Люди выращивают лен для получения пищи и волокон, используя его волокна для изготовления ткани, его масло для отделки дерева и его семена для употребления в пищу. Они также широко известны как льняное семя.
Семена льна оказывают благотворное влияние на здоровье, но могут вызывать некоторые проблемы. Читайте дальше, чтобы узнать об эффективности семян льна для похудения, как их принимать, и кому не следует этого делать.
Помогают ли семена льна похудеть и как?
Есть много способов, которыми вы можете потреблять семена льна.
Исследования показывают, что бактерии в кишечнике человека (микробиом) взаимодействуют с соединениями, которые присутствуют во многих растительных продуктах и могут положительно влиять на здоровье и вес (1).
Льняное семя содержит некоторые из этих полезных соединений, в том числе:
- лигнаны
- изофлавоны
- антиоксиданты
- омега-3 жирные кислоты
- клетчатка
Льняное масло является богатым источником (40–60%) альфа-линоленовой кислоты. Организм превращает эту незаменимую полиненасыщенную жирную кислоту в омега-3 жирные кислоты, которые являются противовоспалительными и могут помочь в контроле веса (2).
Одно небольшое исследование показало, что содержащаяся в семенах льна клетчатка может подавить аппетит и заставить вас чувствовать себя более сытыми. Исследования также показывают, что цельное льняное семя улучшает гликемический контроль, помогая сбалансировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Оба эти эффекта могут помочь контролировать вес (3, 4).
Семена льна являются хорошим источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Исследования показывают, что высокий уровень потребления клетчатки полезен в профилактике ожирения (5).
Авторы обзора 2017 года 45 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований пришли к выводу, что льняное семя может способствовать похудению людей с избыточным весом или ожирением (6).
Таким образом, в целом исследование льняного семени, хотя и ограниченное, предполагает, что оно может помочь людям похудеть.
Как принимать семена льна для похудения
Вы можете потреблять льняное семя несколькими различными способами, включая:
- Измельчайте цельные семена в кофемолке – это облегчает их переваривание и выделяет активные масла. Храните измельченные семена в плотно закрытом контейнере в холодильнике или морозильной камере – это предотвратит их прогоркание.
- Проращивайте семена, чтобы увеличить содержание питательных веществ и добавляйте их в салат или бутерброд.
- Используйте их в виде масла. Льняное масло доступно в магазинах здоровой пищи или онлайн.
- Принимайте в виде добавки в форме таблеток или капсул.
В продаже вы можете встретить коричневые или золотые цельные семена льна, профили питательных веществ которых похожи. Тем не менее согласно исследованиям, в золотых семенах льна содержится больше омега-3, а в коричневых – больше антиоксидантов (7).
Измельченное льняное семя является хорошим дополнением к хлопьям для завтрака, смузи или выпечке. Вы можете также добавлять льняное масло в салаты.
Риски и меры предосторожности
Семена льна содержат антинутриенты, которые могут оказать неблагоприятное воздействие на здоровье. К ним относятся цианогенные гликозиды, которые содержатся в больших количествах в незрелых семенах и могут негативно влиять на щитовидную железу.
Другим примером является фитиновая кислота, которая может мешать усвоению кальция, цинка, магния, меди и железа.
Вы можете уменьшить количество этих антинутриентов, вымачивая или проращивая семена. Тем не менее льняное семя может не подходить для людей с определенными проблемами со здоровьем.
Национальный центр комплементарного и интегративного здравоохранения заявляет, что льняное семя, по-видимому, хорошо переносится в ограниченных количествах, с небольшими побочными эффектами. Тем не менее они рекомендуют принимать следующие меры предосторожности (8):
- Избегайте употребления в пищу сырых или незрелых семян льна, которые могут содержать потенциально токсичные соединения.
- Не принимайте льняное семя во время беременности или кормления грудью, так как оно может оказывать умеренные гормональные эффекты, и надежных сведений о его безопасности в этих ситуациях мало.
- При приеме льняного семени пейте много воды, чтобы избежать закупорки кишечника.
Лицам, принимающим лекарства (особенно препараты для контроля сахарного диабета, разжижающие кровь лекарства или средства, принимаемые при заболеваниях щитовидной железы), перед приемом льняного семени следует проконсультироваться с врачом.
Другие полезные свойства семян льна
Люди иногда используют семена льна и их масло при других заболеваниях и состояниях, в том числе:
- запор
- сахарный диабет
- высокий уровень холестерина
- рак
- приливы
- синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
Тем не менее вы должны иметь в виду, что научные исследования в отношение этих видов применения могут быть ограниченными или неубедительными.
Другие продукты и средства для похудения
Существует много средств и продуктов, которые, как утверждают люди, могут помочь похудеть. Вам следует провести собственное исследование и всегда консультироваться с врачом, если вы принимаете лекарства и хотите попробовать новую добавку.
Вот некоторые популярные продукты и средства, которые могут помочь вам похудеть:
- экстракт зеленого кофе
- зеленый чай
- алоэ вера
- яблочный уксус
- кокосовое масло
- сок петрушки
- корица
- пробиотики
Однако в большинстве случаев лучшим подходом является соблюдение здоровой, сбалансированной диеты и регулярные физические нагрузки.
Подведем итог
- Некоторые исследования показывают, что семена льна могут помочь похудеть. Это может быть связано с их противовоспалительным и антиоксидантным действием, и с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
- Включение льняного семени в рацион в качестве пищевой добавки может помочь улучшить перистальтику кишечника и контроль уровня сахара в крови. Это может также оказывать другие полезные воздействия.
- Тем не менее льняное семя содержит антинутриенты, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на людей, имеющих определенные состояния здоровья или принимающих лекарства.
- Людям, которые могут безопасно принимать семена льна, лучше всего замачивать или проращивать их перед употреблением, чтобы они не мешали усвоению минералов.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
