Шпинат – польза и вред для здоровья женщины и мужчины
Шпинат – это овощ, который принадлежит к группе растений семейства Амарантовые (лат. Amaranthaceae). В эту группу также входят другие богатые питательными веществами растительные продукты, такие как свёкла, швейцарский мангольд и киноа.
Было выявлено, что продукты в этом семействе растений полезны для защиты центральной нервной системы, уменьшения воспаления и задержки процесса старения путем защиты клеток.
Шпинат содержит специальные защитные каротиноидные соединения, которые связаны с уменьшением риска развития многих заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, нейродегенеративные заболевания и ожирение.
Фитонутриенты шпината включают такие каротиноиды, как бета-каротин, лютеин и зеаксантин – те же антиоксиданты, которые присутствуют в других овощах, таких как морковь, капуста и брокколи.
Шпинат также содержит флавоноиды, которые являются типом мощного антиоксиданта, защищающего от болезней путем борьбы со свободными радикалами, вызывающими повреждения в организме. Эти защитные соединения делают шпинат одним из лучших антивозрастных продуктов.
Помимо высокого уровня антиоксидантов, шпинат также содержит впечатляющее количество витаминов и минералов в целом. Он считается превосходным источником витамина K, и хорошим источником витамина C, витамина A и минералов – марганца и калия.
Это делает шпинат полезным для защиты различных систем и функций в организме, от расстройства пищеварения до зрительной функции.
Пищевая ценность, состав и калорийность шпината
В 100 граммах сырого шпината содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
- Калорийность: 23 ккал (1%).
- Углеводы: 3,6 г (1%).
- Жиры: 0,4 г (1%).
- Белок: 2,9 г (6%).
- Клетчатка: 2,2 г (9%).
- Витамин A: 9376 МЕ (188%).
- Витамин C: 28,1 мг (47%).
- Витамин E: 2 мг (10%).
- Витамин K: 483 мкг (604%).
- Тиамин: 0,1 мг (5%).
- Рибофлавин: 0,2 мг (11%).
- Витамин B6: 0,2 мг (10%).
- Фолиевая кислота: 194 мкг (49%).
- Кальций: 99 мг (10%).
- Железо: 2,7 мг (15%).
- Магний: 79 мг (20%).
- Фосфор: 49 мг (5%).
- Калий: 558 мг (16%).
- Медь: 0,1 мг (6%).
- Марганец: 0,9 мг (45%).
- Холин: 18 мг.
- Бетаин: 550 мг.
- Омега-3 жирные кислоты: 138 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 26 мг.
Шпинат также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как ниацин, пантотеновая кислота, натрий, цинк и селен.
Важно отметить, что, хотя шпинат содержит железо и кальций, эти питательные вещества плохо усваиваются организмом. На самом деле, считается, что шпинат является одним из наименее биодоступных источников кальция (2).
Это связано с тем, что шпинат содержит вещества, препятствующие усвоению, включая высокие уровни щавелевой кислоты (3).
Молекулы щавелевой кислоты, также называемые оксалатами, способны связываться с кальцием и железом в организме, тем самым препятствуя их усвоению. Известно, что высокий уровень оксалатов делает железо и кальций гораздо менее абсорбируемыми, что препятствует их использованию и помогает устранению из организма путем увеличения их присутствия в моче.
Польза шпината для здоровья человека
Употребление шпината помогает предотвратить рак, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и повышает иммунитет. Это также способствует предотвращению сахарного диабета, защищает здоровье глаз и костей, способствует здоровью кожи и помогает в детоксикации организма. Вот чем полезен шпинат для здоровья человека:
1. Защищает от рака
Исследования показывают, что употребление листовых зеленых овощей и крестоцветных овощей, таких как шпинат, брокколи, цветная капуста, кудрявая капуста, брюссельская капуста, зелень горчицы, зелень репы и капуста листовая, могут значительно защитить от развития различных видов рака, особенно рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы.
Благодаря наличию таких антиоксидантов, как неоксантин и виолаксантин в шпинате, его употребление способно замедлять образование раковых клеток, поскольку он защищает от повреждения ДНК и ограничивает окислительный стресс (4).
