Как и обычный рыбий жир, жир печени трески содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая уменьшение воспаления и снижение уровня холестерина (1, 2).
В нем также содержатся витамины A и D, которые обеспечивают множество других полезных эффектов.
Вот 8 научно подтвержденных полезных свойств жира печени трески.
1. Содержит большое количество витаминов A и D
Большая часть жира печени трески добывается из печени атлантической трески.
Жир печени трески веками использовался для облегчения боли в суставах и лечения рахита – заболевания, вызывающего хрупкость костей у детей (3).
Хотя жир печени трески является добавкой рыбьего жира, он существенно отличается от обычного рыбьего жира.
Обычный рыбий жир добывается из тканей жирных рыб, таких как тунец, сельдь, анчоусы и скумбрия, а жир печени трески – из печени трески.
Печень богата жирорастворимыми витаминами, такими как витамины A и D, что придает ей впечатляющий профиль питательных веществ.
Каждая чайная ложка, или 5 мл жира печени трески содержит следующие вещества (4, 5, 6):
- Калории: 41 ккал
- Жир: 4,5 грамма
- Омега-3 жирные кислоты: 890 мг
- Мононенасыщенные жиры: 2,1 грамма
- Насыщенные жиры: 1 грамм
- Полиненасыщенные жиры: 1 грамм
- Витамин A: 150% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин D: 56% от РСНП
Жир печени трески невероятно питателен: одна чайная ложка обеспечивает 150% от суточной нормы витамина A и 56% от суточной нормы витамина D.
Витамин A играет важную роль в организме, в том числе поддерживает здоровье глаз, работу мозга и кожи (7, 8).
При высоком содержании витамина A в жире печени трески следует помнить, что верхний допустимый уровень витамина A для взрослых мужчин и женщин старше 19 лет составляет 3000 мкг эквивалента активности ретинола (RAE). Каждая чайная ложка жира печени трески содержит 1350 мкг RAE (5).
Жир печени трески также является одним из лучших пищевых источников витамина D, который играет важную роль в поддержании здоровья костей, регулируя усвоение кальция (9).
Резюме:
Жир печени трески очень питателен и обеспечивает организм человека хорошим количеством витаминов A и D.
2. Может уменьшить воспаление
Воспаление – это естественный процесс, который помогает организму бороться с инфекциями и заживлять травмы.
К сожалению, в некоторых случаях воспаление может сохраняться на низком уровне в течение длительного времени.
Это называется хроническим воспалением, которое вредно и может повышать риск высокого кровяного давления и ряда заболеваний, таких как болезни сердца (10).
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жире печени трески, могут уменьшить хроническое воспаление, подавляя белки, которые способствуют его развитию (11).
Жир печени трески также содержит витамины A и D, которые являются мощными антиоксидантами. Они могут уменьшить воспаление, связывая и нейтрализуя вредные свободные радикалы (12, 13).
Интересно, что исследования также показывают, что люди, испытывающие дефицит витаминов A и D, подвержены большему риску хронического воспаления (14, 15, 16).
Резюме:
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жире печени трески, могут способствовать подавлению белков, способствующих развитию хронического воспаления. Жир печени трески также является отличным источником витаминов A и D, обладающих антиоксидантными свойствами.
3. Может улучшить здоровье костей
С возрастом невероятно важно поддерживать здоровье костей.
Это связано с тем, что после 40 лет вы начинаете терять костную массу. Это может привести к переломам в более позднем возрасте, особенно после менопаузы (17, 18).
Жир печени трески является отличным диетическим источником витамина D и может уменьшить возрастную потерю костной массы. Это связано с тем, что он помогает организму усваивать кальций – необходимый минерал для крепких костей (9).
Более того, исследования показывают, что прием добавок с витамином D, таких как жир печени трески, в сочетании с диетой с высоким содержанием кальция может уменьшить потерю костной массы у взрослых (19).
Чтобы лучше понять влияние витамина D на плотность костей у здоровых детей, необходимо провести дополнительные клинические и продольные исследования (20, 21).
