить признаки старения кожи
Черная икра богата жирными кислотами омега-3, и была изучена на предмет ее пользы для здоровья кожи.
Недавнее исследование в пробирке показало, что ДГК из экстракта черной икры может стимулировать адипоциты или жировые клетки к выработке адипонектина (4).
Адипонектин – это молекула, которая улучшает заживление ран и противовоспалительные процессы вашей кожи, способствует синтезу коллагена и предотвращает распад коллагеновых волокон (4).
Поскольку коллаген важен для структуры вашей кожи, исследователи считают, что его экстракт может уменьшить признаки старения кожи (4).
Кроме того, 12-недельное исследование с участием 35 женщин с легкими или умеренными признаками старения кожи показало, что сыворотка, содержащая экстракт черной икры и другие ингредиенты, улучшала гладкость и упругость кожи, уменьшала сухость кожи, а также тонкие линии и «гусиные лапки» на коже лица (5).
Однако неизвестно, будет ли введение экстракта черной икры само по себе таким же эффективным (5).
В конечном итоге, поскольку исследования в этой области ограничиваются использованием экстрактов черной икры в исследованиях в пробирках или на людях в сочетании с другими ингредиентами, чтобы лучше понять пользу употребления черной икры для кожи, необходимы дальнейшие исследования.
Резюме:
Содержание ДГК в черной икре может помочь уменьшить морщины и другие признаки старения кожи, хотя необходимы дальнейшие исследования в этой области.
3. Может улучшить функцию мозга и психическое здоровье
Сохранение здоровья мозга и психики очень важно на протяжении всей жизни. Многообещающе, исследования показывают, что ЭПК улучшает состояние при расстройствах настроения, а ДГК поддерживает структуру мозга. Таким образом, жирные кислоты омега-3 в черной икре могут способствовать укреплению здоровья мозга и психического здоровья (6).
Жирные кислоты омега-3 являются ключевыми элементами мембран клеток головного мозга, и помогают бороться с воспалением. Исследователи предположили, что уменьшение воспаления в головном мозге может уменьшить ухудшение психического здоровья, наблюдаемое при болезни Альцгеймера (6, 7).
Кроме того, исследования показали, что люди с депрессией часто имеют более низкий уровень омега-3 жирных кислот – это позволяет предположить, что недостаток этого питательного вещества может быть фактором риска развития депрессии (8, 9, 10).
Некоторые исследования даже предполагают, что прием 1–2 граммов омега-3 в день может обеспечить антидепрессивный эффект без серьезных побочных эффектов или взаимодействия с распространенными антидепрессантами (10, 11).
В то время как некоторые исследования показывают, что прием ЭПК может быть лучшим для лечения депрессии, другие обнаружили, что комбинация ЭПК и ДГК, обнаруженная в черной икре, более эффективна (11, 12).
Имейте в виду, что не все исследования приходят к выводу, что омега-3 обладают антидепрессивным действием, и никакие исследования напрямую не связывают употребление черной икры с улучшением функции мозга и психического здоровья. По этим темам необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Жирные кислоты омега-3, ЭПК и ДГК, которых много в черной икре, могут снизить риск депрессии и ухудшения психического здоровья. Однако на сегодняшний день нет исследований, напрямую изучавших влияние употребления черной икры на здоровье мозга.
4. Может способствовать здоровью сердца
Жирные кислоты омега-3 все больше и больше используются для предотвращения и контроля факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смерти в развитых странах (13, 14).
Исследования показывают, что они помогают (15, 16, 17):
- Снизить артериальное давление. Омега-3 могут снижать частоту сердечных сокращений и напряженность кровеносных сосудов, снижая кровяное давление.
- Улучшить уровень холестерина в крови. Омега-3 могут снизить уровень триглицеридов в крови и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
- Предотвратить агрегацию тромбоцитов. Омега-3 предотвращают слипание тромбоцитов в крови и образование тромбов, что является фактором риска возникновения инсульта.
Как богатый источник жирных кислот омега-3, черная икра может обеспечить эти полезные эффекты без отрицательного воздействия на стандартные лекарственные препараты (15, 16, 17, 18).
Тем не менее необходимы исследования, напрямую связывающие потребление черной икры с улучшением здоровья сердца у людей.
Резюме:
Черная икра – отличный источник омега-3 жирных кислот, снижающих факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако необходимы исследования на людях, специально изучающие связь между потреблением черной икры и здоровьем сердца.
5. Может улучшить мужскую фертильность
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 играют решающую роль в мужской фертильности (19).
Сперма имеет особенно высокое содержание ДГК, и исследования показывают, что низкий уровень ДГК может быть связан с низким качеством спермы. Фактически, дефицит ДГК типичен для мужчин с бесплодием (19, 20).
Напротив, у фертильных мужчин, как правило, уровень омега-3 жирных кислот в крови и сперме выше (21).
Употребление в пищу большего количества богатых омега-3 продуктов, может улучшить структуру, форму и текучесть сперматозоидов, что может помочь сперматозоидам легче связываться с яйцеклетками, повышая фертильность (19, 21, 22).
Например, в одном исследовании на грызунах изучалось влияние продукта, полученного из черной икры, на качество и количество сперматозоидов, и было обнаружено, что он значительно увеличивает количество, подвижность и выживаемость сперматозоидов (22).
Тем не менее, чтобы полностью понять влияние омега-3 жирных кислот на мужскую фертильность, необходимы дальнейшие исследования на людях.
Резюме:
Благодаря высокому уровню содержания омега-3 черная икра может улучшить мужскую фертильность, хотя исследования на людях отсутствуют.
6. Может поддерживать вашу иммунную систему
Как жирные кислоты омега-3, так и селен в черной икре могут поддерживать вашу иммунную систему.
Во-первых, омега-3 уменьшают воспаление и восстанавливают барьерную функцию вашей кожи, кишечника и легких, что помогает блокировать проникновение вредных бактерий, поддерживая ваше здоровье (23).
Они также уменьшают провоспалительные маркеры – это указывает на то, что они борются с воспалением. Кроме того, они могут помочь восстановить поврежденные лейкоциты, иммунные клетки, защищающие вас от болезней (23).
Во-вторых, селен важен для запуска и регулирования иммунных реакций (24).
Исследования показывают, что он увеличивает выработку антител и увеличивает активность макрофагов, типа лейкоцитов, которые борются с вредными веществами в вашем организме и удаляют их (25).
Резюме:
Селен и жирные кислоты омега-3 играют важную роль в здоровье иммунной системы, а черная икра является хорошим источником обоих питательных веществ.
Подведем итог
- Черная икра – это яйца, или икра, полученная от некоторых видов осетровых рыб.
- Помимо того, что это деликатес, она очень питательна и содержит большое количество омега-3 жирных кислот, витамина B12 и селена, а также других витаминов и минералов даже в небольших размерах порций.
- Если вы ищете оправдание, чтобы время от времени есть черную икру, вам будет приятно узнать, что она может принести пользу здоровью вашей кожи, мозга, сердца и иммунной системы. Омега-3 в черной икре также могут повысить мужскую фертильность.
- Однако имейте в виду, что большинство исследований основано на исследованиях в пробирках или на животных, часто с использованием экстрактов, и чтобы узнать больше о полезных эффектах, необходимы исследования на людях, употребляющих свежую черную икру.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
