Процесс стал намного более сложным и все еще является распространенным способом улучшения текстуры, хранения и пользы риса для здоровья.
В этой статье рассматривается пропаренный рис, в том числе его пищевая ценность, а также потенциальная польза и вред для здоровья.
Пропаренный рис – польза и вред для здоровья человека (женщины и мужчины)
Что такое пропаренный рис?
Пропаривание происходит до того, как рис обрабатывают, то есть до того, как несъедобная внешняя шелуха удаляется для получения коричневого риса, и до того, как коричневый рис очищается до получения белого риса.
Вот три основных шага пропаривания (1, 2):
- Вымачивание. Сырой, необработанный рис (рис сырец), замачивают в теплой воде для увеличения содержания влаги.
- Обработка паром. Рис обрабатывается паром, пока крахмал не превратится в гель. Высокие температуры в процессе обработки паром также помогают убивать бактерии и другие микробы.
- Сушка. Рис медленно высушивается, чтобы уменьшить содержание влаги, чтобы его можно было обработать.
Пропаривание меняет цвет риса на светло-желтый или янтарный, который отличается от бледного белого цвета обычного риса. Тем не менее он не такой темный, как коричневый рис (1).
Это изменение цвета происходит из-за подмешивания пигментов шелухи и отрубей в крахмалистый эндосперм (сердце ядра риса), а также из-за реакции потемнения, которая происходит во время термической обработки (3, 4).
Резюме:
Пропаренный рис замачивают, варят на пару и сушат в шелухе после сбора урожая, но перед обработкой. Процесс пропаривания превращает рис в светло-желтый, а не белый.
Сравнение пищевой ценности и состава
Во время пропаривания некоторые водорастворимые питательные вещества перемещаются из отрубей в крахмалистый эндосперм риса. Это сводит к минимуму некоторые потери питательных веществ, которые обычно происходят во время обработки при производстве белого риса (1).
Вот как 155 грамм необогащенного, вареного, пропаренного риса сравнивают с тем же количеством необогащенного, приготовленного, белого и коричневого риса. Это соответствует примерно 1 миске пропаренного и белого риса или 3/4 миски коричневого риса (5):
| Рис пропаренный | Белый рис | Коричневый рис | |
| Калорийность | 194 ккал | 205 ккал | 194 ккал |
| Всего жира | 0,5 грамма | 0,5 грамма | 1,5 грамма |
| Всего углеводов | 41 грамм | 45 грамм | 40 грамм |
| Клетчатка | 1 грамм | 0,5 грамма | 2,5 грамма |
| Белок | 5 грамм | 4 грамма | 4 грамма |
| Тиамин (витамин B1) | 10% от РСНП* | 3% от РСНП | 23% от РСНП |
| Ниацин (витамин B3) | 23% от РСНП | 4% от РСНП | 25% от РСНП |
| Витамин B6 | 14% от РСНП | 9% от РСНП | 11% от РСНП |
| Фолат (витамин B9) | 1% от РСНП | 1% от РСНП | 3,5% от РСНП |
| Витамин E | 0% от РСНП | 0% от РСНП | 1,8% от РСНП |
| Железо | 2% от РСНП | 2% от РСНП | 5% от РСНП |
| Магний | 3% от РСНП | 5% от РСНП | 14% от РСНП |
| Цинк | 5% от РСНП | 7% от РСНП | 10% от РСНП |
*РСНП – рекомендованная суточная норма потребления.
Примечательно, что пропаренный рис содержит значительно больше тиамина и ниацина, чем белый рис. Эти питательные вещества важны для производства энергии. Кроме того, пропаренный рис содержит больше клетчатки и белка (6, 7).
С другой стороны, некоторые минералы, в том числе магний и цинк, содержатся в меньшем количестве в пропаренном рисе по сравнению с обычным белым и коричневым рисом. Тем не менее эти значения могут отличаться в зависимости от переменных в процессе пропаривания (1).
Как пропаренный, так и белый рис иногда обогащаются железом, тиамином, ниацином и фолиевой кислотой, что уменьшает некоторые из этих различий в питательных веществах по сравнению с коричневым рисом. Тем не менее коричневый рис является лучшим источником питательных веществ.
Резюме:
Пропаренный рис содержит больше витаминов группы B по сравнению с необогащенным обычным белым рисом. Это связано с процессом пропаривания, при котором некоторые питательные вещества переносятся из отрубей в крахмалистый эндосперм. Тем не менее коричневый рис является наиболее богатым питательными веществами.
Потенциальная польза пропаренного риса
Пропаривание является распространенным методом обработки, отчасти из-за его благотворного влияния на приготовление и хранение риса. Исследования также показывают, что пропаренный рис может быть полезным для здоровья человека.
Улучшенные качества приготовления и хранения
Пропаривание снижает липкость риса, поэтому после приготовления рис остается рассыпчатым. Это особенно желательно, если вам нужно некоторое время держать рис в тепле перед подачей на стол, или если вы планируете повторно разогревать или охладить оставшийся рис и хотите избежать комкования (2).
