Шелковица – это плоды тутовых деревьев (Morus sp.), родственных инжиру и хлебному дереву.
Деревья традиционно выращивают ради их листьев – в основном в Азии и Северной Америке, поскольку это единственный корм, которым питается тутовый шелкопряд (1).
На них растут разноцветные ягоды – чаще всего черные, белые или красные, – из которых часто делают вино, фруктовый сок, чай или варенье, но их также можно сушить и есть в свежем виде.
Благодаря своему сладкому вкусу, впечатляющему профилю питательных веществ и различным полезным свойствам шелковица набирает популярность во всем мире (2).
В этой статье мы расскажем о шелковице, ее пищевой ценности, а также пользе и потенциальном вреде для здоровья человека.
Пищевая ценность, состав и калорийность шелковицы
Свежие ягоды шелковицы на 88% состоят из воды и содержат всего 60 калорий на 140-граммовую порцию.
В свежем виде они содержат 9,8% углеводов, 1,7% клетчатки, 1,4% белка и 0,4% жира.
Ягоды шелковицы часто употребляют в сушеном виде, как изюм. В таком виде они содержат 70% углеводов, 14% клетчатки, 12% белка и 3% жира, что делает их довольно богатой белком пищей по сравнению с большинством ягод.
Вот основные питательные вещества в порции свежей шелковицы весом 100 грамм (3):
- Калории: 43 ккал
- Вода: 88%
- Белок: 1,4 грамма
- Углеводы: 9,8 грамма
- Сахар: 8,1 грамм
- Клетчатка: 1,7 грамма
- Жиры: 0,4 грамма
Углеводы
Свежая шелковица содержит 9,8% углеводов, или 14 граммов на 140-граммовую порцию.
Эти углеводы в основном состоят из простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, но также содержат немного крахмала и клетчатки.
Клетчатка
В шелковице содержится приличное количество клетчатки, соответствующее 1,7% от ее живого веса.
Клетчатка представлена как растворимой (25%) в виде пектина, так и нерастворимой (75%) в виде лигнина (1, 4).
Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижает уровень холестерина и уменьшает риск развития многих заболеваний (5, 6, 7, 8).
Резюме:
Свежая шелковица содержит около 10% углеводов в виде простых сахаров, крахмала, а также растворимой и нерастворимой клетчатки. В ней довольно много воды и мало калорий.
Витамины и минералы
Ягоды шелковицы богаты многими витаминами и минералами, особенно витамином C и железом:
- Витамин C. Необходимый витамин, который важен для здоровья кожи и различных функций организма (9).
- Железо. Важный минерал, выполняющий различные функции, например, перенос кислорода по организму.
- Витамин K1. Известный также как филлохинон, витамин K важен для свертываемости крови и здоровья костей (10, 11).
- Калий. Необходимый минерал, который может снизить кровяное давление и уменьшить риск развития заболеваний сердца (12, 13).
- Витамин E. Антиоксидант, защищающий от окислительного повреждения (14).
Резюме:
Ягоды шелковицы содержат большое количество железа и витамина C, а также приличное количество калия и витаминов E и K.
Другие растительные соединения
Ягоды шелковицы богаты растительными соединениями, такими как антоцианы, которые обусловливают их цвет и оказывают благотворное влияние на здоровье (15, 16, 17, 18, 19).
К наиболее распространенным из них относятся:
- Антоцианы. Семейство антиоксидантов, которые могут препятствовать окислению холестерина ЛПНП (плохого) и оказывать благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему (20, 21, 22).
- Цианидин. Основной антоцианин в шелковице, отвечающий за ее черный, красный или фиолетовый цвет.
- Хлорогеновая кислота. Антиоксидант, содержащийся во многих фруктах и овощах.
- Рутин. Мощный антиоксидант, который может помочь защитить от хронических заболеваний, таких как рак, сахарный диабет и болезни сердца (23, 24).