Согласно исследованиям, каротиноиды шпината защищают клетки от мутаций, которые в конечном итоге могут привести к росту злокачественной опухоли.
Шпинат также содержит как хлоропласт, так и хлорофилл. Исследования показали, что благодаря этому шпинат действует как защитник от рака, выводя из организма канцерогенные вещества и токсины, уменьшая воспаление и замедляя клеточное повреждение, связанное с негативным воздействием свободных радикалов (5).
Резюме:
Благодаря наличию таких антиоксидантов, как неоксантин и виолаксантин, а также хлоропласта и хлорофилла в составе шпината, его употребление помогает предотвратить развитие различных форм рака, особенно рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы.
2. Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний
Шпинат ограничивает воспаление в организме, которое является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что шпинат может защитить здоровье сердца, улучшая функции азотной кислоты, которая улучшает кровообращение, кровяное давление и здоровье кровеносных сосудов (6).
Шпинат содержит два антиоксиданта под названием неоксантин и виолаксантин, которые исследователи считают чрезвычайно полезными в снижении воспалительных реакций организма. Шпинат является одним из наиболее известных источников этих конкретных соединений.
Шпинат может помочь устранить проблемы с кровеносными сосудами, включая атеросклероз и высокое кровяное давление. Соединения, обнаруженные в шпине, работая вместе предотвращают образование холестериновых бляшек на стенках артерий, снижают уровень холестерина, борются с высоким кровяным давлением, улучшают кровообращение и поддерживают здоровье кровеносных сосудов в целом.
Клетчатка, присутствующая в шпинате, также помогает снизить уровень холестерина и замедляет поступление глюкозы в кровоток. Вместе эти факторы значительно снижают риск инфаркта или инсульта.
Резюме:
Употребление шпината способствует улучшению кровообращения, кровяного давления и здоровья кровеносных сосудов. Это также снижает уровень холестерина и препятствует всплескам уровня сахара в крови. Его употребление значительно снижает риск сердечных приступов и кровоизлияний в мозг.
3. Укрепляет иммунитет
Шпинат обеспечивает организм человека большим количеством витамина A и витамина C, которые на самом деле считаются антиоксидантами. Эти витамины особенно полезны для поддержания сильной иммунной системы.
Витамин C и витамина A защищают ваш организм от бактерий, вирусов, токсинов и других вредных веществ, которые могут вызывать заболевания.
Шпинат защищает иммунитет, уменьшая воспалительные реакции и повреждение клеток, а также помогает пищеварению, что очень важно для усвоения питательных веществ, повышающих иммунитет.
Антиоксиданты в шпинате также защищают кожу, глаза и здоровье полости рта, предотвращая кариес и заболевания десен или инфекции. Они также защищают от более серьезных состояний, включая клеточное повреждение свободными радикалами, которое может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, раку, аутоиммунным заболеваниям и когнитивным расстройствам.
Резюме:
Благодаря высокому уровню витаминов A и C в шпинате, его употребление поддерживает здоровье иммунной системы, предотвращая развитие различного рода инфекций, уменьшая воспалительные реакции и клеточное повреждение.
4. Может защитить от сахарного диабета
Шпинат содержит защитные стероиды под названием фитоэкдистероиды. В исследованиях было выявлено, что эти стероиды увеличивают метаболизм глюкозы (сахара) и помогают сохранить уровень сахара в крови стабильным.
Это чрезвычайно полезно для людей с преддиабетом, сахарным диабетом или другими формами метаболического синдрома, поскольку это сводит к минимуму потребность в инсулине – гормоне, запускающем процесс накопления жира.
Было обнаружено, что соединения в составе шпината снижают риск осложнений, связанных с сахарным диабетом (7).
Люди с сахарным диабетом могут испытывать сердечно-сосудистые заболевания, слепоту, повреждение нервов, онемение в конечностях и другие осложнения, от которых может защитить шпинат и другие овощи.
Резюме:
Шпинат содержит фитоэкдистероиды, увеличивающие метаболизм и помогающие поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Это очень полезно для людей с преддиабетом и сахарным диабетом.
