Чем полезна манная каша? Польза и вред для здоровья

Помимо своих кулинарных применений, манная крупа также помогает контролировать вес, здоровье сердца и пищеварительной системы.

В этой статье рассматриваются вопросы пищевой ценности, пользы и потенциального вреда манной каши (манки) для здоровья.

Чем полезна манная каша? Польза и вред для здоровья

Чем полезна манная каша (манка)? Польза и вред для здоровья человека (женщины и мужчины)

Пищевая ценность, состав и калорийность

Манная крупа может быть обогащена – это означает, что производители продуктов питания повторно добавляют питательные вещества, которые были утеряны при переработке зерна твердой пшеницы. Обогащенная манная крупа содержит более высокие уровни витаминов и минералов, чем необогащенные альтернативы (1).

Порция сырой, обогащенной манной крупы 1/3 стакана (56 грамм) содержит (2):

Калории: 198 ккал
Углеводы: 40 грамм
Белок: 7 грамм
Жир: менее 1 грамма
Клетчатка: 7% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
Тиамин: 41% от РСНП
Фолат: 36% от РСНП
Рибофлавин: 29% от РСНП
Железо: 13% от РСНП
Магний: 8% от РСНП

Манная каша богата белком и клетчаткой, которые замедляют пищеварение и усиливают чувство сытости между приемами пищи (3).

В ней также много витаминов группы B, таких как тиамин и фолат, которые играют важную роль в вашем организме, в том числе помогают преобразовывать пищу в энергию (4).

Кроме того, манная каша является хорошим источником железа и магния. Эти минералы поддерживают выработку эритроцитов, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови (5, 6, 7).

Резюме:

Обогащенная манная крупа очень питательна и обеспечивает организм человека большим количеством различных витаминов группы B, железа, белка и клетчатки.

Может способствовать похудению

Манная каша содержит несколько питательных веществ, которые могут способствовать снижению массы тела.

Для начала, 1/3 стакана (56 грамм) обогащенной манной крупы обеспечивают организм 7% от РСНП клетчатки – питательного вещества, которого не хватает многим людям. Исследования связывают богатый клетчаткой рацион питания со снижением массы тела (2, 8, 9, 10, 11).

Клетчатка может уменьшить чувство голода и предотвратить увеличение массы тела. Например, исследование, проведенное на 252 женщинах, показало, что каждое увеличение на 1 грамм клетчатки в день приводило к потере веса на 0,25 кг в течение 20 месяцев (12, 13).

Манная каша также богата белком: 1/3 стакана (56 грамм) сырой манной крупы содержит более 7 грамм белка (2).

Увеличение количества белка в вашем рационе способствует похудению. Например, обзор 24 исследований отметил, что рацион питания с высоким содержанием белка – по сравнению со стандартным рационом питания – приводил к снижению массы тела на 0,79 кг (14).

Увеличение количества белка в вашем рационе может также помочь уменьшить голод, сохранить мышечную массу во время снижения массы тела, увеличить потерю жира и улучшить состав тела (15, 16, 17).

Резюме:

Блюда, богатые белком и клетчаткой, такие как манная каша, могут увеличить чувство сытости и уменьшить чувство голода. В свою очередь это может способствовать похудению.

Поддерживает здоровье сердца

Рацион питания, богатый клетчаткой, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Обзор 31 исследования показал, что люди с самым высоким уровнем потребления клетчатки могут иметь до 24% сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми с самым низким уровнем потребления клетчатки (18, 19).

Клетчатка может поддерживать здоровье сердца, снижая уровень ЛПНП (плохого) холестерина, кровяное давление и общее воспаление. Небольшое трехнедельное исследование показало, что получение 23 граммов клетчатки в день из цельного зерна, такого как манная крупа, снижает уровень холестерина ЛПНП на 5% (19, 20, 21, 22).

Кроме того, манная крупа содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как фолат и магний. Диеты, богатые этими питательными веществами, помогают поддерживать здоровье сердца.

Исследование, проведенное среди 58 000 человек, показало, что самый высокий уровень потребления фолата по сравнению с самым низким уровнем потребления был связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 38% (23).

Более того, исследования показывают, что богатые магнием диеты поддерживают общее здоровье сердца. Например, исследование, проведенное на более чем одном миллионе человек, показало, что увеличение содержания магния в пище на 100 мг в день снижает риск развития сердечной недостаточности на 22% и риск инсульта на 7% (24, 25).

