Повышает ли ZMA тестостерон и безопасна ли эта добавка?

Добавка содержит три ингредиента: цинк, магний и витамин B6.

Производители заявляют, что ZMA обладает рядом полезных свойств в отношение повышения физической производительности и наращивания мышечной массы, включая повышение уровня тестостерона. Однако исследования в этой области показывают неоднозначные результаты.

В этой статье объясняется, повышает ли ZMA уровень тестостерона и безопасна ли эта добавка.

Что такое ZMA?

ZMA – это пищевая добавка, предназначенная для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Она содержит следующие ингредиенты в различных формах и дозах:

Цинк: в виде монометионина цинка, аспартата цинка или оксида цинка.
Магний: аспартат магния, оксид магния или цитрат магния.
Витамин B6 (пиридоксин)

Эти витамины и минералы играют жизненно важную роль в вашем здоровье, поддерживая ваш метаболизм, пищеварение, здоровье мышц и иммунитет, а также способствуя клеточной коммуникации (1, 2, 3).

Некоторые производители включают в свои продукты ZMA другие витамины, минералы или аминокислоты, такие как витамин D3, фолат, теанин, 5-гидрокситриптофан, корень валерианы, якорцы стелющиеся, мелатонин и другие различные ингредиенты.

Люди принимают ZMA по разным причинам, в том числе для повышения уровня тестостерона, восстановления, улучшения качества сна, повышения иммунитета, а также для увеличения мышечной массы и силы, поскольку производители заявляют, что ZMA может помочь в этих областях.

Тем не менее существует ограниченное количество исследований, подтверждающих пользу ZMA для здоровья и физической производительности.

Резюме:

ZMA – это витаминно-минеральная добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6. Большинство людей принимают ZMA для восстановления мышц и повышения их физической производительности, но исследования в этой области ограничены.

Влияние на уровень тестостерона

Многие спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса принимают ZMA для повышения уровня тестостерона.

Однако исследования ZMA и тестостерона показывают неоднозначные результаты: некоторые исследования показывают, что добавка может повышать уровень тестостерона, в то время как другие исследования не обнаружили никакого эффекта. Следует отметить, что большинство исследований ZMA довольно старые и устаревшие.

8-недельное исследование, проведенное в 2000 году с участием 27 футболистов колледжа, показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно повысил уровень свободного тестостерона на 33,5% и уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) на 3,6%. Кроме того, это улучшило мышечную силу и функциональную мощь (4).

Тем не менее следует отметить, что автор этого исследования является владельцем компании, которая производила добавку ZMA. Кроме того, эта компания помогла финансировать исследование, что вызвало потенциальный конфликт интересов.

Вне этого исследования другие исследования не обнаружили, что ZMA увеличивает уровень тестостерона.

Например, 8-недельное исследование 2004 года с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что прием ZMA не увеличивал уровень свободного или общего тестостерона. Кроме того, ZMA не улучшила производительность в упражнениях или композицию тела (5).

Точно так же исследование с участием 14 здоровых мужчин показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 56 дней не повышал уровень свободного или общего тестостерона (6).

По отдельности, некоторые исследования показывают, что прием цинка может помочь повысить уровень тестостерона у людей с дефицитом цинка или у мужчин с низким уровнем тестостерона. Тем не менее это, похоже, не относится к здоровым мужчинам (6, 7, 8, 9).

Резюме:

Добавка ZMA может повышать уровень тестостерона у мужчин с дефицитом цинка или низким уровнем тестостерона благодаря содержащемуся в ней цинку. Однако большинство исследований показывают, что он не повышает уровень тестостерона у здоровых людей.

Другие потенциальные полезные свойства

Хотя большинство исследований не показывают, что ZMA повышает уровень тестостерона у здоровых людей, они указывают на некоторые другие полезные свойства.

Может улучшить качество сна

Многие люди принимают ZMA в качестве снотворного для улучшения качества сна.

Это в основном связано с комбинацией цинка и магния.

Исследования показывают, что прием цинка может помочь улучшить качество сна, в то время как магний помогает активировать вашу парасимпатическую нервную систему, что помогает мозгу и телу расслабиться перед сном (10, 11, 12).

Магний, по-видимому, помогает регулировать мелатонин, гормон, который регулирует ваши циклы сна и бодрствования, и связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые играют роль в замедлении нервной активности (13, 14, 15).

8-недельное исследование с участием 43 человек с бессонницей показало, что прием комбинации цинка, магния и мелатонина перед сном улучшает качество сна и сокращает время засыпания по сравнению с плацебо (16).

