Он помогает укрепить вашу иммунную систему, способствует выработке коллагена и заживлению ран, а также действует как антиоксидант для защиты ваших клеток от повреждения свободными радикалами (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Витамин C также известен как L-аскорбиновая кислота или просто аскорбиновая кислота.
В отличие от других животных, люди не могут самостоятельно синтезировать витамин C. Поэтому для поддержания хорошего здоровья вы должны получать достаточное его количество из пищевых продуктов или добавок (8, 9).
В этой статье объясняется сколько нужно принимать витамина C в день – рекомендуемая дозировка для оптимального здоровья.
Каков рекомендуемый уровень потребления?
Институт медицины (англ. Institute of Medicine, или IOM) разработал набор эталонных значений в отношение конкретных уровней потребления питательных веществ, в том числе для витамина C.
Один набор руководящих принципов известен как «Рекомендованная суточная норма потребления» (РСНП) и рассматривает среднесуточное потребление питательных веществ из продуктов питания и добавок.
Рекомендации РСНП для обоих полов и различных возрастных групп должны удовлетворять потребности в питательных веществах 97–98% здоровых людей (10).
Вот РСНП витамина C (11):
|
Жизненный этап |
РСНП |
| Дети (1–3 года) | 15 мг |
| Дети (4–8 лет) | 25 мг |
| Дети (9–13 лет) | 45 мг |
| Подростки (14–18 лет) | 65–75 мг |
| Взрослые женщины (в возрасте 19 лет и старше) | 75 мг |
| Взрослые мужчины (в возрасте 19 лет и старше) | 90 мг |
| Беременные женщины (в возрасте 19 лет и старше) | 85 мг |
| Кормящие женщины (в возрасте 19 лет и старше) | 120 мг |
В дополнение к рекомендациям относительно РСНП витамина C, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) выпустило рекомендуемую дневную норму (ДН).
ДН была разработана для этикеток продуктов питания и пищевых добавок. Она помогает определить процентное содержание питательных веществ в одной порции пищи по сравнению с суточной потребностью (12).
В настоящее время ДН витамина C для взрослых и детей в возрасте 4 лет и старше составляет 60 мг независимо от пола. Однако в январе 2020 года этот показатель увеличится до 90 мг (8).
Резюме:
РСНП витамина C составляет от 15 до 75 мг для детей, 75 мг для взрослых женщин, 90 мг для взрослых мужчин и 85–120 мг для женщин, которые беременны или кормят грудью.
Может принести пользу при некоторых заболеваниях
Витамин C необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия, и может быть особенно полезным при определенных заболеваниях.
Этот витамин особенно полезен для иммунного здоровья, так как он поддерживает клеточную функцию вашей иммунной системы (13).
Фактически, добавки с витамином C могут помочь предотвратить инфекцию, тогда как его дефицит делает вас более восприимчивым к инфекции (13, 14, 15).
Например, некоторые исследования показывают, что, хотя регулярное потребление витамина C, скорее всего, не сможет предотвратить простуду, это может сократить продолжительность или тяжесть ее симптомов (16).
Обзор 31 исследования показал, что ежедневное потребление 1–2 граммов витамина C сокращало продолжительность простуды на 18% у детей и на 8% у взрослых (16).
Кроме того, известно, что витамин C улучшает усвоение железа. Таким образом, люди с дефицитом железа могут получить пользу от увеличения потребления витамина C (17, 18).
Резюме:
Регулярное употребление 1–2 граммов витамина C в день может сократить продолжительность симптомов простуды и укрепить вашу иммунную систему. Это также может помочь предотвратить железодефицитную анемию.
Лучшие источники витамина C
Как правило, лучшими источниками витамина C являются фрукты и овощи.
Важно отметить, что витамин C в пище легко разрушается под воздействием тепла, но поскольку многие хорошие источники питательных веществ – это фрукты и овощи, простое употребление в пищу некоторых из этих продуктов является легким способом достичь рекомендуемого уровня потребления.
Например, 75-граммовая порция сырого красного перца обеспечивает организм 158% от РСНП витамина C (8).