Резюме:

Манная каша богата такими питательными веществами, как клетчатка, фолат и магний, которые защищают ваше сердце и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Может улучшить контроль сахара в крови

Манная каша может улучшить контроль сахара в крови благодаря высокому уровню магния и клетчатки. Поддержание здорового уровня сахара в крови является важным фактором снижения риска развития сахарного диабета 2 типа и болезней сердца (26, 27).

Магний может улучшить контроль сахара в крови, повышая реакцию ваших клеток на инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Фактически, в некоторых исследованиях было выявлено, что богатый магнием рацион питания снижает риск развития сахарного диабета до 14% (28, 29, 30).

Манная каша также богата клетчаткой – питательным веществом, необходимым для контроля уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание углеводов в кровь, помогая контролировать всплески уровней сахара в крови после еды. Это также может снизить уровень сахара в крови натощак у людей с сахарным диабетом (31, 32).

Кроме того, богатый клетчаткой рацион питания, может снизить уровень гемоглобина A1c – среднее показание уровня сахара в крови в течение 3-месячного периода – у людей с сахарным диабетом до 0,5% (32, 33).

Резюме:

Манная каша является отличным источником магния и клетчатки – двух питательных веществ, которые могут повысить уровень сахара в крови и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.

Богата железом

Железо является незаменимым минералом, который играет важную роль в вашем организме.

Вот некоторые функции железа (5, 34):

транспортировка кислорода через кровь
синтез ДНК
рост и развитие
поддержка иммунной системы

Манная каша является отличным источником железа – в 1/3 стакана (56 грамм) обогащенной манной крупы содержится 13% от РСНП этого питательного вещества (2, 35).

Без достаточного количества железа в рационе ваш организм не сможет вырабатывать достаточно красных кровяных клеток. В результате может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией (36).

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом микроэлементов во всем мире. Увеличение потребления богатых железом продуктов может снизить риск возникновения дефицита и последующей анемии (37, 38).

Однако манная крупа, как и другие растительные продукты, содержит негемовое железо, которое не усваивается также хорошо, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба (36).

К счастью, включение в рацион питания продуктов с высоким содержанием витамина C, таких как цитрусовые, ягоды и помидоры в сочетании с манной кашей может помочь усвоению негемового железа (36, 39).

Резюме:

Манная каша является хорошим источником негемового железа. Железо является важным минералом для транспортировки кислорода, предотвращения анемии, а также для поддержки роста и развития.

Поддерживает здоровье пищеварительного тракта

Улучшение пищеварения является одним из многих полезных свойств клетчатки. В 1/3 стакана (56 грамм) манной крупы содержится более 2 грамм клетчатки или 7% от РСНП (2).

Клетчатка (пищевые волокна) приносит много пользы для вашей пищеварительной системы. Например, она стимулирует рост дружественных кишечных бактерий. Здоровый баланс кишечных бактерий влияет на многие области здоровья, такие как оптимальное пищеварение, иммунное здоровье и обмен веществ (40, 41, 42, 43).

Кроме того, потребление клетчатки способствует регулярным дефекациям и может помочь при запорах. Например, двухнедельное исследование показало, что у людей, которые ежедневно употребляли 5 граммов цельнозерновой клетчатки, отмечались улучшения при запорах и вздутии живота (44).

Резюме:

Высокий уровень содержания клетчатки в манной каше способствует пищеварению, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и способствуя регулярным дефекациям.

Потенциальный вред манной каши

Есть несколько факторов, которые следует учитывать перед добавлением манной каши в свой рацион.

Для начала, манная каша содержит большое количество глютена – белка, который может быть вредным для людей с целиакией или нецелиакийной чувствительностью к глютену. Целиакия поражает примерно 1,4% населения во всем мире (45).

Предполагается, что 0,5–13% людей могут иметь нецелиакийную чувствительность к глютену (НЦЧГ). Люди с целиакией или НЦЧГ должны избегать употребления продуктов, содержащих глютен, таких как манная каша (46).

Кроме того, поскольку манная крупа производится путем измельчения твердой пшеницы, она может быть вредна для людей с аллергией на пшеницу (47).

Резюме:

Манная каша – это глютенсодержащее блюдо, которое непригодно для людей с определенными заболеваниями, такими как целиакия или аллергия на пшеницу.

Подведем итог

Манная каша – это блюдо, которое готовят из манной крупы. Она богата белком, клетчаткой и витаминами группы B, и может способствовать похудению, улучшению здоровья сердца и пищеварения.
Большинство людей могут наслаждаться манной кашей без проблем, но небольшой процент населения может не переносить ее из-за содержащегося в ней глютена.
Если вы не имеете аллергии на пшеницу или реакции на глютен, попробуйте добавить манную кашу в свой рацион.