Может поддерживать иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 обладают свойствами, которые могут поддерживать иммунитет.

Цинк важен для развития иммунных клеток и передачи сигналов здоровыми клетками, поэтому недостаток цинка в рационе может ухудшить реакцию вашей иммунной системы (17).

Исследования показывают, что прием цинка может помочь заживлению ран, снизить риск инфекций, помочь иммунному ответу и помочь в борьбе с простудой (18, 19, 20).

Исследования показали, что прием магния снижает воспалительные маркеры, такие как C-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (IL-6). Это следует принять во внимание, поскольку исследования связали дефицит магния с хроническим воспалением (21, 22, 23).

Витамин B6 помогает организму вырабатывать антитела, необходимые для борьбы с инфекциями. Исследования показывают, что дефицит витамина B6 может ослабить иммунную систему (24, 25, 26).

Однако в настоящее время нет исследований комбинации цинка, магния и витамина B6 в качестве добавки для повышения иммунитета.

Резюме:

Комбинация цинка и магния в добавках ZMA может помочь улучшить качество сна. Кроме того, поскольку цинк, магний и витамин B6 играют жизненно важную роль в здоровье иммунной системы, прием ZMA может поддерживать иммунное здоровье.

Дозировка и рекомендации

Существует ограниченное количество исследований, посвященных влиянию ZMA на уровень тестостерона.

В большинстве исследований используется следующая доза, аналогичная количеству, содержащемуся в добавках:

Цинк: 30 мг, или 273% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
Магний: 450 мг, или 107% от РСНП
Витамин B6: 10–11 мг, или 588–647% от РСНП

Поскольку текущие исследования четко не показывают, что прием ZMA увеличивает уровень тестостерона, прежде чем его можно будет рекомендовать для этой цели необходимы дополнительные исследования.

Однако ZMA может помочь в других областях вашего здоровья, улучшая качество сна и укрепляя иммунитет.

ZMA можно приобрести в магазинах здорового питания, спортивных магазинах и в Интернете. Добавка выпускается в различных формах, включая порошок и капсулы.

Большинство добавок ZMA дозируются аналогично указанным выше количествам. Это равносильно приему трех капсул ZMA или трех ложек порошка ZMA для мужчин. Однако женщинам обычно рекомендуется принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

На этикетках добавок рекомендуется принимать ZMA натощак примерно за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие цинка, магния и витамина B6 с другими питательными веществами в вашем рационе.

Резюме:

Добавки ZMA обычно рекомендуют три капсулы или ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте принимать больше, чем указано на этикетке с добавкой.

Безопасность и побочные эффекты

На сегодняшний день о связанных с ZMA побочных эффектах ни в каких исследованиях не сообщалось.

Тем не менее ZMA содержит от умеренных до высоких доз отдельных питательных веществ цинка, магния и витамина B6, которые могут вызывать побочные эффекты, такие как (27, 28, 29):

Цинк: тошнота, рвота, потеря аппетита, спазмы желудка, диарея и головные боли; также чрезмерное потребление цинка может маскировать дефицит меди.
Магний: диарея, тошнота, спазмы желудка и рвота.
Витамин B6: боль или онемение в руках или ногах и повреждение нервов.

Тем не менее эти побочные эффекты маловероятны при дозах, указанных на этикетке.

Цинк, магний и витамин B6 могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, противоэпилептические препараты, теофиллин, бисфосфонаты, диуретики, пеницилламин, ингибиторы протонного насоса и различные лекарства для снижения кровяного давления (27, 28, 29).

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, в случае возникновения каких-либо побочных эффектов перед приемом ZMA важно проконсультироваться с врачом.

Резюме:

Добавки ZMA относительно безопасны в стандартных дозах, но могут вызывать побочные эффекты при очень высоких дозах. Как и в случае с любой другой пищевой добавкой, перед приемом ZMA проконсультируйтесь с врачом.

Подведем итог

ZMA – это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B
Исследования ZMA и тестостерона показывают неоднозначные результаты, но большинство исследований показывают, что ZMA не повышает уровень тестостерона у здоровых мужчин. У мужчин с дефицитом цинка или низким уровнем тестостерона ZMA может повышать уровень тестостерона благодаря содержащемуся в нем цинку.
Помимо тестостерона, ZMA может улучшить качество сна и укрепить иммунитет. Эти качества могут принести пользу многим, включая спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.
Добавка ZMA обычно безопасна при приеме в рекомендованной дозировке. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, перед приемом ZMA проконсультируйтесь с врачом.