8 Продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала

Некоторые виды крахмала устойчивы (резистентны) к перевариванию, отсюда и термин «резистентный крахмал».

Однако лишь некоторые продукты содержат большое количество резистентного крахмала (1).

Кроме того, резистентный крахмал в пищевых продуктах часто разрушается во время приготовления.

Почему резистентный крахмал полезен для вашего здоровья?

Резистентный крахмал действует так же, как растворимая ферментируемая клетчатка. Он помогает питать полезные бактерии в кишечнике и увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как масляная кислота (2, 3).

Короткоцепочечные жирные кислоты играют ключевую роль в здоровье желудочно-кишечного тракта. Например, некоторые исследования показывают, что они помогают предотвратить и лечить рак толстой кишки (2, 4).

Исследования показали, что резистентный крахмал может помочь похудеть и укрепить здоровье сердца. Он также может улучшить контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье пищеварительной системы (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Интересно, что способ приготовления крахмалосодержащих продуктов влияет на их состав, поскольку приготовление или нагревание разрушает наиболее резистентные крахмалы.

Однако вы можете вернуть резистентный крахмал в некоторые продукты, дав им остыть после приготовления.

Ниже приведены 8 продуктов, содержащих большое количество резистентного крахмала.

1. Овес

Употребление овса – один из самых удобных способов включить резистентный крахмал в свой рацион.

В 100 граммах приготовленных овсяных хлопьев может содержаться около 3,6 грамма резистентного крахмала. Цельнозерновой овес также богат антиоксидантами (11).

Дайте приготовленному овсу остыть в течение нескольких часов (или в течение ночи) – это позволит еще больше увеличить количество резистентного крахмала.

Резюме:

Овес является хорошим источником резистентного крахмала – около 3,6 грамма на 100 граммов приготовленных овсяных хлопьев.

2. Вареный и охлажденный рис

Рис – еще один недорогой продукт с высоким содержанием резистентного крахмала.

Один из популярных способов приготовления – приготовление большой кастрюли риса, которой хватит на несколько дней.

Это не только экономит время, но и увеличивает содержание резистентного крахмала, когда рис со временем остывает.

Коричневый рис может быть предпочтительнее белого риса из-за более высокого уровня содержания клетчатки. Коричневый рис также содержит больше микроэлементов, таких как фосфор и магний (12, 13).

Резюме:

Рис – хороший источник резистентного крахмала, особенно когда его оставляют остывать после приготовления.

3. Некоторые другие зерна

Некоторые полезные злаки, такие как сорго и ячмень, содержат большое количество резистентного крахмала (11, 14).

Хотя зерна иногда ошибочно считают вредными для здоровья, натуральные цельнозерновые продукты могут быть разумным дополнением к вашему рациону (15, 16).

Они не только являются отличным источником клетчатки, но также содержат важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и селен (17, 18).

Резюме:

Натуральные цельные зерна могут быть отличным источником пищевых волокон и резистентного крахмала, а также других питательных веществ.

4. Фасоль и бобовые

Фасоль и другие бобовые содержат большое количество клетчатки и резистентного крахмала.

Перед употреблением они должны быть замочены и полностью приготовлены, чтобы удалить лектины и другие антинутриенты (19).

Фасоль или другие бобовые содержат около 1–5 граммов резистентного крахмала на каждые 100 грамм после приготовления (11, 20).

Вот хорошие источники резистентного крахмала среди бобовых:

фасоль пинто
черная фасоль
соевые бобы
горох посевной

Садовые бобы – отличный источник резистентного крахмала. Когда они жарятся или тушатся, они содержат 7,72–12,7 граммов резистентного крахмала на 100-граммовую порцию (11).

Резюме:

Фасоль или другие бобовые – отличные источники клетчатки и резистентного крахмала. Большинство видов содержат около 1–5 граммов резистентного крахмала на порцию.

5. Сырой картофельный крахмал

Картофельный крахмал – это белый порошок, похожий на обычную муку.

Это один из наиболее концентрированных источников резистентного крахмала, причем около 80% крахмала в нем является резистентным (11).