- Мирицетин. Соединение, которое может оказывать защитное действие против некоторых видов рака (25).
Количество растительных соединений в шелковице зависит от сорта. Это приводит к разным цветам и антиоксидантным свойствам (26).
Зрелая шелковица глубокого цвета богаче растительными соединениями и обладает более высокой антиоксидантной способностью, чем бесцветные и незрелые ягоды (27, 28, 29, 30).
Резюме:
Ягоды шелковицы содержат несколько растительных соединений, таких как антоцианы, хлорогеновая кислота, рутин и мирицетин. Глубокоокрашенные и зрелые ягоды богаче этими соединениями, чем бесцветные.
Полезные свойства шелковицы
Ягоды шелковицы или их экстракты могут быть полезны при ряде хронических заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет и рак (31).
Способствует снижению уровня холестерина
Холестерин – это важная жировая молекула, присутствующая в каждой клетке вашего организма. Однако повышенный уровень холестерина в крови связан с повышенным риском заболеваний сердца.
Исследования на животных показали, что шелковица и ее экстракты способны уменьшить количество лишнего жира и снизить уровень холестерина. Они также могут улучшить соотношение между холестерином ЛПНП (плохим) и ЛПВП (хорошим) (20, 32).
Кроме того, некоторые исследования в пробирках показывают, что шелковица уменьшает образование жира в печени, что потенциально может помочь предотвратить жировую болезнь печени (33, 34, 35, 36).
Улучшает контроль сахара в крови
Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены риску резкого повышения уровня сахара в крови и должны быть осторожны при употреблении углеводов.
В шелковице содержится соединение 1-дезоксиноджиримицин (DNJ), которое ингибирует фермент в кишечнике, расщепляющий углеводы.
Поэтому шелковица может быть полезна при сахарном диабете, замедляя повышение уровня сахара в крови после еды. Для того чтобы сделать какие-либо выводы, необходимо провести исследования на людях (37, 38, 39).
Помогает снизить риск развития рака
Было доказано, что повышенный стресс в организме провоцирует окислительное повреждение клеток и тканей, что связано с повышенным риском развития рака (40, 41).
На протяжении сотен лет шелковица входила в традиционную китайскую медицину как средство против рака.
Теперь некоторые исследователи считают, что эти известные противораковые эффекты могут иметь научное обоснование (42).
Исследования на животных показывают, что антиоксиданты в соке шелковицы могут уменьшать окислительный стресс, что потенциально снижает риск развития рака (4, 43).
Не забывайте, что то же самое относится и к фруктам и овощам в целом. Нет никаких доказательств того, что шелковица снижает риск развития рака больше, чем другие фрукты или ягоды.
Резюме:
Ягоды шелковицы могут снизить уровень холестерина, помочь предотвратить жировую болезнь печени и улучшить контроль сахара в крови. Они также уменьшают окислительный стресс, что может снизить риск развития рака.
Потенциальный вред шелковицы
Аллергия на шелковицу встречается редко, однако сообщалось, что пыльца тутовых деревьев может вызывать аллергические реакции у чувствительных людей.
Если вы чувствительны к пыльце березы, вы также можете реагировать на шелковицу в результате перекрестной реактивности (44).
Резюме:
Аллергия на шелковицу встречается редко, но люди, чувствительные к пыльце березы, могут испытывать аллергические реакции на шелковицу.
Подведем итог
Шелковица – это красочная ягода, которую едят как в свежем, так и в сушеном виде.
Эти ягоды являются хорошим источником железа, витамина C и ряда растительных соединений и, как выяснилось, снижают уровень холестерина, сахара в крови и риск развития рака.
Эти ягоды также тысячелетиями использовались в традиционной китайской медицине для лечения различных заболеваний, хотя доказательств их эффективности мало.
Ягоды шелковицы имеют сладкий и приятный вкус, богаты питательными веществами и обладают целым рядом потенциальных полезных свойств – все это важно для здорового питания.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
