Прерывистое голодание для женщин: руководство для начинающих

Этот способ питания может помочь вам потреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее в ряде исследований было высказано предположение, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. По этой причине женщинам, возможно, придется следовать модифицированному подходу.

Вот подробное руководство для начинающих, как придерживаться прерывистого голодания женщинам.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание (ПГ), или интервальное голодание – это план питания, который включает циклы периодов голодания и нормального питания.

Наиболее распространенные методы включают голодание через день, ежедневные 16-часовые периоды голодания или голодание в течение 24 часов два дня в неделю. В этой статье термин прерывистое голодание будет использоваться для описания всех этих методов.

В отличие от большинства диет, прерывистое голодание не включает в себя отслеживание уровня потребляемых калорий или макроэлементов. На самом деле, нет требований относительно того, какие продукты есть, а употребления каких избегать, что делает ПГ больше образом жизни, чем диетой.

Многие люди используют прерывистое голодание, чтобы похудеть, поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше есть и уменьшить жировые отложения (1, 2).

ПГ также может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое благополучие (2, 3, 4).

Более того, эта схема питания может помочь сэкономить время на кухне, так как вам не нужно планировать и готовить столько пищи, сколько вы привыкли употреблять при обычном плане питания (5).

Резюме:

Прерывистое голодание – это план питания, который включает регулярные, краткосрочные периоды голодания. Это популярный образ жизни, который имеет потенциальную пользу в отношение снижения массы тела, улучшения состава тела, профилактики заболеваний и психологического благополучия.

Прерывистое голодание может влиять на мужчин и женщин по-разному

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть не так полезно для некоторых женщин, как для мужчин.

Одно исследование показало, что уровень сахара в крови фактически ухудшался у женщин после трех недель прерывистого голодания, чего не было у мужчин (6).

Есть также много неподтвержденных историй о женщинах, которые испытали изменения в своих менструальных циклах после начала прерывистого голодания.

Такие сдвиги происходят, потому что женские организмы чрезвычайно чувствительны к ограничению калорий.

Когда потребление калорий является низким, например, от слишком долгого или слишком частого голодания – затрагивается небольшая часть мозга под названием гипоталамус.

Это может нарушить секрецию гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH) – гормона, который помогает высвободить два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (7, 8).

Когда эти гормоны не могут взаимодействовать с яичниками, вы рискуете нерегулярными месячными, бесплодием, плохим здоровьем костей и другими последствиями для здоровья (7).

Несмотря на то, что сравнительных исследований на людях нет, тесты на крысах показали, что 3-6 месяцев голодания через день вызывали уменьшение размера яичников и нерегулярные репродуктивные циклы у самок крыс (9, 10).

По этим причинам женщины должны рассмотреть модифицированный подход к прерывистому голоданию, например, более короткие периоды натощак и меньшее количество дней голодания.

Резюме:

Прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые неблагоприятные последствия, женщины должны использовать мягкий подход к голоданию: более короткие периоды натощак и меньшее количество дней голодания.

Польза прерывистого голодания для здоровья женщин

Прерывистое голодание не только приносит пользу вашей талии, но также может снизить риск развития ряда хронических заболеваний.

Здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире (11).

Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из ведущих факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно исследование с участием 16 мужчин и женщин с ожирением показало, что прерывистое голодание снизило кровяное давление на 6% всего за восемь недель (2).

В том же исследовании также было обнаружено, что ПГ снижает уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32% (2).

Однако данные о связи между прерывистым голоданием и улучшенными уровнями холестерина ЛПНП и триглицеридов противоречивы.

Исследование, проведенное с участием 40 людей с нормальным весом, показало, что четыре недели ПГ во время исламского праздника Рамадан не привели к снижению уровня холестерина ЛПНП или триглицеридов (12).

Необходимы более качественные исследования с более надежными методами, прежде чем исследователи смогут полностью понять влияние прерывистого голодания на здоровье сердца.

Сахарный диабет

Прерывистое голодание может также эффективно помочь контролировать и снизить риск развития сахарного диабета.

Подобно непрерывному ограничению калорий, прерывистое голодание, по-видимому, снижает некоторые факторы риска развития сахарного диабета (3, 13, 14).

Это происходит главным образом за счет снижения уровня инсулина и уменьшения резистентности к инсулину (1, 15).

В рандомизированном контролируемом исследовании, в котором участвовали более чем 100 женщин с избыточным весом или ожирением шесть месяцев ПГ снижали уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%. Уровни сахара в крови оставались неизменными (16).

