Коллаген также помогает при свертывании крови, заживлении ран и защите нервной системы (1, 2).
Определенные продукты питания либо содержат в себе коллаген, либо помогают вашему организму вырабатывать его самостоятельно, обеспечивая тело незаменимыми аминокислотами и другими необходимыми для этого питательными веществами. К ним относятся костный бульон, говядина, рыба, курица, молочные продукты и яйца.
Поскольку если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания ваш организм способен на 100% покрывать потребности в коллагене путем его выработки, добавки могут быть необходимы не всем. Тем не менее вы можете принимать их с целью получения определенной пользы для здоровья или для устранения дефицита коллагена или лечения некоторых заболеваний.
В этой статье рассматривается, сколько коллагена вам следует принимать в день.
Применение добавок коллагена
С возрастом ваш организм теряет коллаген. К 40 годам вы можете терять до 1% коллагена каждый год (3).
На потерю коллагена также влияют и другие факторы, такие как рацион питания, регулярное курение, употребление алкоголя и пребывание на солнце (3, 4).
Потеря этого белка – одна из причин, по которой ваша кожа теряет структуру и с возрастом начинает морщиться. Это также может повлиять на прочность ваших костей, суставов и пр.
В связи с этим, добавки коллагена применяются для:
- сохранения структуры кожи (5, 6, 7)
- заживления ран (8, 9, 10, 11)
- препятствия старению (8, 12, 13)
- лечения остеоартроза, частой причины боли в суставах (14, 15, 16)
- предотвращения потери костной массы (17, 18)
- улучшения мышечной массы (19, 20)
- улучшения здоровья волос и ногтей (21, 22)
Резюме:
Коллаген – это присутствующий в вашем организме белок, из которого состоят многие ткани и органы. Добавки коллагена могут помочь сохранить здоровье кожи, мышечную массу, кости и суставы.
Типы коллагена
Коллаген – это широко распространенный белок, и на сегодняшний день идентифицировано 28 типов коллагена.
Типы I, II, III, IV и V являются наиболее распространенными в организме человека (3, 23).
Считается, что разные типы коллагена служат различным целям. Например, более ранние исследования показали, что типы I и III присутствуют вместе в органах и коже, тогда как тип II обычно обнаруживается в суставах и хрящах (24, 25).
Таким образом, добавки коллагена могут содержать различные типы этого белка.
Тем не менее имейте в виду, что, чтобы лучше понять, как различные типы коллагена в форме добавок могут влиять на здоровье человека, необходимы дополнительные исследования.
Формы, используемые в добавках
Подобно тому, как ваш организм содержит различные типы коллагена, многие добавки также нацелены на восполнение различных типов этого белка.
Наиболее часто используемыми типами являются (3, 26, 27, 28):
- Гидролизованный коллаген (гидролизат коллагена). Этот тип получен из крупного рогатого скота (бычий коллаген), морепродуктов, птицы, свиней и других животных источников, и он разбит на более мелкие и легче усваиваемые пептидные частицы.
- Неденатурированный коллаген. Это сырой коллаген, полученный из куриного хряща.
- Желатин. Это приготовленный коллаген, обычно получаемый из животных источников.
Тип, используемый в выбранной вами добавке, может повлиять на форму добавки и инструкции по ее дозировке.
Обратите внимание, что нет веганских заменителей коллагена. Добавки могут не содержать молочных продуктов, глютена или сахара, но коллаген доступен только из животных источников.
Резюме:
Наиболее распространенными типами коллагена, используемыми в добавках, являются гидролизованный коллаген, неденатурированный коллаген и желатин.
Правильная дозировка коллагена
В настоящее время органы здравоохранения не предоставили никаких официальных рекомендаций относительно того, сколько коллагена нужно принимать в день.
Таким образом, количество коллагена, которое вам следует принять, зависит от того, какую форму вы принимаете и какова причина его приема.
Гидролизованный коллаген
Гидролизованный коллаген – одна из наиболее распространенных форм, используемых в добавках, поскольку он усваивается легче, чем другие типы. Он часто продается в виде капсул или порошка, последний из которых можно добавлять в горячие и холодные напитки, супы и даже в выпечку или другие продукты (3).
Обзор клинических исследований 2019 года показал, что ежедневный прием 2,5–15 граммов гидролизованных коллагеновых пептидов может быть безопасным и эффективным (29).
Меньшая суточная доза в 2,5 грамма может принести пользу при боли в суставах, для улучшения здоровья кожи и увлажнения (7, 30, 31).
Увеличение этой дозы до 5 граммов в день показало возможность улучшения плотности костей (18, 32).
Наконец, большие суточные дозы этих пептидов в 15 граммов в основном используются для улучшения мышечной массы и состава тела (20, 33).
Неденатурированный коллаген
Некоторые исследования на людях показали, что дозы 10–40 мг неденатурированного коллагена в день могут улучшить здоровье суставов (34, 35).
Желатин
Желатин в виде добавок продается реже. Скорее, этот тип вареного коллагена обычно используется в качестве ингредиента в студенистых десертах.
Его также можно добавлять в соусы, супы, смузи и другие продукты для дополнительного увеличения количества белков коллагена, хотя доступны ограниченные исследования, подтверждающие конкретные рекомендации по дозировке для этого использования.
Таким образом, перед использованием в качестве добавки лучше всего придерживаться размера порции, указанного на упаковке.
Рекомендуемая дозировка от производителя
Рекомендуемая суточная дозировка большинства добавок коллагена указана на упаковке.
Производители порошкообразных добавок часто предлагают принимать 1–2 мерные ложки (или столовые ложки) в день, в то время как производители добавок в форме капсул могут рекомендовать принимать 1–2 капсулы в день.
В зависимости от добавки эти порции могут значительно различаться по содержанию коллагена, поэтому подробные сведения о дозировке можно найти на этикетке с информацией о составе и дозировке.
Резюме:
Суточная доза коллагена 2,5–15 грамм кажется безопасной и эффективной. Количество, которое вы должны принимать, зависит от конкретной добавки и от причины ее приема.
Побочные эффекты коллагена
Коллаген обычно считается безопасной и нетоксичной добавкой для здоровых людей, и большинство людей не испытывают побочных эффектов.
Тем не менее некоторые люди сообщали о таких симптомах, как неприятный привкус, чувство переполнения желудка или другие жалобы на желудочно-кишечный тракт (27).
Таким образом, если вы планируете принимать больше рекомендованной дозы этих добавок, лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Резюме:
Добавки коллагена кажутся безопасными и эффективными для большинства людей, хотя некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты при их использовании.
Подведем итог
- Коллаген – это белок, входящий в состав многих структурных и соединительных тканей вашего организма.
- Он также выделяется из различных источников животного происхождения и перерабатывается в добавки, которые некоторые люди принимают для компенсации возрастной потери коллагена.
- В то время как большинство взрослых, которые придерживаются сбалансированного рациона питания, включающего достаточное количество животных источников белка, могут вырабатывать надлежащее количество коллагена, некоторые люди предпочитают принимать добавки с коллагеном для поддержки роста мышц, здоровья костей и суставов и/или здоровья кожи и волос.
- Существует множество добавок коллагена, поэтому, дозы добавок зависят непосредственно от типа коллагена, который вы собираетесь принимать.
- Как и в случае с любой другой добавкой, прежде чем включать коллаген в свой рацион, лучше всего проконсультироваться с врачом.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
