Анчоусы немного меньше по размеру и имеют темную, красновато-серую мякоть. Сардины крупнее и имеют белую мякоть. Вкус сардин также менее насыщенный, чем у анчоусов, особенно у консервированных сортов.
Эту рыбу можно есть свежей, но часто ее консервируют, что меняет ее питательный состав. Например, анчоусы обычно консервируют в соли, что делает их очень богатыми натрием.
Сардины и анчоусы являются источником полезных жиров омега-3, белка, кальция, селена, железа и витамина B12.
В этой статье объясняются различия между сардинами и анчоусами.
Внешний вид, вкус и обработка
Сардины и анчоусы – это соленые рыбы, обитающие в океанах по всему миру (1, 2).
Сардины маленькие, продолговатые и жирные. Они серебристого цвета и размером от 15 до 30 см (1, 2).
Анчоусы меньше сардин, их размер колеблется в пределах от 10 до 25 см. Они имеют зелено-голубую спинку с серебристой нижней частью (1, 2).
Хотя оба вида можно готовить свежими, их обычно консервируют в масле или воде, чтобы продлить срок хранения (3).
Если сардины перед консервированием обрабатываются при температуре 110-160°C, то анчоусы часто предварительно выдерживаются в соленой воде, что придает им выраженный соленый вкус (4).
Резюме:
Сардины и анчоусы – жирная рыба, которую можно готовить свежей или есть из банки. Сардины немного крупнее в длину и шире, а консервированные анчоусы, как правило, значительно соленее.
Пищевая ценность сардин и анчоусов
Сардины являются богатым источником витаминов B12 и D, в то время как в анчоусах немного больше железа, цинка, ниацина и белка.
Обе рыбы от природы содержат мало натрия. Однако консервирование значительно увеличивает содержание натрия (5).
Содержание питательных веществ в 100 граммах сардин и анчоусов, консервированных в масле, следующее (6, 7):
| Сардины | Анчоусы | |
| Калории | 208 ккал | 210 ккал |
| Белок | 25 грамм | 29 грамм |
| Жир | 11 грамм | 10 грамм |
| Углеводы | 0 грамм | 0 грамм |
| Кальций | 38% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) | 23% от РСНП |
| Железо | 16% от РСНП | 26% от РСНП |
| Магний | 10% от РСНП | 17% от РСНП |
| Фосфор | 49% от РСНП | 25% от РСНП |
| Калий | 11% от РСНП | 16% от РСНП |
| Натрий | 21% от РСНП | 153% от РСНП |
| Цинк | 9% от РСНП | 16% от РСНП |
| Селен | 75% от РСНП | 97% от РСНП |
| Ниацин | 26% от РСНП | 100% от РСНП |
| Витамин B12 | 149% от РСНП | 15% от РСНП |
| Витамин D | 48% от РСНП | 17% от РСНП |
Резюме:
Сардины и анчоусы являются отличным источником полезных жиров, а также многочисленных витаминов и минералов. В сардинах больше витаминов B12 и D, а в анчоусах больше железа, цинка, ниацина и белка.
Чем полезны сардины и анчоусы
Сардины и анчоусы схожи с точки зрения пользы для здоровья.
Одно из самых значимых полезных свойств жирной рыбы заключается в том, что она содержит омега-3 жирные кислоты. Они также содержат белок и ряд витаминов и минералов, таких как железо, кальций, селен, ниацин, витамины B12 и D (6, 7).
В то же время, если вы сравниваете консервированные сорта, вам следует помнить об очень высоком содержании натрия в анчоусах. Тем, кто следит за потреблением соли, лучше купить консервированные сардины или приготовить любую из этих рыб свежей.
Кроме того, если у вас есть вопросы по поводу получения омега-3 в вашем рационе, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.
Могут способствовать здоровью мозга
Сардины и анчоусы – отличные источники жиров омега-3, которые в изобилии содержатся в некоторых видах рыбы и могут способствовать работе мозга (6, 7, 8, 9, 10).
Недостаточное потребление омега-3 может повысить риск развития таких психических заболеваний, как болезнь Паркинсона, шизофрения, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессия (11).
В ходе 6-месячного исследования, проведенного с участием взрослых старше 60 лет с легкими умственными нарушениями, у тех, кто ежедневно принимал омега-3, наблюдались улучшения в работе мозга по сравнению с теми, кто принимал капсулы с оливковым маслом (12).
Могут поддерживать здоровье сердца
Омега-3, содержащиеся в этой рыбе, могут также укреплять здоровье сердца за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего). Эти эффекты помогают снизить риск образования тромбов за счет снижения уровня маркеров воспаления в организме (13).
Один из обзоров показал, что омега-3 снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но результаты зависят от дозировки. Один грамм в день помогает населению в целом и больным сахарным диабетом, в то время как людям с высоким уровнем триглицеридов для снижения риска требуется четыре грамма в день (14).
Однако для подтверждения некоторых из этих утверждений необходимы дополнительные исследования.
