Они растут на яблони (лат. Malus domestica) – дереве, родиной которого является Средняя Азия.
Яблоки богаты клетчаткой, витамином C и различными антиоксидантами, и содержат низкое количество калорий. Исследования показывают, что употребление яблок в пищу может оказывать множество полезных эффектов на ваше здоровье (1, 2, 3).
Несмотря на то, что яблоки обычно едят в сыром виде, их также используют в различных рецептах, делают печеные яблоки, и употребляют в форме сока и напитков. Существует множество сортов яблок самых разных цветов и размеров.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о яблоках, включая их пользу и потенциальный вред для здоровья.
Пищевая ценность, состав и калорийность яблок
Одно среднее яблоко диаметром около 8 сантиметров и весом 180 грамм, содержит следующие питательные вещества (4):
- Калории: 95 ккал
- Углеводы: 25 грамм
- Клетчатка: 4 грамма
- Витамин C: 14% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Калий: 6% от РСНП
- Витамин K: 5% от РСНП
Более того, та же порция содержит 2–4% от РСНП марганца, меди и витаминов A, E, B1, B2 и B6.
Яблоки также являются богатым источником полифенолов. Именно эти растительные соединения вероятно ответственны за многие полезные свойства яблок.
Чтобы максимально использовать яблоки, не очищайте их кожуру – она содержит половину содержащейся в них клетчатки и много полифенолов.
Резюме:
Яблоки являются хорошим источником клетчатки и витамина C. Они также содержат полифенолы, которые могут обладать множеством полезных для здоровья свойств.
Чем полезны яблоки для организма человека
Вот 9 научно подтвержденных полезных свойств яблок.
1. Могут способствовать похудению
Яблоки богаты клетчаткой и водой, что при их употреблении способствует чувству наполненности желудка.
В одном исследовании люди, которые ели дольки яблока перед едой, чувствовали большую наполненность желудка, чем те, кто потреблял яблочное пюре, яблочный сок или не употреблял яблочные продукты (5).
В том же исследовании те, кто начинал свой обед с ломтиков яблока, также потребляли в среднем на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал (5).
В другом 10-недельном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом, участницы, которые ели яблоки, потеряли в среднем на 1 кг больше и в целом потребляли меньше калорий по сравнению с теми, кто ел овсяное печенье с аналогичным содержанием калорий и клетчатки (6).
Исследователи считают, что яблоки могут способствовать похудению, потому что они менее калорийные и приводят к чувству наполненности желудка, так как содержат клетчатку и имеют хороший объем.
Кроме того, некоторые содержащиеся в них природные соединения могут способствовать похудению.
Исследование на мышах с ожирением показало, что те, которые получали добавку из молотых яблок и концентрата яблочного сока, потеряли больше веса и имели более низкий уровень холестерина ЛПНП (плохой), триглицеридов и общего холестерина, чем контрольная группа (7).
Резюме:
Яблоки могут помочь похудеть несколькими способами. Из-за высокого уровня содержания клетчатки они также имеют хороший объем, что способствует наполненности желудка и приводит к меньшему потреблению пищи и калорий в целом.
2. Полезны для сердца
Яблоки связаны с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Одна из причин может заключаться в том, что яблоки содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови.
Они также содержат полифенолы, обладающие антиоксидантным действием. Многие из них сконцентрированы в кожуре.
Одним из этих полифенолов является флавоноид эпикатехин, который может снижать кровяное давление.
Анализ исследований показал, что высокий уровень потребления флавоноидов был связан с 20% снижением риска возникновения инсульта (9).
Флавоноиды могут помочь предотвратить болезни сердца, снижая кровяное давление, уменьшая окисление холестерина ЛПНП (плохой) и действуя как антиоксиданты (10).
Другое исследование, сравнивающее эффекты ежедневного употребления яблок и приема статинов – класса препаратов, снижающих уровень холестерина – привело к выводу, что яблоки почти так же эффективны в снижении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, как и лекарства (11).
Однако, поскольку это не было контролируемым исследованием, к его результатам следует относиться с недоверием.
Другое исследование показало, что употребление фруктов и овощей с белой мякотью, таких как яблоки и груши, снижает риск инсульта. На каждые 25 граммов яблок риск инсульта снижается на 9% (12).
Резюме:
Яблоки укрепляют здоровье сердца несколькими способами. Они содержат большое количество растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. В них также содержатся полифенолы, которые снижают кровяное давление и уменьшают риск инсульта.
3. Связаны с более низким риском сахарного диабета
Несколько исследований связали употребление яблок в пищу с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа (13).
В одном большом исследовании употребление яблока в день было связано с 28% уменьшением риска развития сахарного диабета 2 типа по сравнению с отсутствием яблок. Даже употребление всего нескольких яблок в неделю оказывало аналогичный защитный эффект (14).
Возможно, полифенолы в яблоках помогают предотвратить повреждение тканей бета-клеток поджелудочной железы. Бета-клетки производят инсулин в организме и у людей с сахарным диабетом 2 типа часто повреждаются.
Резюме:
Употребление яблок снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Возможно, это связано с содержащимися в них полифенольными антиоксидантами.