По этой причине вам нужно всего 1–2 столовые ложки в день. Картофельный крахмал часто используют в качестве загустителя или добавляют в:

смузи
овсянку
йогурт

Очень важно не нагревать картофельный крахмал. Вместо этого приготовьте блюдо, а затем добавьте картофельный крахмал, когда блюдо остынет.

Многие люди используют сырой картофельный крахмал в качестве добавки, чтобы повысить уровень потребления резистентного крахмала.

Резюме:

Картофельный крахмал является наиболее концентрированной формой резистентного крахмала. Попробуйте добавлять 1–2 столовые ложки в день в йогурт или смузи.

6. Вареный и охлажденный картофель

Если картофель правильно приготовить и дать ему остыть, он станет хорошим источником резистентного крахмала (11).

Лучше всего готовить его в больших количествах и дать ему остыть хотя бы несколько часов. После полного охлаждения приготовленный картофель будет содержать значительное количество резистентного крахмала.

Картофель не только является хорошим источником углеводов и резистентного крахмала, но и содержит такие питательные вещества, как калий и витамин C (21).

Помните, что разогревать картофель нельзя. Вместо этого ешьте его холодным в составе домашних картофельных салатов или других подобных блюд.

Резюме:

Приготовление картофеля и последующее охлаждение значительно увеличивает содержание в нем резистентного крахмала.

7. Зеленые бананы

Зеленые бананы – еще один отличный источник резистентного крахмала (11).

Кроме того, как зеленые, так и желтые бананы являются здоровой формой углеводов и содержат другие питательные вещества, такие как витамин B6, витамин C и клетчатка (22, 23).

По мере созревания бананов резистентный крахмал превращается в простые сахара, такие как:

фруктоза
глюкоза
сахароза

Таким образом, если вы хотите максимально увеличить потребление резистентного крахмала вы должны стремиться купить зеленые бананы и съесть их в течение нескольких дней.

Резюме:

Зеленые бананы богаты резистентным крахмалом, который по мере созревания заменяется простым сахаром.

8. Прочие вареные и охлажденные крахмалистые продукты

Приготовление и охлаждение других крахмалистых продуктов увеличивает в них уровень содержания резистентного крахмала (24).

Как и в случае с описанными выше продуктами, лучше всего их нагреть, а затем дать остыть в течение ночи.

Это можно применить к большинству продуктов питания, обсуждаемых в этой статье (например, к рису и картофелю), а также к макаронам, батату и кукурузным лепешкам (1, 11, 25).

Один из способов сэкономить время – приготовить большую кастрюлю макарон, риса или картофеля на выходных, затем охладить их и съесть с овощами и белковыми продуктами в качестве полноценных приемов пищи в течение недели.

Резюме:

Приготовление и охлаждение крахмалистых продуктов увеличит содержание в них резистентного крахмала. Это относится к продуктам с высоким содержанием резистентного крахмала, а также к таким продуктам, как макаронные изделия, батат и кукурузные лепешки.

Подведем итог

Резистентный крахмал – это уникальный тип крахмала с впечатляющей пользой для здоровья.
Официальных рекомендаций по употреблению резистентного крахмала нет.
Участники исследования обычно получали от 10 до 60 граммов в день. Польза для здоровья наблюдалась при ежедневном приеме не менее 20 граммов, но потребление до 45 граммов в день также считалось безопасным (1, 5, 7, 8, 26).
Многие люди получают около 5 граммов в день, некоторые европейцы могут получать 3–6 граммов, а суточное потребление австралийцев колеблется в пределах 3–9 граммов (1, 5, 26).
С другой стороны, средний уровень потребления среди китайцев составляет почти 15 граммов. Согласно небольшому исследованию, некоторые сельские жители Южной Африки могут получать 38 граммов резистентного крахмала в день (11, 27).
Включите в свой рацион более резистентный крахмал, потребляя продукты с высоким содержанием питательных веществ или готовя другие крахмалосодержащие продукты и давая им остыть перед употреблением.