5. Защищает здоровье глаз
Шпинат содержит витамин A в виде каротиноидов, которые приносят пользу зрению, сохраняя здоровье сетчатки, макулы (желтого пятна) и роговицы.
Два из каротиноидов шпината под названием лютеин и зеаксантин, являются первичными антиоксидантами, необходимыми для предотвращения ухудшения здоровья глаз, особенно с возрастом.
Употребление шпината связали с уменьшением риска возрастных заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна. Например, зеаксантин, обнаруженный в шпинате, отфильтровывает вредные световые лучи от входа в роговицу. Другие каротиноиды шпината защищают уязвимые ткани области сетчатки от окислительного стресса, который может привести к слепоте, катаракте и другим осложнениям.
Резюме:
Благодаря наличию каротиноидов в составе шпината, его употребление способствует предотвращению развития возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта, дегенерация желтого пятна и слепота.
6. Помогает поддерживать здоровье костей
Шпинат содержит огромное количество необходимого для костей витамина K. Витамин K необходим для поддержания здоровой структуры скелета и помогает предотвратить заболевание, связанное с потерей минеральной плотности костей, особенно когда человек стареет.
Достаточное получение витамина K из рациона питания предотвращает развитие остеопороза и переломы костей. Витамин K также играет роль, помогая в свертывании крови и уменьшении воспаления в организме.
Резюме:
Благодаря огромному количеству витамина K в составе шпината, его употребление очень полезно для здоровья костей. Это способствует предотвращению остеопороза и связанных с этим заболеванием переломов костей.
7. Сохраняет здоровье кожи
Витамин C и витамин A, присутствующие в составе шпината, могут помочь бороться с повреждением кожи, связанным с ультрафиолетовым излучением солнца, которое может привести к раку кожи или ускоренному старению кожного покрова.
Употребление в пищу богатых антиоксидантами продуктов, таких как шпинат, полезно для стимулирования роста новых клеток кожи и поддержки производства коллагена – одного из основных строительных блоков кожи, который отвечает за ее эластичность и молодость.
Поэтому, чтобы естественным образом замедлить старение и повысить иммунитет кожи, необходимо есть шпинат и другие овощи, богатые антиоксидантами.
Резюме:
Употребление шпината в пищу способствует уменьшению повреждения кожного покрова, связанного с воздействием солнечных лучей. Это также помогает предотвратить быстрое старение и рак кожи.
8. Помогает выводить токсины из организма
Фитонутриенты, обнаруженные в шпинате, могут помочь очистить организм от токсинов и поддержать функцию печени, предотвращая появление болезнетворных бактерий в кишечной микрофлоре.
Снижение воспаления в пищеварительном тракте связано не только с флавоноидами, содержащимися в шпинате, но также с его каротиноидами.
Более низкие уровни воспаления защищают уязвимую слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и желудка, уменьшая риск развития синдрома дырявого кишечника или других заболеваний пищеварительного тракта.
Шпинат также является хорошим источником клетчатки (пищевых волокон). Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы, потому что она помогает улучшить перистальтику кишечника и наладить его работу, способствует выведению отходов и токсинов из организма, предотвращает запоры или диарею и может детоксифицировать пищеварительный тракт.
Резюме:
Благодаря фитонутриентам и клетчатке, присутствующим в шпинате, его употребление способствует естественному очищению ЖКТ и всего организма от шлаков и токсинов.
9. Защищает от когнитивных нарушений и неврологических расстройств
Исследования показали, что овощи, включая шпинат, могут помочь замедлить процесс старения. Согласно исследованиям, шпинат может защитить здоровье головного мозга от возрастных заболеваний и даже обратить вспять существующие повреждения в коре головного мозга после инсульта (8).
Антиоксиданты, обнаруженные в шпинате, уменьшают воспаление и окислительный стресс, которые связаны со снижением когнитивных способностей, поведенческих и моторных навыков (9).
