Сывороточный протеин и гороховый протеин: какой лучше?

Производители делают протеиновый порошок из множества различных источников животного и растительного происхождения.

Сывороточный протеин – один из самых популярных видов. Это белок, выделенный из коровьего молока, поэтому он животного происхождения.

Однако гороховый протеин и другие протеиновые порошки растительного происхождения неуклонно набирают популярность.

В этой статье сравнивается порошок горохового и сывороточного протеина и дается несколько советов по определению, какой из них может быть лучшим для вас.

Сравнение горохового и сывороточного протеина

Производители производят протеиновый порошок, извлекая белок из цельных продуктов, а затем концентрируя его и перерабатывая в порошкообразную форму.

В зависимости от конкретного типа добавки производители используют различные методы для получения изолята желаемого белка. К этим методам относятся добавление ферментов и кислоты, а также использование дополнительных процессов фильтрации.

Источник белков, используемых в производстве горохового и сывороточного протеина – это одно из самых больших различий между ними.

Сывороточный протеин получают из сыворотки, побочного продукта, остающегося в процессе производства сыра. Поскольку он поступает из молока, большая часть сухого сывороточного протеина содержит молочный сахар лактозу.

Гороховый протеин имеет растительную основу и не содержит лактозы. Его получают из бобовых, в частности из желтого колотого гороха.

Ниже приведены еще несколько заметных различий между порошками горохового и сывороточного протеина.

Аллергены

Хотя многие типы сывороточного протеина содержат аллергены, такие как лактоза и глютен, большинство видов горохового протеина не содержат всех наиболее распространенных аллергенов.

Это может сделать гороховый и другие протеиновые порошки растительного происхождения предпочтительным выбором для людей с пищевой аллергией или тех, кто придерживается безмолочной или безглютеновой диеты.

Люди с аллергией или непереносимостью глютена и молочных продуктов могут обнаружить, что порошок горохового протеина легче переваривается. Они могут чувствовать меньшее газообразование или вздутие живота, если используют его вместо сывороточного протеина.

Сходства

Порошки горохового и сывороточного протеина отличаются друг от друга не полностью. У них есть некоторые общие черты.

Во-первых, они оба являются отличными источниками белка.

Ни у одного из них нет особого вкуса или текстуры, но они одновременно невероятно универсальны и их легко смешивать с другой едой и напитками.

Люди часто употребляют их, просто делая из них коктейли путем смешивания с такой жидкостью, как вода или молоко.

Вы также можете добавлять их в смузи, овсянку, кексы, блины и многие другие продукты, и напитки.

Резюме:

Сывороточный протеин производится из молока и является побочным продуктом сыроделия, а гороховый протеин – из молотого желтого колотого гороха. Оба являются отличными источниками белка, который можно легко добавлять в различные продукты и напитки.

Профили питательных веществ

Ниже приведены средние профили питательных веществ для 30-граммовых мерных ложек порошка горохового и сывороточного протеина (1, 2).

Порошки горохового и сывороточного протеина являются богатыми источниками белка, хотя в сывороточном протеине, как правило, его немного больше.

В них также относительно мало углеводов, жиров, клетчатки и сахара.

Поскольку сывороточный протеин сделан из молока, он содержит больше кальция и калия. С другой стороны, в гороховом протеине больше железа. Бобовые, в том числе горох, являются отличным источником питательных веществ.

Кроме того, исследования показали, что некоторые соединения гороха и сыворотки могут обладать полезными свойствами, например действовать как антиоксиданты и бороться с болезнями (3, 4, 5, 6).

Остается неясным, сколько именно соединений остается в протеиновых порошках и как они влияют на здоровье человека.

Содержание белка

Горох и сыворотка содержат примерно одинаковое количество белка. Они оба являются его прекрасными источниками. Однако порошок сывороточного протеина, как правило, содержит на несколько граммов больше белка на порцию, чем порошок горохового протеина (7).

Тем не менее точное содержание белка варьируется между брендами и зависит от мерной ложки или размера порции, предлагаемого производителем.

Эта информация указана на этикетке пищевой ценности каждой добавки.

Хотя горох и сыворотка богаты белком, типы белка, которые они содержат, могут различаться.

В целом, животные источники белка, такие как сыворотка, легче усваиваются организмом и используются для наращивания мышечной массы (8).

Насколько хорошо и насколько быстро организм переваривает и использует белок, во многом зависит от конкретных аминокислот, которые он содержит.

Аминокислоты

Аминокислоты – это строительные блоки белка. Девять из необходимых организму аминокислот называются незаменимыми. Это означает, что организм не может производить их самостоятельно, и вместо этого вы должны потреблять их с пищей.

Порошок сывороточного протеина считается источником полноценного белка, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Он содержит особенно большое количество незаменимых аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA) – лейцина, изолейцина и валина (7, 8).

По содержанию незаменимых аминокислот сыворотка – один из лучших источников белка.

Белок гороха также содержит все незаменимые аминокислоты. Однако в нем очень мало метионина, одного из девяти незаменимых аминокислот (7, 8).