В приведенной ниже таблице показано содержание витамина C и вклад в рекомендуемую дневную норму (ДН) в некоторых из лучших пищевых источников этого питательного вещества (8).
Эта таблица основана на текущей рекомендации в 60 мг, но, поскольку любая пища, обеспечивающая 20% или более от ДН витамина C, считается богатым источником, многие из этих продуктов по-прежнему будут отличными источниками после изменения рекомендации ДН на 90 мг в январе 2020 года (8).
Отличными пищевыми источниками витамина C являются:
|
Продукт |
Количество на порцию |
% от ДН |
| Красный перец, 75 грамм | 95 мг | 158% |
| Апельсиновый сок, 180 мл | 93 мг | 155% |
| Киви, 90 грамм | 64 мг | 107% |
| Зеленый перец, 75 грамм | 60 мг | 100% |
| Брокколи, приготовленная, 80 грамм | 51 мг | 85% |
| Клубника, свежая, 70 грамм | 49 мг | 82% |
| Брюссельская капуста, приготовленная, 80 грамм | 48 мг | 80% |
Резюме:
Лучшими пищевыми источниками витамина C являются фрукты и овощи. Это питательное вещество легко разрушается под воздействием тепла, поэтому потребление этих продуктов в сыром виде может максимально увеличить его потребление.
Лучшие добавки витамина C
При поиске добавки витамина C вы можете увидеть это питательное вещество в нескольких различных формах (8):
- аскорбиновая кислота
- минеральные аскорбаты, такие как аскорбат натрия и аскорбат кальция
- аскорбиновая кислота с биофлавоноидами
Покупка добавки с аскорбиновой кислотой, как правило, является хорошим выбором, поскольку она имеет высокий уровень биодоступности – это означает, что ваш организм легко ее усваивает (8, 19, 20, 21).
Кроме того, учитывая, что большинство поливитаминов содержат аскорбиновую кислоту, прием поливитаминов не только увеличит потребление витамина C, но и других питательных веществ.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина C из выбранной вами добавки, ищите добавку, которая содержит от 45 до 120 мг этого витамина в зависимости от вашего возраста и пола.
Резюме:
Добавки витамина C бывают разных форм. Отдавайте предпочтение добавке с аскорбиновой кислотой, чтобы вашему организму было легче усваивать этот витамин.
Может ли произойти передозировка витамином C?
Хотя витамин C имеет в целом низкий риск токсичности для здоровых людей, его чрезмерное употребление может вызвать некоторые побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, включая колики, тошноту и диарею (11, 22).
Кроме того, поскольку высокий уровень потребления витамина C улучшает усвоение организмом негемового железа, потребление слишком большого количества витамина C может вызвать проблемы у людей с гемохроматозом – заболеванием, при котором организм удерживает слишком много железа (23, 24, 25, 26).
Из-за потенциальных побочных эффектов чрезмерного потребления витамина C, IOM установила следующие допустимые верхние уровни потребления для этого витамина (11):
|
Жизненный этап |
Верхний уровень потребления |
| Дети (1–3 года) | 400 мг |
| Дети (4–8 лет) | 650 мг |
| Дети (9–13 лет) | 1200 мг |
| Подростки (14–18 лет) | 1800 мг |
| Взрослые (в возрасте 19 лет и старше) | 2000 мг |
Резюме:
Чтобы избежать побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, поддерживайте потребление витамина C в пределах верхнего уровня потребления, установленного IOM. Люди с гемохроматозом должны быть особенно осторожны при приеме добавок с витамином C.
Подведем итог
- Витамин C является водорастворимым витамином и незаменимым антиоксидантом, который играет важную роль в вашем организме. Он поддерживает заживление ран, образование коллагена и иммунитет.
- РСНП витамина C составляет 45–120 мг в зависимости от вашего возраста и пола.
- Добавки с витамином C должны соответствовать РСНП и не превышать установленного верхнего уровня потребления в 400 мг для маленьких детей, 1200 мг для детей в возрасте 9–13 лет, 1800 мг для подростков и 2000 мг для взрослых.
- Потребление разнообразных богатых витамином C фруктов и овощей также может иметь большое значение для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