В исследованиях на животных было выявлено, что в группе, получавшей добавки шпината, происходило реверсирование (обращение вспять) возрастных признаках когнитивных нарушений. Они также смогли преодолеть некоторые трудности с двигательными навыками.
Группа, получавшая шпинат, испытала улучшения в способности выполнять поведенческие задачи и улучшение показателей в когнитивных тестах. Это говорит о том, что антиоксиданты, обнаруженные в шпинате, могут задерживать как ментальные, так и физические признаки старения.
Резюме:
Согласно данным исследований, употребление шпината помогает предотвратить и обратить вспять существующие повреждения в коре головного мозга после инсульта и задерживать появление ментальных и физических признаков старения.
10. Хороший источник магния
По мнению исследователей, шпинат является одним из лучших источников магния. И очень важно, что магний в шпинате остается неповрежденным после приготовления (10).
Магний является жизненно важным питательным веществом в организме, которое способствует общему здоровью клеток и играет роль более чем в 300 различных функциях организма. К сожалению, многие взрослые люди в развитых странах фактически испытывают дефицит магния – и большинство из них даже не знают об этом.
Магний необходим для регулирования кальция, калия и натрия, которые вместе контролируют нервно-мышечные сигналы и мышечные сокращения. Вот почему дефицит магния иногда может приводить к боли в мышцах и судорогам.
Дефицит магния также связан с бессонницей, расстройствами настроения, головными болями, повышенным кровяным давлением и повышенным риском развития сахарного диабета.
Органический шпинат, в частности, в отличие от неорганического, может быть хорошим источником магния. Исследования показали, что он является одним из наиболее легко усваиваемых пищевых источников магния.
В то время как некоторые люди делают все возможное, принимая добавки магния для преодоления дефицита, регулярное потребление продуктов с высоким содержанием магния, таких как шпинат, также может помочь в уменьшении этих негативных симптомов.
Подробно о роли магния в организме читайте на этой странице – Магний: для чего нужен организму, в каких продуктах содержится.
Резюме:
Шпинат является одним из лучших и наиболее легко усваиваемых пищевых источников магния. Регулярное употребление магния помогает предотвратить дефицит этого минерала и связанные с этим состоянием симптомы.
История шпината и интересные факты
Шпинат является членом семейства растений Амарантовые. Его родиной является Центральная и Юго-Западная Азия, где он выращивается в течение тысяч лет.
Считалось, что современный шпинат вначале выращивался в некоторых частях Индии и Ирана. Арабские путешественники принесли шпинат в Средиземноморский регион примерно в 8 веке до нашей эры, где его по-прежнему обычно готовят и в наши дни (часто используется в греческой, итальянской и французской кухне).
Хотя шпинат не очень хорошо растет в жарком, влажном климате, фермеры в теплом Средиземноморском регионе используют ирригационные системы, чтобы собирать значительные урожаи шпината.
По мере того как шпинат начал выращиваться в больших количествах, он распространился на Персию, Испанию, Турцию и далее на Восток в другие страны Азии и на Ближний Восток.
Как правильно выбрать шпинат
Свежий шпинат доступен круглый год, хотя его основной сезон приходится примерно на раннюю весну с марта по май, а затем осенью с сентября по октябрь. Помимо покупки свежего шпината, его можно также найти в замороженном или консервированном виде в продуктовых магазинах в любое время года.
Существует три основных вида шпината: савойский (савойя), плосколистный и полусавойский.
- Савойский шпинат – это вид, который чаще всего встречается в продуктовых магазинах; он имеет более крупные листья, чем другие, и мягкий вкус.
- Плосколистный шпинат – обычно выращивают для использования в консервированном или замороженном виде.
- Полусавойский шпинат – используется как в сыром, так и в консервированном и замороженном видах, но реже, чем два других вида.
При покупке шпината, ищите листья, которые имеют яркий, темно-зеленый цвет. Избегайте листьев, которые уже выглядят увядшими или имеют влажные, коричневые пятна.
Известно, что шпинат очень легко привлекает и удерживает бактерии, поэтому тщательно промывайте его перед употреблением.
По возможности лучше всего покупать органический шпинат, потому что традиционно выращиваемый шпинат является одной из самых популярных овощных культур, подверженных пестицидам.