Получение достаточного количества витамина D из продуктов питания и добавок, таких как жир печени трески, особенно важно для людей, живущих далеко от экватора, поскольку их кожа не получает достаточно солнечного света для синтеза витамина D в течение многих месяцев в году (22).
Резюме:
Жир печени трески богат витамином D, который помогает поддерживать крепкие и здоровые кости. Это особенно важно для людей, живущих далеко от экватора.
4. Может уменьшить боль в суставах и облегчить симптомы ревматоидного артрита
Ревматоидный артрит – это аутоиммунное заболевание, которое характеризуется повреждением суставов.
В настоящее время не существует лекарства от ревматоидного артрита, но старые исследования показывают, что жир печени трески может уменьшить боль в суставах и облегчить симптомы ревматоидного артрита, такие как скованность и опухание суставов (23, 24).
В одном из старых исследований 43 человека ежедневно в течение 3 месяцев принимали по 1 капсуле жира печени трески. Они обнаружили, что эта добавка облегчает симптомы ревматоидного артрита, такие как утренняя скованность, боль и отеки (23).
В другом более раннем исследовании, в котором приняли участие 58 человек, ученые выясняли, сможет ли прием жира печени трески уменьшить боль при ревматоидном артрите настолько, чтобы помочь людям сократить прием противовоспалительных препаратов.
К концу исследования 39% тех, кто принимал жир печени трески, сократили прием противовоспалительных препаратов более чем на 30% (24).
Считается, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жире печени трески, могут способствовать уменьшению воспаления в суставах и защищать их от повреждений (23).
Резюме:
Благодаря способности жира печени трески уменьшать воспаление, он может помочь уменьшить боль в суставах у тех, кто страдает от ревматоидного артрита.
5. Поддерживает здоровье глаз
Потеря зрения – огромная проблема, от которой страдают более 2,2 миллиарда человек во всем мире (25).
Существует множество причин, по которым люди теряют зрение, но две из основных – это глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (ВДЖП), обе из которых могут быть результатом хронического воспаления (25).
Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты снижают факторы риска развития глаукомы, такие как глазное давление и повреждение нервов (26, 27).
Кроме того, диеты с высоким содержанием витамина A могут снизить риск развития глаукомы и ВДЖП по сравнению с диетами с низким содержанием витамина A (28, 29).
Хотя витамин A полезен для здоровья глаз, не рекомендуется потреблять его в больших дозах, так как это может вызвать токсичность витамина A (30).
Резюме:
Жир печени трески – отличный источник омега-3 и витамина A, которые могут защитить от потери зрения при воспалительных заболеваниях глаз, таких как глаукома и ВДЖП.
6. Может снизить риск развития болезней сердца
Болезни сердца – ведущая причина смерти во всем мире, от которой ежегодно страдают более 17,9 миллиона человек (31).
Исследования показали, что люди, регулярно употребляющие рыбу, имеют более низкий риск развития заболеваний сердца. Этот эффект можно объяснить содержанием в ней омега-3 жирных кислот (32, 33).
Доказано, что омега-3 приносят много пользы сердцу, в том числе:
- Снижение уровня триглицеридов: Омега-3 жирные кислоты в жире печени трески могут снизить уровень триглицеридов в крови на 15–30% (2).
- Повышение уровня холестерина ЛПВП: Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жире печени трески, могут повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), что связано с более низким риском развития заболеваний сердца (34).
Хотя прием добавок с рыбьим жиром, таких как жир печени трески, может снизить факторы риска развития болезней сердца, неясно, может ли он действительно предотвратить заболевания сердца или инсульт (34).
К сожалению, лишь немногие исследования специально изучали связь жира печени трески и заболеваний сердца, поскольку во многих исследованиях жир печени трески классифицируется как обычный рыбий жир.
Таким образом, для установления четкой связи между жиром печени трески и факторами риска развития заболеваний сердца необходимы более конкретные исследования.
Резюме:
Жир печени трески может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы конкретные исследования, посвященные жиру печени трески и факторам риска развития заболеваний сердца, поскольку в большинстве исследований жир печени трески объединяется с обычным рыбьим жиром.
7. Может облегчить симптомы тревоги и депрессии
Тревога и депрессия – распространенные состояния, которыми страдают более 615 миллионов человек по всему миру (35).