Более того, было выявлено, что 8-12 недель прерывистого голодания снижают уровни инсулина на 20-31% и уровни сахара в крови на 3-6% у людей с преддиабетом – состоянием, при котором уровни сахара в крови повышаются, но недостаточно высоки для постановки диагноза сахарный диабет (3).

Однако прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин с точки зрения уровня сахара в крови.

Небольшое исследование показало, что контроль сахара в крови ухудшался у женщин после 22 дней голодания через день, тогда как отрицательного влияния на уровень сахара в крови у мужчин не наблюдалось (6).

Несмотря на этот побочный эффект, снижение уровня инсулина и уменьшение резистентности к инсулину все же, вероятно, снизит риск развития сахарного диабета, особенно у людей с преддиабетом.

Снижение массы тела

Прерывистое голодание может быть простым и эффективным способом похудеть при правильном выполнении, поскольку регулярные краткосрочные периоды голодания могут помочь вам потреблять меньше калорий и терять килограммы.

Ряд исследований показывает, что ПГ так же эффективно, как традиционные диеты с ограничением калорий для краткосрочной потери веса (17, 18).

Обзор исследований 2018 года с участием взрослых людей с избыточным весом показал, что прерывистое голодание приводило к средней потере веса в 6,8 кг в течение 3-12 месяцев (18).

В другом обзоре показано, что прерывистое голодание уменьшает массу тела на 3-8% у людей с избыточным весом или с ожирением в течение 3-24 недель. В обзоре также было обнаружено, что участники уменьшили их окружность талии на 3-7% за тот же период (3).

Следует отметить, что долгосрочные эффекты ПГ на потерю массы тела у женщин еще предстоит увидеть.

В краткосрочной перспективе интервальное голодание, по-видимому, помогает похудеть. Однако количество килограмм, которые вы потеряете, скорее всего, будет зависеть от количества потребляемых вами калорий в периоды употребления пищи и того, как долго вы придерживаетесь такого образа жизни.

Может помочь вам потреблять меньше пищи

Переход на прерывистое голодание может естественным образом помочь вам меньше есть.

Одно исследование показало, что молодые люди съедали на 650 меньше калорий в день, когда их потребление пищи ограничивалось четырехчасовым окном (19).

Еще одно исследование, проведенное с участием 24 здоровых мужчин и женщин, рассматривало длительные 36-часовые периоды голодания. Несмотря на потребление лишних калорий в день после голодания, участники снизили общее потребление калорий 1900 ккал, что значительно ниже прежнего уровня (20).

Другие полезные эффекты

Ряд исследований на людях и животных показывает, что периодическое голодание может также приносить следующую пользу для здоровья человека.

Уменьшение воспаления: Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить ключевые маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению массы тела и различным проблемам со здоровьем (12, 21, 22).
Улучшение психологического состояния: Одно исследование показало, что восемь недель прерывистого голодания уменьшает симптомы депрессии и расстройство пищевого поведения, улучшая образ тела у взрослых с ожирением (4).
Увеличение продолжительности жизни: Прерывистое голодание, как было выявлено, увеличивает продолжительность жизни у крыс и мышей на 33-83%. Ученым только предстоит определить, насколько сильно ПГ может увеличить продолжительность жизни людей (23, 24).
Сохраняет мышечную массу: Прерывистое голодание, по-видимому, более эффективно в сохранении мышечной массы по сравнению с непрерывным ограничением калорий. Большая мышечная масса помогает сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя (25, 26).

Польза для здоровья от прерывистого голодания для женщин должна быть более широко изучена в хорошо спроектированных исследованиях на человеке до того, как можно будет сделать какие-либо выводы (27).

Резюме:

Прерывистое голодание может помочь женщинам похудеть и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования на человеке.

Лучшие виды прерывистого голодания для женщин

Когда дело доходит до выбора диеты, не существует единого подхода. Это также относится к прерывистому голоданию.

Вообще говоря, женщины должны принимать более мягкий подход к голоданию, чем мужчины.

Сюда можно отнести более короткие периоды голодания, меньшее количество дней голодания и/или потребление небольшого количества калорий в дни поста.