Согласно Environmental Working Group (EWG), большая часть выращиваемого шпината содержит множество пестицидов. Некоторые сообщения даже показывают, что он часто содержит больше загрязняющих веществ, чем 320 других потребляемых в пищу продуктов (11).
Не рекомендуется мыть шпинат перед хранением в холодильнике, так как он в таком случае быстро испортится. Считается, что свежий шпинат сохраняет свои питательные вещества только тогда, когда его используют в течение нескольких дней после покупки. Поэтому попробуйте использовать его насколько можно быстрей. Вы можете продлить его свежесть, храня в пластиковом пакете для хранения, удалив предварительно оттуда насколько можно больше воздуха.
Вред шпината для здоровья человека
Помимо большого количества полезных свойств, шпинат также может быть вреден для некоторых людей. Вот чем вреден шпинат для организма человека:
- Как упоминалось ранее, шпинат содержит щавелевую кислоту, иногда также называемую оксалатами. Высокий уровень потребления оксалатных продуктов связан с увеличением риска возникновения камней в почках у определенных людей (12).
- Многие продукты содержат оксалаты, но зеленые листовые овощи, такие как шпинат, в частности, имеют достаточно высокие уровни, чтобы заметно влиять на определенные заболевания.
- Известно, что только девять продуктов увеличивают уровень оксалатов в моче и увеличивают образование камней в почках, и одним из них является шпинат.
- Если в прошлом у вас были камни в почках или риск их образования у вас повышен, лучше избегать употребления шпината, потому что этот овощ может снизить усвоение кальция в организме. У людей с почечнокаменной болезнью невысокий уровень кальция в их рационе увеличивает риск образования оксалатных камней в почках.
- Некоторые свидетельства также показывают, что люди с синдромом дырявого кишечника, заболеваниями пищеварительной системы или синдромом раздраженного кишечника (СРК) также могут испытывать ухудшение симптомов при частом употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием щавелевой кислоты.
- Когда оксалаты накапливаются в тканях, они могут иногда вызывать проблемы с пищеварением в кишечнике и ухудшать симптомы, связанные с этими заболеваниями.
- Из-за образования оксалатов в тканях организма некоторые эксперты предпочитают, чтобы пациенты с существующими болезненными и воспалительными заболеваниями, такими как кистозный фиброз, фибромиалгия, заболевание щитовидной железы, артрит или астма, также не употребляли большого количества продуктов, содержащих щавелевую кислоту.
В то время как шпинат все еще может быть полезным продуктом для этих групп людей, его необходимо потреблять в умеренных количествах и также следует включить в свой рацион другие листовые зеленые овощи, которые содержат меньше оксалатов, таких как кудрявая капуста, швейцарский мангольд и салат латук.
Подведем итог
- Шпинат принадлежит к семейству растений Амарантовые и является одним из самых популярных и полезных овощей на Земле.
- Он содержит огромное количество витамина K и большое количество таких витаминов и минералов, как витамин A, витамин C, фолиевая кислота (B9), магний и марганец.
- Благодаря содержащимся в нем витаминам, минералам и флавоноидным антиоксидантам, его употребление способствует предотвращению рака, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и когнитивных нарушений.
- Он также помогает укрепить иммунитет, способствует здоровью кожи и костей, защищает здоровье глаз и помогает выводить токсины.
- При покупке шпината, отдавайте предпочтение свежему продукту, по возможности органического происхождения. Храните его в холодильнике в герметичном пластиковом пакете не более 3 дней.
- Людям с камнями в почках или риском их образования следует потреблять шпинат в умеренных количествах.
- Люди с синдромом дырявого кишечника, заболеваниями пищеварительной системы или синдромом раздраженного кишечника могут испытывать ухудшение симптомов этих заболеваний, поэтому им рекомендуется употреблять этот овощ с осторожностью.
- Люди с кистозным фиброзом, фибромиалгией, заболеваниями щитовидной железы, артритом или астмой должны ограничить потребление овощей, содержащих щавелевую кислоту.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