Исследования показывают, что существует связь между хроническим воспалением и тревожностью и депрессией (36, 37, 38).
Многие исследования показали, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жире печени трески, могут уменьшать воспаление и симптомы тревоги и депрессии (39, 40).
Более старое крупное исследование с участием 21 835 человек показало, что у тех, кто регулярно принимал жир печени трески, было меньше симптомов депрессии как отдельно, так и в сочетании с тревогой (41).
Тем не менее, хотя омега-3 жирные кислоты и помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии, их общий эффект представляется незначительным.
Кроме того, другие исследования дали неоднозначные результаты. Например, в одном из обзоров девяти исследований было обнаружено, что добавки омега-3 не оказывают существенного влияния на снижение симптомов депрессии у пожилых людей (42).
Многие исследования также выявили связь между повышением уровня витамина D в крови и уменьшением симптомов депрессии, но доказательства пока не очень убедительны. Необходимы дополнительные исследования (43).
Каким образом он уменьшает симптомы депрессии, пока неясно, но некоторые исследования показывают, что витамин D может связываться с рецепторами в мозге и стимулировать выделение гормонов, улучшающих настроение, таких как серотонин (44, 45).
Резюме:
Омега-3 жирные кислоты и витамин D, содержащиеся в жире печени трески, могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии, но необходимы дополнительные исследования.
8. Способствует заживлению язв желудка и кишечника
Язвы – это небольшие раны на слизистой оболочке желудка или кишечника. Они могут вызывать симптомы тошноты, боли в верхней части живота, и дискомфорт (46).
Часто они вызываются бактериальными инфекциями, курением, чрезмерным употреблением противовоспалительных препаратов или слишком большим количеством кислоты в желудке (46).
Исследования на животных показывают, что жир печени трески может помочь в лечении язв, особенно в желудке и кишечнике.
В одном из исследований на животных ученые обнаружили, что низкие и высокие дозы жира печени трески способствуют заживлению язв как в желудке, так и в кишечнике (47).
Хотя применение жира печени трески для лечения язв кажется многообещающим, для выработки четких рекомендаций необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме:
Жир печени трески может помочь в лечении язв желудка и кишечника, но для выработки рекомендаций необходимо провести дополнительные исследования на людях.
Рекомендации по применению
Жир печени трески невероятно легко добавить в свой рацион. Он выпускается в различных формах, но наиболее распространены жидкая форма и капсулы.
Не существует установленных рекомендаций по приему жира печени трески, поэтому большинство рекомендаций основано на безопасном уровне потребления омега-3 жирных кислот, витамина A и витамина D.
Обычная доза составляет 1–2 чайные ложки, но обычно безопасно принимать до 1 столовой ложки в день. Более высокие дозы не рекомендуются, так как это приведет к избыточному потреблению витамина A (48).
Хотя жир печени трески полезен для здоровья, некоторые люди должны быть осторожны с его приемом, так как жир печени трески может действовать как разжижающее кровь средство.
Если вы принимаете лекарства для снижения кровяного давления или разжижающие кровь препараты, прежде чем принимать жир печени трески проконсультируйтесь с врачом.
Кроме того, беременным женщинам также следует проконсультироваться с врачом, так как высокое содержание витамина A может нанести вред ребенку (49).
Резюме:
Жир печени трески легко включить в свой рацион. Придерживайтесь рекомендованных доз, так как избыток жира печени трески может быть вреден.
Подведем итог
Жир печени трески – это невероятно питательный вид добавок рыбьего жира. Он очень удобен и содержит омега-3 жирные кислоты, витамин A и витамин D.
Жир печени трески может принести пользу здоровью, например, укрепить кости, уменьшить воспаление и боль в суставах у тех, кто страдает ревматоидным артритом.
Если вы хотите попробовать принимать добавки, обычная доза – 1–2 чайные ложки жидкого жира печени трески в день. Вы также можете попробовать капсулы.
Если вы не переносите рыбный вкус, попробуйте принимать его во время еды или смешивать жир со смузи или другими напитками, чтобы скрыть вкус и запах.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