4. Могут способствовать улучшению микрофлоры кишечника
Яблоки содержат пектин – разновидность клетчатки, которая действует как пребиотик. Это означает, что он питает полезные бактерии в кишечнике.
Во время пищеварения тонкая кишка не усваивает клетчатку. Вместо этого она попадает в толстую кишку, где может способствовать росту полезных бактерий. Пектин также превращается в другие полезные соединения, которые циркулируют по вашему организму (8).
Новое исследование предполагает, что это может быть причиной некоторых защитных эффектов яблок от ожирения, сахарного диабета 2 типа и болезней сердца.
Резюме:
Содержащийся в яблоках пектин питает полезные бактерии и может быть причиной, по которой их употребление защищает от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
5. Могут помочь предотвратить рак
Исследования в пробирках показали связь между растительными соединениями в яблоках и более низким риском развития рака (14).
Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что употребление яблок связано с более низким уровнем смертности от рака (15).
Ученые считают, что их антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут быть ответственны за их потенциальные противораковые эффекты (16).
Резюме:
Яблоки содержат несколько природных соединений, которые могут помочь в борьбе с раком. Наблюдательные исследования связывают их с более низким риском развития рака и смерти от рака.
6. Содержат соединения, которые помогают бороться с астмой
Яблоки богаты антиоксидантами и могут помочь защитить легкие от окислительного повреждения.
Крупное исследование с участием более 68000 женщин показало, что те, кто ел больше яблок, имели самый низкий риск развития астмы. Съедание около 15% большого яблока в день было связано 10% снижением риска развития этого заболевания (14).
Кожура яблока содержит флавоноид кверцетин, который помогает регулировать иммунную систему и уменьшать воспаление. Это два способа, которыми яблоки могут повлиять на астму и аллергические реакции (17).
Резюме:
Яблоки содержат антиоксидантные и противовоспалительные соединения, которые могут помочь регулировать иммунные реакции и защитить от астмы.
7. Полезны для здоровья костей
Употребление фруктов связано с более высокой плотностью костей, что является маркером здоровья костей.
Исследователи считают, что антиоксидантные и противовоспалительные соединения во фруктах могут способствовать повышению плотности и прочности костей.
Некоторые исследования показывают, что яблоки, в частности, могут положительно влиять на здоровье костей (18).
В одном исследовании женщины ели пищу, которая включала либо свежие яблоки, либо очищенные яблоки, либо яблочное пюре, или вообще не употребляли яблочные продукты. Те, кто ел яблоки, теряли меньше кальция из своего организма, чем контрольная группа (14).
Резюме:
Антиоксидантные и противовоспалительные соединения в яблоках могут способствовать здоровью костей. Более того, употребление фруктов может помочь сохранить костную массу с возрастом.
8. Защищают желудок от НПВП
Класс обезболивающих, известных как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), может повредить слизистую оболочку желудка.
Исследование в пробирках и на крысах показало, что сублимированный яблочный экстракт помогает защитить клетки желудка от повреждений, вызванных НПВП (14).
Два растительных соединения в яблоках – хлорогеновая кислота и катехин – считаются особенно полезными (14).
Однако для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях.
Резюме:
Яблоки содержат соединения, которые могут помочь защитить слизистую оболочку желудка от повреждения, связанного с обезболивающими НПВП.
9. Могут защитить ваш мозг
Большинство исследований сосредоточено на кожуре и мякоти яблок.
Однако яблочный сок может быть полезен при связанном с возрастом снижении умственных способностей.
В исследованиях на животных концентрат сока уменьшал количество вредных активных форм кислорода (АФК) в тканях мозга и сводил к минимуму снижение умственных способностей (19).
Яблочный сок может помочь сохранить ацетилхолин – нейромедиатор, который может снижаться с возрастом. Низкий уровень ацетилхолина был связан с болезнью Альцгеймера (14).
Точно так же исследователи, которые кормили пожилых крыс цельными яблоками, обнаружили, что маркер памяти крыс был восстановлен до уровня более молодых крыс (14).
Тем не менее цельные яблоки содержат те же соединения, что и яблочный сок, и всегда полезно есть фрукты целиком.
Резюме:
Согласно исследованиям на животных, яблочный сок может помочь предотвратить снижение уровня нейромедиаторов, участвующих в памяти.
Потенциальный вред яблок и противопоказания
Яблоки обычно хорошо переносятся.
Однако они могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), поскольку содержат FODMAP – широкую категорию пищевых волокон, вызывающих у некоторых людей симптомы со стороны пищеварительного тракта, включая газы и боль в животе (20).
Содержащаяся в них фруктоза также может быть проблемой для людей с непереносимостью фруктозы.
Резюме:
Яблоки обычно считаются полезными для здоровья, но у некоторых людей они могут вызывать проблемы с пищеварением.
Подведем итог
- Яблоки невероятно полезны, а их употребление в пищу снижает риск развития многих серьезных заболеваний, включая сахарный диабет и рак.
- Более того, содержащаяся в них растворимая клетчатка может способствовать похудению и здоровью кишечника.
- Однако, если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника или непереносимостью фруктозы, употреблять яблоки вам следует с осторожностью или стоит полностью избегать их употребления.
- Для максимальной пользы ешьте фрукты целиком вместе с кожурой и мякотью.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
