Хотя аминокислоты часто называют строительными блоками белков, таурин не используется для построения белков в организме. Вместо этого он считается условно незаменимой аминокислотой, то есть становится незаменимой только во время болезни и стресса (1).
Будьте уверены, что, несмотря на распространенное мнение, таурин не извлекается из спермы или мочи быка. Скорее всего, он был впервые выделен в 1827 году из желчи быка. Латинское название быка – Bos taurus, откуда и произошло название аминокислоты (1).
Таурин содержится в некоторых продуктах, и ваш организм может даже производить его самостоятельно. Следовательно, дефицит таурина у здоровых взрослых маловероятен (1).
Однако, поскольку новорожденные и младенцы не могут вырабатывать таурин так же, как взрослые, они зависят от таурина из грудного молока или детской смеси с добавками таурина (1).
В каких продуктах содержится таурин
Основными источниками таурина являются животные белки, такие как мясо, морепродукты и молочные продукты. Растения не содержат заметного количества таурина (2).
Следовательно, люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, потребляют меньше таурина. У них, как правило, более низкий уровень таурина, чем у тех, кто регулярно употребляет животные белки (3, 4, 5).
Тем не менее дефицит таурина маловероятен. Это происходит благодаря способности вашего организма вырабатывать таурин в печени из других аминокислот (1).
Помимо получения таурина из пищи, вы можете получить его из некоторых энергетических напитков. Обычно они обеспечивают около 750 мг на порцию объемом 240 мл (5).
Для справки, типичный рацион питания западного человека обеспечивает 123–178 мг таурина в день, в то время как лакто-ово-вегетарианская диета, включающая как молочные продукты, так и яйца, обеспечивает только около 17 мг таурина в день (5).
Форма таурина, используемая в добавках и энергетических напитках, обычно является синтетической, то есть не животного происхождения. Поэтому он подходит для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты (5).
Резюме:
Основными диетическими источниками таурина являются богатые белком продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты. Таурин содержится в меньших количествах в некоторых растительных продуктах. Его также добавляют во многие энергетические напитки.
Роль и функции таурина в организме
Таурин содержится в нескольких органах и обладает широким спектром полезных свойств.
Вот основные роли таурина в организме (1, 2, 4):
- поддержание надлежащего баланса гидратации и электролитов в ваших клетках
- образование желчных солей, которые играют важную роль в пищеварении
- регулирование минералов, таких как кальций, в ваших клетках
- поддержка общей функции вашей центральной нервной системы и глаз
- регулирование здоровья иммунной системы и антиоксидантная функция
Поскольку таурин является условно незаменимой аминокислотой, организм здорового взрослого человека может вырабатывать минимальное количество, необходимое для выполнения этих основных ежедневных функций.
Тем не менее ваш организм может нуждаться в большем количестве во время болезни или стресса. Это может иметь место у людей с сердечной или почечной недостаточностью, а также у недоношенных детей, которых кормили внутривенно. Этим людям может потребоваться получать таурин из пищи или добавок (4).
В моделях на животных было выявлено, что дефицит таурина вызывает повреждение глаз, хроническое заболевание печени, ослабление мышц и повышенный риск развития сахарного диабета (1).
Дефицит таурина у людей встречается редко, поэтому его последствия остаются в значительной степени неизвестными. Тем не менее низкий уровень таурина также был связан с указанными выше состояниями (4).
Резюме:
Таурин играет много важных ролей в вашем организма. Хотя в исследованиях на животных было выявлено, что дефицит таурина встречается крайне редко, он приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Польза таурина для организма человека
Из-за его изобилия в организме, его антиоксидантных и противовоспалительных свойств, а также его роли в выработке энергии таурин был изучен на предмет его потенциальной роли в лечении различных клинических заболеваний и улучшении физической работоспособности.
Может бороться с сахарным диабетом
Антиоксидантные и противовоспалительные свойства таурина могут повышать чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск развития сахарного диабета 2 типа или улучшая контроль уровня сахара в крови у людей с этим заболеванием (6, 7, 8).
Действительно, одно исследование показало, что у людей с сахарным диабетом концентрация таурина на 25% ниже, чем у людей без диабета. Это говорит о том, что таурин может играть роль в лечении сахарного диабета (8).
Хотя текущие исследования влияния добавок таурина на лечение сахарного диабета у людей ограничены, обзор 2018 года предполагает, что добавки могут быть хорошим терапевтическим вариантом для улучшения контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом (6).
В том же обзоре также предполагается, что таурин может оказывать защитное действие против связанных с сахарным диабетом осложнений, таких как повреждение нервов, повреждение почек и болезни сердца (6).
Тем не менее неизвестно, является ли низкий уровень таурина причиной или следствием сахарного диабета, и необходимы дополнительные исследования.
Может улучшить здоровье сердца
Было выявлено, что добавки с таурином регулируют кровяное давление и улучшают работу сердца и уровень липидов в крови у людей с заболеваниями сердца, такими как сердечная недостаточность. На высоких уровнях он может даже защитить от болезней сердца (9).
Исследования показывают связь между более высоким уровнем таурина и снижением уровня холестерина, более низким уровнем артериального давления и значительно более низким уровнем смертности от сердечных заболеваний (10).
В одном исследовании люди с сердечной недостаточностью принимали 500 мг таурина три раза в день в течение 2 недель (11).
У них наблюдалось значительное снижение уровня общего холестерина, триглицеридов и С-реактивного белка (СРБ) – биомаркера воспаления – как до, так и после тренировки, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (11).
В 12-недельном исследовании у людей с высоким артериальным давлением прием 1,6 грамма таурина в день снижал систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 7,2 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее значение) на 4,7 мм рт. ст. по сравнению с плацебо (12).