Таким образом, некоторые порошки горохового протеина могут не соответствовать определению полноценного белка.

Тем не менее по сравнению с другими растительными источниками белка, гороховый белок является хорошим источником незаменимых аминокислот. Фактически, он даже содержит больше определенных незаменимых аминокислот, таких как гистидин и фенилаланин, чем сывороточный протеин на порцию (7, 8, 9).

Если вы беспокоитесь о том, что не получите все незаменимые аминокислоты из горохового протеина, один из вариантов – смешать порошок горохового протеина с другими типами растительных протеинов, которые также содержат девять незаменимых аминокислот.

Резюме:

Большинство порошков горохового и сывороточного протеина содержат более 20 граммов белка на порцию, но с разными уровнями незаменимых аминокислот. Сывороточный протеин содержит больше холестерина, кальция и калия. В гороховом протеине больше клетчатки и железа.

Для чего люди их используют

Люди используют протеиновые порошки по многим причинам.

Некоторые из самых популярных причин – это наращивание мышечной массы и силы, восстановление тканей и поддержание мышечных запасов в организме.

Люди также используют их в качестве заменителя еды, для увеличения потребления белка и даже для снижения массы тела.

Эффективность для набора мышечной массы

Протеиновые порошки оказывают наибольшее влияние на набор мышечной массы у людей, в рационе которых не хватает белка.

С другой стороны, люди, в рационе которых уже содержится достаточно белка, могут не заметить каких-либо значительных изменений (10, 11, 12, 13).

Когда дело доходит до того, какой тип протеинового порошка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, может показаться, что сыворотка затмевает горох в связи с содержащимися в ней аминокислотами.

Однако многочисленные исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что порошки горохового и сывороточного протеина, как правило, дают схожие результаты в отношении толщины мышц и восстановления, когда люди используют их после высокоинтенсивных физических упражнений и упражнений с отягощениями (14, 15, 16, 17).

Эффективность для похудения

Одно небольшое исследование с участием мужчин показало, что добавки горохового и сывороточного протеина оказывают аналогичное влияние на аппетит и потребление пищи. Было несколько заметных различий между животными и растительными источниками белка (18, 19, 20).

Фактически, некоторые исследования даже показали, что порошки сывороточного протеина практически не способствуют похудению (21, 22).

Некоторые более ранние исследования показали, что гороховый протеин может оказывать большее влияние на аппетит и чувство сытости, чем сывороточный протеин. Теоретически оба этих фактора могут способствовать снижению избыточной массы тела (23, 24).

Однако другие исследования показали, что добавки с гороховым белком не оказывают значительного влияния на аппетит (25, 26).

Одной из возможных причин, по которой гороховый протеин может помочь людям дольше чувствовать сытость, может быть более высокое содержание в нем клетчатки.

Таким образом, чтобы полностью понять, как порошки горохового и сывороточного протеина влияют на определенные вещи, такие как увеличение мышечной массы и похудение, ученым необходимо провести дополнительные исследования.

Резюме:

У людей, в рационе которых в настоящее время отсутствует белок, протеиновые порошки наиболее эффективны для набора мышечной массы. Что касается похудения, то ученым необходимо провести дополнительные исследования использования протеинового порошка для этой цели.

Другие факторы, которые следует учитывать

Хотя исследования не показали, что гороховый протеин значительно лучше сывороточного протеина для наращивания мышечной массы или похудения, он может иметь другие преимущества для определенных групп людей.

Например, порошок горохового протеина – подходящий выбор для людей, придерживающихся веганской диеты, а порошок сывороточного протеина – нет.

Некоторые люди также считают, что гороховый протеин более устойчив, чем сывороточный протеин, поскольку выращивание гороха, как правило, оказывает гораздо меньшее воздействие на окружающую среду, чем выращивание крупного рогатого скота.

Однако порошки горохового протеина не так распространены, как порошки сывороточного протеина, и их труднее найти в некоторых магазинах.

Кроме того, некоторые бренды порошка органического горохового протеина могут быть дороже, чем порошки сывороточного протеина.

Как и все пищевые добавки, добавки горохового и сывороточного протеина могут сильно различаться в зависимости от бренда и типа. Всегда ищите продукты высокого качества, которые ограничивают количество добавок.

Резюме:

Для веганов, людей, страдающих аллергией, или тех, кто предпочитает более экологически безопасные продукты, лучше всего подойдет порошок горохового протеина. Для людей, которым нужен доступный и надежный вариант, лучше подойдет сывороточный протеин.

Подведем итог

• Порошки горохового и сывороточного протеина являются полезными добавками для людей, в рационе которых не хватает белка, или для людей с исключительно высокими потребностями в белке.
• Каждый тип протеинового порошка содержит большое количество белка и различных незаменимых аминокислот.
• Если вы пытаетесь выбрать между порошком горохового и сывороточного протеина, вам стоит подумать о вашем бюджете, диетических ограничениях и личных предпочтениях.

Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

« Предыдущая запись

Помогает ли пажитник похудеть?

Следующая запись »

Какой должен быть ИМТ женщины? Возраст, здоровый диапазон и пр.