В то же время селен, который в большом количестве содержится в обеих рыбах, играет важную роль в снижении окислительного стресса и поддержании здоровья сердца. Исследования показали, что дефицит этого минерала может повысить риск развития болезней сердца (15, 16, 17, 18).
Резюме:
Омега-3, содержащиеся в сардинах и анчоусах, могут поддерживать здоровье мозга и сердца. Эти рыбы также содержат достаточное количество белка и других питательных веществ.
Потенциальный вред сардин и анчоусов
Если вы едите консервированные анчоусы, вам, возможно, следует обратить внимание на содержание соли.
Диета с высоким содержанием натрия может привести к повышению кровяного давления, что повышает риск развития болезней сердца (19).
Содержание натрия
И сардины, и анчоусы от природы содержат мало натрия. Однако консервированные сорта содержат больше натрия. Всего в 100 граммах консервированных анчоусов содержится 153% от РСНП этого минерала (5, 7).
Консервированные сардины не вызывают такого беспокойства, так как содержат всего 21% от РСНП в той же порции (6).
В одном исследовании, в котором приняли участие 412 человек с высоким кровяным давлением, сравнивалась диета с высоким содержанием натрия с диетой с высоким и низким содержанием натрия DASH. DASH – популярная диета для людей с высоким кровяным давлением, которая делает акцент на фруктах, овощах и молочных продуктах с низким содержанием жира (20).
У тех, кто придерживался диеты DASH с низким содержанием натрия, наблюдалось значительное снижение артериального давления по сравнению с контрольной диетой с высоким содержанием натрия (21).
Таким образом, разнообразная диета с низким содержанием натрия, богатая фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира, может способствовать снижению и поддержанию нормального артериального давления.
Если вы следите за потреблением натрия, ограничьтесь несколькими консервированными сардинами за раз и откажитесь от консервированных анчоусов.
Если потребление натрия вызывает беспокойство, посоветуйтесь со своим врачом.
Резюме:
Консервированные анчоусы часто содержат очень много натрия, что может представлять риск для здоровья людей с высоким кровяным давлением. Консервированные сардины содержат гораздо меньше этого минерала.
Устойчивость и воздействие сардин и анчоусов на окружающую среду
В мировом масштабе потребление рыбы неуклонно растет, а вместе с ним растет и обеспокоенность по поводу перелова и устойчивости запасов морепродуктов (22).
Хотя различные организации устанавливают разные стандарты устойчивого рыболовства, их цель – предотвратить перелов, минимизировать воздействие рыболовства на окружающую среду и обеспечить соблюдение определенных правил и норм (22, 23).
Вид считается переловленным, когда популяция рыбы слишком мала, чтобы воспроизводиться с такой скоростью, чтобы восполнить выловленный запас (24).
Примечательно, что сардины и анчоусы являются быстрорастущей популяцией, поскольку они размножаются в течение нескольких дней, поэтому их можно считать устойчивым источником рыбы. Однако перелов остается риском (25).
Устойчивость любого вида рыбы зависит не только от общего улова, но и от сезона, методов ловли, а также от привычек размножения и путей миграции вида (22, 26).
Морской попечительский совет (MSC) – популярная международная некоммерческая организация, целью которой является защита океанов и поставок морепродуктов. Синий штамп MSC можно найти на некоторых сертифицированных им морепродуктах (27).
Резюме:
Сардины и анчоусы могут размножаться в течение нескольких дней и считаются относительно устойчивыми источниками рыбы.
Как употреблять анчоусы и сардины
Консервированные сардины и анчоусы можно добавлять в бутерброды, салаты, макароны и пиццу, хотя, скорее всего, можно обойтись добавлением большего количества сардин, чем анчоусов, из-за содержания соли и вкусовых характеристик.
Сардины более мягкие и менее соленые, поэтому их можно есть прямо из банки или с крекерами.
Кроме того, вы можете есть эту рыбу свежей, если она продается на местном рыбном рынке, фермерском рынке или в продуктовом магазине. Свежие варианты не такие соленые, как консервированные, и их можно запекать, готовить на пару или жарить.
Во многих регионах сардины и анчоусы готовят по-своему, как в свежем, так и в консервированном виде.
Резюме:
В разных культурах существуют свои собственные рецепты приготовления сардин и анчоусов. Вы можете с одинаковым успехом готовить их как свежими, так и консервированными.
Подведем итог
- Сардины и анчоусы – это жирные рыбы, которые обычно добавляют в пиццу, макароны и другие блюда.
- По питательным свойствам они схожи – обе являются отличным источником жиров омега-3. В сардинах больше витаминов B12 и D, в то время как в анчоусах больше белка, железа, цинка и ниацина.
- Консервированные анчоусы содержат очень много натрия, поскольку их выдерживают в соленой воде, что также придает им ярко выраженный вкус.
- Хотя ни один из этих продуктов не обязательно полезнее другого, тем, кто следит за потреблением соли, лучше избегать консервированных анчоусов. Приготовление свежих сортов любой из этих рыб значительно снижает содержание натрия.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