Таурин может помочь снизить высокое кровяное давление, уменьшая сопротивление кровотоку в стенках кровеносных сосудов и повышая эффективность сокращений скелетных и сердечных мышц (9, 12, 13).
Может повысить физическую работоспособность
Из-за своей способности усиливать сокращение мышц и отсрочивать мышечную усталость таурин может улучшать спортивные результаты (2).
Более того, таурин может улучшить производительность путем увеличения сжигания жира во время физических упражнений (2).
Обзор 19 исследований, оценивающих влияние таурина на спортивные результаты, отметил несколько полезных эффектов, в том числе (2):
- повышенное потребление кислорода организмом
- увеличение времени до утомления
- уменьшение повреждения мышц
- улучшенное время восстановления
- улучшенная сила и мощность
Авторы обзора предполагают, что эффективная доза для достижения этих эффектов составляет 1–3 грамма, принимаемых за 1–3 часа до тренировки в течение как минимум 6–21 дней (2).
Однако авторы также отмечают, что влияние таурина на физическую работоспособность, как правило, небольшое и непостоянное. Таким образом, необходимы дополнительные исследования по этой теме (2).
Другие полезные свойства таурина
Другие потенциальные полезные эффекты приема добавок таурина включают (14, 15, 16, 17, 18):
- Может принести пользу здоровью глаз. Антиоксидантные эффекты таурина могут помочь в борьбе с окислительным стрессом, связанным с дегенеративными заболеваниями сетчатки, такими как возрастная дегенерация желтого пятна.
- Может принести пользу слуху. Таурин может предотвратить повреждение волосковых клеток в ухе, что является ключевым фактором потери слуха.
- Может оказывать нейропротекторное действие. Противовоспалительное действие таурина может уменьшить воспаление в головном мозге и бороться с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера.
- Может поддерживать здоровье печени. Таурин может оказывать защитное действие против хронического и острого повреждения печени.
Хотя эти потенциальные полезные свойства таурина являются многообещающими, они менее изучены или в основном подтверждаются исследованиями на животных и в пробирках. Поэтому, чтобы узнать больше о пользе таурина для здоровья человека необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Таурин может принести пользу людям с сахарным диабетом, улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить различные аспекты физической производительности. Он также может предложить широкий спектр других потенциальных полезных свойств, хотя подтверждающих доказательств недостаточно.
Потенциальный вред таурина, побочные эффекты и противопоказания
Согласно наилучшим имеющимся данным, таурин не имеет негативных побочных эффектов при правильном приеме (17).
В одном отчете за 2019 год говорится, что максимальная суточная доза таурина, которую вы можете безопасно принимать, составляет 3 грамма в день. Однако Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в своих рекомендациях 2012 года предложило безопасно принимать до 6 граммов в день (17, 19).
Тем не менее некоторые люди после приема таурина сообщали о следующих побочных эффектах (20):
- рвота
- тошнота
- боль в печени
- головная боль
- боль в животе
Неясно, связаны ли эти побочные эффекты с аминокислотой или с другим ингредиентом, который мог приниматься вместе с таурином.
Стоит отметить, что, хотя нет доказательств того, что прием таурина вместе с отпускаемыми по рецепту лекарствами вызывает побочные эффекты, он действует как ингибитор фермента цитохрома P450 (5, 21).
Это означает, что он может мешать лекарствам, которые используют этот фермент для метаболизма, таким как антидепрессанты, противоэпилептические препараты, варфарин и статины (5, 21).
Таким образом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы узнать, есть ли какой-либо связанный с приемом таурина риск, вам следует проконсультироваться с врачом.
Кроме того, если вы решите увеличить потребление таурина с помощью добавок или энергетических напитков, рассмотрите любые другие ингредиенты в этих продуктах, к которым вы можете быть чувствительны или хотите ограничить их потребление. Например, в этих продуктах может быть много кофеина или добавленного сахара.
Резюме:
При употреблении в разумных количествах здоровым человеком таурин не имеет каких-либо известных побочных эффектов. Тем не менее он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому если вы принимаете какие-либо лекарства, прежде чем принимать таурин проконсультируйтесь с врачом.
Как правильно принимать таурин
Наиболее распространенный диапазон дозировок таурина составляет 500–3000 мг в день (2, 5).
Однако имейте в виду, что отчет EFSA за 2012 год предполагает, что прием таурина в дозах до 6000 мг в день безопасен, что демонстрирует его сильный профиль безопасности (19).
Хотя в некоторых исследованиях может использоваться более высокая доза в течение коротких периодов времени, прием до 3000 мг в день поможет вам максимизировать пользу, оставаясь в безопасном диапазоне (2, 17).
Самый простой и экономичный способ достичь этой дозировки – принимать добавки в виде порошка или капсул. Большинство добавок в капсулах содержат 500–1000 мг на порцию, в то время как порошкообразный таурин может содержать 1000–2000 мг на порцию.
Порошок таурина, смешанный с водой, имеет слегка горьковатый вкус, поэтому вы можете поэкспериментировать с различными смесями, чтобы найти вкусовой профиль, который вам нравится.
Резюме:
Известно, что прием добавок в дозах 500–3000 мг таурина в день эффективен и безопасен.
Подведем итог
- Таурин является условно незаменимой аминокислотой, а это означает, что вам нужно больше его в периоды стресса или болезни. Дефицит, как правило, встречается редко, потому что таурин часто встречается в продуктах животного происхождения и потому что ваш организм может вырабатывать его в печени.
- Добавки таурина были изучены на предмет их терапевтической роли в контроле факторов риска развития сахарного диабета и сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление. Они также потенциально могут улучшить различные показатели спортивных результатов. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях.
- Таурин имеет сильный профиль безопасности, но имейте в виду, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед его приемом лучше проконсультироваться с врачом.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
