Доступный как в белом, так и в коричневом цветах, он известен своим ореховым вкусом и приятным ароматом.
Тем не менее вы можете захотеть узнать, полезен ли этот длиннозерный рис и чем он отличается от других видов риса.
В этой статье подробно рассматривается рис басмати, его пищевая ценность, польза для здоровья и любые недостатки.
Пищевая ценность, состав и калорийность риса басмати
Хотя точный состав питательных веществ варьируется в зависимости от конкретного вида басмати, в каждой порции обычно много углеводов и калорий, а также таких микроэлементов, как фолат, тиамин и селен.
Одна 160-граммовая порция вареного белого риса басмати содержит (1):
- Калории: 210 ккал
- Белок: 4,4 грамма
- Жир: 0,5 грамма
- Углеводы: 45,6 грамма
- Клетчатка: 0,7 грамма
- Натрий: 399 мг
- Фолат: 24% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Тиамин: 22% от РСНП
- Селен: 22% от РСНП
- Ниацин: 15% от РСНП
- Медь: 12% от РСНП
- Железо: 11% от РСНП
- Витамин B6: 9% от РСНП
- Цинк: 7% от РСНП
- Фосфор: 6% от РСНП
- Магний: 5% от РСНП
Для сравнения, коричневый рис басмати содержит немного больше калорий, углеводов и клетчатки. Он также обеспечивает организм человека большим количеством магния, витамина E, цинка, калия и фосфора (2).
Резюме:
Рис басмати обычно содержит много углеводов и микроэлементов, таких как тиамин, фолат и селен.
Чем полезен рис басмати для здоровья
Рис басмати может быть связан с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.
Низкий уровень содержания мышьяка
По сравнению с другими видами риса, в басмати, как правило, меньше мышьяка – тяжелого металла, который может нанести вред вашему здоровью и потенциально увеличить риск развития сахарного диабета, проблем с сердцем и некоторых видов рака (3).
Мышьяк имеет тенденцию накапливаться в рисе больше, чем в других зерновых, что может быть особенно актуально для тех, кто регулярно ест рис (4).
Тем не менее некоторые исследования показали, что рис басмати из Индии, Пакистана или США имеет одни из самых низких уровней мышьяка по сравнению с другими сортами риса (5).
Кроме того, следует отметить, что сорта коричневого риса, как правило, содержат больше мышьяка, чем белый рис, так как мышьяк накапливается в твердом наружном слое отрубей.
Может быть обогащен
Белый рис басмати часто обогащается, а это означает, что во время обработки добавляются определенные питательные вещества, что помогает повысить пищевую ценность.
Это может помочь вам удовлетворить ваши потребности в различных важных витаминах и минералах.
В частности, рис и другие зерна часто обогащаются железом и витаминами группы B, такими как фолиевая кислота, тиамин и ниацин (6).
Некоторые виды являются цельнозерновыми
Коричневый рис басмати считается цельным зерном – это означает, что он содержит все три части ядра – зародыш, отруби и эндосперм.
Цельное зерно связано с множеством полезных для здоровья эффектов. Например, анализ 45 исследований связал потребление цельного зерна с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти (7).
Другой обзор связал регулярное потребление цельного зерна, включая коричневый рис, с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа (8).
Более того, 8-недельное исследование с участием 80 человек показало, что замена рафинированных зерен цельными зернами снижает уровень маркеров воспаления (9).
Резюме:
Басмати содержит меньше мышьяка, чем другие виды риса, и часто обогащается важными витаминами и минералами. Коричневый басмати также считается цельным зерном.
Потенциальные недостатки
В отличие от коричневого басмати, белый басмати – это очищенное зерно, что означает, что в процессе обработки он лишился многих ценных питательных веществ.
Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу более рафинированного зерна может негативно повлиять на контроль уровня сахара в крови и может быть связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа (10, 11).
Более того, исследование, проведенное на более чем 10 000 человек, связало диету, включающую белый рис, с более высоким риском развития ожирения (12).
Кроме того, исследование, проведенное с участием 26 006 человек, связало потребление белого риса с более высоким риском метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, способных увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (13).
Эти эффекты могут быть связаны с большим количеством углеводов в белом рисе и низким содержанием клетчатки по сравнению с коричневым рисом.
Поэтому, хотя белый рис басмати можно употреблять в умеренных количествах, коричневый басмати может быть лучшим вариантом для вашего здоровья.
Резюме:
Очищенные зерна, такие как белый рис басмати, связаны с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, ожирения и метаболического синдрома. Таким образом, их лучше всего есть в меру.
Чем отличается рис басмати от других видов риса
С точки зрения питательных веществ рис басмати сопоставим с другими видами коричневого или белого риса.
Хотя могут существовать незначительные различия в количестве калорий, углеводов, белков и клетчатки между конкретными видами риса, этого недостаточно, чтобы можно было увидеть значительные различия.
Тем не менее басмати обычно содержит меньше мышьяка, что может сделать его хорошим выбором, если рис является одним из основных продуктов в вашем рационе (5).
Как длиннозерный рис, он также длиннее и тоньше, чем короткий.
Его ореховый, цветочный вкус и мягкая, пушистая текстура хорошо сочетаются во многих азиатских и индийских блюдах. Это особенно хороший выбор для приготовления рисовых пудингов, пловов и гарниров.
Резюме:
Рис басмати похож на другие виды риса, но с меньшим содержанием мышьяка. Его уникальный вкус, аромат и текстура делают его подходящим для азиатских блюд.
Подведем итог
- Басмати – это ароматный длиннозерный рис с меньшим содержанием мышьяка, чем у других сортов риса. Иногда он обогащается важными витаминами и минералами.
- Он доступен как в белых, так и в коричневых вариантах.
- По возможности, вам следует отдавать предпочтение коричневому басмати, так как очищенные зерна, такие как белый рис, связаны с несколькими негативными последствиями для здоровья.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