Вот некоторые из лучших видов прерывистого голодания для женщин:

Голодание 12-16 часов в течение двух-трех дней в неделю: Дни голодания должны быть непоследовательными и равномерно распределены в течение недели (например, в понедельник, среду и пятницу).
Голодание 24 часа один или два раза в неделю (максимум два раза в неделю для женщин): Начните с 14-16-часовых голоданий и постепенно увеличивайте время до 24 часов.
Диета 5:2 (также называемая «Быстрая диета»): Ограничьте калории до 25% от вашего обычного объема (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю и ешьте «обычно» в другие пять дней.
Модифицированное голодание через день: Голодайте через день, но ешьте «нормально» в дни, не связанные с постом. Вам разрешено потреблять 20-25% вашего обычного потребления калорий (около 500 калорий) в день голодания.
Метод 16/8 (также называемый «методом циклического голодания»): Голодание по 16 часов в день и употребление всех калорий в восьмичасовом окне. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часовых периодов голодания и, в конечном итоге, довести до 16 часов.

Какой бы вы ни выбрали метод, по-прежнему важно хорошо питаться во время периодов нормального употребления пищи. Если вы едите большое количество вредных, высококалорийных продуктов во время периодов употребления пищи, вы не сможете испытывать выраженное снижение избыточной массы тела и полезные эффекты.

В конце концов наилучшим подходом является тот, который вы можете нормально переносить и поддерживать этот образ жизни многие месяцы. Также он не должен приводить к каким-либо негативным последствиям для здоровья.

Резюме:

У женщин есть много способов прерывистого голодания. К некоторым из лучших методов относятся диета 5:2, модифицированное голодание через день и голодание 12-16 часов в течение двух-трех дней в неделю.

С чего начать

На самом деле, скорее всего, вы уже множество раз пробовали прерывистое голодание раньше. Многие люди инстинктивно следуют этому пути, пропуская утренние или вечерние приемы пищи.

Самый простой способ начать – выбрать один из перечисленных выше методов прерывистого голодания и начать ему следовать.

Однако вам не обязательно следовать структурированному плану.

Альтернативой является голодание время от времени. Просто иногда вы можете пропускать приемы пищи, когда вы не чувствуете голода или не успеваете приготовить – это также может приносить пользу здоровью людей.

В конце концов, не важно, какой вид прерывистого голодания вы выбираете. Самое главное – найти способ, который лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Резюме:

Легкий способ начать – выбрать один из перечисленных выше методов и начать следовать ему. Если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, немедленно остановитесь.

Безопасность и побочные эффекты

Модифицированные версии прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин.

При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах, возникающих в дни голодания. К таким побочным эффектам относятся: голод, колебания настроения, недостаток концентрации внимания, снижение уровня энергии, головные боли и неприятный запах изо рта в дни голодания (1, 18).

В интернете также есть некоторые истории женщин, в которых сообщается о том, что их менструальный цикл прекратился во время следования практике ПГ.

Если вы имеете какое-либо заболевание, прежде чем попробовать прерывистое голодание вам необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Медицинская консультация особенно важна для женщин, которые:

Имеют историю расстройств пищевого поведения.
Имеют сахарный диабет или регулярно испытывают низкий уровень сахара в крови.
Имеют недостаточную массу тела, недоедают или плохо питаются.
Беременны, кормят грудью или пытаются зачать.
Имеют проблемы с фертильностью или историю аменореи (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов).

В конце концов прерывистое голодание, похоже, имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее если у вас возникнут какие-либо проблемы, например, прекращение менструального цикла, немедленно прекратите.

Резюме:

Прерывистое голодание может вызвать голод, низкий уровень энергии, головные боли и неприятный запах изо рта. Женщины, которые беременны, пытаются забеременеть или имеют историю расстройств пищевого поведения, должны обратиться за медицинской помощью до начала прерывистого голодания.

Подведем итог

Периодическое голодание является планом питания, который предполагает регулярные, краткосрочные периоды голодания.
К лучшим типам этого плана питания для женщин относятся ежедневные 14-16-часовые периоды голодания, диета 5:2 или модифицированное голодание через день.
Было выявлено, что прерывистое голодание является полезным для здоровья сердца, предотвращения развития сахарного диабета и похудения. Существуют данные, которые свидетельствуют о том, что у некоторых женщин оно может вызывать негативные последствия в отношение репродуктивной системы и уровня сахара в крови.
При этом модифицированные версии прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин и могут быть более подходящим вариантом, чем более длительные или более строгие типы этого плана питания.
Если вы женщина, которая хочет похудеть или улучшить состояние своего здоровья, то прерывистое голодание определенно стоит рассмотреть.