Кроме того, пропаривание инактивирует ферменты, которые расщепляют жир в рисе. Это помогает предотвратить прогорклость и неприятные запахи, увеличивая срок годности (8).
Перенос растительных соединений
Когда цельнозерновой коричневый рис обрабатывают до получения белого риса, слой отрубей и богатый маслом зародыш удаляют. Следовательно, потенциально полезные растительные соединения теряются.
Однако при пропаривании некоторые из этих растительных соединений, включая фенольные кислоты с антиоксидантными свойствами, переходят в крахмалистый эндосперм ядра риса, уменьшая потери при обработке. Антиоксиданты защищают от повреждения клеток (9).
В одномесячном исследовании на крысах с сахарным диабетом было обнаружено, что пропаренный рис содержит на 127% больше фенольных соединений, чем белый рис. Более того, потребление пропаренного риса защищало почки крыс от повреждения нестабильными свободными радикалами, в то время как белый рис этого не делал (10).
Тем не менее необходимы дополнительные исследования для изучения растительных соединений в пропаренном рисе и их потенциальной пользы для здоровья.
Формирование пребиотиков
Когда рис пропаривается в процессе пропаривания крахмал превращается в гель. Когда он остывает молекулы крахмала реформируются и затвердевают (1).
Этот процесс ретроградации создает устойчивый крахмал, который сопротивляется пищеварению, а не расщепляется и всасывается в тонкой кишке (11).
Когда устойчивый крахмал достигает толстой кишки, он ферментируется полезными бактериями, называемыми пробиотиками, и стимулирует их рост. Поэтому устойчивый крахмал называют пребиотиком (12).
Пребиотики способствуют здоровью кишечника. Например, когда они ферментируются бактериями, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, которые питают клетки толстой кишки (12).
Может в меньшей степени влиять на уровень сахара в крови
Пропаренный рис может не поднимать ваш уровень сахара в крови так же, как другие виды риса. Это может быть связано с его устойчивым крахмалом и немного более высоким уровнем содержания белка (13).
Когда люди с сахарным диабетом 2 типа съели примерно 185 грамм вареного пропаренного риса после голодания в течение ночи, их уровень сахара в крови был на 35% меньше, чем когда они ели такое же количество обычного белого риса (13).
В том же исследовании не наблюдалось значительных различий в воздействии на уровень сахара в крови между обычным белым и коричневым рисом, хотя последний является более питательным выбором (13).
Аналогично, в другом исследовании, проведенном на людях с сахарным диабетом 2 типа, употребление примерно 195 грамм вареного пропаренного риса после голодания в течение ночи увеличило уровень сахара в крови на 30% меньше, чем при употреблении такого же количества обычного белого риса (14).
Употребление в пищу остатков пропаренного риса, которые были охлаждены, а затем подогреты, может еще больше снизить его влияние на уровень сахара в крови (15, 16).
Тем не менее для изучения потенциальной пользы пропаренного риса в отношение контроля уровня сахара в крови необходимы дополнительные исследования на людях.
Если у вас сахарный диабет и вы измеряете уровень сахара в крови дома, вы можете сами проверить, как различные виды риса влияют на ваш уровень. Обязательно сравнивайте одинаковое количество риса и ешьте его таким же образом, чтобы получить справедливое сравнение.
Резюме:
Пропаренный рис менее склонен к прогорканию по сравнению с коричневым рисом и после приготовления он не слипается. Он также содержит больше растительных соединений, поддерживает здоровье кишечника и повышает уровень сахара в крови меньше, чем обычный белый рис.
Потенциальный вред пропаренного риса
Пропаренный рис не вреден для здоровья. Основным недостатком пропаренного риса является то, что он содержит меньше питательных веществ, чем коричневый рис.
Более того, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, вам может не понравиться пропаренный рис. По сравнению с мягкой, липкой текстурой и легким, мягким вкусом белого риса, он твердый и жевательный с несколько более выраженным вкусом – хотя и не таким выраженным, как у коричневого риса (15).
Например, было бы более трудно использовать палочки для еды, чтобы есть рассыпчатый пропаренный рис, по сравнению с липким и комковатым обычным белым рисом.
Пропаренный рис также требует немного большего количества времени на приготовление. В то время как белый рис варится примерно 15–20 минут, приготовление пропаренного риса занимает около 25 минут. Тем не менее это меньше, чем 45–50 минут, необходимых для приготовления коричневого риса.
Резюме:
Помимо более низкого уровня содержания питательных веществ по сравнению с коричневым рисом, другими потенциальными недостатками пропаренного риса являются вкусовые и текстурные различия, а также немного более длительное время приготовления, чем у обычного белого риса.
Подведем итог
- Пропаренный рис частично готовят в его твердой несъедобной шелухе, которая сохраняет некоторые питательные вещества, которые иначе теряются во время обработки.
- Его употребление может улучшить здоровье кишечника и повлиять на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем употребление коричневого или белого риса.
- Тем не менее хотя пропаренный рис полезнее обычного белого риса, коричневый рис остается наиболее богатым питательными веществами вариантом.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
